Getty Images Dormir prou és una bona salut: cal mantenir-se prim, prevenir malalties del cor i diabetis, augmentar la memòria i molt més. No us hi dormiu; comenceu a seguir aquests senzills consells avui per despertar-vos més feliços, sans i totalment refrescats.
Extret de El llibre dels metges sobre els remeis casolans per The Editors of Prevention Magazine.
Shutterstock Feu de l’esmorzar el menjar més pesat. Digerir aliments necessita energia, de manera que si teniu un àpat abundant al final del dia, el vostre cos haurà de treballar molt per digerir-lo mentre intenteu dormir. Intenteu menjar àpats equilibrats durant tot el dia. (Proveu aquests 18 àpats abundants del matí.)
Shutterstock Equilibri el berenar a l’hora d’anar a dormir. La combinació de carbohidrats amb proteïnes que contenen triptòfan, com una tassa de cereal de gra sencer amb llet sense greix, us farà dormir més que tenir només un dels dos. Els carbohidrats ajuden a alliberar la substància química que provoca el son al torrent sanguini, cosa que indica al cervell que és hora de tancar la sessió.
Shutterstock Aneu a bing abans d’anar a dormir. Al vespre, mengeu un grapat de cireres, que els científics van descobrir que contenien melatonina, la mateixa hormona creada pel cos per regular el patró de son. (Consulteu com beure suc de cirera amarga porta a dormir 90 minuts més a la nit.)
Shutterstock Sopar amb marisc. Menjar una dieta basada en el peix us pot ajudar a dormir més profundament. El bacallà, la tonyina, el parany, l’halibut i sobretot les gambetes contenen nivells de triptòfan que promou el son comparables als que es troben al gall dindi. (Assegureu-vos d’evitar aquests 12 peixos per no menjar-los mai).
Shutterstock Eviteu els menjars grassos. Una llesca de pizza a la nit pot provocar acidesa i descarrilar el son. Si sou propens a la indigestió, eviteu els aliments grassos o els cítrics (a més de xocolata, menta i begudes carbonatades) a prop d’anar a dormir. (Si teniu ardor d'estómac, aquí teniu 7 maneres d'aturar-la sense antiàcids).
Shutterstock Eviteu el xili de tres alarmes. Mantingueu-vos allunyats dels aliments picants abans d’anar a dormir. Augmenten la temperatura corporal, cosa que pot evitar que s’allunyi, i també pot provocar acidesa.
Shutterstock Omet la cuina xinesa. El glutamat monosòdic (MSG) que potencia el sabor dels aliments, que sovint s’afegeix als aliments xinesos, conserves de verdures, sopes i altres aliments processats, pot provocar mals de cap i insomni en algunes persones. Comproveu les etiquetes dels aliments si sospiteu que l’additiu us manté al dia. (I eviteu aquests altres pitjors aliments per menjar a la nit).
Shutterstock Estalvieu la cafeïna pel matí. La cafeïna pot romandre al vostre sistema hores després de la vostra última cuppa joe. Posposeu profundament tallant la cafeïna després de dinar o canviant a desinfecció o tisanes.
Shutterstock Vigileu altres lladres de son ocults. El cafè és la font més evident de cafeïna, però no oblideu que la substància química que roba el son també es troba en refrescos, xocolata, te i alguns medicaments. Eviteu-les també després de dinar.
Shutterstock Obteniu les vitamines adequades. Obtenir una quantitat adequada de vitamines B6 i B12, calci i ferro us pot ajudar a mantenir uns patrons de son saludables (aquí teniu 9 indicis que no obtindreu suficient vitamina B12).
Getty Proveu magnesi. Aquest mineral ajuda el cos a produir serotonina, que al seu torn produeix melatonina, la substància química del cervell que ajusta el rellotge del vostre cos (si no teniu prou magnesi, aquí hi ha 4 coses que poden fer por). Preneu diàriament de 200 a 300 mg de citrat de magnesi amb el sopar. Equilibreu-lo amb calci (que ajuda a l’absorció) prenent 400 mg de calci al dia amb el dinar.
Shutterstock Digueu no a les recàrregues. Pot semblar obvi, però limitar els líquids durant unes hores abans d’anar a dormir minimitzarà la vostra necessitat de descans a la mitjanit al bany.
Shutterstock Tallar calories. Si teniu sobrepès, perdre lliures us pot ajudar a descansar més fàcilment. Els estudis demostren que les persones pesades que pateixen apnea del son (un conegut tap de son) experimenten menys símptomes després d'aprimar-se. Has provat el nostre Dieta de transformació del metabolisme encara?
Shutterstock Sip elegantment. Limiteu l’alcohol a les 3 hores d’anar a dormir. Un còctel us ajuda a assentir-vos inicialment, però pot alterar el son més endavant, ja que l'alcohol es metabolitza i els seus efectes sedants esgoten.
Shutterstock Comproveu la vostra tolerància. Fins i tot si mai no heu estat sensibles a la cafeïna, pot ser que ho feu amb el pas del temps; els canvis relacionats amb l'edat en la composició corporal poden afectar la velocitat amb què es metabolitza. Tingueu en compte que la vida mitjana de la cafeïna (el temps que el vostre cos necessita per descompondre la meitat) pot arribar a ser de 7 hores.
Shutterstock Temps de consum de cafeïna al voltant del cicle. Els estrògens poden retardar encara més el metabolisme de la cafeïna. Entre l'ovulació i la menstruació, trigueu aproximadament un 25% més a eliminar-la. Si esteu prenent píndoles anticonceptives, preneu aproximadament el doble del temps normal. (Les píndoles més noves i baixes en estrògens tenen menys impacte.) (Mireu aquesta pràctica infografia per veure com us afecta el cafè).
Shutterstock Proveu el te. Si tallar el gall d’indi fred en cafè us farà lamentable, preneu-vos te. Té aproximadament la meitat del contingut de cafeïna del cafè i conté substàncies que poden ajudar a calmar l’estrès. Si el te negre és massa fort, proveu el verd, que té aproximadament un terç del contingut de cafeïna del negre (vegeu què va passar quan una dona prenia te verd cada dia durant un mes).
Getty Poseu una mica de melisa. S’ha demostrat que aquesta herba de la família de la menta provoca el son; se sap que certs productes químics anomenats terpens tenen un efecte calmant i sedant. Feu-vos una tassa suau aquesta nit.
Shutterstock Sage sage. Aquesta herba de cuina habitual és sovint la millor opció per aturar els suors nocturns, cosa que us pot mantenir alerta. Col·loqueu 4 cullerades amunt de sàlvia seca en 1 tassa d’aigua calenta. Tapeu-lo amb força i empinada durant 4 hores. Colar i tornar a escalfar quan estigui a punt per beure. (Per obtenir més consells, consulteu la última guia irreverent del propietari sobre la menopausa).
Shutterstock Relaxeu-vos amb la camamilla. Una flor brillant i semblant a la margarida, la camamilla té una reputació mil·lenària per calmar els nervis i ajudar a dormir suaument. Beure una o dues tasses de te abans d’anar a dormir us pot ajudar a dormir.
Shutterstock Dóna-li una prova a la valeriana. Aquesta herba és un dels suetors naturals més utilitzats del món. Conté compostos anomenats valepotriats, que poden estimular el vostre propi sistema de relaxació natural sense causar dependència. Compreu-lo en te, tauletes i tintures a les botigues d'aliments naturals.
Shutterstock Equilibri el sucre en la sang. Les dones amb apnea del son tenen més de tres vegades més probabilitats de patir diabetis que les que no en tenen. Proveu aquests 10 deliciosos aliments que us poden ajudar a mantenir el sucre en la sang de forma natural; també pot alleujar els símptomes de l’apnea del son i tenir una millor nit de descans.
Shutterstock Refrescar. Ajusteu el termòstat entre 60 i 65 ° F. Us ajudarà a reduir la temperatura interna, un ingredient clau per a un son profund i tranquil.
Shutterstock Dunk a la banyera. Quan els peus i les mans estan calents, els vasos sanguinis es dilaten, cosa que permet escapar de la calor i caure la temperatura corporal, cosa que guia el cervell cap al mode de repòs. Fer un remull calent 45 minuts abans d’anar a dormir pot provocar aquest procés de refredament.
Shutterstock Retalla a la televisió. Un estudi japonès ha trobat que els usuaris més intensos d’electrònica just abans de dormir (3,5 hores o més) presenten gairebé el doble de probabilitats d’informar d’una mala qualitat del son que els usuaris més lleugers (2,5 hores o menys); Dediqueu més temps a llegir abans d’anar a dormir i enregistreu programes per veure-ho més d'hora.
Shutterstock Reubicar el portàtil. Deseu l’ordinador a una altra habitació i, si teniu un ordinador portàtil, tanqueu-lo. La pantalla brillant del monitor pot inhibir la producció de melatonina, l’hormona responsable d’indicar al cos que és hora de dormir.
Shutterstock Rellotge. Si no podeu assentir amb el cap, gireu el rellotge perquè no us el pugueu fixar. El recordatori constant que s’acaba el temps afegeix un estrès per dormir.
Getty Images Netejar el caos. Un dormitori desordenat proporciona una ment desordenada, de la que s’estén fins ben entrada la nit. Elimineu qualsevol treball inacabat: factures, aquest bloc de notes a mitges, etc. Quan elimineu coses que no tinguin relació amb el son, el cervell comença a associar l'habitació només amb el descans.
Shutterstock Deixeu que entri el matí. Sortiu a fora quan fa sol o, almenys, enceneu els llums de casa al matí. Això us ajudarà a restablir el cicle de son-despert.
Shutterstock Porteu el soroll (blanc). Per a alguns, no és sonor ni la manca d’això el que els manté desperts. La incoherència és la pertorbadora. Enceneu un ventilador d’escapament o màquina de soroll blanc per bloquejar sons i proporcionar prou soroll si no suportes el silenci total.
PròximDormireu millor amb aquests 20 consells
