10 maneres de fer-ho durant el dia després d’una nit de son terrible

Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel

Què fer després d’una mala nit DreamPictures / Blend Images / Getty Images 1d'11

Espera un minut: se suposa que dormirem bé per sentir-nos bé tot el dia? Arxiveu-ho a 'Coses que sabem que hem de fer que són impossibles'. El problema no ho és volent per dormir una bona nit, en realitat està fent realitat. I entre la feina, els nens i, diguem-ho bé, la nova temporada de Castell de cartes , registrar de 7 a 8 hores ininterrompudes pot semblar una broma. Per tant, en lloc de guanyar-vos una altra nit de son desagradable, utilitzeu aquests consells per aprofitar al màxim el que teniu. (Voleu agafar uns hàbits més saludables? Inscriviu-vos per rebre consells sobre una vida saludable directament a la safata d'entrada.)



Don Michael Shake / Shutterstock 2d'111. No retardis l'inevitable.

Recordes com vas passar tota la nit a despertar, a la deriva i després a tornar a despertar? Fer-ho a vosaltres mateixos al matí mitjançant el botó de repetició no és intel·ligent. La investigació mostra el son amb botó de repetició és son fragmentat (no és broma), i el son fragmentat no és son reparador. És una bona regla general per a qualsevol matí: configureu l'alarma per a l'hora real que necessiteu per despertar, diu Alice Doe, MD, especialista en medicina del son al Centre Mèdic Borgess de Kalamazoo, MI, i després aixequeu-vos.



Posposar també pot fer que el procés de despertar físicament trigui més: fer girar els engranatges (com augmentar el flux sanguini al cervell) triga un temps, però posposar li diu al cos que encara no és 'passar el temps' i que pot retardar aquests processos .

Dóna a la cafeïna una bona oportunitat d’iniciar-se Michael Mrozek / EyeEm / Getty Images 3d'112. Dóna a la cafeïna una bona oportunitat d’iniciar-se.

Els experts solen mantenir-se en un límit superior d’uns 400 mg de cafeïna al dia, o aproximadament 4 tasses de cafè . El dia més privat de son, si no aneu amb compte, podríeu assolir aquest punt de referència abans de les 11 del matí (vaja, ja hi hem estat tots), però massa cafè us pot causar mal de cap, palpitacions cardíaques i problemes greus. el cas dels nervis, diu Doe. Tingueu en compte que la cafeïna triga uns 30 minuts a iniciar-se, així que passeu-vos tot el matí i preneu-vos una tassa cap al migdia o a la 1 de la tarda, diu ella. (Donar Prevenció No us cremeu els grans de cafè orgànics rostits una vegada.) Després d'això, enganxeu-vos al descafeïnat. 'La cafeïna triga molt a eliminar-se del cos, de manera que dic que no hi ha cafeïna entre 7 i 8 hores abans d'anar a dormir', diu Doe.

Eviteu detenir-vos-hi Mike Harrington / Getty Images 4d'113. Eviteu detenir-vos-hi.

Mai no subestimeu el poder del pensament positiu. Sí, no vas dormir prou. No, això no garanteix que avui sigui un rentat. Poseu-vos la vostra tapa preferida, aquesta joia només per a ocasions especials, un divertit color de llavis, cosa per a la qual us sentireu bé, diu Doe, i després utilitzeu-la per mantenir l'actitud assolellada durant tot el dia. 'Intenta no pensar massa en la nit sense dormir ni culpar-la per tot el que passi durant el dia', diu. 'Amb el temps, això pot crear una associació negativa que donarà lloc a altres nits sense dormir'. Segons ella, serà un repte, però intenteu que aquest sigui un dia 'mig mig ple'. Potser no us farà sentir més desperts, però estudis dir que el pensament positiu us pot ajudar a fer front a situacions d’estrès, també conegut com l’horror d’un dia privat de son. Cavar a fons.



Aborda primer els teus projectes difícils Wiktor Rzezuchowski / Getty Images 5d'114. Aborda primer els teus projectes difícils.

Passar per qualsevol treball real pot ser el més difícil d’avui en dia, a part de resistir la temptació d’arribar a dormir. Pressuposeu la vostra energia i traieu els grans aspectes abans d’hora. La investigació suggereix que teniu una finestra de 2 hores quan estareu al màxim, començant 1 hora després de despertar-vos, diu Doe. Si us heu despertat a les 7 del matí, espereu que brilli entre les 8 i les 10. Suggereix presentar qualsevol decisió important, ja sigui personal o professional, per a un dia més descansat. 'Si realment no podeu evitar una reunió, intenteu fer exercici abans per poder concentrar-vos millor', recomana. Més endavant, creieu algunes d’aquestes tasques mundanes de la vostra llista de tasques que heu ajornat per sempre.

Seu dret Biblioteca fotogràfica de ciències / Getty Images 6d'115. Seu dret.

Una mena de ximple sonor ximple 2012 experimentar va demanar a 110 estudiants universitaris que avaluessin els seus nivells d’energia abans i després de caminar tranquil·lament durant uns quants passos o fent uns minuts de saltar-se. Després d’haver-se inclinat, han valorat els seus nivells d’energia significativament més baixos que després de saltar-se. No diem que haureu de passar a la reunió de les 4:00 (tot i que si ho feu, envieu un vídeo), però heu de comprovar la vostra postura mentre us asseieu allunyats.



Guardeu el telèfon a la bossa Nick Veasey / Getty Images 7d'116. Guardeu el telèfon a la bossa.

Amb una atenció i un enfocament reduïts, realment no necessiteu cap altra distracció. Si voleu mantenir-vos productius a la feina, desactiveu les notificacions per correu electrònic i apagueu el telèfon o, si més no, traieu-lo de la vostra línia de visió directa. 'La vostra concentració pot disminuir tant que el vostre concepte de temps desapareix', diu Doe. Podríeu pensar que heu passat només uns segons desplaçant-vos per Instagram quan de sobte passa mitja hora. 'El millor és mantenir-se en la tasca i després fer més pauses per sortir a passejar ràpidament', diu. 'Gairebé qualsevol cosa serà més beneficiós, com una migdiada ràpida o una pausa per prendre un cafè, que simplement mirar el telèfon'.

Don John Shepherd / Getty Images 8d'117. No us salteu l’esmorzar.

Ho sabem, ja ho heu escoltat un milió de vegades. Però escolta’ns. L’esmorzar envia al vostre cervell un poderós senyal que és hora de despertar-se, diu Doe, ja que la ingesta d’aliments s’associa intrincadament als nostres rellotges interns. 'Si algú no és matinal, no ha de ser un gran esmorzar', diu. Un batut o un batut (fins i tot tenen cafè) funcionarà bé, sempre que l'esmorzar us proporcioni un bon equilibri de proteïnes, carbohidrats complexos i greixos saludables, diu Doe. Com millor sigui la vostra nutrició en un dia sense dormir, més energia podreu recuperar. Tens una dura tasca per davant: Recerca demostra que la privació del son es fa malbé amb la nostra activitat cerebral, convencent-nos que coses com els bunyols i les patates fregides són necessitats absolutes. Malauradament, tots dos només us faran més lent, diu Doe. 'Els aliments grassos requereixen més energia per descompondre's i els carbohidrats simples ens donen pressa inicialment, però després es bloquejarà després'. Els àpats abundants també ens poden alentir a mesura que el nostre cos lluita per digerir, així que s’adhereixen a menjars més petits i a un parell d’aperitius durant els dies més cansats. Aconseguiu fruits secs, una poma amb mantega de cacauet o pastanagues i hummus entre els àpats, recomanem Doe i amuntegeu-hi les verdures per dinar i sopar, amb pollastre, peix o mongetes per obtenir proteïnes. (Seguiu aquestes 6 normes alimentàries per obtenir energia durant tot el dia.)

Deixa entrar el sol hxdbzxy / Shutterstock 9d'118. Deixeu entrar el sol.

Una altra manera d’enviar un poderós senyal de despertar a aquest lent cervell és exposant-se a la llum solar natural. A la vostra oficina de color beix amb llums fluorescents, el vostre cos pot perdre la sensació de quina hora és i quan se suposa que us sentiu cansat. Els experts en son diuen que la llum del sol natural a primera hora del matí ens ajuda a comunicar als nostres cervells que és hora de “brillants ulls i cua espessa”. En un 2012 estudiar , la llum artificial es relacionava amb més somnolència i un pitjor rendiment en determinades tasques cognitives. 'Com més estigueu fora, millor', diu Doe sobre els dies després de terribles nits de son. Com a mínim, feu una caminada a primera hora del matí i un altre passeig a la tarda, quan sentiu que s’està produint aquesta inevitable caiguda, diu ella.

Obliga’t a moure’t David Hanson / Getty Images 10d'119. Obliga’t a moure’t una mica.

Tot i que se sent com l’últim que podeu fer en aquest moment, fer exercici és bàsicament garantit, encara que només pugueu aguantar-lo uns minuts. Per sort, pot ser un entrenament fàcil. Un grup d’exercicis amb discapacitat va experimentar una reducció més gran de la fatiga que més jerseis de nucli dur en un estudiar . De fet, l’exercici intens hauria d’estar fora de la taula, ja que teniu un risc lleugerament més gran d’accidents de tot tipus quan no teniu son, apunta Doe. L’exercici millora la circulació sanguínia, que al seu torn millora l’atenció, de manera que passeu ràpidament abans d’una reunió important quan realment us sentiu molest.

Fer una migdiada ONOKY / Eric Audras / Getty Images 11d'1110. Fes una migdiada. (Pot ser.)

Si no us costarà la feina, és força convincent recerca sobre els avantatges de fer temps per fer una migdiada (sota el vostre escriptori, assegut a la sala de descans de l’oficina, potser fins i tot al cotxe a l’extrem de l’aparcament). Només 10 minuts poden comportar millores immediates en el rendiment i l’energia cognitiva.

Assegureu-vos que seguiu algunes regles importants per fer la migdiada. En primer lloc, no més de 20 a 30 minuts, màx. Més de temps, corre el risc d’entrar en un son profund i, si et despertes enmig d’un son profund, és probable que et sentis pitjor del que ho vas fer al principi, diu Doe. Una migdiada massa tarda us ajudarà a dormir de nit, així que mantingueu-lo aviat, preferiblement 5 hores o més abans d’anar a dormir.

Pròxim20 intel·ligents usos per a la mel dins i fora de la cuina