Klaus Vedfelt / Getty Images Recordeu xerrar amb els vostres amics sobre com no havíeu fet caca tota la setmana? Per descomptat que no, perquè aquesta conversa no va passar mai. El restrenyiment no és el tema més còmode. Però per a la majoria de les dones, el restrenyiment ocasional forma part de la vida.
Afortunadament, el que mengeu ajuda molt a alleujar o prevenir la condició desagradable. Segons William Chey, MD, professor de la Universitat de Michigan i editor en cap de la American Journal of Gastroenterology , el restrenyiment és sovint el resultat d’una escassetat de fibra. L’americà mitjà menja de 8 a 12 grams de fibra al dia, gairebé no n’hi ha prou, diu Chey.
Les necessitats de fibra varien d’una persona a una altra. Però un bon objectiu per a les dones és de 25 grams al dia, mentre que els homes haurien d’apuntar-se als 38 grams, diu Arthur Beyder, MD, PhD, gastroenteròleg de la Clínica Mayo.
Si no obteniu prou fibra, assegureu-vos d'augmentar la ingesta gradualment per evitar problemes intestinals com inflor i gasos, diu Chey. Beyder recomana augmentar la ingesta de fibra en 5 grams cada 3 dies fins arribar a la quantitat recomanada. (Descobriu com restaurar els bons bacteris intestinals podria ajudar a resoldre el restrenyiment i altres problemes de salut ocults.)
Tot i que la fibra és primordial, hi ha molts aliments que ajuden (o dificulten) els problemes de restrenyiment. Aquí teniu 10 aliments que cal incloure a la vostra dieta i 3 aliments que heu d’evitar si en teniu caca problemes.
4. Verdures
Les llenties i els fesols negres empaqueten una gran quantitat de fibra en petits paquets. Una tassa cuita de cadascun produeix 15 grams o més, segons recursos de la Clínica Mayo.
5. Préssecs
És possible que pugueu recollir préssecs al vostre mercat exterior. Chey diu que aquestes i altres 'fruites del mercat' (coses que normalment trobareu als mercats dels agricultors, en lloc de plàtans, kiwis i fruites tropicals) solen contenir sucres que no s'absorbeixen bé i, per tant, ajuden a moure els residus pel vostre sistema.
Getty Images 6. Fruits secs
Chey diu que els fruits secs són una font fantàstica de fibra, ja ho heu endevinat. Els fruits secs també són fonts saludables de magnesi. Això és gran, perquè una dieta baixa en magnesi pot contribuir al restrenyiment per a aquells que també tenen una ingesta relativament baixa de fibra dietètica. investigar publicat al Revista Europea de Nutrició Clínica .
7. Raïm
Només 10 raïms proporcionen 2,6 grams de fibra, diu Beyder. Fer-los servir com a berenar de la tarda és una manera senzilla de suavitzar els problemes de regularitat.
Getty Images 8. Pomes
Per a aquells en climes on la temporada de recollida de poma està en ple vigor, alegreu-vos! Beyder diu que les pomes són una font sòlida de fibra. Una poma de mida mitjana conté 4,4 grams, segons l’USDA .
9. Grans sencers
La civada, el segó, l’ordi, l’arròs integral i el sègol són campions de fibra. (Consulteu aquesta senzilla guia per cuinar cereals integrals.) Entre els pans de cereals integrals, el sègol alleuja el restrenyiment, en particular. un estudi del 2010 de Finlàndia. Per detectar aliments amb molts cereals integrals, busqueu el Whole Grain Council's segell d’aprovació .
10. Cafè
La cafeïna és un estimulant que provoca la contracció de les cèl·lules musculars llises que poblen el tracte gastrointestinal, explica Beyder. És per això que el vostre primer glop de cafè us pot enviar corrents al bany. Però aneu amb compte: la cafeïna pot deshidratar-se lleugerament. Si ja esteu restrenyit, beure cafè podria empitjorar el vostre problema.
Aliments per evitar
Per a aquells que ja tenen problemes de restrenyiment, Beyder i Chey recomanen evitar carn vermella. És ric en ferro, cosa que pot contribuir al restrenyiment. Els aliments que contenen calci, com la llet i el formatge, poden causar restrenyiment a alguns, diu Chey. I Beyder també recomana evitar els fregits. 'Les proteïnes i els greixos estimulen l'alliberament d'hormones intestinals que frenen el trànsit gastrointestinal', diu.
