Foto de Rostistlav Sedlacek / Getty Images
Probablement no necessiteu científics que us indiquin que el vostre metabolisme disminueix amb l’edat. Però ho estan estudiant de totes maneres i presenten investigacions apassionants per ajudar-lo a revisar-lo de nou. La dona mitjana guanya 1 & frac12; lliures a l'any durant la seva vida adulta, suficient per embalar més de 40 lliures als seus 50 anys, si no combat la muntanya russa d'hormones, la pèrdua muscular i l'estrès que conspiren per frenar el seu motor que crema greixos. Però l’augment de pes a mitja edat no és inevitable: hem trobat estratègies alimentàries que afrontaran aquests canvis.
Però primer, els conceptes bàsics: augmentar pèrdua de pes de més de 40 anys , assegureu-vos que els vostres àpats ronden les 400 calories, la quantitat necessària per alimentar el vostre cos mentre us mantingueu satisfet, cosa que es tradueix en una pèrdua de pes sense esforç. Les següents regles alimentàries que augmenten el metabolisme van ser desenvolupades per Dan Benardot, PhD, RD, professor associat de nutrició i kinesiologia a la Georgia State University, i Tammy Lakatos, RD. A continuació s’explica com ajustar el pla d’alimentació per ajudar el cos a cremar greixos.
Error: no menges prou
Cal reduir les calories per aprimar-se, però és important no exagerar-ho. Anar massa baix proporciona un doble mal al metabolisme. Quan mengeu menys del que necessiteu per a una funció biològica bàsica (unes 1.200 calories per a la majoria de les dones), el vostre cos frena el vostre metabolisme. També comença a trencar el teixit muscular preciós que consumeix calories per obtenir energia, diu Benardot. 'Menja prou perquè no tinguis gana: un berenar saludable a mitjan matí i a mitja tarda entre tres àpats (unes 430 calories cadascun) mantindrà el teu metabolisme tararejant'. Menjant un àpat cada 3 a 4 hores, us quedareu satisfets i evitaràs menjar en excés més endavant. (Estàs malalt de privació de dieta? Per descomptat que ho estàs. Vegeu com les dones reals van perdre pes en menjar més el greix, que va tornar a entrenar les seves cèl·lules grasses per alliberar l'excés de calories, amb Rodale's La solució de cèl·lules grasses .)
Error: s’evita la cafeïna
La cafeïna és un estimulant del sistema nerviós central, de manera que els trastorns java diaris poden augmentar el metabolisme del 5 al 8%, aproximadament de 98 a 174 calories al dia. Una tassa de te elaborat pot augmentar el vostre metabolisme un 12%, segons un estudi japonès. Els investigadors creuen que les catequines antioxidants del te proporcionen l'impuls.
Error: els carbohidrats són blancs
Augmenteu la ingesta de fibra canviant a pa de blat integral, pasta i menjant més fruites i verdures. La investigació demostra que una mica de fibra pot augmentar la vostra crema de greixos fins a un 30%. Els estudis van trobar que les dones que mengen més fibra guanyen menys pes amb el pas del temps. Proveu aproximadament 25 g al dia: la quantitat en aproximadament tres porcions de fruites i verdures cadascuna. (A continuació s’explica com introduir més fibra a la vostra dieta.)
Error: l’aigua té temperatura ambient
Foto de hdere / Getty Images
Els investigadors alemanys van trobar que beure 6 tasses d’aigua freda al dia (és a dir, 48 unces) pot augmentar el metabolisme en repòs unes 50 calories diàries, suficient per llançar 5 quilos en un any. L'augment pot provenir del treball que es necessita per escalfar l'aigua a la temperatura corporal. (No sou un ventilador d'aigua normal? Proveu-ho 25 receptes d’aigua descarada per aprimar .)
Error: el vostre menjar està cobert de pesticides
Investigadors canadencs informen que les persones que fan dietes amb la major quantitat d’organoclorats (contaminants de pesticides, que s’emmagatzemen a les cèl·lules grasses) experimenten un descens més gran del normal en el metabolisme a mesura que perden pes, potser perquè les toxines interfereixen en el procés de crema d’energia. Altres investigacions suggereixen que els pesticides poden provocar l'augment de pes. Sempre trieu productes ecològics en comprar préssecs, pomes, pebrots, api, nectarines, maduixes, cireres, enciams, raïm importat i peres; les versions no orgàniques solen tenir els nivells més alts de pesticides. Però anar orgànic és només el primer pas. Aquí estan 23 maneres més de menjar net .
Error: el vostre menjar no té proteïnes
Foto de Liv Friis / Getty Images
Assegureu-vos que la proteïna és un component en tots els àpats. El vostre cos ho necessita per mantenir el múscul magre. Afegiu una ració, com ara 3 unces de carn magra, 2 cullerades de fruits secs o 8 unces de iogurt baix en greixos, a cada menjar i berenar. La investigació demostra que les proteïnes poden augmentar fins a un 35% la crema de calories després del menjar.
Error: la vostra dieta necessita bombar ferro
Els aliments rics en ferro són essencials per transportar l’oxigen que els vostres músculs necessiten per cremar greixos, diu Lakatos. Fins a la menopausa, les dones perden ferro cada mes per menstruació. Llevat que reposeu les vostres botigues, corre el risc de baix consum energètic i d’un metabolisme caigut. Els mariscs, les carns magres, els fesols, els cereals enriquits i els espinacs són excel·lents fonts o ferro.
Error: us falta vitamina D
La vitamina D és essencial per preservar el teixit muscular que millora el metabolisme. Malauradament, els investigadors calculen que un miserable 4% dels nord-americans majors de 50 anys consumeixen prou durant la seva dieta. Obteniu el 90% del valor diari recomanat (400 UI) en una porció de salmó de 3,5 unces. Altres bones fonts: tonyina, gambes, tofu, llet i cereals enriquits i ous. (Mireu aquests 8 excel·lents fonts de vitamina D .)
Error: has begut massa
Omet el segon còctel. Quan es pren una beguda alcohòlica, es crema menys greix i amb més lentitud de l’habitual, ja que l’alcohol s’utilitza com a combustible. Recuperar l’equivalent a uns dos martinis pot reduir fins a un 73% la capacitat de cremar greixos del cos. (Aquí teniu el vostre cos sobre l'alcohol en una pràctica infografia.)
Error: no obtens prou lactis
'Hi ha algunes evidències que la deficiència de calci, que és freqüent en moltes dones, pot alentir el metabolisme', diu Lakatos. La investigació demostra que el consum de calci mitjançant aliments lactis com la llet sense greixos i el iogurt baix en greixos també pot reduir l'absorció de greixos d'altres aliments.
Bonificació: Aquí teniu un exemple de pla diari per cremar calories:
7 AM: Comenceu el dia amb iogurt i fruita per esmorzar.
10 h: la vostra java matinal està plena d’antioxidants.
12 h: una amanida al dinar us proporciona una dosi saludable de fibra.
14:00: beure un got gran d’aigua. Necessiteu almenys de 6 a 8 tasses al dia.
16:00: els raïms orgànics fan un aperitiu excel·lent.
19:00: Filets de salmó o pits de pollastre amb paquets de proteïna per sopar.
22:00: la llet fa un bon cos. Pren un got abans d’anar a dormir.
23:00: Dolços somnis!
