10 aliments rics en vitamina K que no són espinacs i col arrissada

Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel

Suc de pastanaga al got i pastanagues fresques Menjar sa AnnaPustynnikovaGetty Images

La vitamina K és el suèter lleig del món vitamínic. És lluny de ser sexy, no és tan elegant i sovint es passa per alt, però és molt funcional. I mereix un lloc al plat com les vitamines A, C i D.

En realitat, hi ha dos tipus de vitamina K, diu Jen DeWall, RDN, LD, CSSD, entrenadora de rendiment esportiu i pèrdua de pes i propietària de Nutrition in Motion, LLC , a Des Moines, Iowa. Les fil·loquinones (vitamina K1) les fabriquen les plantes i són el tipus més comú, mentre que les menaquinones (vitamina K2) es troben en aliments fermentats, productes animals i en el microbioma de l’intestí. Atès que el cos processa alguns K2 de manera natural, els dietistes recomanen menjar més aliments rics en K1.

Amy Shapiro, RD, fundadora de Nutrició real a la ciutat de Nova York, diu que la vitamina K pot ajudar a disminuir malaltia cardíaca , mantenen els ossos forts, prevenen la calcificació de les artèries i ajuden a la coagulació de la sang. Els Instituts Nacionals de Salut recomana 122 micrograms (mcg) de vitamina K per a dones i 138 mcg per a homes cada dia. No és una quantitat significativa. Podeu satisfer les vostres necessitats amb aproximadament 3/4 tassa de bròquil o una tassa de col arrissada, diu DeWall.

Sona bastant factible. Però es pot quedar curt? És molt rar tenir una deficiència de vitamina K. En general, tenim més d'una 'deficiència alimentària completa' a la nostra societat, afegeix DeWall. Realment no es pot menjar massa vitamina K si l’obté de formes naturals, no de suplements sintètics.

Com més, millor, és clar, però fins i tot una ració de verds cada dia us farà arribar a la vostra quota. DeWall diu que els aliments sencers són potents i que les vitamines i els antioxidants funcionen de forma sinèrgica amb el cos. Els suplements, però, són una altra història. Com que la vitamina K és una vitamina liposoluble, no s’excreta immediatament quan es consumeix en excés. Això vol dir que s’emmagatzema al cos, diu DeWall. Preneu suplements de vitamina K només amb l’aprovació d’un metge i no ho feu mai si preneu medicaments anticoagulants, també coneguts com a anticoagulants.



Per sort, no haureu de fer pastilles si carregueu aliments rics en vitamina K. Aquí teniu 10 opcions per afegir al plat.



Natto, soja fermentada yumehanaGetty Images

Contingut de vitamina K: 850 mcg per 3 unces

Natto és un menjar japonès enganxós (i pudent!) Elaborat amb soja fermentada. Com que està fermentat, és ple d’estims probiòtics .

'Els probiòtics d'aquestes soies fermentades enganxoses ajuden a la digestió, mentre que la vitamina K també té un paper essencial en la salut òssia', diu Shapiro.



Afegiu natto a amanides, plats de pasta i entrepans i embolcalls. També el podeu gaudir com a guarnició amb el sopar.

2 Collard verds Verd verd orgànic cru bhofack2Getty Images

Contingut de vitamina K: 530 mcg per 1/2 tassa, bullida



A més de la seva potència K, els collars subministren excel·lents dosis de fibra, ferro , calci , i manganès. 'Les collards poden ajudar a reduir el colesterol dolent al cos i la vitamina K també ajuda en els processos antiinflamatoris', diu Shapiro.

Eviteu els complements d’ampliació de la cintura dels verds de col tipus sud i manteniu-ho senzill saltant-los amb una mica d’oli d’oliva extra verge, all picat i ceba.

3 Naps naps i raves orgànics de colors sobre fusta per a jardineria genuïna GRAND WEST ESTUDIGetty Images

Contingut de vitamina K: 426 mcg per 1/2 tassa, bullida

Com a membre de la família de les hortalisses crucíferes, els greixos contenen fitonutrients que lluiten contra les malalties i que poden ajudar a reduir la inflamació i reduir el risc de càncer.

A més, Shapiro diu que la vitamina K d’aquests súper greens també pot ajudar a reduir l’anèmia, millorar les condicions de la pell i el cabell i reduir els nivells de sucre a la sang.

'Reduïu el risc d'osteoporosi amb aquestes fulles riques en vitamina K que ajuden a l'absorció de calci', diu Shapiro.

4 Bròquil Bròquil cru sobre fons de fusta canyonosGetty Images

Contingut de vitamina K: 110 mcg per 1/2 tassa, bullida

Recordeu haver tret el bròquil del plat de petit? Bé, podria ser el moment de començar a afegir aquest vegetari crucífer a la vostra dieta. A més del seu potent contingut en vitamina K, també és una rica font de vitamina C , un altre nutrient clau per a augmentar el sistema immunitari .

El bròquil enforteix el sistema immunitari i elimina els radicals lliures i les toxines del cos. També ajuda a mantenir una pell sana i manté la vostra pell cor sa ', Diu Shapiro.

5 Soja Soja a la taula blanca, concepte saludable. CrepuscleGetty Images

Contingut de vitamina K: 43 mcg per 1/2 tassa, bullida

Els beneficis per a la beany no s’aturen en el número u d’aquesta llista d’aliments amb vitamina K. Tot i que la soja té proteïnes, també pot ajudar a reduir els nivells de colesterol i protegir-se contra el càncer, gràcies a la seva potent barreja de vitamines i minerals.

6 Suc de pastanaga Suc de pastanaga amb pastanagues fresques Madeleine SteinbachGetty Images

Contingut de vitamina K: 28 mcg per 6 unces

Igual que totes les verdures taronges, les pastanagues obtenen un A + dels dietistes per ser riques en betacarotè, un tipus de vitamina A que protegeix la superfície de l’ull i contribueix a una visió més forta.

'Afegiu un got al vostre esmorzar cada dia per augmentar el metabolisme, enfortir el sistema immunitari i millorar la pell', recomana Shapiro.

7 Oli de soja Oli de soja i soja sobre taula de fusta AmaritaGetty Images

Contingut de vitamina K: 25 mcg per cullerada

Cuineu amb aquesta font de greixos omega-6 o utilitzeu-ho en adobs i adobs per lluitar contra el colesterol dolent i Malaltia d'Alzheimer . Assegureu-vos d’equilibrar els greixos afegint més omega-3 a la vostra dieta amb salmó salvatge i fruits secs.

8 Edamame Edamame 4 codisGetty Images

Contingut de vitamina K: 21 mcg per cullerada

No deseu aquesta mongeta abans de sushi només. 'Edamame és una bona font de proteïna i fibra sana que no augmenta els nivells de sucre a la sang ', diu Shapiro. Més enllà de la vitamina K, 'ofereix altres antioxidants que ajuden a reduir els nivells de colesterol en circulació', afegeix.

9 Carbassa en conserva Caviar de col en un bol de fusta BlocGetty Images

Contingut de vitamina K: 20 mcg per 1/2 tassa

Aquesta carbassa d’hivern té molt més potencial que el pastís. Amb fibra per mantenir-vos ple i vitamines A i C per alimentar el vostre sistema immunitari, aquesta opció amb gust de tardor és tan deliciosa barrejada amb iogurt, farina de civada o pasta de panellets de gra sencer. També és una manera fantàstica d’expressar més fibra i nutrients a les salses de pasta, batuts o a la vostra massa de pa per a una delícia del matí.

10 Suc de magrana al 100% Suc fresc de magrana Imatges fetes a màGetty Images

Contingut de vitamina K: 19 mcg per 6 unces

Aquest glop vibrant està ple d’antioxidants que ajuden a combatre els radicals lliures i reduir la inflamació. 'El suc de magrana ajuda a lluitar contra les malalties cròniques, tot protegint el cor, ajudant a la digestió i proporcionant una dosi saludable de vitamina C', diu Shapiro. Assegureu-vos que us enganxeu a les ampolles de suc del 100% per evitar sucres afegits.