10 maneres de capgirar la seva depressió lleu abans que empitjori

Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel

obridor Paper Boat Creative / Getty Images

Quan us sentiu baix, pot ser temptador anar al lloc fosc de la vostra ment, preocupant-vos que no us tornareu a sentir com a vosaltres mateixos i que ni tan sols us hagueu de molestar a intentar aixecar els ànims. No obstant això, hi ha moltes coses que podeu fer per aturar un cas lleu de depressió, diu Helen Odessky, PsyD, psicòloga amb seu a Chicago i autora de Deixeu que l’ansietat no us aturi . Aquí, Odessky i altres especialistes en salut mental comparteixen les tàctiques que us poden ajudar a canviar la depressió lleu abans que empitjori.



Exercici

exercici JGI / Tom Grill / Getty Images

Acampar al sofà pot resultar atractiu quan experimenta depressió lleu, però la investigació demostra que lluitar contra la voluntat de romandre sedentari pot tenir efectes potents. Un estudiar publicat al Arxius de Medicina Interna va trobar que l'exercici aeròbic era tan eficaç com els antidepressius per alleujar-se símptomes de depressió . Un seguiment d’aquest estudi fins i tot va trobar que els efectes de l’exercici van durar més que els dels antidepressius.



Encara no teniu ganes d’atrevir-vos al gimnàs o a fer una classe d’exercici? Simplement podeu fer un ràpid passeig per la quadra. Recerca ho demostra caminant el dejuni durant uns 35 minuts al dia cinc vegades a la setmana o caminar 60 minuts al dia tres vegades a la setmana va tenir una influència significativa en els símptomes de depressió de lleu a moderada. (Podeu obtenir aquests avantatges de l’exercici sense ni tan sols sortir de casa Prevenció Fit in 10: Fit and Strong for Life , que inclou entrenaments de 10 minuts i menjars de 10 minuts: proveu-ho GRATU todayT avui.) Els científics creuen que és perquè l'exercici estimula el neurotransmissor de noradrenalina, que pot millorar directament l'estat d'ànim.

Seure al sol

sol Llibertat Leal Photography / Getty Images

Hi ha una raó per la qual un bon dia assolellat et pot posar de millor humor a l’instant: es creu que l’exposició a la llum solar augmenta la serotonina, un producte químic cerebral relacionat amb la millora de l’estat d’ànim i que t’ajuda a sentir-te tranquil i concentrat.

Si us sentiu una mica baix, asseu-vos en un lloc assolellat a la primera part del dia (ho sereu.) augmentar els nivells de vitamina D. mentre hi estàs). Un estudiar es va trobar que l’exposició a la llum a primera hora del matí va ser més eficaç per augmentar l’estat d’ànim que obtenir la mateixa quantitat d’exposició a la llum durant el migdia o la tarda.



Preneu un dia de salut mental

Dia de la salut mental Muriel de Seze / Getty Images

Sentir-se treballat excessivament, estressat constantment i com si estigués fent malabars massa, pot empitjorar els símptomes de depressió lleu, diu Susan Bartell, una psicòloga en consulta privada. Per tant, preneu-vos un dia lliure per fer alguna cosa que us faci rejovenir. Dirigiu-vos al vostre spa preferit, aneu amb cotxe fins a un museu que sempre heu volgut visitar o porteu-vos a dinar (aquestes 15 despeses per a vosaltres són el que necessiteu).

La treballadora social Kimberly Hershenson, LMSW, afegeix que tallar fins i tot 20 minuts d’autocura la majoria dels dies pot recórrer un llarg camí. 'Mediteu, preneu-vos una llarga dutxa o banyeu-vos o repartiu el vostre menjar preferit', diu Hershenson. 'Preneu-vos el temps per fer alguna cosa agradable per vosaltres mateixos us pot ajudar a sentir-vos centrats i tranquils i a situar-vos en un millor espai cap.' (Vegeu per què prendre un bany és tan valuós per a la vostra salut Prevenció Premium.)



Anota 10 coses per les quals agraeixes abans d’anar a dormir

Escriu a sota Kristina Strasunske / Getty Images

Quan ets en un lloc fosc, és fàcil centrar-te en les coses negatives de la teva vida, cosa que et manté en aquest lloc fosc. Un antídot? Hershenson diu: anomenar 10 coses per les quals se sent realment agraït. 'Pot ser qualsevol cosa, des de veure el vostre programa de televisió de realitat favorit fins a la vostra increïble relació amb la vostra mare', diu.

Fer plans amb els amics

Amics Klaus Vedfelt / Getty Images

Mantenir relacions socials amb persones que es preocupen per vosaltres, fins i tot si realment no us ve de gust sortir de casa, pot ser una bona manera d’evitar que la depressió lleu empitjori, diu Odessky. 'Si es manté aïllat i hibernat, és més probable que la depressió guanyi', diu. Una advertència: seleccioneu quan es tracta de quin amics amb què passeu temps, afegeix Odessky. 'Truqueu a les persones més optimistes i positives de la vostra vida, perquè l'optimisme i la positivitat són contagiosos'.

Eviteu el temps de pantalla a la nit

PANTALLA PhotoAlto / Anne-Sophie Bost / Getty Images

Probablement ja sabeu que quedar-se despert tard per mirar la televisió o desplaçar-se pel feed de Facebook té moltes possibilitats de desordenar-se ( aquestes 100 petites estratègies de son poden ajudar-vos greument a dormir ). Resulta que aquests hàbits comuns tampoc no fan res per afavorir el vostre estat d’ànim: segons un estudi de Johns Hopkins, l’exposició a la llum brillant a la nit de televisors, ordinadors, tauletes i fins i tot làmpades augmenta el risc de patir depressió. Els investigadors van trobar que l'exposició crònica a la llum nocturna eleva certes hormones de l'estrès al cos, que poden provocar depressió.

Medita

medita m'encanten les imatges / Getty Images

Seguir una pràctica de meditació té un nombre creixent de beneficis demostrats per la investigació, i un d’ells és alleujar l’estrès psicològic. Segons un recent estudiar a la revista JAMA Medicina Interna Practicar una meditació conscient —que significa simplement respirar profundament i estar present en el moment en lloc de pensar en el passat o el futur— pot alleujar l’estrès psicològic.

Deixar de fumar

deixar de fumar Joo Morais / EyeEm / Getty Images

Resulta que fumar no és només horrible per a la vostra salut; també et pot posar de mal humor. Un estudiar al British Medical Journal va trobar que els fumadors que deixaven de fumar se sentien menys deprimits i tenien una visió de la vida més positiva que els que continuaven il·luminant. ( Només estàs embolicat ... o deprimit? A continuació s’explica com explicar-ho .)

Digueu 'no' a aquests casquets nocturns

Al final d’un dia menys que estel·lar, agafar una copa de vi o el còctel favorit us pot ajudar a treure el límit. I encara que beure alcohol inicialment pot semblar que alleuja els símptomes de depressió lleu (o si més no l’adorm), en realitat pot empitjorar la depressió pels seus efectes depressius, diu Rebecca Lee, infermera registrada, infermera registrada a la ciutat de Nova York. . (Si encara necessiteu prendre alguna cosa a la nit, aquestes cinc begudes abans d'anar a dormir tenen l'avantatge d'ajudar-vos a perdre pes.)

Carregueu la vostra dieta amb fruites, verdures i cereals integrals

carrega la teva dieta Sonja Dahlgren / Getty Images

Hi ha una explicació científica per què us sentiu temptat d’obtenir brioixeria, pa i altres hidrats de carboni refinats quan us sentiu baixos: aquests aliments augmenten la producció de serotonina, el producte químic que us fa sentir bé. I, tot i que està bé gaudir de tant en tant, aquí teniu una bona raó per seguir aquell bagel d’esmorzar amb una gran amanida per dinar: segons un estudiar publicat al American Journal of Clinical Nutrition , una dieta rica en fibra (penseu en fruites i verdures que no són sucs) i lactosa (penseu en productes lactis alimentats amb herba) es va associar significativament amb probabilitats més baixes de patir depressió, mentre que el consum de grans refinats va augmentar aquestes probabilitats. (Qualsevol cosa que facis, assegureu-vos d’evitar aquests 5 aliments que us posaran d’humor podrits. )