Col Kat Savoy Si voleu construir músculs i millorar el poder i la resistència, bandes de resistència són dels millors eines d’entrenament de la força pots fer servir. A diferència de les peses i les peses, les bandes de resistència pressionen menys les articulacions i poden dirigir-se a grups musculars petits i grans alhora. Des de lleuger fins a pesat, hi ha diferents nivells de resistència amb què podeu treballar.
'Les bandes de resistència són fantàstiques perquè les podeu portar a qualsevol lloc i hi ha diversos graus per fer-ho més difícil o reduir-les', afirma Betina Gozo, entrenadora mestra de Nike i creadora de FORT amb Betina Gozo: Condició física total en menys de 20 minuts .
Les bandes de resistència són particularment útils per treballar la part inferior del cos, incloses les cames i els glutis, perquè t’obliguen a moure’t amb millor forma i a produir energia a partir dels músculs adequats, diu Gozo. Si pateix dolor al genoll , les bandes de resistència són especialment útils per enfortir els músculs de l’articulació de manera que puguin resistir una càrrega més forta.
'La retroalimentació externa de la resistència us pot ajudar a ajustar la vostra postura o pensar a activar determinats músculs per treure el màxim partit a l'exercici', diu Gozo. 'Per exemple, si sou algú que tendeix a deixar caure els genolls quan us poseu a la gatzoneta, col·locar una banda de resistència per sobre dels genolls és un bon recordatori per expulsar els genolls', diu. No esteu segur de com començar? Gozo va dissenyar aquest entrenament de cames de banda de resistència a continuació.
Repeticions: De 15 a 20 repeticions de dues a tres rondes
Equipament: Un mitjà a pesat banda de resistència i a estora de ioga .
Roba: Nike Running Tank , Malles Nike Epic Lux , i Sabates d’entrenament Nike Zoom Air Fearless Flyknit 2 AMP .
El gluteus maximus, el múscul més gran dels glutis, agrada més quan es tracta d’exercicis a les darreres, però fer més exercicis que impliquin un segrest, allunyant les cames de la línia mitjana, us pot ajudar a orientar els músculs més petits. Aquest exercici d’hidrants contra incendis activa el gluti mitjà i el mínim movent-se contra la resistència de la banda.
Com fer hidrants: Col·loqueu una banda de resistència just a sobre del genoll i poseu-vos a la taula amb els malucs directament sobre els genolls i les espatlles sobre els canells. Enganxeu els glutis i les cuixes externes, aixequeu el genoll esquerre cap al lateral sense canviar els malucs. Assegureu-vos d’apretar el nucli perquè la part superior del cos es mantingui estable. Torneu a portar el genoll esquerre a la posició inicial. Continueu durant 10 repeticions abans de canviar de costat.
Aquesta variació de reculades dispara els glutis mentre tens el nucli. El repte aquí serà mantenir la part superior del cos i els malucs quadrats i estables. Una bona visualització és imaginar-vos empenyent la paret darrere vostre amb el taló. Realment pots sentir que els glutis funcionen. Tot i que aquest exercici treballa principalment la part inferior del cos, és important prémer les mans cap a terra per mantenir les espatlles al seu lloc.
Com fer reculades de glutis de sobretaula: Col·loqueu una banda de resistència al voltant dels arcs dels peus i poseu-vos a la taula amb els malucs directament sobre els genolls i les espatlles sobre els canells. Estrenyent els glutis i el nucli, pateu el peu esquerre directament darrere vostre, formant una línia recta des del taló fins a la part superior del cap. Continueu durant 10 repeticions abans de canviar de costat.
Els ponts de glutis són una excel·lent manera d’enfortir el sòl pèlvic i obrir els malucs. Quan col·loqueu una banda de resistència just per sobre dels genolls, tal com es mostra aquí, també enganxeu els músculs externs de la cuixa per expulsar els genolls. Tingueu precaució de no aixecar els malucs massa alt per evitar que es cobreixi el lumbar baix .
Com fer polsos de pont de glutis: Col·loqueu una banda de resistència a les cuixes, just per sobre dels genolls. Acuéstese cap amunt sobre una estora de ioga amb els genolls doblegats, els peus plans a terra i els braços als costats. Estrenyiu els glutis i els músculs pèlvics, premeu els malucs cap al sostre i premeu els malucs cap amunt i cap avall, sense deixar mai que el cul toqui el terra. Continueu entre 15 i 20 repeticions. Per obtenir una variació més desafiant, converteix-lo en un pont de glutis d'una sola cama aixecant una cama del terra.
La vostra abdominals inferiors i l'estabilitat es posen a prova amb aquest exercici de pont de glutis. Aixecar una cama a la vegada amb una banda de resistència al voltant de les cuixes compensa l’equilibri i fa que els glutis treballin més per mantenir-los aixecats del terra.
Com fer un pont de glutis amb pujades de cama alternes: Col·loqueu una banda de resistència al voltant de les cuixes, just per sobre dels genolls. Estirar-se boca amunt sobre una estora de ioga amb els genolls doblegats i els peus a terra. Estreny els glutis i els músculs pèlvics, pressiona els malucs cap al sostre. Mentre manteniu els malucs aixecats i expulsant els genolls contra la resistència de la banda, tireu el peu esquerre davant vostre i torneu-lo a col·locar cap a terra. Premeu el peu dret fermament a terra per ajudar a mantenir el cos estable. A continuació, tireu el peu dret i col·loqueu-lo de nou a terra, pressionant fermament el peu esquerre a terra. Continueu alternant els costats durant 15 a 20 repeticions.
Treballant els músculs interns i externs de la cuixa, l’exercici de la closca us obliga a moure’s amb control i centrar-vos en la forma adequada. Amplieu les cuixes de manera que la banda s’estengui el més amunt possible abans de baixar el genoll cap enrere.
Com fer petxines: Col·loqueu una banda de resistència al voltant de les cuixes, just per sobre dels genolls. Acuéstese al costat dret sobre una estora de ioga i doblegueu els genolls. Recolzeu el cap sobre la mà dreta o sobre l'avantbraç dret i col·loqueu la mà esquerra al maluc esquerre. Treballant contra la banda, espremeu els glutis i els músculs de la cuixa per prémer la cuixa esquerra el més ampli possible. Feu una pausa per un moment a la part superior i torneu a portar lentament la cuixa esquerra a la posició inicial. Aquest és un representant. Continueu durant 10 repeticions abans d’alternar els costats.
Ara que ja domineu un pes a la gatzoneta , podeu augmentar la intensitat d’aquest exercici incorporant una banda de resistència. Com va dir anteriorment Gozo, penseu a expulsar els genolls per evitar que cedeixin. Recordeu que heu d'enganchar el nucli per mantenir també el pit aixecat.
Com fer okupes: Col·loqueu una banda de resistència al voltant de les cuixes, just per sobre dels genolls. Poseu-vos amb els peus a la distància dels malucs i esteneu els braços davant vostre. Estreny els glutis i el nucli, asseu-te en una posició a la gatzoneta, empenyent el cul cap enrere i cap avall. Treballeu contra la resistència de la banda per expulsar els genolls. Mantenint el pes en els talons, premeu-los fermament a terra per recolzar-vos. Aquest és un representant.
Com hem esmentat anteriorment, l’abducció de maluc és una bona manera d’orientar-se als músculs més petits dels glutis. Amb aquests elevadors de cames de banda de resistència, també estrenyeu activament les cuixes cap als costats. Voleu assegurar-vos que feu servir els músculs adequats? Poseu les mans als malucs per sentir com els músculs treballen, diu Gozo.
Com fer aixecaments de cames de banda de resistència: Col·loqueu una banda de resistència al voltant dels turmells i poseu-vos amb els peus a la distància dels malucs. Apretant els glutis i les cuixes i equilibrant el pes a la cama dreta, aixequi la cama esquerra cap al costat, ajustant la banda tant com pugui sense canviar els malucs. Amb el control, torneu el peu esquerre a la posició inicial sense deixar que el peu toqui a terra. Continueu durant 10 repeticions abans de canviar de costat.
Si esteu fart de fer okupes, aquests retrocessos de glutis de peu són una manera excel·lent de disparar la part posterior. Fins i tot abans de donar un peu al peu darrere, assegureu-vos de tensar els glutis i premeu fermament el peu oposat a terra per ajudar-vos a equilibrar-vos.
Com fer reculades de glutis: Col·loqueu una banda de resistència al voltant dels turmells i poseu-vos amb els peus a la distància dels malucs. Estreny els glutis i ficar-te la pelvis, expulsar la cama esquerra darrere teu fins que la banda estigui ajustada. Feu una pausa a la part superior abans de tornar el peu esquerre a la posició inicial. Continueu durant 10 repeticions abans de canviar de costat.
Tot i que pot semblar senzill, les cuixes internes i externes sentiran la cremada amb aquest exercici de banda de resistència. Aquí voleu treure els peus i ampliar-los prou perquè la banda es mantingui tensa durant tot el temps.
Com fer un passeig de banda lateral: Col·loqueu una banda de resistència al voltant dels turmells i poseu-vos amb els peus a la distància dels malucs amb una lleugera flexió als genolls. Enganxant les cuixes exteriors i articulant lleugerament els malucs, passeu el peu esquerre cap al costat perquè els peus estiguin ara separats de l'espatlla. A continuació, trepitgeu el peu dret cap a l'esquerra, separant els peus de la distància dels malucs i mantenint la banda ajustada. Alterneu treure els peus i entrar durant aproximadament 10 repeticions a cada costat.
Milloreu la mobilitat dels malucs barrejant les indicacions de la vostra banda. Igual que l'exercici anterior, aquí la clau és mantenir la banda tensa tot el temps.
Com fer un passeig en banda diagonal: Col·loqueu una banda de resistència al voltant dels turmells i poseu-vos amb els peus a la distància dels malucs amb una lleugera flexió als genolls. Amb una lleugera frontissa als malucs, feu un pas ampli cap al costat dret amb el peu dret mantenint la banda ajustada al voltant dels turmells i, a continuació, feu un pas ample cap al costat esquerre amb el peu esquerre. Continueu unes quantes repeticions abans d’invertir els passos per tornar cap a on vau començar.
Productes Hearst El vostre cos és una de les vostres eines d’entrenament de força més potents. Afegiu pesos i veureu els resultats encara més ràpidament. La combinació de moviments compostos de pes corporal i peses de Gozo colpeja diversos músculs alhora perquè pugueu tonificar els braços, els glutis, la panxa, l’esquena i molt més en poc temps. Recull-la nou DVD avui!
