10 millors moviments d’entrenament de força per a dones majors de 50 anys

exercicis de força per a dones majors de 50 anys Cindy De La Creu

Voleu ser forts, sans i feliços i sentir-vos 10 anys més joves? Llavors toca recollir els pesos. 'L'entrenament de la força ja no es tracta de ser afable o prim', diu l'entrenadora Holly Perkins, fundadora de Nació de la força de les dones . 'És tan crític per a la vostra salut com les mamografies i les visites anuals al metge, i pot alleujar gairebé totes les frustracions emocionals i de salut amb què s'enfronten les dones en l'actualitat. I es fa encara més crític un cop arribes als 50 ”.

Això es deu al fet que les dones perden fins a un 5% del teixit muscular magre per dècada, a partir dels 30 anys, i aquest nombre augmenta després dels 65. 'No puc subratllar prou la importància de la massa muscular per a la vostra vida', diu Perkins. 'Hi ha una correlació directa entre la vostra salut i la quantitat de massa muscular que teniu. Com més es construeix, més ràpidament el metabolisme tarareja, més estret i ferm es fa i és més fàcil perdre pes i mantenir-lo fora '. També disminueix el risc de patir diabetis, ictus, malalties del cor i fa que sigui menys probable que caigui o es lesioni.



Per descomptat, per a Perkins, que té la missió d’augmentar el pes de les dones, els beneficis són encara més profunds. 'Alguna cosa de màgic passa quan agafes un objecte pesat i et sorprèn la teva pròpia força', diu. 'És una sensació increïble pujar un tram d'escales i sentir-se poderós o quan es troba que ja no necessita l'ajut d'un home per moure les caixes. És hora que les dones trobin el seu poder ”.



Alt cinc a això. Aquests són els 10 primers exercicis de Perkin, juntament amb les seves explicacions sobre què els fa tan vitals, per ajudar-vos a ser forts i esculpits a partir dels 50 anys.

L’ENTRENAMENT
Com fer-ho: 'Totes les dones haurien de fer una rutina d'entrenament de força corporal, com aquesta, dos dies a la setmana', diu Perkins. 'Aleshores, a més, podeu afegir els altres components del fitness com el ioga, la dansa, caminar o nedar'. (Afegiu un d’aquests 3 entrenaments a peu nous que exploten el greix a la vostra rutina d’exercicis.) Podeu completar tots aquests moviments en un sol entrenament o dividir-los si teniu poc temps. La clau és la coherència. Proveu de completar 3 sèries per cada moviment i trieu un pes que sigui difícil completar la repetició final de cada conjunt.

Què necessiteu: Tot i que el gimnàs és un lloc ideal per entrenar amb peses, podeu fer aquests moviments a casa. Tot el que necessiteu és una cadira, pesos per a les mans i una estora.



1. Agafeu-lo a la cadira

exercici a la gatzoneta a la cadira Cindy De La Creu
Per què: 'La millor manera de mantenir i millorar la densitat òssia és mitjançant exercicis que impliquin tota la part inferior del cos', diu Perkins. 'Aquest moviment es considera un exercici complex i complex de suportar pes i és el número u en salut òssia. A més, la majoria de les caigudes i fractures òssies relacionades amb l'edat afecten la pelvis. Aquest moviment es dirigeix ​​i enforteix específicament els músculs i els ossos de la pelvis '. (Aquí hi ha 4 exercicis més d’entrenament de la força que podeu fer amb una cadira.)

Com: Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada de les espatlles i els dits dels peus capgirats lleugerament. Esteneu els braços cap endavant i manteniu-los paral·lels al terra durant tot el moviment. Doblegueu els genolls i estireu els malucs cap enrere com per seure completament a la cadira. Baixeu els malucs fins que sentiu la cadira que hi ha a sota, però no us asseieu del tot. Toqueu la cadira amb el darrere i premeu immediatament els talons i poseu-vos de nou a la posició inicial. Aquesta és una repetició. Intenteu completar de 10 a 15 repeticions.



2. Reverse Lunge

exercici de caiguda inversa Cindy De La Creu
Per què: 'Aquest moviment enforteix els patrons de moviment directe que regeixen la marxa, l'escalada i la transició d'estar assegut a dempeus', diu Perkins. 'Enforteix tota la part inferior del cos i us ajudarà a mantenir-vos tan actiu com vulgueu'.

Com: Poseu-vos al costat d'una cadira o d'un objecte resistent per utilitzar-lo per a l'equilibri. Mantingueu una manuella de 5 a 10 lliures a la mà dreta i col·loqueu la mà esquerra a la cadira. Centreu l'esforç a la cama esquerra i feu un gran pas enrere amb la cama dreta. Utilitzeu la força de la cama esquerra per baixar fins que el genoll dret gairebé toqui el terra. Premeu el taló esquerre per empènyer cap amunt i feu un pas endavant tornant a la posició inicial. Aquesta és una repetició. Intenteu completar de 10 a 12 repeticions per aquest costat i després completar el mateix per l’altre.

3. Premsa aèria asseguda

Exercici de premsa aèria assegut Cindy De La Creu
Per què: 'Un dels moviments més febles per a totes les dones de totes les edats és pressionar cap amunt', diu Perkins. 'A causa de la massa muscular reduïda als 50 anys, aquest patró de moviment crític es veu minvat encara més. Aquest moviment augmenta la massa muscular magra al voltant de les espatlles, reduint el risc de patir lesions al coll, a l'espatlla i a la part baixa de l'esquena quan es prem alguna cosa pesada. (Proveu aquests 3 moviments per esculpir espatlles fortes.)

Com: Comenceu assegut amb l’esquena recolzada i els pesos de 5 a 8 lliures que descansen a les espatlles. Seieu ben alt i assegureu-vos que els colzes estiguin a sota dels canells. Premeu cap amunt perquè els colzes estiguin davant del cos i no cap als costats. Acabeu amb les manuelles directament sobre el cap, amb els palmells cap endavant, amb els colzes completament estesos, però sense bloquejar. Deixeu anar lentament seguint el mateix patró de moviment, acabant a la posició inicial. Aquesta és una repetició. Objectiu de 10 a 12 repeticions.

4. Aixecament del vedell dret

Aixecament del vedell dret Cindy De La Creu
Per què: 'Una de les preocupacions més grans a mesura que envellim és el risc de caure', diu Perkins. 'Aquest moviment millora l'estabilitat i la mobilitat dels peus i la part inferior de les cames i la capacitat de saber on es troba el cos a l'espai. Aquest sentit s’anomena propiocepció i us proporciona control i poder sobre el vostre cos ”.

Com: Mantingueu una manuella de 5 a 10 lliures a la mà dreta i col·loqueu la mà esquerra sobre una cadira o un objecte resistent per obtenir equilibri. Mou el pes cap al peu esquerre i aixeca el peu dret del terra. Poseu-vos amb una columna vertebral llarga i alta i deixeu que la manuella pengi al vostre costat. Premeu la bola del peu esquerre per moure-vos cap amunt sobre els dits dels peus. Mantingueu el genoll esquerre completament obert sense bloquejar-lo. Premeu cap amunt el més alt possible i baixeu lentament cap enrere fins a la posició inicial. Aquesta és una repetició. Intenteu completar 15 repeticions en aquesta cama i, a continuació, canvieu i feu el mateix a l’altra.

5. Doblat sobre la fila

doblegat sobre exercici de fila Cindy De La Creu
Per què: 'A causa de l'atracció gravitatòria, estem lluitant constantment per mantenir el nostre cos vertical amb una bona alineació', diu Perkins. 'Aquest moviment enforteix tots els músculs de l'esquena millorant la densitat òssia de la columna vertebral i la correcta integració de la columna vertebral. També ajuda a combatre la disminució de l’os que es produeix a partir dels 50 anys i mantindrà la postura en posició vertical ”.

Com: Utilitzant manuelles de 8 a 15 lliures, poseu-vos darrere d’una cadira. Col·loqueu els peus sota els malucs i doblegueu-los cap endavant de manera que el cap pugui descansar còmodament sobre la cadira o la superfície. Mantingueu els genolls lleugerament doblegats i el coll relaxat. Comenceu amb els palmells els uns enfrontats directament sota les espatlles. Doble els colzes i estireu les manuelles cap a vosaltres fins que els palmells estiguin al costat de les costelles. Dibuixa els omòplats a la part superior. Feu una pausa durant dos segons i, a continuació, torneu a deixar anar la posició inicial. Aquesta és una repetició. Objectiu de 12 a 15 repeticions.

6. Superman

exercici de superman de suport del cap Cindy De La Creu
Per què: 'Aquest moviment és un dels exercicis de reforç número u que els terapeutes físics utilitzen per a la salut de l'esquena', diu Perkins. 'Enforteix els músculs de la' cadena posterior 'que guien gairebé tots els moviments que feu, inclosos els músculs del nucli, els glutis, l'esquena i les espatlles alhora, alhora que ajuda a obrir els malucs i les espatlles'. (Proveu aquestes 12 postures de ioga d’obertura de maluc per obtenir encara més força i flexibilitat.)

Com: Comenceu amb les mans directament sota les espatlles i els genolls sota els malucs. Contreu els músculs del nucli i estabilitzeu la pelvis i les espatlles. Mou l’equilibri cap al genoll esquerre i la mà dreta. En un sol moviment, esteneu la cama dreta cap enrere darrere vostre i el braç esquerre cap endavant. Esteneu-les tant com sigui possible i manteniu-les premudes durant 2 segons. Deixeu anar els dos lentament a la posició inicial. Aquesta és una repetició. Canvieu immediatament de costat i feu el mateix amb la cama esquerra i el braç dret. Continueu alternant els costats durant un total de 20 repeticions.

7. Mosca del pit

exercici de la mosca del pit Cindy De La Creu
Per què: 'Els músculs del pit (pectorals) per a totes les dones són particularment febles i poc desenvolupats', diu Perkins. 'En augmentar la massa en aquest grup muscular, afegiu un percentatge substancial de massa magra cap a la vostra salut general. A més, els músculs del pit són els responsables de suportar el teixit mamari. Aquest moviment us farà augmentar una mica més el pit.

Com: Acuéstese a terra amb els genolls doblegats a 90 graus i els peus plans. Mantingueu manuelles de 5 a 8 lliures directament sobre el pit amb els palmells els uns enfrontats. Premeu les espatlles de les orelles i cap avall cap als malucs per estabilitzar el nucli. Amb una lleugera flexió als colzes, obriu els braços cap als costats fins que els braços superiors toquin el terra. No deixeu anar completament la tensió als braços ni permeteu que els canells toquin el terra. Contracteu els músculs del pit per tornar les manuelles a la posició inicial. Aquesta és una repetició. Proveu de completar de 12 a 15 repeticions.

8. Jersei amb manuelles

exercici de pullover amb manuelles Cindy De La Creu
Per què: 'Aquest moviment millora la vostra capacitat per estirar objectes pesats amb més seguretat i facilitat', diu Perkins. A més, gairebé totes les meves 50+ dones es queixen primer dels teixits tous que hi ha a la part posterior dels braços. Aquest moviment es dirigeix ​​directament als músculs del tríceps per aportar més múscul i més tensió a aquesta zona.

Com: Acuéstese a terra amb els genolls doblegats i els peus a terra. Mantingueu una manuella de 10 a 15 lliures per un extrem de manera que l’altre extrem quedi al terra quan estengueu els braços per sobre. Comenceu amb el nucli compromès i traieu les espatlles cap avall de les orelles i cap als malucs. A partir d’aquí, aixequeu la manuella del terra mantenint els braços llargs i feu un gran arc sobre el cos fins que la manuella surti el pit. Baixeu lentament la manuella cap al terra fent el mateix arc. Aquesta és una repetició. Sense deixar anar completament la manuella al terra, aixequeu-la immediatament de nou i completeu de 12 a 15 repeticions.

9. Curl de martell bíceps

exercici de curl amb martell bíceps Cindy De La Creu
Per què: 'Els músculs de la part superior dels braços són molt petits des d'una perspectiva de volum. A causa de la pèrdua muscular que s’ha produït des dels 30 anys (sarcopènia), aquests músculs s’atrofien ”, diu Perkins. 'És fonamental mantenir els músculs del bíceps forts perquè pugueu transportar objectes amb seguretat i facilitat. També farà que els teus braços quedin molt bé. ( Per obtenir més moviments de braços esculpits, proveu aquest entrenament a casa .)

Com: Poseu-vos amb els peus sota els malucs i mantingueu manuelles de 8 a 10 lliures als costats amb els palmells cap endins. Dempeus amb una columna vertebral llarga i alta. Doblegueu els colzes i porteu les manuelles cap amunt cap al pit, mantenint els palmells l’un cap a l’altre. Tireu les manuelles cap amunt fins que toquin la part frontal de les espatlles. Pausa aquí durant 2 segons i contrau els músculs de la part superior dels braços. Baixeu lentament l'esquena cap avall fins a la posició inicial. Aquesta és una repetició. Intenteu completar de 10 a 15 repeticions.

10. Ab bàsic

exercici bàsic d’ab Cindy De La Creu
Per què: 'Per a les dones majors de 50 anys, hi ha una propensió a desenvolupar un ventre distès', diu Perkins. 'Aquest moviment és fantàstic per portar els músculs abdominals cap a l'interior cap a la columna vertebral, fent que els músculs abdominals siguin més forts i més estrets'.

Com: Estira’t d’esquena amb els peus a terra i els genolls doblegats de manera que hi hagi un angle de 90 graus a la part posterior dels genolls. Col·loqueu les mans a les cuixes amb la part superior del cos relaxada. En l'expiració, gireu lentament la barbeta cap al pit i aixequeu-vos fins que les espatlles s'aixequin del terra. Les mans lliscaran cap amunt cap als genolls. Continueu aixecant-vos fins que les espatlles quedin completament fora del terra o les puntes dels dits arribin als genolls. Feu una pausa a la part superior durant 2 segons i, a continuació, baixeu lentament cap avall fins a la posició inicial. Aquesta és una repetició. Objectiu de 20 a 30 repeticions.

Dissenyat per a dones majors de 40 anys COMPRA ARA