David Kiang Per a molta gent, els ous són estrictament matinals, però no ho haurien de ser. De cuina senzilla, econòmic, nutritiu i saborós per arrencar, bàsicament són el menjar perfecte. Però, malgrat la seva versatilitat increïble, és fàcil oblidar que són un lloc ideal per començar quan t’ofereixen opcions per sopar. Aquests 10 àpats tenen un gran gust sense renunciar a la nutrició, gràcies a intercanvis saludables amb ingredients tradicionalment engreixants o amb una gran quantitat de calories. A més, és probable que ja tingueu a mà tot el que necessiteu, ja que cada recepta requereix només cinc ingredients (més sal, pebre, oli d’oliva o esprai de cuina). Ara respireu alleujat, perquè el sopar ja està a punt.
Cecily McAndrews Col de Brussel·les Hash
T’agrada el hash tradicional de patata? Aquí, les cols de Brussel·les triturades representen els espols, mentre que la cansalada de gall dindi substitueix el porc, però encara proporciona el sabor súper satisfactori que voleu en un hash.
SERVEIS: 4
8 rodanxes de cansalada de gall d'indi, picades
1 litre d’escalunya, a la meitat i a rodanxes fines
3 c de cols de Brussel·les triturades (aproximadament 12 oz de brots sense retallar)
1 cullerada de vinagre de sidra
4 lliures d’ous
1. LLOC cansalada de gall dindi en una paella gran a foc mig amb 2 culleradetes d’oli d’oliva. Coeu-ho, remenant, fins que es dauri, uns 10 minuts. Traieu la cansalada a un plat amb una cullera ranurada, deixant greix a la paella.
2. AFEGEIX 1 culleradeta d’oli d’oliva i escalunya per coure. Espolvoreu-ho amb sal i pebre i deixeu-ho coure fins que estigui ben daurat, uns 5 minuts.
3. AFEGEIX Cols de Brussel·les, vinagre i sal i pebre. Coeu-ho, remenant de tant en tant, fins que els brots estiguin daurats lleugerament, però conservin una mica de cruixent, uns 8 minuts. Torneu a afegir cansalada, torneu-ho a remenar i tasteu per comprovar si hi ha condiments.
4. CRACK ous a la paella, separant-los perquè no es toquin, i escampeu-los amb sal i pebre. Tapeu la paella, torneu a foc baix i coeu fins que les clares estiguin cuites, però els rovells continuin escorrent, uns 5 minuts.
NUTRICIÓ (per porció) 209 cal, 22 g pro, 11 g carbohidrats, 3 g de fibra, 3 g de sucres, 10 g de greixos, 2 g de greixos saturats, 781 mg de sodi
Cecily McAndrews Ous al forn amb salsa de feta i tomàquet
Formatge més tomàquet: és difícil discutir amb la lògica en què es basa la pizza. Aquí, però, també obtindreu un impuls saludable de les verdures.
SERVEIS: 2 grans apetits
& frac12; pebrot groc o taronja sm, sembrat i tallat a rodanxes fines
& frac12; ceba groga, tallada a rodanxes fines
1 llauna de 15 oz de tomàquet rostit a daus amb alls
2 oz de feta esmicolat
4 lliures d’ous
1. PRECALFAMENT forn a 375 ° F. Col·loqueu 2 plats de forn petits i poc profunds sobre una safata de forn de vora.
2. CALENT 1 cullerada d’oli d’oliva en una paella de 8 polzades a foc mig.
3. AFEGEIX pebrot i ceba. Espolvoreu amb sal i pebre i coeu-ho, remenant, fins que estigui tendre, uns 6 minuts.
4. AFEGEIX tomàquets i coure a foc lent 3 minuts fins que espesseixi lleugerament; distribuir entre plats per coure.
5. ARROSSEGAR feta a cada un (aproximadament 2 cullerades per plat) i, a continuació, trencar-ne suaument 2 ous. Col·loqueu la planxa de forn amb els plats al forn. Coeu uns 15 minuts, fins que els blancs estiguin acabats.
NUTRICIÓ (per porció) 238 cal, 11 g pro, 15 g carbohidrats, 3 g fibra, 10 g sucres, 14,5 g greixos, 4,5 g greixos saturats, 851 mg de sodi
Cecily McAndrews Amanida de carbassa rostida amb avellanes i ous escalfats
Alceu la mà si odieu pelar la carbassa. Per això ens encanta la carbassa delicata. La pell és prou tendra com per menjar, a més, és deliciosament dolça. Afegiu ous perfectament escalfats, hortalisses i avellanes cruixents i podreu gaudir d’un àpat elegant. Consell professional: per als ous escalfats de forma agradable, utilitzeu-ne un de fresc i col·loqueu-los en un colador de malla fina abans de cuinar-los, de manera que la porció més fina de blanc gotei.
SERVEIS: 4
1 carbassa delicata, sembrada i tallada a rodanxes fines
4 oz verds barrejats
⅓ vinagreta embotellada
4 lliures d’ous
4 cullerades d’avellanes picades i torrades
1. PRECALFAMENT forn a 425 ° F.
2. LÍNIA una làmina de làmines amb làmina i ruixeu amb 2 cullerades d’oli d’oliva.
3. LLOC carabassa en una sola capa, espolvoreu amb sal i pebre, tireu-les per combinar-les i rostiu-les fins que estiguin daurades i tendres, uns 25 minuts, donant la volta a la carbassa a la meitat.
4. TOSS verds amb vinagreta, i dividiu-los entre 2 plats o col·loqueu-los en un plat.
5. PORTAR una paella gran amb 1 & frac12; polzades d'aigua a foc lent a foc mitjà-alt. Treballant ràpidament, esquerdeu els ous sobre un plat, d’un en un, i llisqueu cap a l’aigua amb prou feines a foc lent. Coeu uns 4 minuts, fins que el blanc quedi opac. Retireu-ho amb una cullera ranurada, eixugueu-lo amb una tovallola de paper i poseu-lo sobre verds.
6. ASPURAR cada ou amb sal i pebre, i amanides per sobre amb 2 cullerades d’avellanes.
NUTRICIÓ (per porció) 180 cal, 8 g pro, 7 g carbohidrats, 2 g de fibra, 3 g de sucres, 14,5 g de greix, 3 g de greix saturat, 394 mg de sodi
Cecily McAndrews Torrades picants d'ou i alvocat
L’amanida d’ous regulars serà gelosa quan tingui notícies d’aquest plat. L’alvocat saludable significa mayo, mentre que el rave afegeix cruixent i un sabor picant. Si teniu molta gana, dupliqueu la recepta, és possible que vulgueu dues llesques.
SERVEIS: 1
1 l d'ou
1 llesca de pa integral
& frac12; alvocat, a rodanxes
1 rave de síndria, tallat a rodanxes fines
Salsa picant
1. PORTAR una cassola petita amb 2 & frac12; centímetres d'aigua a bullir. Afegiu un ou i reduïu el foc a foc lent. Coeu 11 minuts i, a continuació, passeu-ho sota aigua freda. Esqueixar i pelar, a continuació, tallar-los a rodanxes fines.
2. TORRADES 1 llesca de pa integral; a sobre, poseu-hi alvocat, rodanxes d’ou i rave, condimentant cada capa.
3. AFEGEIX uns rajos de salsa picant; servir.
NUTRICIÓ (per porció) 256 cal, 11 g pro, 18 g carbohidrats, 7 g de fibra, 2 g de sucres, 16 g de greixos, 3 g de greixos saturats, 196 mg de sodi
Cecily McAndrews Tacos d'ou amb amanida verda
Els tacs són irresistibles. Però, a diferència de la majoria, aquests no requereixen marinar, cuinar o cuinar a la brasa, realment gairebé no hi ha preparació. És possible que fins i tot els vulgueu esmorzar.
SERVEIS: 2
& frac14; sm ceba vermella
4 lg d’ous + 2 lg de clares
2 truites de blat de moro
Formatge Cheddar ratllat
Salsa verda
1. FINALMENT llesca de ceba.
2. CALENT 2 culleradetes d’oli d’oliva en una paella petita a foc mig-baix.
3. BAT ous i clares, salpebreu-los i afegiu-los a la paella. Coeu-ho, sense deixar de remenar, fins que es remenin suaument, uns 4 minuts.
4. LLOC truites de blat de moro escalfades en cadascun dels 2 plats. Col·loqueu els ous sobre les truites, espolseu-les amb formatge, col·loqueu-les amb salsa i col·loqueu-les amb rodanxes de ceba.
NUTRICIÓ (per porció) 416 cal, 24 g pro, 28 g carbohidrats, 1 g de fibra, 4 g de sucres, 22 g de greixos, 7,5 g de greixos saturats, 941 mg de sodi
Cecily McAndrews Pa pla d'ou de l'Orient Mitjà
Aquesta combinació pot semblar una mica estranya, però funciona totalment: l'albergínia es torna suau i fumada amb el za'atar, mentre que el julivert aporta frescor i els ous completen el menjar.
SERVEIS: 1 gran gana o 2 més lleugers
2 lliures d’ous
1 albergínia japonesa, tallada a rodanxes fines
Za’atar
1 naan de blat integral
Julivert
1. PRECALFAMENT la graella a alta.
2. PORTAR una cassola petita amb 2 & frac12; centímetres d'aigua a bullir. Afegiu ous i reduïu el foc a foc lent. Coeu 11 minuts i, a continuació, passeu-ho sota aigua freda. Esqueixar i pelar, a continuació, tallar-los a rodanxes fines.
3. LÍNIA una safata de forn amb làmina, untar amb oli d’oliva i col·locar l’albergínia al damunt. Espolvoreu amb sal i pebre i regueu amb oli d’oliva. Broil 4 minuts, fins que es daurin (observant-lo atentament per assegurar-se que no es crema).
4. FLIP l’albergínia, empolsineu-la amb za’atar i feu-la coure durant 2 minuts més (torneu a mirar-ho amb cura), fins que estigui tendra i rossa.
5. CALENT 1 naan de blat integral segons les instruccions del paquet. Capa d’albergínia a la graella i ou; condimentar amb sal, pebre i za'atar addicional; i espolvoreu amb julivert. Tallar a rodanxes i servir.
NUTRICIÓ (per porció) 260 cal, 11 g pro, 27 g carbohidrats, 5 g de fibra, 3 g de sucres, 12 g de greixos, 3 g de greixos saturats, 590 mg de sodi
Cecily McAndrews Bol de quinoa amb bacó Shitake
Aquests ingredients funcionen junts d’una manera màgicament deliciosa i els bolets shiitake torrats i cruixents donen un sabor semblant a la cansalada i un cruixent.
SERVEIS: 2
5 oz de bolets shiitake, tallats a rodanxes
& frac12; c quinoa, ben esbandida i escorreguda
Espinacs de 2 c, lleugerament embalats
2 lliures d’ous
Sriracha
1. PRECALFAMENT forn a 400 ° F.
2. LLOC bolets sobre un paper de forn folrat amb paper d'alumini. Regueu-ho amb oli d’oliva i salpebreu-ho generosament. Coure, remenant una o dues vegades, fins que els bolets quedin cruixents, uns 25 minuts.
3. LLOC quinoa en una paella petita a foc mig-alt. Coeu-ho, sense deixar de remenar, fins que aparegui la quinoa i faci olor, uns 5 minuts. Afegiu 1 tassa d’aigua i una mica de sal generosa; bullir a foc fort, tapar i reduir el foc al mínim. Cuinar fins que la quinoa estigui tendra, uns 20 minuts.
4. ELIMINEU quinoa del foc, afegiu els espinacs i deixeu-los reposar, tapats, durant 3 minuts, fins que els espinacs quedin marcits.
5. CALENT 2 culleradetes d’oli d’oliva a foc mitjà en una paella antiadherent. Esqueixi els ous, espolseu-los amb sal i pebre, i coeu-los fins que les clares estiguin quallades, però els rovells encara estiguin escorreguts, uns 3 minuts.
6. CULLERA la quinoa i els espinacs en 2 bols, a sobre amb bolets i llisqueu els ous ferrats per sobre. Regar amb sriracha i servir.
NUTRICIÓ (per porció) 320 cal, 14 g pro, 35 g carbohidrats, 6 g de fibra, 4 g de sucres, 14 g de greixos, 3 g de greixos saturats, 700 mg de sodi
Cecily McAndrews Truita de figues i brie
Un menjar sofisticat en menys de 10 minuts? Muntar aquesta truita: és un brie-ze total!
SERVEIS: 1
2 lliures d’ous + 1 clara d’ou
1 culleradeta de mantega sense sal
2 oz Brie, tallat a rodanxes fines
1 cullerada de melmelada de figues
1 c ruca, poc empaquetada
1. LLEUGERAMENT batre els ous i la clara en un bol petit. Salpebreu-ho.
2. CALENT mantega en una paella antiadherent petita a foc mitjà i col·loqueu-hi Brie i melmelada de figues a prop.
3. LLOC ruca en un plat.
4. AFEGEIX batre els ous a la paella i batre-ho ràpidament durant 1 minut. Deixeu coure sense molèsties durant 30 segons i, amb una espàtula de goma, aparteu l'ou de les vores de la paella, inclinant-lo de manera que l'ou que s'escorri ompli el buit, fins que l'ou quedi gairebé fixat.
5. DOLLOP melmelada al centre de la truita, distribuint-la cap a un costat i disposant formatge sobre la melmelada. Gireu la meitat de la truita sobre la meitat superior. Feu lliscar la truita sobre la ruca.
SERVEIS: 1
1 sm de moniato
1 l d'ou
1. PRECALFAMENT forn a 350 ° F.
2. FREGAR moniato, punxeu-ho tot amb una forquilla, col·loqueu-lo sobre un plat de forn de vidre i tapeu-lo amb una tovallola de paper humida. Feu microones a la temperatura màxima uns 10 minuts, comprovant-ne la meitat, fins que la patata estigui tendra quan estigui perforada amb un pinxo. Deixeu refredar una mica.
3. ELIMINEU patata del forn, plat de boira amb esprai de cocció i tallar la batata a la meitat al llarg de la meitat. Traieu el centre de moniato, deixant intacta la vora de la pell al voltant de la pell i salpebreu-ho.
4. CRACK 1 ou gran a l'interior. Condimentar l'ou amb sal i pebre, tapar la boira amb esprai de cocció, posar-lo al forn i coure-ho uns 20 minuts, fins que quedi ben clara.
5. SERVIR tal qual, o cobrir amb pebrots picats, pernil, cebolleta, jalapeño, cheddar, salsa, pesto, cibulet, etc.
NUTRICIÓ (per porció) 120 cal, 7 g pro, 12 g carbohidrats, 2 g de fibra, 4 g de sucres, 5 g de greix, 1,5 g de greix saturat, 380 mg de sodi
Cecily McAndrews Mini Frittata de salmó fumat
Pinkies up: aquestes mini frittatas semblen elegants. Tanmateix, són ridículament fàcils i tenen el mateix gust per dinar l’endemà.
SERVEIS: 3
4 lliures d’ous
& frac14; c llet
3 oz de salmó fumat, trossejat
& frac14; c ceballots, picats
2 oz de formatge de cabra esmicolat
1. PRECALFAMENT forn a 350 ° F. Mist 6 tasses de magdalenes amb esprai de cocció.
2. BATEIG junts els ous, la llet i el pebre en un bol mitjà. Incorporeu-hi salmó, ceballet i formatge.
3. DIVIDEIX entre tasses de magdalenes; coure al forn fins que estigui cuit, uns 20 minuts. Deixeu reposar 3 minuts; servir.
NUTRICIÓ (per porció) 250 cal, 30 g pro, 2 g de carbohidrats, 0 g de fibra, 2 g de sucres, 14 g de greixos, 6 g de greixos saturats, 190 mg de sodi
Pròxim5 paquets de batuts Make-Ahead per mantenir a la mà 
