Treballeu amb l’estómac buit, assegureu-vos de suar galledes durant l’entrenament i mengeu cinc menjars petits al dia: tots els hàbits que heu sentit són necessaris per a la pèrdua de pes real.
Llavors, per què dimonis us queda aturada la bàscula?
Resulta que baseu la vostra ciència en alguns 'fets' bastant difusos. Aquí hi ha 10 mites calòrics que hauríeu d’abandonar totalment i què cal seguir per obtenir resultats reals de pèrdua de pes.
Mite: el sexe crema moltes calories No ens equivoquem; no estem dient que el sexe no sigui un esforç que val la pena en si mateix. Però si esteu pensant que podeu canviar el gimnàs pel llit, no tan ràpid. Segons un estudi recent publicat a la revista, el trencadís mitjà crema unes 21 calories mesquines New England Journal of Medicine . Així que, tret que tingueu temps (o siguem reals, l’interès) per ocupar-vos diverses vegades al llarg del dia, aneu al gimnàs si voleu cremar calories.
Mite: totes les calories es cremen de la mateixa manera, ja siguin 100 calories de xocolata o enciam La intensitat del vostre entrenament determina la proporció de greixos i carbohidrats que cremeu, diu Amy Goodson, MS, RD, especialista en dietètica esportiva certificada per la junta i la dietista esportiva de Dallas Cowboys. Com més intens sigui l'exercici, més hidrats de carboni es cremen ', diu ella. Com més constant, aeròbic, més greix es crema. Com que la xocolata és principalment carbohidrats i el greix i l’enciam no tenen greix, els cremareu a diferents ritmes, segons el vostre entrenament específic, diu Goodson.
Mite: suar significa que cremeu tones de calories La velocitat a la qual sues i la quantitat que sues depèn de molts factors fora del teu entrenament real, diu Tom Holland, MS, CSCS, fisiòleg de l'exercici i autor de Bateu el gimnàs . Les persones suen a ritmes diferents, segons el seu nivell de forma física, temperatura de l’aire i humitat, diu Holland. Normalment, les persones en forma solen suar ràpidament perquè els seus sistemes són més eficients per refredar-los, diu.
Mite: cremeu tantes calories caminant un quilòmetre com corrent un quilòmetre En essència, aquest mite sona lògic. Es triga més a caminar una milla del que es necessita per córrer-la, de manera que al final hauria de ser igual, oi? Només que no. En córrer, es salta d’un peu a l’altre, cosa que requereix una enorme quantitat d’energia i crema més calories que caminar, diu Holland. Un estudi publicat a Medicina i ciència en esport i exercici ho demostra: les dones van cremar 91 calories corrent una milla i 43 calories caminant, és a dir, en fer una milla es cremen el doble de calories de caminar. (Penseu que no sou corredor? Penseu-ho de nou! Mireu Sí, podeu córrer per obtenir consell.)
Mite: per aprimar, heu de mantenir el cardio a la zona de combustió de greixos La 'zona de crema de greixos' es refereix a un entrenament de baixa intensitat que es coneix com la zona en la qual es crema més greix. La veritat és que aquest mite es basa en el percentatge de greixos que es cremen, no en les calories reals cremades, diu Holland. I a l’hora de perdre pes, el total de calories cremades és més important que el percentatge de greix, ja que acabes cremant més de les dues.
Penseu-ho així: per aprimar, voleu crear el dèficit més gran entre les calories cremades i les que es consumeixen. Molts estudis mostren que l’entrenament a intervals (alternant intensitat baixa i alta) crema la major quantitat de calories en el menor temps i funciona millor per a la pèrdua de pes. (Proveu aquests tres entrenaments per intervals per obtenir la màxima crema de calories.)
Mite: treballar amb l’estómac buit crema més greixos Menjar alguna cosa abans de fer exercici us permet cremar més greixos durant tot el dia, segons un estudi publicat al Revista internacional de nutrició esportiva i metabolisme de l’exercici . Els participants de l'estudi que van menjar abans de l'entrenament no només van cremar més calories, sinó que van continuar cremant més calories i un percentatge més alt de greix durant 24 hores després. Goodson recomana menjar un aperitiu 30 minuts abans de l’entrenament, com ara una peça de fruita o un iogurt. (Vegeu Què menjar abans i després dels entrenaments per obtenir més idees.)
Mite: la dieta Yo-Yo alenteix el metabolisme Ja sabeu com funciona: perdeu 10 quilos i els torneu a guanyar, repetidament. I us sentiu pitjor, ja que heu sentit que repetir aquesta rutina us pot destrossar definitivament el metabolisme. Però un estudi recent publicat a la revista Metabolisme posa el kibosh sobre aquest mite. Els investigadors del Centre de Recerca del Càncer de Fred Hutchinson van estudiar 430 dones amb sobrepès i no van trobar diferències significatives entre les persones que feien dieta i-yo i les que no ho feien, ja que estava relacionada amb la capacitat de perdre pes de les dones.
Per descomptat, no diem que la dieta de jo-yo sigui una bona idea per a la vostra salut física o mental. Consulteu aquestes vuit estratègies per mantenir el pes definitivament.
Mite: cal reduir 500 calories al dia per aprimar-se Com que heu de reduir 3.500 calories a la setmana per perdre una lliura de greix, té sentit reduir 500 calories al dia per cremar-ne una a la setmana. Però la realitat? Afegir sempre calories per menjar i restar per activitat no sempre entra en categories diàries ordenades. És millor mirar-ho al llarg de la setmana, diu Goodson. Fins i tot si consomeu un o dos àpats rics en calories durant la setmana, sempre que tingueu un dèficit global de 3.500 calories, continuareu perdent pes.
Mite: menjar durant tot el dia crema més calories que diversos àpats abundants Menjar sovint menjars més petits durant tot el dia en comparació amb menys menjars abundants sovint es recomana com a forma d’augmentar el metabolisme. Però una nova investigació diu que pot ser que això no sigui ideal per a tothom. La idea és que cada vegada que mengeu el vostre metabolisme augmenta, diu Goodson. No obstant això, investigadors de la Universitat de Missouri van trobar significativament menys greixos a la sang de les dones que menjaven tres àpats grans en un termini de 12 hores en comparació amb les que menjaven el mateix nombre de calories dividides en sis àpats.
Resum: cerqueu el que us funcioni millor. Si tendeix a menjar en excés a cada àpat, tres àpats al dia poden funcionar millor per a vosaltres que cinc a sis àpats, diu Goodson.
Mite: heu de fer exercici cada dia si voleu aprimar Anar al gimnàs cada dia no només és un objectiu poc realista, sinó que també és innecessari, fins i tot si intenteu aprimar-vos, diu Holland. El que compta és la despesa total d’energia (calories cremades) durant la setmana. Esforceu-vos per fer activitat cinc dies a la setmana durant 30 minuts i apunteu a cremar 1.250 a 3.000 calories a la setmana segons els vostres objectius. Recomana Holanda equilibrar els dies de menys activitat menjant una mica menys aquests dies.
Més sobre Prevenció: 7 trucs per cremar més calories
PròximDeixeu de fer la dieta Yo-Yo definitivament
