Michael Mrozek / EyeEm / Getty Images A ningú li agraden els embussos, sobretot quan es tracta de dos punts. Quan es fa una còpia de seguretat de les coses, tot pot patir des del vostre estat d’ànim fins al vostre nivell d’energia. Abans d’agafar un suplement de fibra de “solució ràpida”, primer se centra en els aliments, diu Molly Morgan, RD, CDN, CSSD, autora de Beu el vostre camí cap a la salut intestinal . Aquí, les nostres millors seleccions gastronòmiques per ajudar-vos a fer caca.
lacaosa / Getty Images 1. Gerds
Els gerds són estrelles de fibra de roca, amb 8 g per tassa, és a dir, el doble de la fibra de les maduixes. 'La fibra augmenta la major part de les femtes per ajudar els aliments a moure's sense problemes pel sistema digestiu; a més, alimenta bons bacteris a l’intestí per obtenir una digestió òptima ”, diu Erica Sonnenburg, doctora, investigadora sènior del departament de microbiologia i immunologia de la Facultat de Medicina de la Universitat de Stanford i coautora de El bon budell . Incorporeu-hi farina de civada o iogurt del matí amb gerds o escampeu-los com a aperitiu. (Afegiu gerds a un batut i proveu aquesta deliciosa recepta d’explosió de baies.)
shakzu / Getty Images 2. Taronges La central cítrica és una triple amenaça: les taronges tenen molta vitamina C que suavitza les femtes, fibra per augmentar la quantitat de femta i la naringenina, un flavonoide que els investigadors van trobar que pot funcionar com un laxant. Empaqueu una taronja com a aperitiu portàtil o afegiu segments de taronja a la vostra amanida.
Yagi Studio / Getty Images 3. Aigua
'Mantenir-se hidratat és essencial per ajudar les coses a moure's', diu Morgan. Sense H2O abundant, les femtes no es poden suavitzar i moure suaument pel tracte digestiu. No és estrany que la deshidratació sigui una causa freqüent de restrenyiment. Beure: beure H2O directament, afegir rodanxes de llimona o cogombre per obtenir un sabor addicional, o provar una d’aquestes 25 receptes d’aigua descarada per aprimar.
YelenaYemchuk / Getty Images 4. Kefir La beguda làctia fermentada està plena de probiòtics, bacteris 'bons' vitals per a la salut intestinal. I el quefir té deu vegades més soques de bacteris que el iogurt, diu Sonnenburg: 'La major diversitat millora les possibilitats que alguns d'aquests microbis siguin beneficiosos per a la vostra microbiota intestinal', afegeix. A més, els investigadors britànics van trobar que els probiòtics poden alleujar el restrenyiment, suavitzar les deposicions i fins i tot augmentar la freqüència núm. Begueu kéfir sol o afegiu-lo als batuts. (Alguna vegada sospiteu que el motiu ocult de la vostra lluita per perdre pes era el vostre sistema digestiu? Tallar els bacteris intestinals per a una pèrdua de pes més fàcil que mai La bona dieta intestinal .)
Schon i Probst / Getty Images 5. Ametlles Les ametlles estan carregades de greixos, proteïnes i fibres saludables per al cor, però és l’alt contingut de magnesi que excita els nostres intestins. 'El magnesi neutralitza l'àcid de l'estómac i mou les femtes pels intestins', diu Morgan. I només un petit grapat (1 unça) conté el 25% de la dosi diària. Les ametlles són l’aperitiu portàtil perfecte o podeu afegir farina d’ametlles als productes forns i batuts.
Westend61 / Getty Images 6. Faves negres
Només una tassa de fesols negres té una enorme quantitat de 15 g de fibra (les dones necessiten 25 g al dia), a més de magnesi i potassi per a un sistema digestiu més fluït. Afegiu-les a amanides, salses i sopes o salteu-les amb verdures.
Tony Robins / Getty Images 7. Prunes prunes
La cura antiga contra el restrenyiment no només és alta en fibra (6 g per tassa), sinó que les prunes prunes també contenen dihidroxifenilisatina, un compost natural que estimula l’intestí i sorbitol, un sucre que té un efecte laxant. A més, les prunes prunes tenen el doble de potassi que els plàtans. No consumir prou potassi pot causar restrenyiment i fatiga. Piqueu-los i afegiu-los a amanides, farines de civada i perfectes de iogurt.
Brian Yarvin / Getty Images 8. Fulles de fulla verda
Els espinacs, les bledes i la col arrissada contenen nutrients que tenen poder de caca, inclosa la fibra (1 tassa de bleda suïssa té 4 g de fibra), magnesi per ajudar a contraure el còlon i potassi, que ajuda a regular l’equilibri de fluids i les contraccions musculars. Afegiu qualsevol d'aquestes 10 fulles verdes a les amanides, incorporeu-les a sandvitxos o salteu-les amb oli d'oliva amb alls.
Telia / Shutterstock 9. Segó de blat
No és estrany que els estudis demostrin que el segó de blat pot alleujar el restrenyiment i millorar la digestió. La capa exterior del gra de blat és una força de fibra amb una friolera de 25 g per tassa. Escampeu-la sobre la farina de civada, munteu un lot de magdalenes de segó o mengeu un bol de cereals All-Bran.
Michael Mrozek / EyeEm / Getty Images 10. Cafè, te o descafeïnat
La vostra tassa de Joe del matí us pot fer moure les entranyes, però no només són coses amb cafeïna. Un estudi va trobar que el cafè (inclòs el descafeïnat) significa una visita al bany per al prop del 30% de les persones. Els experts creuen que l’acidesa del cafè és clau, sobretot l’àcid clorogènic, un compost que confereix a la java el seu sabor amarg. (Donar Prevenció No us cremeu els grans de cafè orgànics rostits Una prova.) Els líquids càlids també poden donar un salt inicial al còlon, de manera que el te o fins i tot l’aigua tèbia amb llimona també poden funcionar.
PròximEls 17 condiments que haurien d’haver-hi a la nevera de tots els menjadors nets
