Getty Images Molta gent optar per no fer exercici perquè senten que no tenen prou temps a la seva dies de molta feina . Bé, i si us diguéssim que hi ha un tipus d’entrenament que us farà suar en només 10 minuts? Coneix l’entrenament a intervals d’alta intensitat (HIIT).
Quan sentiu una intensitat elevada, us podeu imaginar CrossFitters pujant per cordes o arrossegant pesades cadenes pel gimnàs. I segur que podria ser una versió d’un entrenament HIIT. Però HIIT pot ser realment molt més suau i més accessible del que molta gent pensa, tot millorant la vostra salut, alentint el rellotge biològic i tonificar el cos .
Aquí teniu tot el que heu de saber abans d’ACONSEGUIR el paviment:
Què és HIIT o formació a intervals d'alta intensitat?
En poques paraules, HIIT és un tipus d’entrenament que presenta ràfegues intenses i ràpides d’exercici destinades a augmentar la freqüència cardíaca . Treballeu força (d’aquí la part d’alta intensitat) durant aquestes ràfegues curtes (la part d’interval). Però això és el següent: és súper accessible, fins i tot per a principiants, perquè quan no realitzeu exercicis d’intensitat elevada, recuperareu l’alè descansant activament, potser caminant, estiraments , o trotar lleugerament.
Normalment, els intervals es mesuren en una proporció 1: 2 treball-descans (o en una proporció 1: 1 per al HIITer més avançat). Per exemple, podeu fer un sprint durant 30 segons i després caminar 1 minut i repetir fins que hàgiu treballat durant un total de 10 minuts. I com que poseu tanta energia en aquests intervals d’alta intensitat, no cal que passeu a la cinta durant 45 minuts per fer un bon entrenament. Aquest és un dels motius pels quals els entrenaments HIIT són curts, sovint només entre 10 i 20 minuts.
Els entrenaments HIIT són una manera eficaç d’estar en forma i salvavides en dies de molta feina. Però també hi ha altres beneficis HIIT a tenir en compte que van molt més enllà de la pèrdua de pes.
Avantatges de HIIT
1. Els entrenaments HIIT són flexibles.
De vegades, la gent pensa que HIIT és per a esportistes hardcore, però podeu personalitzar els intervals per trobar un bon punt de partida. Més, HIIT es pot fer a qualsevol lloc i sense equipament, perquè pugueu començar realment avui.
2. HIIT crema greixos i millora la vostra resistència més ràpidament que altres tipus d’entrenaments.
Una anàlisi del 2017 de 18 estudis van trobar que la formació HIIT es va associar amb una reducció més gran de greix corporal i una millora més gran en la forma cardíaca i pulmonar en adults obesos en comparació amb l'exercici tradicional (per exemple, una carrera de 30 minuts).
3. HIIT torna el rellotge a un nivell cel·lular.
Un estudi recent publicat al European Heart Journal es va trobar que l’entrenament a intervals realment pot augmentar la durada dels telòmers, taps cromosòmics que protegeixen l’ADN i us ajuden a envellir saludablement. En altres paraules, els entrenaments HIIT us poden ajudar a envellir millor.
4. L'entrenament HIIT augmenta el metabolisme.
No només s’ha trobat aquest tipus d’entrenament que ajuda a eliminar el greix corporal, sinó que HIIT us permet fer un entrenament més dur del que no ho faríeu, ja que esteu fent intervals d’alta intensitat. Això augmenta la freqüència cardíaca, de manera que es crema més calories , greixos i hidrats de carboni durant l’entrenament el seu metabolisme . I, ja que crea múscul, també augmenta el vostre descans metabolisme, que vol dir que cremeu més calories fins i tot quan torneu a veure una temporada La Corona (un tracte força dolç, si em pregunteu).
Mladen ZivkovicGetty ImagesConsells d’entrenament HIIT
Atès que els entrenaments HIIT estan dissenyats per ser ràpids i eficients, voleu assegurar-vos que cada vegada que arribeu al gimnàs maximitzeu els vostres esforços. Per obtenir el màxim nombre d’avantatges possibles, tingueu presents aquests consells.
1. Empenyeu-vos durant els vostres intervals de 'treball'.
Si esteu fent un 50% d’esforç quan se suposa que en feu un 80, el vostre entrenament HIIT no serà l’eina per cremar calories que vulgueu. No tingueu por d’esforçar-vos durant aquests intervals de treball, no necessàriament “tot fora”. Voleu mantenir un ritme desafiant tot mantenint una bona forma. Empenye't. Mireu si podeu obtenir un representant més del que vau obtenir a l’última ronda. Deixeu que l’anticipació d’aquest període de descans us motivi a fer el millor possible. Ho podeu fer perquè aviat s’arriba a l’alleujament.
2. Trieu els moviments del cos sencer.
Podeu fer entrenaments HIIT amb pràcticament qualsevol exercici. Tanmateix, si voleu colpejar tots els grups musculars, proveu exercicis de cos sencer com burpes, gatzonetes, flexions i saltadors. Quan us sentiu còmode, busqueu exercicis on podeu afegir peses com peses, pilotes medicinals o campanetes. Això ajudarà a millorar el creixement de la massa muscular magra. Generalment per a HIIT, és millor utilitzar pesos més lleugers, ja que aquests entrenaments estan destinats a provar la resistència en lloc de la força.
3. No us en excediu.
Proveu aproximadament de 2 a 3 sessions HIIT per setmana i barregeu-ho amb altres tipus d’exercici com l’entrenament de resistència (penseu en una caminada llarga) o entrenament de força (Penseu en una sessió per aixecar peses) altres dies de la setmana.
Entrenaments HIIT per provar
Entrenament HIIT 1: Charleston
Començant a la posició adequada del tauler (a continuació s’explica com solucionar el vostre formulari), passeu un peu cap endavant entre les mans i passeu pel genoll per aixecar l’altra cama cap amunt. Torna a tauló; repetir per l’altre costat.
Tipus professional: Per fer aquest moviment més difícil, podeu sortir del peu plantat mentre aixequeu la cama oposada.
Entrenament HIIT 2: enfileu l'agulla
Des del tauló, teixiu una cama de llarg a sota del cos i toqueu-la amb la mà oposada. Torna a tauló; repetir per l’altre costat.
Entrenament HIIT 3: Pop Jack
Des del tauló, salteu ambdues cames cap endavant en una àmplia okupació de sumo amb els dits apuntats cap a l'exterior. ( A continuació s’explica com fer esquats i estocades sense matar-se els genolls !) Col·loqueu les mans davant del pit, com si estigués a punt per agafar una pilota. Torneu al tauler i repetiu.
Entrenament HIIT 4: empenta cap amunt de costat a costat
Des del tauló, porteu el braç dret i la cama dreta més cap al costat i, a continuació, feu una flexió (deixeu-los genolls, si cal). Torna a tauló; repetir a l’esquerra.
Entrenament HIIT 5: empenta
Des del tauló, salteu els peus, just darrere de les mans. Saltar fins al cel amb els braços estirats i, a continuació, retrocedir. Torneu a la planxa i repetiu.
Entrenament HIIT 6: Plank Jack amb Tuck
Des del tauló, salteu les cames cap amunt i, a continuació, torneu-hi a entrar. A continuació, salteu els peus cap endavant, posant els genolls cap a la panxa. Torneu a la planxa i repetiu.
Tipus professional: Apreneu el posicionament adequat del pla aquí abans de començar aquest moviment.
Entrenament HIIT 7: Superman
Des del tauló, deixeu caure el cos al terra. Aixequeu els braços per sobre i aixequeu-los lleugerament cap amunt (o aixequeu els braços I les cames, si la part baixa de l’esquena ho permet). Deixeu-vos caure al terra i col·loqueu les mans sota les espatlles per tornar a prémer cap amunt. Repetiu.
Entrenament HIIT 8: Tock de tic lateral
Des del tauló, salteu els dos peus fora de la mà dreta. Torna a tauló. Saltar els dos peus fora de la mà esquerra. Repetiu.
Entrenament HIIT 9: Inchworm
Des del tauló, passeu les mans fins que gairebé no toquen els peus. Torneu-los a fora per tornar a la planxa. Repetiu.
Entrenament HIIT 10: Burpee Leggy
Des del tauló, traieu les mans una mica més amples que les espatlles i feu una flexió. Saltar els peus. Aixequeu-vos i feu dos estocades (cames alternes) i, a continuació, feu un salt elevat. Torneu a baixar amb els peus endins i, a continuació, torneu a la planxa amb els braços amples. Repetiu.
MÉS ENTRENAMENTS
BraçosAconsegueix tríceps més forts aquí .
CamesEsculpeu ara la meitat inferior .
Secció 
esquena
