10 menjant errors que comet després de la menopausa

Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel

errors alimentaris després de la menopausa Lori Andrews / Getty Images

Menopausa i l'augment de pes tendeixen a anar de la mà, gràcies a una combinació de factors, com ara la disminució dels estrògens, el metabolisme més lent i factors de l’estil de vida com la mala alimentació i la manca d’exercici. Però inclinar la balança a favor no és tan difícil com es pensa. El vostre objectiu és fer petits canvis que pugueu mantenir la resta de la vostra vida, diu Bethany Barone Gibbs, PhD, epidemiòloga de la Universitat de Pittsburgh, que va realitzar un estudi del 2012 sobre la relació entre hàbits alimentaris i augment de pes en dones postmenopàusiques. Seguiu llegint 10 errors alimentaris que podeu començar a corregir avui.



Evitant tot el sucre



evitant el sucre Luis Alvarez / Getty Images

Les fluctuacions hormonals poden afectar la capacitat del cos per mantenir nivells estables de sucre a la sang, de manera que reduir la ingesta de sucre és un component clau per a la pèrdua de pes i el manteniment. Però un enfocament de tot o res no és el camí a seguir quan es tracta de coses dolces, diu Gibbs. Tot i que les dones del seu estudi que van reduir la ingesta de sucre van perdre més pes i havien mantingut aquesta pèrdua quatre anys després de començar l’estudi, és ràpida a dir que aquestes dones reduït la seva ingesta de sucre: no l’han eliminat del tot, que és un hàbit difícil de mantenir (i pot provocar atracons). Els sucres refinats, com els de les galetes i els pastissos, són els que hauríeu de tenir amb menys freqüència. Conserveu els sucres naturals que es troben a la fruita com a principal font de dolçor. (Equilibri les hormones i perdi fins a 15 quilos en només 3 setmanes amb La dieta de restabliment de l’hormona !)

Arribar a aliments sense greixos

aliments sense greixos Foto de Joe Potato / Getty Images

Els aliments sense greixos o amb greixos reduïts són males notícies per a les dones en postmenopausa per alguns motius. En primer lloc, eviten que mengeu els greixos saludables que el vostre cos necessita per combatre les malalties del cor, de les quals les dones postmenopàusiques poden tenir un major risc a causa d’una combinació d’estrògens reduïts, una dieta deficient i la manca d’exercici. Dues, amb molts aliments sense greixos, inclosos adobs per a amanides i mantega de cacauet, guanyes en sucre el que perds en greixos, cosa que no serveix per controlar el pes, l’energia i la salut en general. Stacy Kennedy, MPH, RD , nutricionista amb seu a Boston que treballa amb dones postmenopàusiques en qüestions de control de pes, aconsella mantenir-se amb fonts de greixos mínimament processades i vegetals riques en vitamina E, antioxidants i omega-3, com ara fruits secs, peix i alvocats . Aquests greixos estan fins i tot correlacionats amb la prevenció del càncer de còlon; alguns estudis han demostrat un major risc d’aquest tipus de càncer en dones postmenopàusiques que no utilitzen teràpia de reemplaçament hormonal.



Basant-se en tècniques que funcionaven als 30 anys
Si intenteu perdre pes després de la menopausa, potser us desanimareu quan les vostres estratègies provades no funcionin com abans. Hi ha bones raons per a això, diu Gibbs. Durant i després de la menopausa, els canvis en el metabolisme són habituals i poden conduir a l’augment de pes, especialment en dones postmenopàusiques que tendeixen a ser menys actives del que eren durant els anys més joves. Com a resultat, diu: 'Quan estigueu en postmenopausa, probablement necessiteu menys calories que quan teníeu 30 o 40 anys'. Hi ha dues maneres de lluitar: reduir les calories diàries, treballar amb un metge o nutricionista per trobar la nova línia de base o fer un esforç concertat per ser més actiu, sobretot en formes que generen massa muscular, que disminueix naturalment després de la menopausa. amb força i densitat òssia. Les idees de condicionament físic inclouen caminar 10.000 passos al dia amb un podòmetre o fer exercicis de resistència amb peses. (Proveu aquest pla de caminades de 8 setmanes per començar.)

Exagerar amb el calci



exagerant amb calci David Ward / Getty Images

Si mengeu una dieta saludable i preneu suplements de calci forts de més de 1.000 mg al dia, ja que sabeu que la densitat òssia disminueix després de la menopausa, és possible que obtingueu massa coses bones, diu Kennedy. La ingesta excessiva de calci comporta riscos per a la salut, inclosos càlculs renals, restrenyiment i, segons una investigació creixent, malalties del cor. Les dones són prudents per protegir els seus ossos amb una dieta rica en calci, inclosos aliments com verdures de fulla verda fosca i productes lactis (fins i tot les llets no lactis com l’ametlla o les de coco estan fortificades amb calci). Però, diu ella, 'voleu que un suplement sigui un suplement, no la base'. Una altra manera de protegir-se és mitjançant exercicis basats en la resistència que posen els ossos en tensió saludable per mantenir la seva força.

Omplint massa la copa de vi

omplint massa la copa de vi Alexandra Steedman / Getty Images

Quant de vi hi ha en un 'got' de vi? Molta gent 'oblida' que la mida de la porció real és de 4 oz, o una mitja tassa en una mesura líquida. Això significa que molts de nosaltres excedim sense voler el Recomanació de l’American Heart Association de no més d’un got de beguda alcohòlica al dia per reduir el risc d’ictus i reduir el risc de càncer de mama, ambdues qüestions molt preocupants per a les dones postmenopàusiques. 'El vi negre amb moderació no és necessàriament dolent per a vosaltres, però no és l'aliment saludable que moltes dones creuen que és', diu Kennedy. I, per recordar-ho, la mida de la porció de la cervesa és de 12 oz i, per al licor dur o de l’aiguardent, la mida de la porció és de 1,5 oz.

Veure la soja com un aliment miracle
La soja sona com una meravella de la postmenopausa; és una font vegetal de proteïnes i fibra que conté compostos que imiten els efectes dels estrògens al cos. En les seves formes d’aliments sencers, com l’edamame, el tofu o el miso, la soja compleix aquestes promeses saludables. Però veure 'soja' o 'proteïna de soja' en una etiqueta d'aliments no significa necessàriament que sigui un aliment saludable. Els pols de proteïnes o altres productes de soja altament processats estan molt més concentrats que la soja natural i poden ser arriscats per a dones amb problemes de tiroide o antecedents de càncer de mama perquè les seves propietats semblants a les hormones poden augmentar els riscos de càncers basats en estrògens. (Enganxa't amb aquestes proteïnes en pols per als vostres batuts .) Kennedy aconsella que, quan es tracta de soja, 'quedi amb alguna cosa que reconegui com a aliment'.

Començar el dia sense un pla d’alimentació
En l’estudi de Gibbs, les dones postmenopàusiques que s’autocontrolaven la ingesta d’aliments, ja sigui escrivint-les o, després que els hàbits saludables estiguessin fermament al seu lloc, perdessin més pes que les dones que no. Una part important de l’autocontrol és tenir un pla per menjar cada dia perquè no tingueu gana i busqueu la font de calories més propera. Dediqueu una mica de temps a traçar el vostre menjar amb antelació per estalviar-vos de menjar despreocupat durant la vostra estada i de l’augment de pes relacionat.

Menjar els teus sentiments
La transició a la menopausa pot ser emocionalment intensa i moltes dones prenen l’hàbit de menjar per calmar-se durant aquest moment tumultuós. Aquests hàbits poden romandre al seu lloc després de la menopausa, cosa que provoca un augment de pes, poca energia i emocions sense controlar. El primer que cal fer, diu Kennedy, és reduir-se a si mateix, és humà i tothom menja l'estrès de tant en tant. A continuació, feu un primer pas cap a una millor salut emocional. 'Hi ha moltes maneres d'abordar el vostre benestar mental que no siguin a través del menjar', diu Kennedy. Fer exercici, parlar amb amics, fer voluntariat a la vostra comunitat, practicar meditació d’atenció plena o ioga i treballar amb un terapeuta són estratègies excel·lents per al benestar emocional.

Menjar amb massa freqüència, o amb prou freqüència
És un error establir regles ràpides i ràpides sobre la freqüència amb què han de menjar les dones postmenopàusiques durant el dia. Alguns ho fan millor quan esmorzen, per exemple, però Gibbs diu que la investigació es barreja per saber si això és un bon consell universal. Kennedy hi està d’acord; aconsella a alguns clients que mengin diversos menjars petits al llarg del dia i a altres que es quedin amb tres àpats diaris. Tots dos esmenten que el predictor més important de l’èxit és la consistència: menjar aproximadament de la mateixa manera cada dia, de manera que el cos té la possibilitat de passar gana (però no massa) i després sentir-se ple després de menjar. Si la vostra rutina us permet recórrer aquest cicle diverses vegades al dia, probablement aneu pel bon camí.

Oblidar-se d’hidratar-se
Tens avui 64 oz d’aigua? Si no ho heu fet, és possible que noteu que els desitjos de sucre i sal són més forts del normal. Kennedy diu que la majoria de les dones no s’adonen que la hidratació i el metabolisme estan tan estretament connectats. Com a resultat, les dones que estan deshidratades sovint busquen berenar en lloc d’una beguda, en detriment del seu nivell d’energia i manteniment del pes.