10 millors aliments per menjar després d'un entrenament, segons els dietistes

Aconseguir prou son , estrenyent l'estrès i motivar-se per fer exercici us acostarà un pas més als vostres objectius de condicionament físic. Però aquí hi ha una cosa important que potser descuideu: el que mengeu després de l'entrenament. No ens agrada compartir-ho, però si premiar el vostre temps de gimnàs amb un brownie, una beguda de cafè de luxe o un plat de patates fregides pot descarrilar la vostra recuperació després de l’entrenament.

De fet, el cos anhela proteïna d’alta qualitat i els carbohidrats després d’un bon entrenament, diu Toby Amidor, EM, RD, CDN, fundador de Toby Amidor Nutrició i autor de Preparació de menjars intel·ligents per a principiants . (No sé què menjar abans vas al gimnàs? Consulteu els millors aperitius previs a l’entrenament per a cada rutina.)

La proteïna ajuda a reparar els músculs cansats, mentre que els hidrats de carboni reposen tota l’energia que heu consumit al gimnàs. Per obtenir uns resultats òptims, tingueu proteïnes i hidrats de carboni en una proporció d’1: 3, de manera que és 1 gram de proteïna per cada 3 grams d’hidrats de carboni, explica Amidor.

És una bona fórmula a tenir en compte, però la distribució ideal de nutrients després de l’entrenament varia en funció de l’activitat, la durada i el nivell de forma física, afegeix Elizabeth Shaw, MS, RDN . Al cap i a la fi, una sessió el·líptica de 20 minuts probablement no garanteix el mateix aperitiu post-entrenament que una sessió de ioga calenta de 10 quilòmetres o 90 minuts.

Si no teniu ganes de trencar la calculadora, opteu per un d’aquests aperitius post-entrenament que tingui la proporció ideal de nutrients per ajudar-vos a recuperar-vos i repostar combustible, de manera que pugueu entrar a la sessió de suor de demà amb més força que mai.

Els cigrons s’adapten gairebé perfectament al motlle de la proporció proteïna-carbohidrat 1: 3. Amb 6 grams de proteïna per cada 20 grams de carbohidrats, constitueixen un aliment ideal per menjar després d’un entrenament. Però menjar cigrons directament de la llauna no és tan atractiu, així que opteu pel tipus de torrat i cruixent per satisfer les vostres ganes de berenar.

Intenta-ho: Compra una bossa de Biena o bé Camí del safrà cigrons escalivats o fes la teva pròpia versió a casa amb uns quants ingredients senzills.

Tot i que els fruits secs no s’adapten al clàssic perfil d’aperitius post-entrenament, ofereixen un altre nutrient important: els greixos saludables. El cos utilitza el greix com a principal font de combustible durant els entrenaments de baixa intensitat, com el ioga i el pilates.

Shaw és un fan dels festucs, que contenen naturalment antioxidants i electròlits. Una porció d’1 unça de festucs rostits i salats proporciona 6 grams de proteïna, 310 mil·ligrams de potassi i 160 mil·ligrams de sodi, cosa que els converteix en una excel·lent manera de repostar combustible abans d’arribar al menjar principal, diu Shaw.

Intenta-ho: Trieu la fruita seca que més us convingui com a aperitiu. Si voleu agafar-la una mica, feu-les plenes de fruits secs Mediterrani sense barres per coure o bé ametlles torrades de canyella abans d’hora per berenar després de l’entrenament.

Un entrenament fred a l’hivern requereix un bol calent amb civada de recuperació. Si fa temps que no teniu bona farina de civada a l’antiga, us perdeu tota la bondat del gra que inclou proteïnes per reparar els músculs desgastats i fibra per omplir l’estómac buit.

A & frac12; la porció de tassa de civada té aproximadament 27 grams de carbohidrats, 5 grams de proteïna i 4 grams de fibra. Com a avantatge addicional, la civada conté una fibra anomenada beta-glucan, que ajuda a reduir el colesterol, segons recerca .

Intenta-ho: Per augmentar encara més la proteïna, feu civada amb llet i cobreix-la amb la teva fruita de temporada preferida, com peres, pomes, baies o cítrics, per obtenir un impuls antioxidant.

Els ous són nutritius pel seu compte, però emparellar-los amb verdures crea un refrigeri de recuperació. La combinació de 6 grams de proteïna en cada ou i carbohidrats de les verdures és ideal. Els ous contenen vitamines liposolubles, com les vitamines D, E i A, colina per al cervell i antioxidants com la luteïna i la zeaxantina per a la salut dels ulls.

Intenta-ho: Això recepta de frittata senzilla inclou bledes, ceba i molts bolets salats. Enganxeu-vos a les vostres verdures preferides per mantenir-les lliures de carn o afegiu-hi un filet de pernil per augmentar les proteïnes.

Reunir-se amb els amics per berenar després d’una classe de spin no només és divertit, és una bona manera de proveir-se de combustible. Cobrir pa ric en carbohidrats amb proteïnes i greixos saludables és un aperitiu senzill i deliciós després de l’entrenament. Només heu d’assegurar-vos d’optar per pa integral i mantenir les porcions controlades. En altres paraules, cobrir un tros de brioix amb un ou fregit i cansalada no és el que teníem present.

Intenta-ho: Si de debò voleu agafar un pa torrat, proveu el pa torrat de carbassa i espinacs, que conté 13 grams de proteïna i 20 grams de carbohidrats per porció.

Tinc petits contenidors d’edamame torrat i fruita seca a la bossa del cotxe i del gimnàs i també ho dic als meus clients, diu la dietista de Filadèlfia: Kelly Jones, MS, RD, CSSD . L'edamame proporciona 13 grams de proteïna estable i de qualitat, i la fruita té carbohidrats per reposar el que heu utilitzat durant l'exercici, afegeix. A més, la masticació de la fruita seca s’associa bé amb el cruixit de l’edamame.

Intenta-ho: Cerqueu paquets d’un sol servei d’edamame sec o torrat a la vostra botiga de conveniència local. També podeu preparar un lot amb suc de llima, oli d’oliva, sal i pebre vermell.

Els batuts poden semblar bàsics, però són populars per una raó. Tirar fruita i iogurt a la batedora és tan senzill com es fa, i té un gust molt bo. Sens dubte, la millor part d’un batut és que el podeu personalitzar segons els vostres gustos.

Independentment de la recepta que utilitzeu, enganxeu-hi 2 parts de fruita (carbohidrats) a 1 part de llet o iogurt (proteïna) i mantingueu els edulcorants al mínim. No tingueu por de tirar-ne alguns proteïna en pols , fruits secs, llavors o hortalisses per afegir proteïnes, greixos saludables, vitamines i minerals.

Intenta-ho: Des de la crema de taronja fins al gingebre verd i el nabiu de plàtan, consulteu tots els nostres preferits receptes de batuts aquí .

No tens temps per a un batut? Arribeu a un recipient de llet de xocolata que serveixi un sol servei. Amb 8 grams de proteïna i 23 grams de carbohidrats en 8 unces, s’ha sabut que aquest dolç dolç alimenta els atletes més durs. De fet, diversos estudis (com aquest i aquest ) han comprovat que les persones que realimentaven combustible amb llet de xocolata després de fer exercici de resistència experimenten menys dolor muscular.

Intenta-ho: Mantingueu una llet de xocolata de 8 unces estable a la nevera a la nevera (com aquestes Horizon Organic ) i porteu-lo al gimnàs.

El peix és una proteïna d’alta qualitat, però no sempre és fàcil muntar un filet de salmó després d’un entrenament. Encara podeu obtenir els beneficis amb les conserves de tonyina en galetes integrals. Una llauna de 4,5 unces té aproximadament 18 grams de proteïna i una porció de galetes solen contenir entre 20 i 30 grams de carbohidrats. Combineu-los junts per fer un aperitiu post-entrenament al migdia que us mantindrà ple i satisfet.

Intenta-ho: Si la tonyina en conserva no és el vostre, busqueu-la Bosses de tonyina StarKist . Parella amb un galet que tingui blat integral o gra integral com a primer ingredient, com Wasa .

El iogurt grec normal té gairebé el triple de proteïna que els carbohidrats, cosa que el converteix en una bona opció per als músculs cansats. Per substituir els carbohidrats que s’utilitzen durant l’exercici, emparegeu el iogurt amb algunes fruites.

Un perfecte de iogurt grec us proporciona no només proteïnes i carbohidrats per reconstruir i repostar, sinó també molts antioxidants per ajudar a la recuperació muscular, diu la dietista de Los Angeles, Lindsey Pine, MS, RD .

Intenta-ho : Si us agrada la xocolata i la mantega de cacauet (qui no?), Heu de provar Pine’s iogurt de mantega de cacauet de xocolata amb baies . Ella és súper satisfactòria després d’un dur entrenament.