John Kernick La recerca d’un fons complet i deliciós no és cap novetat (J.Lo fa ostentació dels seus des de fa dècades), però recentment la tendència s’ha descontrolat una mica. D'acord amb Fons amunt , un nou documental que exposa les perilloses longituds per les quals aniran les dones per un darrere digne de Kardashian, els augments de culades van augmentar un 58% als Estats Units l'any passat, malgrat el cost de 4.500 dòlars, la inflor incòmoda i el risc de coàguls de sang, infecció o nervis danys. Encara pitjor, les injeccions de silicona 'de portes posteriors' del mercat negre (que s'administren sovint a les habitacions del motel i poden provocar amputacions o fins i tot la mort) també estan en augment.
Afortunadament, hi ha una manera molt més natural d’obtenir la retrovisió que desitgeu. Hem parlat amb alguns dels millors entrenadors del país per conèixer els seus consells i trucs per aconseguir un darrere més complet i elevat, sense cap bisturí.
Totes aquelles hores que passeu assegudes sobre l’ordinador o el volant poden provocar el que es coneix com a “amnèsia gluteal”. Bàsicament, el vostre sistema nerviós oblida com activar i treballar aquests músculs, de manera que quan finalment us aixequeu i comenceu a moure’s, els glutis no s’aconsegueixen, explica Rachel Cosgrove, entrenadora de celebritats. I si no utilitzeu els glutis correctament durant els exercicis de la part inferior del cos, com ara les posicions a la gatzoneta, els quads acaben assumint la feina, fent-se més forts a mesura que els glutis es tornen encara més febles. Cosgrove diu que no només aquest desequilibri accelera la propagació de la part posterior, sinó que també suposa un risc de patir lesions al genoll i a la part baixa de l’esquena.
La solució? Feu uns quants exercicis d'activació del glutis abans de l'entrenament. Això us ajudarà a concentrar-vos en els glutis i a preparar-los per al moviment. 'Es tracta de la connexió ment-cos', diu Sean De Wispelaere, entrenador de Thrive. 'Heu de sentir que els glutis s'encenen perquè recordeu de comprometre'ls durant l'entrenament'. De Wispelaere recomana iniciar tots i cadascun dels entrenaments amb aquest circuit de minibanda:
Com fer-ho: Col·loqueu una banda curta de resistència al voltant de les cames perquè surti just per sota dels genolls. Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada del maluc. A partir d’aquí, feu 10 petits passos cap a l’esquerra, 10 cap endavant, 10 cap a la dreta i, finalment, 10 cap enrere (movent-vos en forma de caixa). Repetiu la sèrie sencera 2 vegades més, una vegada amb la banda just a sobre dels turmells i una altra amb la banda embolicada al voltant dels dits dels peus (estareu a la part inferior de la banda per aquesta).
Les posicions a la gatzoneta són una de les millors coses que podeu fer per afermar-vos la part posterior: 'no en diuen cul de okupa per res', diu l'entrenadora Larysa Didio, però és probable que no treieu el màxim partit al moviment. . La majoria de les persones no tenen una gran mobilitat del turmell, cosa que els impedeix realitzar el moviment correctament, diu De Wispelaere. El que acaba passant: us poseu a la gatzoneta amb els quads en lloc dels glutis i, tot i el vostre esforç, veieu pocs canvis al vostre derriere. Feu aquesta prova de 10 segons per veure si les vostres okupes estan en bona forma i, si no, proveu aquest moviment per augmentar la mobilitat del turmell. Confieu en nosaltres, la bona forma marca la diferència. Mireu el vídeo aquí!
Com fer-ho: Feu una posició a la gatzoneta amb els peus a l’amplada de les espatlles, les mans juntes davant del pit i els colzes pressionant els genolls interns. Inclineu el vostre pes cap a un costat i, a continuació, osqueu cap a l’altre costat. Continueu balancejant de costat a costat durant 30 segons.
Rodale 3. No tingueu por del pes
'Heu de desafiar el múscul perquè creixi i es faci fort, però la majoria de la gent no utilitza prou pes durant els exercicis de la part inferior del cos per fer una gran diferència', diu Didio. Llavors, com se sap si aixeca prou? La quantitat adequada de pes depèn de l'exercici que facis i de la quantitat que pesis, de manera que hauràs de fer un petit assaig-error per trobar aquest punt dolç, diu el fisiòleg d'exercici Wayne Westcott. 'Trobeu un pes que pugueu elevar de 8 a 12 vegades abans de la fatiga, quan no pugueu fer una altra repetició', diu. 'Si podeu fer més de 12, cal afegir resistència; si en feu menys de 8, probablement haureu de restar certa resistència. '
4. No us oblideu dels isquiotibials
Podeu esculpir el botí més gran del món, però no obtindreu l’aspecte que desitgeu si els isquiotibials no coincideixen, diu el creador de Booty Barre, Tracey Mallett. Penseu-hi: els isquiotibials s’enfonsen directament als glutis; si no estan en forma, el vostre cul també tindrà un aspecte més lleuger. 'Tot forma part del paquet', diu Mallett. Un dels nostres moviments preferits de tots els temps per colpejar aquests martells? El Swiss Ball Hip Lift i Hamstring Curl.
Com fer-ho: Estireu-vos d'esquena amb les cames esteses i els talons a la part superior d'una bola suïssa o una bola d'estabilitat ponderada. Aixequeu els malucs de manera que els peus, els malucs i el pit quedin en línia recta. A continuació, doblegueu els genolls per estirar la pilota cap a vosaltres. Estireu les cames per apartar la pilota. Abaixeu el cul cap avall. Aquest és un representant. Feu 15 repeticions.
Una de les millors maneres de tonificar els glutis i els isquiotibials és el pes mort, diu Cosgrove. Us permet orientar realment la part de darrere de les cames sense posar tensió als genolls, cosa que la converteix en una opció fantàstica per a qualsevol persona que trobi a la gatzoneta incòmoda. Assegureu-vos de mantenir els abdominals compromesos per protegir la part baixa de l’esquena i escollir un pes que sigui difícil, però que encara us permetrà fer el moviment amb la forma adequada. Consulteu les instruccions del vídeo aquí.
Com fer-ho: Poseu-vos amb els peus separats per l’amplada del maluc, els genolls lleugerament flexionats i manteniu els pesos davant de les cuixes, amb els palmells cap al cos. Inclinació lentament cap endavant als malucs, baixant el tors fins que quedi gairebé paral·lel al terra. Pausa i, a continuació, prem els glutis i torna a posar-se dret.
Gairebé tots els nostres experts van esmentar el Glute Bridge com un dels seus moviments de tope, i per una bona raó: tonifica i enforteix tota la part posterior. Però un cop hàgiu dominat el moviment, hi ha algunes maneres de portar-lo al següent nivell. Quan estigueu al pont, els dits dels peus s’han d’aixecar i els talons haurien de ficar-se al terra, diu l’entrenador de famosos Brett Hoebel. Fins i tot fa que els seus clients moguin els dits dels peus entre representants per assegurar-se que es mantinguin elevats. Per què? Si empeny els dits cap a terra, el sentiràs a la part davantera de les cames; si empentes els talons a terra, el sentiràs allà on vulguis: als glutis i als isquiotibials.
Un cop tingueu aquesta part cap avall, proveu de desplaçar el pes cap a una cama i aixequeu l’altra cama amb un angle de 45 graus perquè quedi en línia amb els malucs, diu Cosgrove. Una altra variació: Porteu el Glute Bridge a noves altures recolzant el tors sobre un sofà o un banc perquè, quan aixequis els malucs, els genolls siguin paral·lels amb el tors. 'Quan fas un pont de maluc regular, els genolls són més alts que l'esquena, cosa que significa que no tens un gran abast de moviment i que no treballaràs tot el múscul', diu Hoebel. Amb aquest petit ajust, tindràs més espai per moure’t i contrauràs més part del múscul. Feu clic aquí per obtenir instruccions en vídeo.
Imatge de stock 7. Feu el recompte de cardio
L'entrenament de força pot ser la clau més important per a un posterior alegre, però si busqueu fermesa, el tipus de cardio adequat també és un requisit. 'L'entrenament de força us donarà un gran cul, però per perdre greix heu de fer una mica de cardio', diu Mallett. Per cremar greixos i construir músculs al mateix temps, incorporeu entrenament de resistència al vostre entrenament fent un passeig o corrent cap a alguns turons o escales. Si teniu dues rodes, busqueu rutes muntanyoses o agafeu la vostra resistència a la classe de gir. (Proveu un d'aquests 14 entrenaments a peu que torci les calories i augmentin l'energia.)
Rodale 8. Busqueu la força global El gluteus maximus, el múscul més gran del darrere i el que li dóna forma, rep la major part de l'atenció, de manera que els altres dos músculs que hi ha al darrere es descuiden: el gluteus medius i el gluteus minimus, que es troben al maluc i al treball extern junts per moure la cama cap al costat. Aquests dos músculs més petits són generalment molt més febles que els glúteus màxims, diu Hoebel, però cal reforçar-los tots per aconseguir que el botí tingui una forma de punta. 'Quan aquests músculs són febles, el cos està fora d'alineació i no es poden fer exercicis de la part inferior del cos correctament', diu, el que significa que tots aquests esquats acabaran treballant els quads en lloc del cul. Hoebel recomana afegir un exercici a la vostra rutina centrat en el gluti mitjà i el mínim; el seu favorit és el Booty Star.
Com fer-ho: Comenceu per un tauler lateral. Aixequeu la cama superior de la cama inferior i esteneu-la el més amunt possible. Mantingueu-ho premut durant 30 segons. Sentiràs la cremada als malucs exteriors i als oblics. Repetiu al costat oposat.
Ryan Hulvat 9. Esteneu els flexors de maluc
Sempre que seieu, els flexors del maluc s’escurcen i s’estrenyen. El problema: es queden escurçats quan es posa dret, cosa que fa que la pelvis s’estiri cap endavant i, diu Cosgrove, que faci que comenci a caminar com un ànec amb el darrere fora. Un altre problema: quan els flexors del maluc s’escurcen, els glutis no es poden moure correctament (els dos grups musculars estan oposats al cos) i acabareu compensant amb els quads. Però si estireu els flexors del maluc, el vostre cos es realinea millor i els glutis poden funcionar com haurien de fer-ho. De Wispelaere recomana estirar els flexors de maluc durant uns minuts cada dia, ja sigui durant un entrenament, quan es lleva al matí o abans d'anar a dormir a la nit. Proveu aquesta estocada baixa per afluixar les coses.
Com fer-ho: Comenceu per una estocada del corredor, la cama dreta cap endavant amb el genoll sobre el turmell i el genoll esquerre a terra, la part superior del peu plana a la catifa. Aixequeu lentament el tors i recolzeu les mans lleugerament a la cuixa dreta. Inclineu lleugerament els malucs cap endavant, mantenint el genoll dret darrere dels dits dels peus i sentiu l’estirament al flexor del maluc esquerre. Mantingueu aquí o, per un estirament més profund, aixequeu els braços per sobre, amb els bíceps per les orelles. Mantingueu-ho premut durant almenys 30 segons i, a continuació, repetiu pel costat oposat.
Imatge de stock 10. Premeu en moviment sempre que pugueu
Sabeu que estar tot el dia assegut no us fa cap favor, però hi ha una manera de contrarestar-ho: si només esteu assegut darrere d’un escriptori o atrapat al trànsit, proveu de contraure els glutis. Desperta aquests músculs amb dos conjunts de 15 contraccions, cadascuna retinguda per un recompte, diu l'entrenadora de famoses Michelle Lovitt, que farà que aquests exercicis d'activació siguin molt més fàcils. I tot i que no sembli gaire, tot el que feu per treballar aquests músculs és millor que res, diu Lovitt.
Pròxim100 trucs per combatre el dolor de forma natural 
