10 canvis saludables que no és massa tard per fer

De vegades, de debò, de debò llauna arribar massa tard, com quan trobes a faltar l'últim tren cap a casa o quan aquell alvocat que creies que estaria en plena maduresa, ahir estava realment llest. Però no hi ha dates de caducitat de la vostra capacitat per fer canvis saludables. Sembla que l’edat no és un obstacle per iniciar nous hàbits, per tenir més salut o, fins i tot, per fer grans canvis de vida i carrera per millorar el vostre benestar emocional. Seguiu llegint per veure què volem dir.

1. Comenceu a fer exercici.

Si les seves sabatilles esportives estan enterrats sota un munt de sabates, tingueu en compte: les persones inactives de 40 a 61 anys que van augmentar la seva activitat física aproximadament set hores a la setmana tenien un risc de mortalitat un 35% menor que aquelles que van romandre inactives, un 2019 estudiar trobat. Part d’això longevitat augmentar té a veure amb l’impacte de l’exercici al cor. Un informe va trobar que antics inactius de 45 a 64 anys que augmentaven el seu exercici físic fins a almenys 30 minuts quatre a cinc dies a la setmana havien millorat la captació d’oxigen i reduïen la rigidesa cardíaca.

Comenceu amb una activitat còmoda, fàcil de fer i que us agradi. Per a la majoria, això és caminar, diu Sabrena Jo , director de ciència i investigació del American Council on Exercise. Per convertir-lo en un hàbit, combina la teva caminada amb alguna cosa que ja estàs fent, com menjar. Això pot significar passejar-se cada dia després d’esmorzar o sopar.

2. Augmenteu la ingesta de fibra.

Probablement sabreu que la fibra és ideal per deixar de banda restrenyiment . Però potser serà una notícia per a vostè que Informe 2020 va trobar que canviar a un estil de vida més saludable a l'edat mitjana, inclòs menjar fruits secs, cereals integrals i productes més rics en fibra, va reduir el risc total d'accident cerebrovascular a llarg termini de les dones fins a un 25% i el risc d'ictus isquèmic fins a un 36% .

I el consum de 25 a 38 g de fibra diàriament a la mitjana edat pot ajudar a controlar la pressió arterial, el colesterol, el sucre en la sang i el pes abdominal, diu Michelle Routhenstein, R.D. , dietista en cardiologia preventiva i autor de El llibre de cuina veritablement fàcil per al cor . Si no esteu acostumat a consumir molt, comenceu a poc a poc i aneu avançant amb aigua per evitar l’angoixa gastrointestinal.

3. Milloreu el gaudi sexual.

Al voltant del 60% de les dones que ho són perimenopàusica o bé postmenopàusica experimenta aprimament vaginal, sequedat i irritació, que poden provocar relacions sexuals doloroses, diu Lauren Streicher, M.D. , director mèdic del Centre de Medicina Sexual i Menopausa del Northwestern Memorial Hospital de Chicago. Però com que la sequedat pot començar anys després de la menopausa, moltes dones i metges no pensen en això com un símptoma de la menopausa que es pugui ajudar. A Informe 2019 Va assenyalar que només el 4% de les dones van relacionar els símptomes vaginals amb la menopausa o els canvis hormonals i només un terç va demanar ajuda a un proveïdor d’atenció mèdica.

És una pena, ja que a base de silicona lubricants i de llarga durada cremes hidratants vaginals pot alleujar temporalment els símptomes i la prescripció d’opcions hormonals i no hormonals pot restaurar el teixit vaginal i revertir el dany.

Fins i tot si han passat 20 anys des que va passar per la menopausa, encara pot revertir aquests canvis, diu el doctor Streicher. Per a molts, el tractament també ajuda als símptomes del tracte urinari relacionats amb la pèrdua d’estrògens, com ara les infeccions recurrents del tracte urinari, la urgència i, de vegades, dolor amb micció , afegeix.

4. Reimagineu les vostres relacions.

Fins a la mitja edat, molts de nosaltres acompanyem aquells que alimenten les nostres necessitats instrumentals, és a dir, les necessitats que ens ajuden a fer les coses, diu Suzanne Degges-White, Ph.D. , president i professor del Departament d’assessorament, adults i educació superior de la Northern Illinois University de DeKalb.

Penseu en la manera com els nous pares s’uneixen i comparteixen els problemes relacionats amb la cura dels fills. Però a mesura que envellim, sovint comencem a centrar-nos en els amics que satisfan més les nostres necessitats emocionals, diu ella. Això significa que, naturalment, reduïm les amistats (i, francament, totes les relacions) que ens drenen i fomentem les que ens alimenten. Per fi tenim la sala per reflexionar sobre qui som i què necessitem a la nostra vida en termes de persones i relacions, afirma Degges-White.

Traducció: per fi, podeu establir límits amb els pares, sortir de les aventures tòxiques i planificar el viatge de les noies. Recordeu, el vostre temps és valuós i està bé, fins i tot potent!, Per rebutjar activitats que i persones que no milloren el vostre benestar. En línia, penseu a suprimir els queixuts de les xarxes socials o deixar grups plens de xerrades negatives.

5. Feu un pivot professional.

Els grans canvis de carrera poden semblar un luxe per als joves, però la gent gran està preparada per canviar amb èxit. Sovint tenim més flexibilitat, sabem on és i no la nostra experiència, i hem establert moltes connexions per demanar suport, afirma Deborah Heiser, Ph.D., psicòloga del desenvolupament aplicada i fundadora de El Projecte Mentor . A més, a mesura que envellim, la pujada a escala convencional pot perdre la seva brillantor. Estem més oberts a alguna cosa com un canvi lateral o potser fins i tot un capbussada per aconseguir el que volem, diu Heiser.

Per impulsar encara més un canvi de carrera, penseu en un mentor més jove i no només per obtenir ajuda per entendre les xarxes socials. Els professionals més joves poden ser excel·lents per aconseguir que les persones grans es comprometin amb el món de manera diferent, diu Heiser. Probablement també els ensenyareu una cosa o dues.

6. Millora la teva pell.

La capacitat de la nostra pell per mantenir-nos hidratats disminueix amb l’edat, cosa que es tradueix en pell seca, crepey i amb aparença baixa, explica Ivy Lee, M.D., dermatòloga a Pasadena Premier Dermatology a Pasadena, Califòrnia. Però crema hidratant diària amb ceramides i / o àcid hialurònic pot millorar la flexibilitat, la brillantor i la textura i prevenir les erupcions per èczema, que són més freqüents a mesura que envellim. (Cerqueu aquest combinat en productes com Loció hidratant facial CeraVe PM i Paula’s Choice Boost Booster àcid hialurònic amb ceramides .)

Més enllà d’això, sigui senzill: beveu molta aigua, utilitzeu diàriament un netejador suau sense sabó i aplicar un sèrum de vitamina C. per il·luminar i prevenir el dany oxidatiu seguit d’un mineral hidratant protector solar amb SPF 40+, diu el doctor Lee. Al vespre, netejar de nou, aplicar un retinoide per augmentar la producció de col·lagen i hidratar-se.

7. Reforça els teus ossos.

Sí, és important construir ossos forts durant la vostra joventut, però en un estudi, els homes sans de mitjana edat amb poca massa òssia sans van millorar la seva densitat òssia després de només sis mesos de salts i exercicis d’enfortiment muscular.

Atès que els músculs s’uneixen als ossos, cada vegada que es construeix múscul, també es construeix l’os, diu Jo. A més, la Fundació Nacional d’Osteoporosi (NOF) diu l'exercici diari de suport de pes i d'enfortiment muscular és essencial per als ossos, allà dalt amb una quantitat adequada de calci i vitamina D. .

Pel que fa a menjar, si sou una dona de més de 50 anys o un home de més de 70 anys, necessiteu 1.200 mg de calci diàriament. Si no colpegeu aquesta marca, el vostre cos agafa el calci dels vostres ossos, cosa que us fa més susceptible a l’osteoporosi i a les fractures òssies, diu Andrea J. Singer, MD, director mèdic de la NOF. Per obtenir-ne prou, busqueu alternatives d’ametlles riques en calci, tofu, sardines, bròquil, col arrissada, lactis i llet enriquida. Les fonts de vitamina D inclouen bolets, peixos grassos i lactis enriquits, DO i cereals per esmorzar.

8. Prioritza la teva salut mental.

A la mitjana edat, sovint hi ha una pausa natural en la carrera professional sense parar, la seguretat financera, la formació d’una família i la gestió de les relacions, diu Carla Marie Manly, Ph.D., psicòloga clínica i autora de Envelliment alegre . Aquesta pausa pot desencadenar la comprensió que la vida és fugaç i profundament preciosa, cosa que fa que la psique vulgui, fins i tot necessiti, un espai per reavaluar-lo.

Manly suggereix aprofitar això submergint els dits dels peus en psicoteràpia o altres consells. Per la meva experiència, els adults grans sovint tenen un desig ferotge d’abraçar un futur positiu deixant anar un passat ranci o negatiu, diu ella. També estimen profundament i valoren el sentit de la comprensió, la curació i el canvi transformador que obtenen de la psicoteràpia. Un petit canvi de perspectiva pot ser el que necessiteu per iniciar tot, perquè mai no hi haurà un millor moment per controlar la vostra salut física i mental.

9. Augmenteu el vostre cervell.

Tot i que ja no passeu els dies a l’aula, encara podeu adquirir nous coneixements. Durant tres mesos, els investigadors van tenir persones de 58 a 86 anys que prenien de tres a cinc classes simultàniament sobre temes com espanyol, fotografia i com utilitzar un iPad. A mig camí, els estudiants ja ho havien fet reforçaven les seves capacitats cognitives a nivells similars als dels adults 30 anys menys, un 2020 estudiar trobat. Quan milloreu les habilitats cognitives a través de l’aprenentatge de noves habilitats, us ajudarà a aprendre més habilitats noves, cosa que crea un cicle positiu d’augment de la motivació per a l’aprenentatge i la connexió social, diu la coautora de l’estudi, Rachel Wu, Ph.D.

No voleu tornar a l’escola? Involucra el teu cervell en mots encreuats o enigmes numèrics com el sudoku. Recerca espectacles que les persones de 50 a 93 anys que es dediquen a aquest tipus de jocs tenen regularment habilitats superiors de resolució de problemes i memòria a curt termini en comparació amb les persones que no ho fan i la seva funció cerebral és equivalent a la dels menors de 10 anys.

10. Deixar de fumar.

Hàbit de cinc anys? Un hàbit de quaranta anys? No importa el temps que fumeu, els avantatges d’aturar-se comencen gairebé immediatament. En poques hores, els olfactes i el gust comencen a millorar; en pocs dies, la tos comença a disminuir progressivament, diu J. Taylor Hays, M.D. , director mèdic del Mayo Clinic Nicotine Dependence Center de Rochester, MN. En poques setmanes, l’energia i la respiració milloren i milloren constantment.

També hi ha els grans guanys: el risc de malalties coronàries es redueix a la meitat després del primer any sense tabac, i després continua disminuint. A més, deixar de fumar permet curar els pulmons, cosa que redueix el risc d’infeccions greus i les complicacions derivades d’infeccions bacterianes i virals, diu el doctor Hays. Si la deixeu amb èxit als 60 anys aproximadament, afegirà de cinc a sis anys al vostre període de vida i experimentareu una millor qualitat de vida durant aquests anys.

Aquest article va aparèixer originalment al número de juliol de 2021 de Prevenció.