Foto de Gary John Norman / Getty Images
Molta gent comença a treballar per perdre pes. I per a algunes persones, un cop comencen a fer exercici, sobretot si ho fan per primera vegada, les lliures només es fonen. Però si sou com la majoria de la gent, caldrà tanta diligència a la taula del sopar com al gimnàs. I els estudis han demostrat que es necessita exercici físic i una alimentació saludable per perdre quilos i durar aquesta pèrdua de pes. (Cuina menjars ràpids a casa que tinguin un bon sabor i lluita contra el greix! Inscriviu-vos a Chef'd i porteu tots els ingredients i receptes a la vostra porta.) A continuació us expliquem com perdre pes i mantenir-lo apagat quan comenceu a fer exercici:
1. Feu una feina de detectiu.
Preneu-vos un temps per identificar els culpables més probables del pes no desitjat. Els aliments fregits o ensucrats són massa difícils de resistir? És difícil evitar embrutar-se sempre que l’aliment lliure estigui a l’abast dels braços? Esteu massa cansats i ocupats per comprar i cuinar àpats saludables? O les emocions, com l’avorriment, l’ansietat, el nerviosisme, la depressió i l’alegria, us envien directament a la nevera? Per a la majoria de la gent, una gran varietat de factors condueixen a lliures no desitjades. Les respostes us poden portar als millors passos. Si les emocions intenses us porten a menjar, identifiqueu rutes alternatives que us proporcionin alleujament sense descarrilar els vostres objectius de pèrdua de pes. Podeu contactar amb un amic, dormir més o enfonsar-vos en la distracció d’un bon llibre o pel·lícula.
2. Mou-te.
És difícil perdre pes només tallant calories. Reduir la ingesta de calories mitjançant la dieta i l’exercici és la forma més eficaç de perdre quilos no desitjats i mantenir-los fora. És ideal desenvolupar una rutina regular d’exercicis de tres a quatre vegades per setmana. Però també intenteu incorporar més activitat sempre que pugueu. Agafeu el llarg camí cap al lavabo, agafeu les escales en lloc de l’ascensor, estacioneu el cotxe el més lluny possible de la porta principal. Estableix un temporitzador perquè faci sonar cada hora perquè t’aixequis del seient.
3. Planifiqueu amb antelació.
Tothom té els seus moments febles: situacions en què és difícil prendre decisions saludables. Feu una llista d’aquestes ocasions i configuracions en què la vostra dieta sol desviar-se. No hi ha opcions de menjar saludable a la feina? Empaqueu els vostres. Devoreu tot el que hi ha a la nevera durant els deu minuts d’ansietat després d’entrar de la feina? Preneu-vos un berenar de tornada a casa i pre-cuinar un sopar que podeu tornar a escalfar just quan hi arribeu. Si sortiu dels carrils a última hora de la nit, penseu en una altra activitat lluny de la cuina que us ajudi a relaxar-vos. Proveu un llibre, una dutxa, una trucada a un amic, un bany calent, una divertida pel·lícula.
4. Ompliu fruites i verdures.
Foto de Tamara Staples / Getty Images
En comparació amb altres aliments, els productes són baixos en calories i rics en nutrients, fibra i aigua, cosa que us ajudarà a perdre pes sense tenir gana. Ompliu la meitat del plat a cada menjar amb fruites i verdures. Dividiu l'altra meitat entre grans sencers , greixos saludables per al cor i proteïnes magres (talls magres de carn, mongetes, tofu o productes lactis amb poc greix) per mantenir-vos més complet durant més temps.
5. No beureu calories.
Enganxeu-vos a begudes sense calories com aigua o te calent. Un refresc de 20 unces pot contenir 240 calories i 65 grams de sucre. Fins i tot una xocolata calenta de 16 unces amb llet sense greixos pot arribar a tenir 360 calories. Afegiu nata batuda i tingueu un valor complet de calories abans de prendre el primer mos. Si us agraden les begudes especials, trieu una mida més petita amb llet sense greixos o baixa en greixos i ometeu-vos la nata muntada i els xarops.
6. No facis res dràstic.
Ara tothom vol aprimar-se. Però les dietes intensives que prometen ajudar-vos a fer-ho, limitant-vos a un petit grup d’aliments, reduint dràsticament la ingesta de calories o exigint que compreu determinats aliments elaborats, no funcionaran. Fins i tot si perdeu pes ràpidament, probablement recuperareu el pes i després alguns. Si voleu que la pèrdua de pes duri tota la vida, heu de fer canvis que pugueu mantenir per a tota la vida.
7. Estableix objectius de calories intel·ligents.
Menjar tres àpats cada dia manté el metabolisme revitalitzat, et manté la crema de calories i impedeix que tinguis tanta gana gana que, finalment, menges tot allò que no està lligat. Si restringiu els menjars a menys de tres al dia, és més probable que us excediu tan aviat com qualsevol cosa comestible estigui a l'abast dels braços. Les dones haurien d’objectiu de 300 a 500 calories al menjar; els homes haurien de tenir de 400 a 600 calories per menjar. Quan es tracta de berenar, feu un berenar de 100 a 200 calories.
8. Feu un seguiment.
Foto d'Ezra Bailey / Getty Images
Els estudis demostren que les persones que fan un seguiment de les calories que consumeixen perden pes i el mantenen més lluny que les que no. I hi ha una bona raó. Quan haureu de fer un seguiment de les vostres calories, veureu les fonts de calories buides amb pocs nutrients. Per fer un seguiment precís de les calories, heu de mesurar les porcions, una altra pràctica que demostra que ajuda a la pèrdua de pes.
9. No facis del pes l'única mesura de l'èxit.
Tot i que estigueu en forma, és possible que no vegeu resultats a l’escala. Tingueu en compte: el múscul pesa més que el greix i la hidratació, les hormones, l’hora del dia i altres factors poden tenir un impacte en les xifres de l’escala. No mesureu l’èxit només amb l’escala. Els pantalons s’alliberen? Tens més energia? Què passa amb la pressió arterial, el colesterol i altres marcadors de malalties cròniques: de quina manera es mouen?
10. Simplement practica; no intenteu ser perfectes.
Adoneu-vos que està bé gaudir de vegades; una delícia addicional no condemnarà els vostres esforços per fer dieta. De tant en tant tothom passa la borda. Quan ho feu, intenteu no deixar-vos caure en la culpa o l’ansietat. No es pot controlar el passat; tot el que podeu controlar és l’elecció que podeu fer ara mateix. Treballeu en prou aliments que tinguin la sensació de guanyar-vos perquè no us sentiu privats i preparats per atracar-vos regularment. Recordeu que es necessita temps, esforç i pràctica per formar nous hàbits alimentaris saludables.
Aquesta publicació està adaptada de Gran llibre mundial del corredor per a principiants i t l'article ' 10 maneres garantides de perdre pes aquesta setmana 'originalment es va publicar a Fitbie.com.
