10 experts en nutrició sobre el que realment heu de fer per perdre els darrers 10 quilos

Us heu proposat perdre pes i heu estat treballant molt per avançar seriosament cap al vostre número objectiu. Llavors, quan ho siguis tan a prop , l’escala deixa de moure’s, tot i que encara ho feu tot bé.

És un fet cruel que com més s’acosti al pes de l’objectiu, més difícil es fa aprimar. Ara que ets més petit, el teu cos necessita menys energia per mantenir la seva nova mida. Per tant, per perdre aquests darrers quilos, és possible que hàgiu de reduir-vos encara més.

(Tens 10 minuts? Llavors tens temps per perdre el pes definitivament amb Prevenció nous entrenaments de 10 minuts i menjars de 10 minuts. Aconseguir Encaixa en 10: prim i fort per a la vida ara!)

És molest, segur. Però no ha de ser dolorós. Vam xerrar amb 10 experts en nutrició per saber què podeu fer per arribar a la meta. Aquests són els seus consells intel·ligents i sorprenentment fàcils de seguir.

Torneu al diari de menjar. (O comença).

Si teníeu un diari d’aliments al principi del vostre viatge de pèrdua de pes, però vau començar a fer mandra un cop van començar a sortir els quilos, proveu de recuperar aquest hàbit. El diari de menjar ajuda a identificar molts comportaments que podríeu fer sense adonar-vos-en, com tenir una segona ajuda al sopar o berenar sense cap sentit, diu la dietista registrada Keri Gans. 'Fins que aconsegueixi el pes objectiu i fins i tot durant un temps després, pot ser clau mantenir un diari d'aliments', diu.

Deixeu de berenar sense sentit.

Pot ser que siguin petites, però les petites mossegades, gustos i llepades que tots prenem aporten calories addicionals que no necessitem, i fan que sigui més difícil perdre aquests darrers quilos. No esteu segur de com trencar l’hàbit? Cada vegada que tingueu l’afany de posar-vos a la boca alguna cosa que no estigui prevista (com ara els fregits extra del plat del vostre amic o els dolços del taulell d’un company de feina), poseu aquests aliments en una bossa de plàstic. (O, com a mínim, anoteu-lo a la secció de notes de l'iPhone.) Clar, sona una mica estrany. Però un cop reuniu els vostres menjaments sense sentit durant un dia sencer, probablement us sorprendrà la quantitat d'aliments i calories que heu evitat menjar, diu la dietista registrada Jennifer McDaniel. (Aquests 16 maneres senzilles de menjar menys també us pot ajudar a assolir el vostre objectiu.)

Preneu un batut per sopar.

Proveu de canviar el plat per una beguda combinada tres nits a la setmana, recomana la dietista registrada Martha McKittrick. 'Les substitucions dels àpats poden ajudar a perdre pes perquè estan controlades per porcions. I, un reemplaçament de menjar casolà és el més net ', diu. Preocupat de passar gana? Tot i que molts batuts tenen menys calories en comparació amb l’entrada mitjana del sopar, totes les proteïnes, les fibres i els líquids els fan molt omplerts. Busqueu un batut amb 3/4 tassa de iogurt grec normal o una bola de proteïna vegetal en pols, 3/4 tassa de baies congelades, un grapat de fulles verdes, una cullerada de chia o llavors de lli i prou llet d’ametlla sense sucre. batre la consistència que desitgi.

Aquest batut de proteïna d’ametlla de plàtan us mantindrà ple durant hores:

Demaneu alguns motivadors clau.

Després de setmanes (o mesos) treballant per aprimar, és normal que el vostre entusiasme comenci a arrossegar-se. Però saltar els entrenaments pot ser el que us impedeixi assolir l’objectiu. Per mantenir-vos en pista, busqueu un amic o un membre de la família que us pugui responsabilitzar quan es tracta del vostre horari d’entrenament, recomana Sara Haas, nutricionista dietista registrada. (També és possible que vulgueu llegir-ne més 31 maneres de no saltar-vos mai cap altre entrenament .) També és possible que vulgueu considerar reunir-vos amb un dietista registrat per veure si el vostre pla de dieta podria ser el que us frena. 'Pot ser que en realitat no mengis prou o que no mengis en els moments adequats o que el teu nou berenar preferit no sigui tan nutritiu com creus que és', diu.

Eviteu la retenció d’aigua.

Si us aferreu a l’aigua addicional, pot fer que l’escala es mantingui en posició o, fins i tot, empènyer cap amunt. Però fer uns quants passos senzills pot ajudar a evitar la retenció d’aigua i la inflor que pot comportar-la, diu la dietista registrada Sarah Pflugradt. 'No feu un xup a través de les palletes, mengeu lentament i reduïu els aliments salats. I, per descomptat, beure molta aigua durant tot el dia ”, suggereix. (Odieu el gust de l'aigua? Ompliu una gerra d'aigua i afegiu fruites fresques com taronges, llimes i baies. Donarà al líquid un toc de sabor i farà que la beguda sigui una mica més agradable. Per obtenir més idees, no trobeu a faltar aquests 25 receptes d’aigua descarada de panxa plana .)

Canvieu els carbohidrats del sopar per verdures.

Tenir carbohidrats complexos amb esmorzar i dinar us pot proporcionar l’energia que necessiteu per passar el dia. Però a l’hora de sopar, ja no necessiteu aquest impuls addicional. Per tant, canvieu els carbohidrats per una porció de verdures no fècules, com verdures de fulla, bròquil, bolets o pebrots, suggereix la dietista registrada Isabel Smith. 'Això ha ajudat a molts dels meus clients a obtenir millors resultats de pèrdua de pes. Les verdures proporcionen el mateix volum d’ompliment, però per menys calories ”.

PREMI DE PREVENCIÓ: 6 consells per obtenir el millor menjar del mercat dels agricultors als preus més baixos

Mireu la vostra càrrega tòxica.

Productes químics obesògens com el BPA, els ftalats (un d’aquests 12 productes químics més tòxics a casa vostra ), parabens i PCB (un cancerigen conegut) podrien dificultar l’assoliment del pes objectiu. 'Interrompen el sistema endocrí i augmenten la producció d'estrògens', explica la nutricionista clínica Jennifer Cassetta. 'Això pot provocar una reducció de la sensibilitat a la insulina, alterar les hormones reguladores de la sacietat i inhibir la funció tiroïdal, cosa que pot provocar un augment de pes'. Pot ser difícil evitar aquests productes químics completament, però podeu prendre mesures per reduir l'exposició utilitzant vidre en lloc de plàstic, triar marisc amb nivells més baixos de contaminants i optar per productes de cura personal sense parabens. (FYI: Tarte Cosmetics , Les abelles de Burt , i Pell Lindstrom de maig estan lliures de parabens.)

Menja una mica més.

Sembla contraintuitiu, però augmentar les porcions en realitat us pot ajudar a perdre més pes. Amb el pas del temps, restringir la ingesta d’aliments pot fer que el metabolisme s’alenteixi. Però el vostre cos crema energia digerint els aliments, de manera que menjar una mica més pot augmentar la vostra taxa metabòlica en general, explica Angel Planells, dietista registrat i portaveu de l'Acadèmia de Nutrició i Dietètica. Per descomptat, això no significa devorar una magdalena o una llesca de pizza. Afegir 100 calories addicionals hauria de fer el truc, diu Planells. I haurien de ser d’aliments nets. Afegiu una o dues unces de pollastre a l’amanida o una cullerada de mantega de fruits secs amb la vostra poma. (Aquests 5 aliments energètics que us ajudaran a menjar fins a una mida més petita també val la pena afegir-los al vostre plat.)

MÉS: 7 signes que necessiteu menjar més per aprimar

Prioritzar el son.

Dormir prou és una eina poc apreciada, però molt eficaç, per perdre pes. 'Anar al llit una hora abans pot reduir el període de temps en què les persones són més propenses a berenar en aliments rics en calories', afirma la dietista registrada Georgie Fear. A més, quan descanses prou a la nit, tens més energia per prendre decisions d’alimentació saludable i anar al gimnàs l’endemà. (Sol tenir problemes per adormir-se? Proveu-ne alguns 20 maneres de dormir millor cada nit .)

Deixeu de prestar tanta atenció a la balança.

Sí, tots tenim un número que volem veure quan trepitgem, però de vegades, el nostre cos té un altre pla, diu la nutricionista dietista registrada Marisa Moore. 'Podríeu considerar centrar-vos en polzades perdudes, en la forma en què s'adapti la roba nova o en augmentar l'energia o la resistència com a nova mesura de l'èxit'.