Tyler Joe Aquest article va ser revisat mèdicament per Elizabeth Barchi, MD, especialista en medicina esportiva i membre de la Prevention Medical Review Board, el 17 de juny de 2019.
Les espatlles són l'articulació més flexible de tot el cos, tot i que el dolor a l'espatlla afecta gairebé Del 18 al 26 per cent dels adults nord-americans —I no hi ha cap raó per això. 'El dolor a l'espatlla pot ser causat per una infinitat de factors', diu Wars Liles , un dels entrenadors fundadors de MIRALL , un mirall complet que transmet més de 50 entrenaments en directe cada setmana i que compta amb una extensa biblioteca d’entrenaments a la carta. 'Si els vostres entrenaments són molt intensos a les espatlles, amb poca recuperació o treballs de mobilitat per compensar l'ús excessiu, pot provocar desgast. També pot ser causat per tenir una rutina que els utilitza molt, com portar coses.
A més, si treballeu amb un treball d’escriptori que us encoratja constantment a l’ordinador, podríeu desenvolupar dolor a l’espatlla per aquesta manca de moviment durant tot el dia. El dolor a les espatlles contribueix a una mala postura, al coll i, fins i tot, a tenir dificultats per respirar.
Podeu reduir el dolor a les espatlles enfortint-ne la totalitat part superior del cos i fer estiraments que ajuden a afluixar els músculs tensos i a millorar el rang de moviment. 'Les seves espatlles estan destinades a suportar els grups musculars més grans, no haurien de suportar la major part de la càrrega', diu Liles. 'Per tant, quan el pit, el nucli, els braços i l'esquena són forts, tots treballen a l'uníson per completar un moviment o una activitat de manera segura i eficaç'. La forma adequada és crucial. 'Si feu una premsa pesada sobre les espatlles sense un compromís adequat de l'ab, no només correu el risc de fer-vos mal a l'espatlla, sinó també a la vostra part baixa de l'esquena i la salut de la columna vertebral també estan en risc ', afegeix.
Per ajudar-vos a posar les espatlles en forma i reduir el dolor, completeu aquest entrenament a l’espatlla dissenyat per Liles. 'Si esteu entrenant per a la força i la hipertròfia (guanyant mida), aneu de sis a 12 repeticions, però si esteu entrenant per a la resistència muscular, reduïu els pesos o simplement utilitzeu el vostre pes corporal amb repeticions més altes', diu Liles. 'Tingueu en compte que, com més pesats siguin, més eficaços seran els músculs en utilitzar calories i millorar el metabolisme'. Com sempre, consulteu amb el vostre metge si teniu dolor a l’espatlla per obtenir recomanacions d’exercici.
Temps: De 30 a 40 minuts
Repeticions: De 6 a 12 repeticions per exercici de 3 a 5 rondes
Equipament: 1 joc de peses de pes mitjà i una estora de ioga
Roba: Pantalons curts 2 en 1 ALO Yoga Unity en Hunter / Dary Grey Marl , ALO Yoga Amplify Seamless Muscle Tank a Hunter Heather , i Sabatilles amb punt de punt Techloom Breeze per a home d'APL
Tot i que aquesta postura de ioga clàssica pot semblar senzilla, en realitat és un dels millors obridors d’espatlles i també ajuda a allargar la columna vertebral i aporta més consciència al vostre nucli.
Com fer una postura infantil: En una estora de ioga, arribeu a la taula amb les mans separades de les espatlles. Uniu els dos dits grossos i separeu els genolls a la distància dels malucs. Premeu els malucs cap als talons i estireu els braços fins arribar a les palmes cap a la part superior de la catifa. Siéntase lliure d’utilitzar un bloc de ioga sota cada mà per ajudar-vos a aprofundir l’estirament. Mantingueu la postura durant almenys tres respiracions.
Treballaràs l'esquena, la culata i abdominals inferiors tant com les espatlles en aquest exercici de pes corporal.
Com fer nedadors: Estira't cap per avall sobre una estora de ioga amb els braços cap amunt cap amunt davant teu i les cames darrere teu. Enganxant les espatlles, l’esquena, els glutis i el nucli, aixequeu el braç dret i la cama esquerra de l’estora. Baixeu-los cap enrere fins a l'estoreta i després alterneu les mans i les cames oposades. Recordeu que heu de mantenir el coll i la columna vertebral llargs, així com les espatlles cap avall, per evitar pressionar-los.
L’ala escapular passa quan hi ha funció limitada de la part superior del cos , cosa que us pot evitar aixecar, estirar i empènyer objectes pesats. Però les flexions escapulars poden ajudar a volar reforçant l’esquena i les espatlles.
Com fer flexions escapularis: Poseu-vos en posició de tauler alt amb les espatlles directament sobre els canells. Imaginant que hi ha una bola entre els omòplats, agafeu els omòplats com si agafés la pilota a l’esquena. A continuació, baixeu el cos cap a l’estora fins que els braços formin un angle de 45 graus.
Els vostres oblics, també coneguts com els vostres agafadors d’amor, cridaran tanta atenció en aquest exercici d’obertura de les espatlles. La clau per clavar aquest exercici és mantenir els malucs quadrats i en línia recta mentre torça el tors.
Com fer taulons laterals: Acuéstese al costat dret sobre una estora de ioga. Apileu la cama esquerra a la part superior de la dreta i aixequeu el cos de l’estora pressionant l’avantbraç dret a l’estora. Arribeu a la mà esquerra fins al sostre, redreçant el braç. Mantenint les cames i els peus apilats i, apretant les cuixes interns, enfileu el braç esquerre sota el tors i torneu-lo a pujar al sostre. Aquest és un representant. Repetiu per l'altre costat.
Un altre exemple de com enganxar el nucli ajuda a enfortir la part superior del cos, aquest recorregut de tauló de forcats us obliga a reclutar els abdominals, les espatlles i les cames per evitar que el cos flueixi cap als costats i mantingui una línia recta.
Com fer caminades de taulons de lluc: Poseu-vos en un tauló amb l'avantbraç dret apilat davant de l'avantbraç esquerre. Sense moure els malucs d’un costat a l’altre, poseu l’avantbraç dret per sota de l’esquerra i després l’avantbraç esquerre per sota de la dreta fins que conduïu el cul cap al sostre el més alt possible. Després, torneu a caminar els avantbraços fins a la part superior de l’estora, tornant a la posició inicial.
Penseu en aquest exercici com una progressió de la postura del nen, en què manteniu els genolls aixecats del terra. T’ajudarà a incloure el nucli per mantenir els malucs estables mentre els prems de nou contra els talons.
Com fer una bèstia carregada: En una estora de ioga, poseu-vos en una posició elevada amb les espatlles directament sobre els canells. Premeu els malucs cap als talons mantenint els genolls aixecats del terra uns centímetres. Penseu en allunyar el cap de les mans per aprofundir el tram. A continuació, torneu a posar els braços i les cames al taulell. Aquest és un representant.
Aquest exercici ajuda a millorar el marge de moviment de les espatlles i prepara les articulacions per aixecar els queviures pesats i obrir les portes. També fa un gran estirament dinàmic abans d’un entrenament i durant tot el dia per alleujar la tensió muscular.
Com fer cercles d'espatlla: Aixequeu les espatlles cap amunt, separades de les espatlles, amb els dits cap amunt cap al sostre. Gireu els braços cap endavant i gireu-los cap als costats. Aquest és un representant.
L’ús d’una subjecció supinada (de sota) us permet orientar els músculs del braç, inclosos els bíceps.
Com fer retraccions de l'espatlla per sota: Mantingueu una mancuerna a cada mà unida amb els palmells cap amunt i els braços doblegats en un angle de 90 graus. Pessigueu els omòplats i porteu els braços als costats fins que els avantbraços siguin paral·lels al terra, mantenint els braços doblegats a 90 graus. A continuació, torneu els braços a la posició inicial. Aquest és un representant.
També conegut com a conductors de cotxes, l’exercici al volant enforteix els músculs de l’espatlla davantera alhora que millora el rang de moviment per alleujar la tensió.
Com fer volants: Poseu-vos amb els peus a la distància dels malucs i sostingueu una manuella amb les dues mans, els palmells enfrontats i els braços estesos directament davant vostre. Gireu la manuella cap a un costat i, com un volant, gireu-la cap a l’altre costat. Continueu aquest moviment fins que hàgiu completat de sis a 12 repeticions.
Aquest exercici d’aixecament de l’espatlla es dirigeix als deltoides anteriors i laterals amb un sol moviment fluid. Recordeu mantenir els braços el més rectes possible tot el temps.
Com fer aixecaments de l'espatlla de front a costat: Poseu-vos amb els peus a la distància dels malucs. Mantingueu un parell de manuelles a cada mà amb els palmells cap avall. Mantenint el tors quiet, aixequeu les manuelles directament davant del pit amb els braços rectes. A continuació, mentre baixeu les manuelles cap avall, aixequeu-les cap als costats fins que siguin paral·leles al terra, permetent una lleugera flexió als colzes. Torneu-los a la posició inicial i repetiu.
Aquest tram és perfecte per afluixar les espatlles estretes i és especialment fantàstic després de passar el dia sobre el vostre escriptori. Eviteu aixecar els braços massa a la paret per reduir el risc incidència de l'espatlla .
Com fer un tram de paret de peu: Poseu-vos a uns dos peus davant d’una paret amb els peus separats de la cintura. Col·loqueu les mans a la paret que hi ha al davant i, a continuació, baixeu el pit cap al terra i envieu les natges cap enrere, articulades als malucs. Mantingueu-ho durant almenys tres respiracions per aprofundir el tram i després torneu a la posició inicial.
