11 Estratègies de tractament de les fèrules tibials

Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel

Les fèrules de tibia no són difícils d’aconseguir. Una postura defectuosa, males sabates, arcs caiguts, escalfaments insuficients, poca mecànica de funcionament, poca mecànica per caminar i un sobreentrenament poden provocar un dolor revelador de la canya. Les fèrules de tibia són una de les condicions més freqüents i incapacitants de l’aeròbic. Els corredors de llarga distància probablement han patit amb ells des que es va pavimentar la primera carretera.



La majoria de la gent sap quan té fèrules de tibia, però molt poques persones, inclosos els experts, saben què són. La majoria dels metges prefereixen els termes tendinitis, o bé periostitis, tot i que no poden dir amb certesa quin d’aquests termes, si l’un o l’altre, descriu realment la condició. Alguns diuen que les fèrules tibials són el començament d’una fractura per estrès. Altres sostenen que són una irritació muscular. D’altres encara pensen que són una irritació del tendó que fixa el múscul a l’os. Els símptomes de les fèrules tibials es confonen sovint amb els de fractura per estrès. Però les fèrules de la canya normalment inclouen dolor a la canyella d'una o de les dues cames, tot i que pot haver-hi o no una àrea específica de tendresa. El dolor i el dolor es sentiran a la part davantera de la cama després de l’activitat, tot i que es poden produir durant l’activitat a mesura que progressa la malaltia.



Les idees de tractament de les fèrules de la tibia aquí estan dissenyades per ajudar a evitar que aquesta condició de la fèrula de la canya progressi fins al punt de fractura per estrès i per deixar-vos continuar el vostre estil de vida actiu sense causar danys excessius. Que el dolor sigui el vostre guia. Si alguna cosa recomanada aquí causa més molèsties, no ho feu.

Fes un descans

Si caminar o córrer us proporciona fèrules de canyella, reduïu-ho durant 3 a 8 setmanes per donar temps als teixits per curar-se. Mantingueu-vos en forma mitjançant un entrenament creuat amb exercicis de baix impacte, com ara anar en bicicleta o nedar. Quan estigueu a punt per tornar a caminar o córrer, aneu per un camí de terra i limiteu-lo a 20 minuts a un ritme moderat. Augmenteu lleugerament la distància o la velocitat cada setmana. Si us torna a sentir dolor, torneu a marcar-lo durant uns quants dies i, quan torneu a reprendre-ho, agafeu-lo encara més lentament.

Comenceu per terra

Les superfícies dures i inflexibles poden produir fèrules de tibia en un instant. Comenceu mirant la superfície, diu l'entrenadora atlètica Marjorie Albohm. Si camineu, córreu, balleu, jugueu a bàsquet o qualsevol altra cosa sobre una superfície que no doni res, haureu de canviar-ho. Per a les persones que participen en aeròbic, les lesions són més altes als terres de formigó coberts amb catifes, mentre que els terres de fusta sobre l’aire són els menys perjudicials. Si feu aeròbic en un pis no resistent, assegureu-vos que l'instructor només ensenyi aeròbic de baix impacte o que es proporcionin estores d'escuma d'alta qualitat. Per als corredors, trieu herba o brutícia abans de l’asfalt i asfalt abans del formigó. El formigó, però, és el més dur de les cames i s’ha d’evitar. Segons el lloc on viviu, és possible que tingueu el millor dels dos mons: voreres suaus. Més de 140 ciutats de 28 estats, inclosa Washington, D.C. i Seattle, han instal·lat voreres fetes amb pneumàtics de cotxes antics anomenats Rubbersidewalks. Aquest producte va ser inventat per una empresa amb seu a Califòrnia com a mesura mediambiental, però l’avantatge afegit és la disminució de l’impacte i un aterratge més indulgent en cas de vessament.



Després passeu a les sabates

Si no podeu canviar la superfície o si no és el problema, mireu diferents calçats. Trieu una sabata amb un bon suport de l'arc, absorció de xocs i ajustament, diu Albohm. Per a les persones que participen en activitats que causen un gran impacte sobre l'avant-peu, com ara aeròbic, jutgeu una sabata per la seva capacitat d'absorció de xocs en aquesta zona. La millor prova és provar les sabates a la botiga i saltar amunt i avall, tant als dits dels peus com als peus plans. L'impacte amb el terra ha de ser ferm però no discordant.

Per als corredors, l’elecció és una mica més difícil. La investigació ha demostrat que aproximadament el 58% de tots els corredors amb fèrules de tibia també pronaten excessivament (és a dir, el peu roda cap a l'interior). Triar una sabata per controlar la pronació de vegades significa menys amortiment. Si sou un pronador amb fèrules de tibia, probablement el que més necessiteu és el calçat de control de moviment. Aquestes sabates són rígides i duradores i limiten la pronació. (Proveu aquesta prova senzilla per esbrinar el vostre tipus de peu i trieu la sabata adequada per al vostre tipus.)



Canvia de sabates sovint

Una manera d’amortir-se el màxim possible a les sabates és canviar-les amb freqüència. Els corredors haurien de substituir les seves sabates cada 300 milles, diu Gary M. Gordon, DPM. Menys quilometratge significa sabates noves un cop a l’any. Les persones que participen en aeròbic, tennis o bàsquet dues vegades per setmana necessiten sabates noves dues o tres vegades a l’any, mentre que les persones que participen fins a quatre vegades a la setmana les necessiten cada 2 mesos.

Poseu-lo a ARRICES

Tan aviat com noteu dolor a les fèrules de la canya, seguiu les regles de l’ARRICES: descans, gel, compressió i elevació de 20 a 30 minuts al dia. Els experts ho juren com un simple tractament de fèrula de tibia. Mantingueu la rutina de formació de gel simple, diu Albohm. Simplement sostingueu la cama, emboliqueu-la amb un embenat elàstic i col·loqueu-hi la bossa de gel durant 20 a 30 minuts.

Aneu per contrast

El mètode de contrast és una variació del tractament RICE, que sembla especialment eficaç per al dolor a la cama interna. Amb aquest mètode, alterneu 1 minut de gel amb 1 minut de calor. Feu-ho abans de qualsevol activitat que pugui causar dolor a les fèrules de la tibia i continueu-lo durant almenys 12 minuts.

Massatge Mestre

Per a les fèrules de tibia a la part davantera de la cama, voleu fer massatges a la zona propera a la vora de la canya, no directament sobre ella, diu el massatgista Rich Phaigh. Si treballeu bé a l’os, sembla que empitjora la inflamació. Per massar el dolor de les fèrules de la canyella, seieu a terra amb el genoll doblegat i el peu pla a terra. Comenceu acariciant lleugerament els dos costats de l'os amb els palmells de les mans, planejant-los endavant i endarrere des del genoll fins al turmell. Repetiu aquest moviment d’acarició diverses vegades. A continuació, envolteu les mans al voltant del vedell i, amb la punta dels dits, feu un cop profund a cada costat de l'os des del turmell fins al genoll. Cobriu la zona, fent la màxima pressió possible. El que voleu fer és restablir la longitud i alleujar la tensió dels tendons a la part superior i inferior de les canyes, diu Phaigh, que assenyala que un bon massatge també ajuda a millorar la circulació a la zona.

Peus defectuosos correctes

Peus plans o els arcs molt alts de vegades poden causar fèrules de tibia, diu Gordon. Si teniu els peus plans, el múscul de la part interna del vedell ha de treballar més i es fatiga més ràpidament, diu, fent que l’os tingui més cops. Si sou de peu pla, és possible que necessiteu material addicional d’absorció de xocs o suport d’arc a les sabates. Les insercions estan disponibles a les botigues d’articles esportius, però és millor que consulteu un podòleg abans d’afegir-hi sols. De vegades, el dolor a la part inferior de la cama s’associa amb arcs molt alts, diu Gordon. Per alleujar el dolor es requereixen molts exercicis d’estirament, a més d’enfortir els músculs i potser afegir ortesis.

Estira els vedells

L’estirament del tendó d’Aquil·les i els músculs del panxell és una excel·lent mesura preventiva per a les fèrules de la canya, diu Albohm. Si sou una dona que porta talons de 2 polzades cada dia, no estireu cap de les dues. L’estirament ajuda, perquè els músculs escurçats de la vedella tendeixen a llançar més pes i estrès cap a les canyes. Col·loqueu les mans sobre una paret, esteneu una cama darrere de l’altra i premeu lentament el taló posterior cap al terra. Feu-ho 20 vegades i repetiu amb l’altra cama.

Aquí hi ha un tram més per als vostres vedells: parar-se en una vorada i penjar els talons a la vora. Alliberarà l'estanquitat de les seves canyes.

Tendir als tendons

Gordon ofereix aquesta tècnica senzilla per estirar el tendó d’Aquil·les: mantingueu els dos peus plans a terra a uns 6 centímetres de distància. A continuació, doblegueu els turmells i els genolls cap endavant mantenint l'esquena recta. Aneu al punt de tensió i manteniu-ho premut durant 30 segons. Heu de sentir que s'estén realment a la part inferior del vedell, diu. Repetiu l’exercici 10 vegades.

Enfortiu els músculs

Amb aquest senzill exercici, per ajudar a evitar que les fèrules de la canyella tornin, enforteix els músculs de la part inferior de la cama, el tibial anterior. Dempeus i aixeca els dits dels peus cap a les tibues 20 vegades. Treballar fins a tres conjunts. Després d’això, per afegir resistència, col·loqueu un pes al turmell de 2 o 3 lliures als dits dels peus.

Quan trucar a un metge

Com que alguns experts creuen que les fèrules de la canya poden ser fractures per estrès en una etapa inicial, dir que la diferència entre ambdues vegades és complicada. Tot i això, les fèrules de la tibia poden convertir-se en fractures per estrès en ple abús amb un abús continuat, de manera que és crucial consultar al vostre metge per obtenir un diagnòstic precoç. Amb una fractura per estrès, tindràs dolor precís, aproximadament de la mida d’un cèntim o quart, diu l’entrenador Albohm. Si algú us pregunta on us fa mal, podreu anar-hi directament, posar-hi un o dos dits i dir-los exactament on és. Serà just a una zona òssia o al seu voltant i és específic del punt. Una fèrula de tibia serà una molèstia dolorosa cap amunt i cap avall de tota la part inferior de la cama.

Panell d’Assessors

Marjorie Albohm, és entrenador atlètic certificat i president de la National Athletic Trainers Association de Dallas. Va formar part del personal mèdic dels Jocs Olímpics d’estiu de l’hivern i del 1996 i dels Jocs Panamericans de 1987.

Gary M. Gordon, DPM, és cap de podologia del Centre de Medicina Esportiva de la Universitat de Pennsilvània i té una pràctica de medicina esportiva a Glenside, Pennsilvània.

Rich Phaigh és propietària d’una clínica de massatges terapèutics a Eugene, Oregon. Ha impartit més de 250 classes de tècniques terapèutiques avançades als Estats Units i a l’estranger. Ha treballat en estrelles com Alberto Salazar i Joan Samuelson.