10 entrenaments cardiovasculars que podeu fer a casa, segons els entrenadors personals

Drazen_Getty Images

Quan penseu en el cardio, la vostra ment probablement saltarà a copejar el paviment durant una carrera monòtona o esborrar-se per un episodi de Autèntiques mestresses de casa mentre esteu a l’el·líptica. Però no ha de ser així. Hi ha moltes maneres divertides d’augmentar la freqüència cardíaca sense sortir mai de casa.

Sigui quina sigui la manera de fer-ho, és crucial incloure entrenaments cardiovasculars a la rutina d’exercicis. Cardio us ajuda a mantenir un pes més saludable, augmenta la densitat òssia , redueix el risc de patir malaltia cardíaca i diabetis , i us ajuda a construir un nucli més fort, diu Lindsey Clayton, formadora de Bootcamp de Barry i cofundador de Projecte de cos valent . Fins i tot els estudis han relacionat el cardio, també conegut com a exercici aeròbic, a menor risc de demència i una vida més llarga .



Fer fins i tot només 15 a 30 minuts de cardio de baixa intensitat de tres a quatre dies a la setmana pot millorar la capacitat del cor per bombar sang rica en oxigen als músculs, afegeix Adam Rosante , entrenador personal certificat i autor de El cos de 30 segons . Això és realment important, perquè el vostre sistema cardiorespiratori (que consisteix en el cor, els vasos sanguinis, els pulmons i les vies respiratòries) es posa en joc quan heu de perseguir els vostres fills o llançar queviures per un munt d’escales, de manera que voleu que sigui en condicions màximes.



La millor part? Podeu esprémer un entrenament cardio en tan sols la meitat del temps que necessiteu per acabar un programa de televisió de realitat. Seguiu endavant i proveu una d’aquestes rutines trepidants d’entrenadors professionals i sentiu que el vostre estat físic millora per millor.

Temps necessari : 10 minuts



Equip necessari : cap

Com fer-ho : Realitzeu 45 segons de cada exercici en l'ordre següent i descanseu 10 segons entre cada moviment.



  1. Inchworms
  2. Agafeu-lo fins a l'abast general
  3. Estocada inversa amb puntada (només a l'esquerra)
  4. Estocada inversa amb puntada (només al costat dret)
  5. Estocada lateral per saltar a la gatzoneta o a la gatzoneta regular
  6. Talls superiors de boxa
  7. Flexió per planxar o simplement gats de tauler
  8. La punta del cranc arriba
  9. Posada al corredor
  10. Rotacions de taulers

Per què funciona : 'Aquests moviments són fàcils de recordar i es poden fer a qualsevol lloc', diu Erika Geering , entrenador personal i entrenador en línia certificat per ACE al Lenexa Rec Center de Kansas. Això és perfecte per a uns 10 minuts ràpids o només es pot repetir 2-3 vegades per fer una sessió de suor corporal.

2 Sprint / Jog Fartlek

Temps necessari : 20 minuts

Equip necessari : Sabatilles d'esport

Com fer-ho : Realitzeu un trencament d’escalfament durant 5 minuts. A continuació, esgrimeix amb un esforç del 75% al ​​80% durant 15 segons. Correr lent durant 45 segons. Repetiu els intervals sprint / trot durant 10 rondes totals sense parar. Acabeu amb un refresc fàcil de 5 minuts. Si el cos no se sent corrent, prova un combinat de passeig / trot.

Per què funciona : En suec, fartlek significa 'joc de velocitat'. Estudis han demostrat que les ràfegues curtes que s’alternen amb períodes de carrera més llargs i més fàcils són una manera excel·lent d’anar més ràpid mentre es treballa amb la seva resistència general. A més, trenca la monotonia d’un llarg termini.

3 Circuit d’interval de força

Temps necessari : 15 minuts.

Equip necessari : Un kettlebell, dos peses

Com fer-ho : En un termini de 3 minuts, completeu el següent circuit el més ràpid possible amb una bona forma:

10 Squats frontals
10 Gronxadors russos de Kettlebell
10 Premses amb manetes
10 Burpees

Després, descanseu el temps restant abans de començar la vostra següent ronda. En altres paraules, si completeu una ronda a les 2:30, descanseu els darrers 30 segons abans de començar de nou. Completa un total de 5 rondes.

Per què funciona : 'Aquest entrenament s'orienta a tot el cos', diu Lexie Wohlfort , un entrenador personal certificat ACE i CrossFit L2. 'Tot moviment s'ha de fer ininterrompudament i el més ràpidament possible. Un cop hàgiu acabat els quatre moviments, descanseu i intenteu entrar a la següent ronda fins i tot més ràpid que l’anterior. Això desafiarà la velocitat d'una manera que potser no havíeu provat abans. '

4 Mashup Cardio de 20 minuts

Temps requerit: 20 minuts

Equip necessari : 2 peses lleugeres

Com fer-ho : Realitzeu 40 segons de cada exercici i descanseu 20 segons entre cada interval.

  1. Barreja pas i marxa
  2. Pas lateral
  3. Sortiu i poseu-vos a la gatzoneta
  4. Cop de puny
  5. Xut frontal
  6. Escut
  7. Retrocessió de fila a tríceps
  8. Squat i estocada
  9. Elevador del pont

(Per veure explicacions més detallades de cada moviment, feu clic a aquí .)

Un cop hàgiu completat una ronda completa, reposeu-vos 2 minuts i realitzeu-ho tot per un cop més.

Per què funciona : Aquests exercicis no tradicionals són una manera excel·lent de condimentar la vostra rutina habitual. Aprendre moviments nous no només pot desafiar-vos de maneres diferents, sinó que us pot ajudar a continuar fent exercici divertit i emocionant. 'La barreja del vostre entrenament us converteix no només en la versió més sana de vosaltres mateixos, sinó també en la més feliç', diu Larysa DiDio, entrenadora de famosos i amfitrió de Tone Up en 15 , un DVD de fitness amb cinc entrenaments diferents de 15 minuts que podeu fer cada setmana.

5 Entrenament amb mancuernes HIIT

Temps requerit: 30 minuts

Equip necessari: un joc de peses (per 3 a 8 lliures segons el vostre nivell de forma personal)

Com fer-ho: Realitza cada moviment durant 45 segons. Descansa 15 segons entre moviments. Un cop hàgiu completat els 6 moviments, és a dir 1 volta. Feu 5 rondes en total. (Si estàs lligat per temps, talla 1 ronda per fer un entrenament de 24 minuts; si en vols més, suma 2 rondes més per fer un entrenament de 42 minuts.)

  1. Preses de salt amb premsa de peses a sobre
  2. Goblet okupes
  3. Flexions
  4. Plyo llança
  5. Files renegades
  6. Burpes laterals

Per què funciona: Aquest entrenament recluta tots els vostres grups musculars en una sessió d’intensitat alta per oferir-vos els avantatges d’augmentar la freqüència cardíaca d’un entrenament cardio i els beneficis de la formació muscular d’una sessió d’entrenament de força, diu Rosante. Requereix una despesa energètica enorme, que funciona per impulsar la pèrdua de greix i millorar la salut del cor. Assegureu-vos de pressionar-vos, però manteniu la forma adequada a cada representant.

BOTIGA DE MANTESES

6 Entrenament per intervals de cinta de córrer imatges empresarials micoGetty Images

Temps requerit: 18 minuts

Equip necessari: cinta de córrer

Com fer-ho: Feu la següent seqüència a la cinta:

1 minut de trot
2 minuts de carrera
Corrent de 30 segons / esprint de 30 segons
Caminada de recuperació d’1 minut
1 minut de trot
90 segons de carrera
Corrent de 30 segons / esprint de 30 segons
1 minut de recuperació
1 minut de trot
1 minut de carrera
Corrent de 30 segons / esprint de 30 segons
Caminada de recuperació d’1 minut
Corrent de 30 segons / esprint de 30 segons
30 segons de recuperació / 30 segons de trot
Esprint de 30 segons / recuperació de 30 segons
Corrent de 30 segons / esprint de 30 segons

Per què funciona: Córrer millora la salut, redueix el risc de patir malalties, afavoreix la pèrdua de pes, enforteix les cames i el nucli, augmenta la capacitat pulmonar ... la llista continua i continua, diu Clayton. Les cintes de córrer faciliten l'entrenament a intervals d'alta intensitat.

7 Entrenament ràpid amb pes corporal

Temps requerit: 9-15 minuts (3 minuts per ronda, repeteix durant 3-5 rondes segons el teu nivell de forma personal i el temps que tens)

Equip necessari: cap

Com fer-ho: Realitzeu els sis moviments següents durant 30 segons cadascun sense descansar pel mig

  1. Salts a la gatzoneta
  2. Flexions
  3. escaladors de muntanyes
  4. Gats de salt
  5. Abdominals
  6. V-ups d'una sola cama

Per què funciona: Aquests moviments es dirigeixen a tot el cos, diu Lita Lewis , un entrenador personal certificat. I són perfectes per fer en qualsevol lloc, ja que no necessiten cap equip. És una rutina senzilla, però no deixeu que això us enganyi: aquest entrenament us farà augmentar la freqüència cardíaca.

8 Circuit Plyo HIIT

Temps requerit: 18 minuts

Equip necessari: cap

Com fer-ho: Feu cada moviment per sota durant 30 segons amb 10 segons de recuperació entremig; repetir el circuit 3 vegades.

  1. Gats de salt
  2. Salts a la gatzoneta
  3. El patinador salta
  4. Burpees
  5. Preses de taulers
  6. Genolls alts
  7. Peus ràpids
  8. Burpees
  9. escaladors de muntanyes

Per què funciona: Clayton, i això en realitat, fa que els moviments pliomètrics (o explosius) puguin augmentar la freqüència cardíaca augmenta el metabolisme després de l'exercici (més que l'entrenament de córrer i resistència), segons un estudi publicat a la revista Medicina esportiva oberta .

9 Entrenament Kettlebell de cos total

Temps requerit: 30 minuts

Equip necessari: kettlebell (trieu un pes en funció del vostre nivell físic personal)

Com fer-ho: Feu cada moviment a sota durant 50 segons amb un descans de 15 segons. Descanseu 1-3 minuts i repetiu el circuit 4 vegades més.

  1. Kettlebell swing
  2. Kettlebell d'alta estirada
  3. Aureola Kettlebell a la gatzoneta
  4. Kettlebell a la gatzoneta
  5. Kettlebell assegut
  6. Kettlebell mig aixecar-se

Per què funciona: Dasha Libin, entrenadora certificada per NASM i creadora de Kettlebell Kickboxing, diu que vint minuts d’exercicis de kettlebell cremen l’equivalent a córrer una milla de sis minuts. Una de les raons és que l’entrenament amb un kettlebell requereix la participació de diversos grups musculars. I les campanetes es poden utilitzar en moviments balístics, és a dir, que tenen una intensitat més alta que altres moviments per aixecar pes i poden produir el mateix efecte sobre el cos que els esprint, la carrera o el salt (però amb un impacte molt menor sobre el cos i les articulacions) ).

COMPRAR KETTLEBELLS

10 Circuit cardio d'alta intensitat

Temps requerit: 12 minuts

Equip necessari: cap

Com fer-ho: Realitzeu cada parell de moviments durant 30 segons cadascun, 3 vegades seguides abans de descansar breument i passar al següent parell de moviments.

  1. Gats saltadors + genolls alts
  2. Salts de skater + escaladors de muntanya
  3. Salts alterns de salt + burpees
  4. Límits laterals (vegeu més amunt) + salts a la gatzoneta

Per què funciona: S'ha demostrat que el cardio d'alta intensitat és més eficaç que el cardio d'estat estable, diu Calabrese de tardor , un entrenador de Beachbody certificat per NASM i creador de Obsessió de 80 dies . En treballar diversos grups musculars alhora, cremaràs encara més calories i evitaràs que un grup muscular es cremi massa ràpidament.