10 batuts perfectes després de l’entrenament

Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel

Feu un glop i recupereu-vos 1d'11Feu un glop i recupereu-vos

Vau colpejar el paviment, agafar les vostres postures, pujar al darrer turó i pujar fins que vau sentir la cremada. Ara és hora de repostar combustible: el vostre entrenament no s’ha completat fins que no mengeu, diu la dietista de Seattle Emily Edison , RD, CSSD. Els batuts són l’aperitiu perfecte per recórrer després de suar: fàcils de fer i digerir, ofereixen una manera senzilla d’obtenir la proteïna que necessiteu per construir músculs, els carbohidrats que necessiteu per restaurar el glicogen que vau cremar durant l’exercici i els antioxidants. que combaten la inflamació i el dany cel·lular.



Per barrejar el perfecte, busqueu entre 15 i 20 grams de proteïna. La resta haurien de ser carbohidrats i no oblideu una petita quantitat de greix, aconsella Edison. (No cal que sigueu un científic per esbrinar-ho; només cal que feu una ullada a les receptes de batuts aquí per fer-vos una idea de les proporcions que voleu aspirar.) Comenceu amb una base de verdures o altres verdures i, a continuació, afegiu fruita, una font de proteïna (iogurt normal, tofu de seda o proteïna de sèrum en pols) i un líquid, com aigua de coco, suc o llet d'ametlles. Barregeu-ho amb gel i extres nutritius, com ara llavors de chia, cúrcuma o gingebre.



Beure en un termini de 30 a 60 minuts després de fer exercici per restaurar ràpidament els dipòsits d’energia i reparar els danys musculars, diu Simin Levinson, RD, CSSD, de la Universitat Estatal d’Arizona. Aquí us agradaran provar 10 mescles saboroses.

Trituradora de remolatxa Cran 2d'11Trituradora de remolatxa Cran

La remolatxa no només alleuja la inflamació, sinó que els estudis demostren que milloren el flux sanguini i la resistència, cosa que augmenta la resistència. I la col arrissada de superaliments està a l’alçada del bombo, proporcionant tota una gamma de vitamines i minerals que amplifiquen el poder de combatre el càncer i les malalties del cor del vostre entrenament.

SERVEIS: 1



1 c tofu de seda
& frac12; c nabius frescos o congelats
& frac12; remolatxa MD (crua o torrada)
1 cogombre persa pelat petit o & frac12; cogombre mitjà
1 tija d'api
1 c kale
1 taronja o mitja tassa de suc de taronja fresc espremut
2 culleradetes de mel crua

BARREJA tots els ingredients fins que quedi homogeni.



NUTRICIÓ (per porció) 332 cal, 18 g pro, 53 g carbohidrats, 9 g de fibra, 34 g de sucres, 8 g de greixos, 1 g de greix saturat, 105 mg de sodi

Batut de proteïnes Berry Blast 3d'11Batut de proteïnes Berry Blast

La llet baixa en greixos subministra proteïnes i carbohidrats, mentre que el plàtan congelat proporciona potassi i carbohidrats per alimentar els músculs, diu Mitzi Dulan, RD. I obtindreu una gran quantitat de poderosos antioxidants i fibra de les baies mixtes.

SERVEIS: 1

1 cullerada (1,6 oz) de proteïna de soja vainilla
8 oz de llet baixa en greixos
& frac12; plàtan congelat
& frac34; c baies mixtes congelades

BARREJA tots els ingredients fins que quedi homogeni.

NUTRICIÓ (per porció) 368 cal, 29 g pro, 56 g carbohidrats, 5 g de fibra, 42 g de sucres, 4 g de greixos, 1,5 g de greixos saturats, 292 mg de sodi

Mango-Go-Go 4d'11Mango-Go-Go

Les fruites i verdures taronges ofereixen un munt de nutrients anomenats carotenoides, que reparen el dany cel·lular que es produeix durant els entrenaments. Mentrestant, l’aigua de coco reequilibra els electròlits que heu perdut per la transpiració.

SERVEIS: 1

2 c d'espinacs
1 c mango congelat
& frac12; c pastanagues
& frac12; c aigua de coco
& frac14; c suc de taronja
2 taronges satsuma o mandarina, pelades
& frac12; c iogurt normal

BARREJA tots els ingredients fins que quedi homogeni.

NUTRICIÓ (per porció) 364 cal, 12 g pro, 80g carbohidrats, 12 g de fibra, 62 g de sucres, 2,5 g de greix, 1,5 g de greix saturat, 321 mg de sodi

Menja els teus blats 5d'11Menja els teus blats

Molt superior al de cereals freds, aquesta barreja inclou germen de blat, ric en àcid fòlic per ajudar al creixement i al desenvolupament de les cèl·lules. No tingueu por dels espinacs: ni tan sols el tastareu i ajuda a prevenir la deficiència de ferro, habitual entre les esportistes.

SERVEIS: 1

2 c d'espinacs
1 c préssecs congelats
& frac12; c plàtan fresc
& frac12; c carbassó cru
& frac34; c aigua de coco
& frac12; c iogurt normal
2 cullerades de germen de blat

BARREJA tots els ingredients fins que quedi homogeni.

NUTRICIÓ (per porció) 312 cal, 15 g pro, 60 g carbohidrats, 11 g de fibra, 37 g de sucres, 4 g de greixos, 2 g de greixos saturats, 358 mg de sodi

Powerhouse Pumpkin 6d'11Powerhouse Pumpkin

La carbassa en conserva es carrega amb vitamina A, que protegeix contra el dany cel·lular que es produeix durant l’exercici. Els alvocats són rics en greixos monoinsaturats —específicament àcid oleic—, que es relaciona amb la reducció de la inflamació.

SERVEIS: 1

& frac12; c carbassa pura en conserva, congelada a la safata de glaçons
7 oz 2% de iogurt a l’estil grec
& frac12; c aigua
& frac14; alvocat
2 cullerades de llinosa mòlta
1 cullerada de xarop d’auró
& frac12; culleradeta d'espècies de pastís de carbassa

BARREJA tots els ingredients fins que quedi homogeni.

NUTRICIÓ (per porció) 383 cal, 22 g pro, 40 g carbohidrats, 11 g de fibra, 26 g de sucres, 17,5 g de greixos, 4,5 g de greixos saturats, 82 mg de sodi

Potència de mantega de cacauet de plàtan 7d'11Potència de mantega de cacauet de plàtan

Els plàtans ajuden a restaurar el potassi, que es perd mentre suen, i també ofereixen fibra per afavorir la salut intestinal. Mentrestant, la mantega de cacauet proporciona una dosi satisfactòria de greixos monoinsaturats proteics i saludables per al cor.

SERVEIS: 1

& frac12; c iogurt normal
& frac12; c llet
1 plàtan
1 cullerada de mantega de cacauet
1 lg de grapat d'espinacs
& frac12; cullereta de vainilla

BARREJA tots els ingredients fins que quedi homogeni.

NUTRICIÓ (per porció) 249 cal, 12 g pro, 45 g carbohidrats, 4 g de fibra, 29 g de sucres, 3,5 g de greixos, 2 g de greixos saturats, 179 mg de sodi

Ginger-Pear Per guanyar 8d'11Ginger-Pear Per guanyar

Els gingerols, compostos de l’arrel de gingebre, actuen com a potents antiinflamatoris que acceleren el temps de recuperació. Mentrestant, les llavors de lli riques en fibra satisfan la fam, de manera que és menys probable que el vostre estómac remogui més endavant.

SERVEIS: 1

& frac12; c iogurt grec de vainilla
1 pera madura, sense cor i tallada a trossos grans
1 c de suc de pera o aigua de coco
& frac12; tros de polzada d'arrel de gingebre fresc o ⅛ culleradeta de gingebre sec
2 c fulles de cacau espinacs
1 cullerada de llinosa mòlta
& frac12; tassa de glaçons

BARREJA tots els ingredients fins que quedi homogeni.

NUTRICIÓ (per porció) 390 cal, 14 g pro, 83 g carbohidrats, 11 g de fibra, 64 g de sucres, 3 g de greixos, 0 g de greixos saturats, 141 mg de sodi

Pa de gingebre endavant 9d'11Pa de gingebre endavant

El iogurt grec proporciona la proteïna necessària per reparar i reconstruir el teixit muscular, i el plàtan substitueix els hidrats de carboni i el potassi perduts durant l’exercici. La melassa és una bona font de ferro que ajuda al lliurament d’oxigen als músculs.

SERVEIS: 1

7 oz 2% de iogurt grec
1 c glaçons de gel
& frac14; c plàtan a rodanxes congelat
2 cullerades de mantega d’ametlla
1 cullerada de melassa
1 culleradeta de gingebre ratllat
& frac14; culleradeta de canyella
⅛ culleradetes de nou moscada i cardamom

BARREJA tots els ingredients fins que quedi homogeni.

NUTRICIÓ (per porció) 420 cal, 24 g pro, 39 g carbohidrats, 5 g de fibra, 29 g de sucres, 21,5 g de greixos, 4,5 g de greixos saturats, 145 mg de sodi

Buster de dolor Cherry-Chia 10d'11Buster de dolor Cherry-Chia

Les investigacions demostren que les cireres amples reparen els danys musculars, alleugen el dolor i fins i tot us ajuden a descansar una bona nit (contenen l’hormona del son melatonina). I la cúrcuma també actua com a antiinflamatori i alleuja els dolors musculars i articulars.

SERVEIS: 1

1 c de cireres picades fresques o congelades
& frac12; c nabius frescos o congelats (o barreja de baies)
& frac12; c trossos de pinya fresca o congelada
& frac12; c tofu de seda o 1 bola de proteïna vegana en pols
1 c de te verd elaborat refrigerat o suc de cirera diluït
& frac12; arrel de gingebre tros de & polzada o & frac14; culleradeta de gingebre en pols
& frac12; arrel de cúrcuma de trossos de & polzada o & frac14; culleradeta de cúrcuma en pols
2 culleradetes de mel crua

BARREJA tots els ingredients fins que quedi homogeni.

NUTRICIÓ (per porció) 326 cal, 26 g pro, 55 g carbohidrats, 6 g de fibra, 41 g de sucres, 3 g de greix, 1 g de greix saturat, 57 mg de sodi

Menta Pebre de Potassi 11d'11Menta Pebre de Potassi

Obtingueu carbohidrats i potassi del plàtan, a més de greixos i proteïnes saludables dels anacards.

SERVEIS: 1

1 plàtan de rodanxes congelats
1 c de llet de soja orgànica
& frac14; c fulles de menta
& frac14; c anacards crus (remullats durant la nit)
⅓ c tofu de seda
& frac14; culleradeta d’extracte de vainilla

BARREJA tots els ingredients fins que quedi homogeni.

NUTRICIÓ (per porció) 418 cal, 20 g pro, 49 g carbohidrats, 6 g de fibra, 24 g de sucres, 17,5 g de greixos, 3 g de greixos saturats, 204 mg de sodi

Pròxim25 deliciosos batuts de desintoxicació