Sergey NazarovGetty Images Mengeu les verdures i feu alguna forma d’exercici la majoria dels dies de la setmana. Per tant, quan trepitgeu aquesta escala i l’agulla es manté posada, us pregunteu què diables esteu fent malament. Però, fins i tot amb hàbits alimentaris saludables i una rutina d’exercicis regulars, és possible que cometeu petits errors que puguin conduir a altiplà de pèrdua de pes i descarrilar els resultats. Aquí teniu algunes coses que podríeu fer que us impedeixen assolir els vostres objectius.
1. Surestimeu les calories diàries.
Segons una enquesta, només un 11 per cent dels nord-americans calcula correctament les seves necessitats diàries de calories. La resta de nosaltres solem sobrevalorar-nos, diu Bonnie Taub-Dix, RDN, creadora de BetterThanDieting.com i autor de Llegiu-lo abans de menjar-lo: us portarà d’etiqueta a taula . Per exemple, assumeix que consumeix 2.000 calories al dia, però realment trigarà 1.800 calories al dia a perdre pes. Aquests 200 quilos addicionals són suficients per mantenir uns 20 quilos al vostre marc. Tot i això, és important tenir en compte que, si bé heu de tenir en compte quantes calories consumeix, no l’heu de deixar governar. És millor centrar-se en el qualitat de les vostres calories i mengeu aliments densos en nutrients, com ara verdures, fruites, cereals integrals, proteïnes magres i greixos saludables.
2. No varieu els entrenaments i us mantingueu en la mateixa rutina.
A mesura que comenceu a treballar més i a entrar en una rutina, és important variar els entrenaments i alternar els dies que feu entrenament cardiovascular i de força, així com els grups musculars que esteu treballant. Fer el mateix entrenament una i altra vegada condicionarà el seu cos per mantenir-se còmode i no treballar dur per cremar aquestes calories i construir músculs.
Busqueu una manera de canviar les coses? Incorporant intervals en els vostres entrenaments us pot ajudar a cremar més calories en menys temps. Les ràfegues d’activitat intensa cremen més calories, i fins a un 36% més de greixos, segons un estudi publicat al Revista de Fisiologia Aplicada . Passejar al centre comercial o al parc durant una hora supera unes 150 calories. Agafeu el ritme durant un minut de cada cinc minuts per cremar més d’un terç de calories més.
Assegureu-vos que també dediqueu una mica de temps durant la setmana a aixecar peses. Aixecar peses us ajudarà a construir més músculs i a desfer-se del greix. Els músculs són metabòlicament actius, de manera que us ajudaran a cremar més calories fins i tot quan no estigueu treballant.
3. Feu dels vostres entrenaments una llicència per menjar el que vulgueu.
La pèrdua de pes és tan senzilla com les calories d’entrada, les calories fora, oi? No exactament. Si córrer una hora cada dia a la cinta, no vol dir que pugueu prendre una hamburguesa amb formatge i fregir-les cada nit. L'única manera de Dieta CICO funciona és que consumeix menys calories de les que realment cremeu, però la majoria de les vegades la gent no sap ben bé quantes calories consumeixen. En el seu lloc, centreu-vos en el consum de calories de qualitat de verdures, fruites, cereals integrals i carns magres. D’aquesta manera no us haureu de preocupar de la quantitat de calories que esteu cremant al gimnàs.
4. No practiqueu el control de les porcions.
Elena_DanileikoGetty Images El que poses al plat és important, però una alimentació saludable també consisteix a ser conscient de la quantitat que consumeixes. És clar, l’alvocat, la xocolata negra i els fruits secs són ideals per a la vostra salut i haurien de ser una part habitual de la vostra dieta, però aquests aliments també són densos en calories i exagerar us pot impedir assolir els vostres objectius. La millor manera de saber si mengeu massa és escriure-ho. 'Fins i tot si ho observeu en un tovalló i després el llenceu, no està malament. Només l’acte d’escriure et fa ser més conscient ”, diu Taub-Dix. Les claus de control de porcions també ajuden: una porció de beisbol per a fruites i verdures picades, una pilota de golf per a fruits secs i formatge triturat, un puny per arròs i pasta i un joc de cartes per a carns magres.
5. Beus les teves calories.
Sucs de fruites ensucrades, refrescos i batuts amb calories i begudes de reemplaçament dels menjars podrien ser el responsable del vostre augment de pes. El fet de no mastegar alguna cosa no vol dir que les calories no tinguin compte. Per exemple, una llauna de coc té 150 calories i 39 grams de sucre i, si en gaudiu amb una llesca de pizza, podríeu consumir més de 500 calories en un àpat. L’aigua sempre és la vostra millor opció i mantenir-vos hidratat també us pot ajudar a controlar la gana i entendre els vostres senyals de fam.
6. No feu la vostra investigació abans de menjar fora.
Tria l’entrepà de gall d’indi per sobre de la pizza i creus que estàs preparat, però, de nou, l’aspecte pot enganyar. Un sandvitx de gall dindi que s’acompanya de pa de focaccia amb formatge i maiones pot aportar fàcilment 970 calories. Dues llesques de pizza al pa de pepperoni us poden costar fins a 520 calories. Posar el vostre sandvitx en un embolcall d'espinacs en lloc de pa normal? És la mateixa diferència ', diu Tara Gidus , RD, antic portaveu de l'Acadèmia de Nutrició i Dietètica. 'Els meus clients pensen que obtenen més nutrients i estalvien calories amb un' pa saludable ', però sovint no és així'. Per prendre decisions més saludables a l’hora de sopar, busqueu la informació nutricional abans de menjar-hi. Consulteu si el vostre restaurant preferit té informació nutricional per als seus plats en línia o a la botiga; potser us sorprendrà el que veieu.
7. Voleu postres sense greix per sobre de l’oferta real.
Quan voleu alguna cosa dolça, sense greixos, sense sucre, les opcions semblen una opció intel·ligent per perdre pes. Però els investigadors de la Universitat de Cornell van trobar que les persones amb sobrepès que escullen versions baixes en greixos dels aperitius en lloc dels tipus habituals consumeixen, de mitjana, el doble de calories. 'Els termes' sense greixos 'o' sense sucre 'poden crear un efecte de llum verda que provoca que la gent mengi més', diu Cynthia Sass , RD. Però molts aliments sense greixos tenen aproximadament el mateix nombre de calories (o més) que els seus homòlegs greixos. I com que els falta greix, no us ompliran i us deixaran amb ganes encara més.
Busqueu quantitats raonables d’allò real. Si t'agrada gelat , teniu una petita primícia de la versió completa. 'No us mantindreu a una dieta que no inclogui els vostres favorits', diu David Grotto, RD, autor de 101 aliments que us podrien canviar la vida . En poques paraules: la vida és massa curta per als aliments prohibits.
8. Mengeu més sucre del que us adoneu.
Sirle Kabanen / EyeEmGetty Images Si mengeu molts aliments envasats i processats, és probable que consumiu més sucre, sodi , i greix del que t’adones. L'Associació Americana del Cor recomana limitar la quantitat de sucres afegits que consumeix a no més de la meitat de la quantitat diària de calories aportades. Per tant, per a les dones, això no supera les 100 calories al dia, el que equival a unes sis culleradetes de sucre. Per als homes, són 150 calories al dia, o aproximadament nou culleradetes.
9. No practiques menjar atent.
Podeu pensar que esteu atents a veure què mengeu, però la investigació demostra que les mossegades i els gustos robats poden acumular uns quants centenars de calories sense comptar, cosa que pot engreixar-se ràpidament. Menjar distret també pot causar menjar sense sentit. Un estudi al American Journal of Clinical Nutrition van trobar que quan les dones que normalment observaven les seves porcions menjaven en diferents situacions, menjaven un 15 per cent més mentre escoltaven una història de detectius, en comparació amb quan menjaven soles i lliures de distraccions. Eviteu menjar quan tingueu la ment en un altre lloc (davant d’un ordinador, per exemple) i elimineu les distraccions innecessàries (apagueu el televisor, reserveu el llibre).
10. No dorms prou a la nit.
Si teniu dificultats per trencar un altiplà de pèrdua de pes, podria ser el resultat dels vostres hàbits nocturns. No dormir les set o vuit hores recomanades a la nit, berenar sense pensar abans d’anar a dormir i menjar un sopar intens pot contribuir a l’augment de pes. Per ajudar-vos a desconnectar, feu alguna cosa relaxant i tranquil·litzador a la nit després d’arribar a casa de la feina. Prendre’s un bany de bombolles, llegir un bon llibre o fer un diari us pot ajudar a netejar una mica d’espai per al descans. Això us ajudarà a prendre decisions més saludables a la nit, inclòs anar a dormir abans.
T'agrada el que acabes de llegir? T’encantarà la nostra revista! Vaja aquí subscriure. No us perdeu res baixant Apple News
