Fox Photos / Getty Images Tant de temps, cel·lulitis Ens aplacem cremes per suavitzar-la, portem pantalons texans amb calor de 80 graus per amagar-la i, tot i així, aproximadament el 80% de les dones majors de 45 anys no fan el millor per fer desaparèixer la cel·lulitis: el tren de força.
Com que la cel·lulitis és simplement greix, moltes persones –entre els quals s’inclouen experts– han afirmat que l’única manera de perdre la cel·lulitis és perdre greix corporal. Però el pensament més actual sobre la cel·lulitis va una capa més a fons, fins al múscul que en última instància dóna forma als greixos. 'A mesura que les dones envelleixen, perden múscul', diu Wayne L. Westcott, PhD, Prevenció assessor i director d'investigació de fitness al Quincy College. 'A mesura que aquesta capa muscular es fa més prima, més feble i menys ferma, aquesta capa de greix superior no té una base estable ara. El greix s’arruga i s’arruga i va en qualsevol direcció perquè no hi ha una base sòlida i llisa a sota ”.
La forma de pensar de Westcott explica per què es pot passar hores a l’el·líptica i la cel·lulitis no es mourà: fins i tot si es perd greix corporal, la resta de greix segueix sent assegut al mateix teixit muscular feble, donant al greix la mateixa textura grumollosa. 'La cel·lulitis és un problema doble, de manera que necessitem una solució doble', diu Westcott. 'Entreneu la força per aconseguir que els músculs siguin ferms i forts i perdin l'excés de greix corporal'.
Vam demanar a Doris Thews, experta en condicionament físic de Los Angeles, els moviments més eficients de la part inferior del cos. Cada exercici funciona gairebé totes les parts de la part inferior del cos: cul, malucs i cuixes. De fet, són tan eficients que etiquetar només un dels exercicis següents a l’entrenament habitual de 3 a 4 vegades a la setmana pot transformar tota la part inferior del cos. Tret que s’indiqui el contrari, completeu un o tres conjunts de cada exercici.
Comenceu descarregant el pla ara.
Pulmons de rellotge 1. STAND amb les mans als malucs i els peus separats a l’amplada del maluc.
2. PRENDRE un gran pas endavant amb el peu dret i baixant cap avall fins que la cama dreta es doblega 90 ° i el genoll esquerre gairebé toca el terra. Torneu a la posició inicial.
3. PRENDRE un gran pas cap a la dreta amb el peu dret, doblegant el genoll dret i mantenint la cama esquerra recta. Torneu a la posició inicial.
4. PRENDRE un gran pas enrere amb el peu dret. Baixa fins que la cama esquerra es doblega 90 ° i el genoll dret gairebé toca el terra. Torna a la posició inicial.
REPETEIX amb el peu esquerre, avançant cap al davant, després cap al costat esquerre, després cap enrere. Això és un conjunt. Feu 15 sèries.
1. STAND amb els peus separats uns 3 peus, els dits assenyalats.
2. MÉS BAIX cap avall fins que les cuixes siguin gairebé paral·leles al terra. Torneu a posar-vos de peu. Aquest és un representant. Feu 15 repeticions.
3. REPETEIX el mateix moviment, però aixequeu el taló dret mentre baixeu. Feu 15 repeticions.
4. REPETEIX el mateix moviment, però aixequeu el taló esquerre mentre baixeu el cos cap avall. Feu 15 repeticions.
LLOC una bola d’estabilitat ponderada a aproximadament un peu davant vostre. (També funciona una pilota suïssa.)
1. ELEVAR la cama dreta i toqueu la part superior de la pilota amb el peu. Utilitzeu el peu per lliscar la pilota cap al costat dret, aterrant amb els peus separats per l’amplada de les espatlles.
2. SQUAT: Dobleu-vos els genolls i baixeu el cos cap avall fins que les cuixes siguin paral·leles al terra. Torneu a posar-vos de peu.
REPETEIX utilitzant el costat esquerre
NOTA: Si no teniu una pilota BOSU o una pilota suïssa, feu el mateix moviment però sense la pilota. Aixequeu el genoll fins a l’alçada del maluc aproximadament, feu lliscar la cama cap al lateral i aterreu amb els peus separats per l’amplada de les espatlles.
Adducció Curtsy Lunge and Squat
LLOC una bola d’estabilitat ponderada a aproximadament un peu davant vostre.
1. TOC el peu esquerre a la part superior de la pilota. Feu lliscar la pilota cap a la dreta, movent la cama dreta pel cos.
2. TERRA amb el peu dret creuat per davant de l'esquerra, com un curtsy.
3. STAND cap amunt mentre alça la cama esquerra per tocar la part superior de la pilota. Fes lliscar la pilota cap a l’esquerra i aterra amb els peus separats per l’amplada de les espatlles.
4. DOBLE genolls per baixar i, a continuació, aixecar de nou.
REPETEIX amb el peu dret: fes lliscar el dit cap a l'esquerra i curtsy, fes lliscar cap a la dreta i posa't a la gatzoneta. Tota la seqüència és una repetició. Feu 15 repeticions.
A la gatzoneta amb la pujada del vedell
1. STAND amb els peus separats per l’amplada del maluc. Dobleu-vos els genolls i els malucs per baixar fins que les cuixes siguin paral·leles al terra.
2. STAND cap amunt, aixequeu els talons i moveu el pes sobre les boles dels peus. Baixeu els talons per tornar a la posició inicial. Feu 15 repeticions.
1. STAND amb el peu esquerre a uns 3 peus per davant del peu dret, el peu dret recolzat damunt d’un BOSU Balance Trainer (també funciona una cadira o un banc robust).
2. DOBLE genolls per baixar fins a una estocada, genoll esquerre doblegat a 90 ° i genoll dret baixant cap al terra.
ELEVAR el cos enrere (no moveu els peus). Feu 15 repeticions a cada cama.
3. + 4. DESAFIAMENT: Toqueu els braços a terra quan baixeu. Aixequeu els braços i salteu, mantenint els peus en posició dividida, per tornar a pujar.
1. MENTIDORA a l’esquena amb els genolls doblegats i els peus a sobre d’un BOSU Balance Trainer (si no teniu un BOSU, mantingueu els peus a terra).
2. ELEVAR els malucs de manera que els genolls, els malucs i el pit estiguin en línia recta. Premeu els músculs del darrere i mantingueu els genolls en línia amb els malucs. Mantingueu-ho premut durant uns 3 segons i, a continuació, baixeu els malucs fins a la posició inicial. Repetiu 15 vegades.
Swiss Ball Hip Lift i rínxol dels isquiotibials
1. MENTIDORA a l'esquena amb les cames esteses i els talons a la part superior d'una bola suïssa o bola d'estabilitat ponderada.
2. ASCENSOR els malucs amunt de manera que els peus, els malucs i el pit estiguin en línia recta.
3. DOBLE els genolls per estirar la pilota cap a tu. Estireu les cames per apartar la pilota. Abaixeu el cul cap avall. Aquest és un representant. Feu 15 repeticions.
1. STAND amb els peus separats per l’amplada de les espatlles. Doblegueu-vos a la cintura per tocar els dits dels peus. (Està bé doblegar lleugerament els genolls.)
2. DOBLE genolls i abaixeu la culata fins que gairebé no toqui el terra. Deixeu que els talons s’aixequin si cal.
3. CONSERVAR les mans als dits dels peus. Aixequeu el cul cap amunt per tornar a estar en posició de tocar els dits.
4. DOBLE els genolls i la part baixa de nou cap a terra. Aquesta vegada parar tot el camí. Aquest és un representant. Feu 15 repeticions.
1. STAND amb els peus separats per l’amplada del maluc. Mantingui 1 pes a cada mà, amb les palmes cap al cos.
2. BISAGRA als malucs per baixar el tors fins que sigui gairebé paral·lel al terra, mantenint les cames rectes.
TORNAR a la posició inicial. Repetiu 15 vegades.
Comenceu descarregant el pla ara.
Pròxim12 exercicis essencials que tots els corredors haurien de fer 
