10 tipus de meditació: què cal saber sobre cadascun i com començar?

Pregunteu a deu persones què meditació i és possible que obtingueu deu respostes, però totes podrien tenir raó. És una pràctica que es remunta a milers d’anys enrere i que ha format part de tantes cultures que ara hi ha desenes de maneres de fer-ho. Tot i això, comparteixen una semblança subjacent: és una pràctica que cultiva la investigació interior, diu Diana Winston , director de Mindfulness Education a Mindful Awareness Research Center de l’UCLA .

Què explica l'atractiu durador i generalitzat de la meditació? La resposta pot estar en un grup creixent d’investigacions que confirma el que molts professionals han afirmat durant anys: s’ha demostrat que la meditació és útil domar l'estrès i l'ansietat , reduir els factors de risc cardiovascular , gestionar el dolor crònic , i millorar el son

Per obtenir aquests avantatges, potser us preocupeu que hàgiu de dedicar hores a la setmana i que vulgueu aclarir completament la vostra ment. Però els experts diuen que això no és exactament cert. Això és massa intimidatori per a la majoria de nosaltres, diu Rashi Aggarwal, M.D. , director del programa de formació en residències i professor associat de psiquiatria a la Rutgers New Jersey Medical School de Newark.

Aviat recerca es troba que fins i tot les mini-meditacions de només 10 minuts poden ser beneficioses. I pel que fa a buidar la ment? No es tracta d’assolir la perfecció, diu la doctora Aggarwal. El que pot fer la meditació és ajudar-nos a entrenar els nostres cervells per vagar menys i rumiar menys per poder distanciar-nos de les nostres preocupacions.

Llavors, quina forma de meditació és la millor? El millor tipus per a vosaltres és el que realment feu, diu Winston. Proveu-ne uns quants tipus diferents, encara que estiguin fora de la vostra zona de confort. Si després us sentiu més concentrats i més tranquils, funcionarà. Confia en el teu budell. Si se sent aliè, no ho faci. Mireu el que té sentit per a vosaltres.

Per endavant, els experts expliquen els tipus comuns de meditació i com començar a cultivar la seva pròpia pràctica.

1. Meditació de mindfulness

Què és això: La meditació del mindfulness s’extreu de les tradicions contemplatives budistes; incorpora sensacions respiratòries i ensenya com tornar l’atenció a l’experiència quan sorgeixen distraccions. És un mètode per prestar atenció a les experiències del vostre moment present amb curiositat, obertura i voluntat d’estar en aquest moment concret sense judici. És una pràctica meditativa i una qualitat d’atenció per a cada moment, independentment del que estigueu fent, diu Winston.

Com començar: Proveu meditacions gratuïtes des del UCLA Mindful Research Center o l'aplicació gratuïta Ment somrient . O comenceu amb aquest exercici d’atenció plena i senzill: en lloc de precipitar-vos per la dutxa, fixeu-vos en la temperatura i la sensació de les gotes d’aigua, l’olor del sabó i el so de l’aigua.

2. Meditació transcendental

Què és això: Connectareu amb un professor que us doni un mantra, una paraula que repetireu una vegada i una altra per concentrar la vostra ment i anar més enllà (o transcendir) del vostre nivell superficial de consciència. L’objectiu és desbloquejar alegria, creativitat i calma.

Com començar: Cerqueu un professor certificat de TM per a instruccions one-one-one aquí , però haureu de pagar una quota. O proveu aquest exercici, que és similar a TM: reserveu 20 minuts, seureu en una còmoda cadira, tanqueu els ulls, respireu profundament i concentreu-vos exclusivament en el mantra per relaxar-vos.

3. Pràctiques de cultiu

Què és això: Hi ha molts tipus diferents de pràctiques de cultiu, que es deriven d’una secularització de les tradicions budistes i se centren en generar sentiments de bona voluntat cap a vosaltres mateixos i els altres. Normalment, obtindreu una posició còmoda sobre una cadira o coixí i centrar-se en la respiració i l’enviament afirmant sentiments i repetint frases positives. L’objectiu és fomentar estats com la bondat amorosa, la compassió, l’alegria o l’equilibri, així com una actitud suau cap a nosaltres mateixos i els altres.

Aquestes pràctiques surten del moviment de mindfulness, però se centren en cultivar un estat positiu específic de cor o ment, diu Winston.

Com començar: Consulteu les meditacions gratuïtes a Lloc d’UCLA , el Centre per a l’autocompassió conscient , o el Departament de Medicina Familiar de la Universitat de Wisconsin .

4. Imatges guiades

Què és això: Aquest tipus de meditació sol dirigir-se més als objectius, és a dir, que us centreu en una intenció específica com la curació, relaxació , o preparació del son. Se us guiarà a través d’una sèrie d’instruccions amb l’ús creatiu d’imatges, com ara visitar la vostra platja preferida, sentir la sorra sota els dits dels peus, sentir l’aigua que cau als vostres peus, etc. A causa de les indicacions pas a pas que se us donaran, sovint és un dels tipus més fàcils per a principiants, diu la doctora Aggarwal.

Com començar: Escolteu les meditacions gratuïtes centrades en objectius específics, inclosa la curació física de la malaltia a través del Rogel Cancer Center de la Universitat de Michigan , relaxació a través Servei de salut de Dartmouth , el perdó a través Universitat Estatal d'Ohio , o preparant-se per dormir a MIT Medical .

5. Oració

Què és això: L’oració és un tipus de comunió que connecta un amb Déu o un poder superior que entens personalment. Tot i que moltes persones no equiparen l’oració amb la meditació, és essencialment una manera d’enfocar la vostra atenció des del moment per centrar el cor i la ment.

La gent utilitza l’oració de diferents maneres, diu Winston. De vegades es tracta de demanar el que voleu, com ara una bona salut. De vegades es tracta d’una escolta profunda i, de vegades, es tracta d’aportar la ment a un poder superior i sentir-se recolzat o donar gràcies.

Com començar: La realitzen la majoria de tradicions religioses com el cristianisme, el judaisme, l’islam i moltes altres. Es pot fer mitjançant les oracions establertes per una fe, o pot ser tan senzill com parlar directament amb Déu sobre els vostres pensaments, esperances, pors i necessitats.

6. Meditació del moviment

Què és això: Aquest tipus de meditació utilitza el moviment per ajudar a enfocar la ment. Això pot incloure formes específiques com ara meditacions per caminar, com caminar per un laberint, ioga o tai-txi. La vostra atenció se centra en els moviments específics, normalment acompanyats de certes tècniques de respiració. Aquest tipus de meditació coincideix amb l’atenció plena.

Com començar: Proveu una meditació a peu des de Rutgers Student Health Center , Berkeley’s Greater Good Science Center o el Universitat de Michigan , o cerqueu una classe local de ioga o tai chi a prop vostre.

7. Meditació de visualització futura

Què és això: Aquesta tècnica evoluciona a partir de la pràctica d’imatges guiades, però es tracta d’imaginar el vostre futur i identificar objectius per a la vostra salut, relacions, llar i carrera professional.

Es mira endavant i pensa en tenir un dia perfecte demà, d’aquí a sis mesos i d’aquí a cinc anys. Això us ajudarà a sintonitzar el que realment valoreu amb el que dieu que valoreu, així com a centrar-vos en les habilitats que necessitareu per assolir aquests objectius, diu la doctora Aggarwal.

Com començar: Fes una ullada a aquesta millor meditació sobre si mateix / optimisme possible Berkeley’s Greater Good Science Center .

8. Meditació de gratitud

Què és això: Aquesta pràctica afavoreix un estat d’ànim, esperança i resistència positius. Pot ser tan senzill com seure tranquil·lament, respirar i respirar profundament i pensar en totes les persones per les quals està agraït, però les visualitzacions guiades també poden ser útils.

Com començar: Proveu aquesta meditació d’agraïment Universitat Estatal d'Ohio .

9. Bany de bosc

Què és això: Als anys 80, el Ministeri d'Agricultura japonès va crear el terme bany forestal que significa per absorbir l’atmosfera del bosc . La pràctica anima a la gent a passar temps connectant amb la natura, ja sigui caminant tranquil·lament, assegut en un entorn tranquil i centrat en la respiració o en el jardí. De fet, cada vegada hi ha més investigacions que han demostrat que estar a la natura és bo per a nosaltres, inclosa la millora salut mental , millor son , i augmentar els sentiments de connexió durant els temps de aïllament social .

Com començar: Dediqueu almenys 20 minuts a la natura cada dia. Si no disposeu de tant de temps, fins i tot uns quants minuts és millor que res. Forestal Anglaterra té bons suggeriments sobre com practicar el bany al bosc.

10. Meditació per exploració corporal

Què és això: També anomenat relaxació progressiva, aquest tipus de meditació us guia sistemàticament per centrar-vos en diferents parts del cos, des dels dits dels peus fins a la cara. Està dissenyat per fer-vos conscients de les vostres sensacions corporals i per alleujar la tensió. Podeu fer-ho assegut, assegut o estirat i sovint es recomana practicar-lo abans d’anar a dormir.

Com començar: Proveu aquesta meditació d’exploració corporal El gran bé en acció d’UCLA .

Aneu aquí per unir-vos a Prevention Premium (el nostre millor valor, pla de tot accés), subscriviu-vos a la revista o obteniu accés només digital.