Tyler Joe Quan la gent pensa tenir braços forts i tonificats, solen centrar-se principalment en la construcció de bíceps, la part més carnosa dels braços. Però els tríceps, els músculs de tres caps de la part posterior dels braços, són igual d’importants. FYI: els tríceps corren des de l'espatlla per la part posterior del braç fins a l'articulació del colze. Així, mentre els bíceps ocupen la propietat més immoble dels braços, aquests músculs de suport actuen com el pont entre els braços i la resta de la part superior del cos.
'Com més forts siguin els tríceps, més força i estabilitat guanyareu en el vostre part superior del cos . Un tríceps més fort significa també un rang de moviment millorat ', diu Nicole Blades , un entrenador personal certificat per NASM amb seu a Connecticut. 'Aquests músculs més petits estan treballant entre bastidors i una mica encoberts. Els tríceps més forts ajuden a fer més fàcil el moviment funcional a la vida quotidiana, com aixecar, estirar, empènyer i transportar ', explica Blades.
Però, com que els vostres tríceps tenen fibres musculars de contracció més ràpida, fatiguen més ràpidament, diu Blades. Què són, exactament, les fibres musculars de contracció ràpida? Tots els músculs tenen fibres musculars de contracció lenta i de contracció ràpida. Les fibres musculars de contracció lenta no es cansen ràpidament i són ideals per a activitats de resistència, de manera que responen millor a les repeticions elevades. Penseu en vuit o més repeticions per exercici. D’altra banda, els músculs de contracció ràpida proporcionen força i força a curt termini.
'Voleu optar per intervals de repeticions més baixes (no més de vuit) quan treballeu el tríceps. Utilitzeu pesos més pesats ja que els intervals de repeticions són baixos, però aneu més lleugers si el formulari comença a descompondre's. La clau és obtenir representants de qualitat ', diu Blades. Una altra gran manera de treballar el tríceps és mitjançant superconjunts, ja que podeu alternar entre enfortir els bíceps. D’aquesta manera els tríceps no es cansaran ràpidament.
Esteu a punt per posar els músculs del braç a l’engranatge? Mireu a continuació els exercicis d’exercicis tríceps dissenyats per Blades. Us garantim que sentireu la cremada!
Temps: De 20 a 30 minuts
Repeticions: 8 repeticions per exercici
Equipament: 1 joc de manuelles d'entre 8 i 10 lliures
Roba: Athleta Contender Side Stripe Capri a Powerlift a Beach Plum , Tanc Athleta Shanti a Powervita en Hibiscus Red , i APL Techloom Phantom de color marí / rosa blanquejat
Si voleu aïllar els tríceps, aquest exercici d’una sola articulació és la manera de fer-ho. Voleu que aquestes repeticions siguin lentes i controlades per treure el màxim partit al moviment i evitar fatigar ràpidament.
Com fer extensions de tríceps aèria: Mantingueu una manuella a cada mà i poseu-vos amb els peus a la distància dels malucs. Esteneu tots dos braços per sobre. Mantenint els braços a prop del cap, doblegueu lentament els colzes i baixeu les peses darrere del cap fins que els braços siguin inferiors a 90 graus. Recordeu que heu de mantenir els colzes assenyalats cap endavant i no desplaçar-vos cap als costats.
Aquest exercici es dirigeix principalment al cap llarg del tríceps, que és el gran múscul que recorre la part posterior dels braços, diu Blades.
Com fer reculades de tríceps: Poseu-vos amb els peus a la distància dels malucs, amb els genolls lleugerament flexionats i els malucs articulats cap endavant. Mantingueu una manuella a cada mà als costats pel pit de manera que els colzes estiguin doblegats a uns 90 graus. Enganxant els tríceps, estireu els braços darrere vostre amb els palmells cap a dins. Els braços haurien d’estar completament estirats en línia recta paral·lela al tors.
Simplement canviant l’adherència del contrapès tradicional del tríceps, s’orienta al tríceps medial, la part del múscul que proporciona estabilitat.
Com fer reculades per tríceps per sota: Poseu-vos amb els peus a la distància dels malucs, amb els genolls lleugerament flexionats i els malucs articulats cap endavant. Mantingueu una manuella a cada mà amb els palmells cap endavant, de manera que els braços estiguin doblegats a uns 90 graus. D’això se’n diu una empunyadura supinada. Estrenyent els tríceps, estireu els braços darrere vostre amb els braços completament estesos en línia recta paral·lela al tors.
Aquest exercici pot semblar senzill, però pot fatigar els tríceps ràpidament si es mou a un ritme més ràpid i utilitza un pes més pesat, així que trieu amb pes les maneres.
Com fer extensions de tríceps excèntriques de peu: Dempeus amb els peus a la distància dels malucs, sostingueu una manuella a cada mà i esteneu els braços davant vostre. Estrenyent els tríceps, doblegueu els colzes fins que el braç formi un angle de 90 graus i, a continuació, esteneu-los cap enrere.
Blades, també coneguda com a premsa francesa, diu que aquest exercici treballa tot el grup muscular del tríceps durant la fase concèntrica del moviment.
Com fer trituradores de calaveres: Estirar-se d'esquena sobre una estora amb els genolls doblegats. Agafeu una manuella a cada mà pel pit i esteneu els braços rectes fins al sostre. Baixeu lentament els dos braços cap al cap cap avall pels costats, doblegant els colzes a 90 graus.
Tot i que aquest moviment és similar a una premsa al pit, la subjecció tancada se centra a dirigir el tríceps en lloc del pit.
Com es fa una premsa amb pessetes de maneig: Estirar-se d'esquena sobre una estora amb els genolls doblegats. Agafeu una manuella a cada mà al pit. Estrenyent els tríceps, empenyeu les manuelles cap amunt cap al sostre i premeu-les juntes per bloquejar-les a la part superior. Continueu prement-los junts mentre els baixeu amb el control. Aquest és un representant.
La premsa Tate sol fer-se en un banc inclinat, però encara podeu treure els beneficis d’aquest exercici a casa amb una estora. Aquest moviment avançat aïlla els tríceps sense reclutar les espatlles ni l’esquena.
Com fer una premsa Tate: Estirar-se d'esquena sobre una estora amb els genolls doblegats. Mantingueu una manuella a cada mà amb els palmells cap endavant i esteneu-los a l’amplada de les espatlles amb els colzes assenyalats. Sense moure els braços, doblegueu lentament els colzes cap al pit de manera que les peses es moguin cap a dins i cap avall fins que toquin la part superior del pit, però no deixeu-les reposar sobre el pit. Després, enganxant el tríceps, premeu els pesos fins a la posició inicial. Aquest és un representant.
Canviar la posició de les mans en una flexió estàndard us pot ajudar a orientar encara més els tríceps. Encara esteu fent treballs de cos sencer, però us ajusteu els tríceps per fer pesats.
Com fer flexions de diamants: Poseu-vos en una posició de tauler alt amb les espatlles directament sobre els canells i el cos en línia recta. Col·loqueu les mans juntes directament sota les espatlles amb els dits índex i els polzes tocant per formar un diamant. Baixeu lentament el cos fins a la catifa amb els colzes eixamplats cap als costats. Amb el tríceps, premeu els braços cap enrere per redreçar-vos. Aquest és un representant.
Sí, ioga també es tracta de construir força. Aquesta postura clàssica és una excel·lent manera de construir la part superior del cos i la força del nucli, alhora que millora la flexibilitat i el rang de moviment a les espatlles.
Com fer flexions de Chaturanga: Poseu-vos en una posició de tauler alt amb les espatlles directament sobre els canells i el cos en línia recta. Baixeu el cos cap a l’estora mantenint els genolls i les cuixes aixecats com ho faríeu en una flexió estàndard. Feu rodar el cos cap endavant fins a la part superior dels peus amb el pit cap endavant i l'esquena arquejada. A continuació, enrotlleu el cos fins a un tauler alt. Aquest és un representant.
Els taulons amunt-avall, també coneguts com a taulons, són bàsicament el que passa quan es combina un tauló i una flexió. A mesura que passeu de la taula alta a l'avantbraç, el nucli tindrà alguna acció, a més del tríceps. La clau per treure el màxim profit d’aquest exercici és moure’s lentament per evitar sacsejar els malucs.
Com fer taulons ascendents: Poseu-vos en una posició de tauler alt amb les espatlles directament sobre els canells i el cos en línia recta. Mantenint els malucs el més quiets possible, porteu el braç dret cap avall fins a una planxa de l'avantbraç i, a continuació, el braç esquerre. A continuació, poseu la mà dreta sobre l’estoreta i premeu cap amunt fins a un tauler alt, seguit del braç esquerre. Aquest és un representant.
Els deltoides, els pecs i els lats també fan alguna cosa en aquest exercici, enfortint la part superior del cos i augmentant el rang de moviment del cos. A mesura que avança i es fa més fort, pot estendre les cames fins a fora.
Com fer caigudes de cadira: Seieu a una cadira i col·loqueu-hi les mans amb els dits cap endavant. Esteneu les cames davant vostre a la distància dels malucs, només tocant el terra amb els talons. Doblant-se als colzes, baixeu el cos cap al terra fins que els colzes formin un angle de 90 graus. A continuació, premeu el cos cap enrere amb els tríceps per redreçar els braços.
