vitapixGetty Images Quan esteu treballant dur per posar-vos en forma i perdre pes, voleu una rutina que ofereixi els màxims resultats. I ni tan sols necessiteu convertir-vos en rata del gimnàs; estudis demostren que els períodes d’exercici més curts són més eficaços per a la pèrdua de greix. Però, quin tipus d’exercici crema més calories?
El cardio, per descomptat, encendrà els cals. Córrer amb una cinta de córrer cremarà un 25-39% més de calories que fer gronxadors de kettlebell al mateix nivell d’esforç, segons un Estudi del 2012 al Journal of Strength and Conditioning Research . Però la vostra millor aposta per perdre pes és una rutina que combina el cardio i força.
Sí, si camineu o correu com un boig sense resultats, és possible que la musculatura sigui la clau que desbloqueja l’escala. Per què? Els músculs són metabòlicament actius, de manera que cremen calories fins i tot quan no feu exercici. Per adaptar-vos al cardio i a la força a l’entrenament, tingueu en compte l’entrenament a intervals.
Els avantatges de l’entrenament a intervals
Treballar per intervals és una manera d’obtenir els beneficis de la força cardiovascular i la força, tot maximitzant la crema de calories en poc temps. Els entrenaments per intervals consisteixen a alternar entre ràfegues curtes d’esforç intens i períodes de menor intensitat o descans. La intensitat restableix el metabolisme a un ritme més elevat durant l’entrenament, de manera que el cos triga hores a refredar-se de nou. Això és el que es coneix com EPOC (excés de consum d’oxigen després de l’exercici). Això vol dir que cremeu calories molt després d’haver acabat l’entrenament en comparació amb fer un entrenament a un ritme moderat continu (també conegut com LISS), segons un Estudi del 2017 des del Revista Europea de Fisiologia Aplicada .
'Els intervals són una bona manera de promoure la pèrdua de pes més enllà de l'efecte EPOC. Una gran quantitat de pèrdua de pes prové també del costat mental de l'espectre ', diu Chris Ryan , un de MIRALL entrenadors fundadors. 'Els intervals ofereixen una manera excel·lent d'aprofitar les victòries individuals després de cada repetició o ronda d'exercici, i no simplement mirant l'entrenament en general'.
Per ajudar-vos a trobar un exercici per cremar calories que s’adapti al vostre estil de vida i als vostres objectius, aquí hem completat els millors exercicis per baixar de pes. Si esteu treballant per intervals, feu l’exercici 30 minuts cada minut i descanseu els 30 segons restants. A mesura que avanceu, podeu augmentar el temps fins a 45 segons d’activitat i 15 segons de descans. Recordeu que voleu treballar al màxim i deixar-vos sense alè al final d'aquest interval.
Per tant, si voleu aplicar entrenament per intervals a la vostra rutina de condicionament físic per augmentar el vostre metabolisme, aquí teniu els millors exercicis per baixar de pes.
Córrer
karelnoppeGetty Images Tant si l’estimeu com si l’odieu, córrer és una de les millors i més senzilles formes de cremar calories i no necessiteu una cinta per fer-ho. Només calçar-se les sabates i sortir a la carretera. Córrer en intervals (accelerar i disminuir el ritme) ajudarà a que els minuts i els quilòmetres passin ràpidament. Córrer en fartleks, que significa joc de velocitat en suec, on agafeu el ritme de tots els altres fanals o boca d’aigua que toqueu i, a continuació, reduïu la velocitat després de passar el següent.
'La millor manera de cremar calories mentre es corre és variar els entrenaments', diu Natalie Dorset , entrenador a Nova York. 'Si feu el mateix entrenament setmana rere setmana, el vostre cos no tindrà res a què adaptar-se. Varia la velocitat dins d’un entrenament, fes algunes ràfegues de carrera més ràpida, però també barreja els tipus de curses que fas. Ja sigui lent i constant, còmode i dur, o per intervals, la varietat és la clau per a una adaptació constant.
'El sprint ajuda a atraure el nucli i ofereix durades més curtes de tirades a intensitats més altes', afegeix Ryan. També assenyala que córrer lent és relativament fàcil en el cos pel que es percep esforç, però córrer ràpidament al 80% de la seva capacitat és encara més difícil, empenyent el seu cos encara més fins als seus límits. Això condiciona el cos per acostumar-se a aquest tipus d’estrès. 'Definitivament, hi ha alguna cosa a dir sobre com sentir-se còmode sentint-se incòmode en les seves carreres, així que salteu la carretera i aneu a una pista o camp de futbol durant uns sprints la propera vegada', diu.
Les millors sabates de córrer per a la fascitis plantar COMPRA ARA 
Les millors sabatilles per a corredors COMPRA ARA 
Les millors sabates per córrer per a peus plans COMPRA ARA 
Les millors sabates de running lleugeres $ 150.00 COMPRA ARA PROVEU una rutina de velocitat de Fartlek : Comenceu amb un trot de 5 minuts. A continuació, alterneu entre intervals de velocitat de 10 segons i jogging de ritme moderat de 50 segons. Utilitzeu aquest trot per recuperar la respiració i, a continuació, copeu amb força el següent sprint. Realitzeu aquests intervals durant 15 minuts i, tot seguit, finalitzeu amb un trot de 5 minuts. Quan comenceu a sentir-vos més forts en les vostres carreres, proveu de pujar l'esprint a 20 segons amb 40 segons de trotar.
Corda de saltar
Corey JenkinsGetty Images Si l’última vegada que vau agafar una corda per saltar va ser a l’escola primària, ha arribat el moment de tornar a l’origen de les coses. Aquest entrenament que elimina les calories pot cremar fins a 318 calories (per a una dona de 140 quilos) cada 30 minuts, i el vostre cor no és l’únic múscul que treballa dur.
Saltar la corda és un entrenament de cos sencer. Enceneu els quads i els glutis per ajudar-vos a explotar des del terra i enganxeu el nucli per mantenir-vos verticals i estables mentre atereu de nou. Saltar a la corda també implica una mica d’acció del braç i de l’espatlla, ja que romanen estretes mentre el moviment de la corda prové dels canells.
'Saltar a la corda és una manera excel·lent de cremar calories alhora que millora la salut cardiovascular, la tonificació i la coordinació, i ajudarà a generar energia mentre redueix el risc de lesions', diu Dorset.
Prova això Crossrope rutina : Comenceu amb 60 segons de corda lliure. Podeu saltar amb dos peus, un peu, alternar, saltar o torçar els malucs. Podeu divertir-vos amb aquest. A continuació, deixeu la corda i feu 30 segons d’escaladors de muntanya. Torna durant 60 segons de corda de salt lliure. Acabeu amb 30 segons en un tauló. Descanseu 2 minuts i repetiu el cicle. Completa 3 rondes.
Entrenament de força
Bojan89Getty Images L’entrenament de força us pot ajudar a augmentar la massa muscular magra i a augmentar el vostre metabolisme, que comença a desaccelerar-se quan arribeu als 30 anys. 'Com més múscul tingueu, menys greix teniu ja que el vostre metabolisme augmenta', diu Ryan. 'Un metabolisme més elevat comporta més calories cremades i més greixos'.
L’entrenament de resistència també ajuda a prevenir osteoporosi . D'acord amb Llei de Wolff , l’os creix en resposta a les forces que s’hi posen. Per tant, si s’eleva més, els ossos s’enfortiran com a resposta. 'També treballa en la producció de força per mantenir la força de les espatlles, els malucs i la columna vertebral, cosa que permet que tot el cos tingui una vida més sana durant els darrers anys', diu Ryan. Punts morts, algú?
PROVEU un circuit bàsic de manuelles : Agafeu una manuella i completeu-ne 10 okupes , 10 fileres de manuelles per braç i 10 de qualsevol variació push-up de la vostra elecció. Avanceu les repeticions a la dreta cap al següent exercici. Feu 3 rondes. Descanseu 1-2 minuts entre cada ronda. Per fer-ho més difícil, augmenteu el pes de la manuella o utilitzeu-ne dos.
Kickboxing
Tom WernerGetty Images El Kickboxing és una excel·lent manera de cremar calories, esculpir músculs i aconseguir un alleujament greu de l’estrès. En treure el poder de les cames, els braços poden llançar punxades importants, creus, ganxos i puntes superiors, cosa que el converteix en un exercici de cos sencer. També posarà a prova la vostra coordinació i resistència, totes les coses essencials que us faran un millor atleta dins i fora del ring.
'El Kickboxing fa funcionar el vostre nucli, les cames i, específicament, els vostres oblics fins a la nova glòria, bombant el cor i els pulmons', diu Ryan. Però també us ajuda a treballar l'equilibri, la coordinació i la propiocepció. Realment és que la ment compleix amb l'exercici muscular si n'hi ha hagut alguna vegada '.
PROVEU cinc combos de puntada del DailyBurn : Agafeu aquests combos i realitzeu 8 repeticions de cadascun mentre pugueu durant 30 minuts. Descanseu segons calgui. Toca la teva música de lluita preferida i mantingues fort!
Filant
vitapixGetty Images La filatura, ja sigui en una bicicleta real o estacionària, és una de les millors maneres de cremar calories i augmentar la resistència. 'La filatura és una gran activitat de pèrdua de pes que té un impacte relativament baix i que s'orienta als músculs més grans i forts del cos', diu Ryan. 'Quan es comprometen els músculs més grans, es produeixen hormones per produir més músculs, de manera similar a l'entrenament de força, que ajuda a cremar greixos a tot el cos', afegeix.
Si no us agrada córrer, girar és una alternativa de baix impacte que us farà augmentar la freqüència cardíaca.
Obteniu accés * il·limitat * a la prevenció Unir-se ara Però hi ha més coses que empènyer el pedal que la velocitat. Practicant una bona forma i enganxant tant el nucli com les cuixes i els glutis, girar pot ser un entrenament complet. Tant si esteu fent una forta pujada en primera posició com en una segona velocitat, el vostre nucli és la clau per girar de manera eficient i ràpida. I mentre baixeu el peu amb cada cop, es tracta d’expressar les cuixes internes.
PROVEU una rutina d'intervals de rotació: Escalfeu a la bicicleta durant 10 minuts. Aneu tot el que pugueu durant 30 segons; pedal fàcil durant 60 segons. Repetiu quatre vegades excepte després del quart interval de treball, pedaleu fàcil durant quatre minuts. Repetiu tot el cicle tres vegades més durant un total de 37 minuts d’exercici.
HIIT (formació en intervals d'alta intensitat)
alvarezGetty Images Els entrenaments HIIT són, amb diferència, una de les maneres més efectives de cremar calories i augmentar el metabolisme. La millor part és que aquests entrenaments no han de durar molt de temps. Alguns entrenaments HIIT poden durar només 10 minuts, però només són efectius si empenyeu el cos fins als seus límits amb energia total. La investigació ha demostrat que HIIT pot ajudar a cremar el greix del ventre , també conegut com el pitjor tipus de greix que suposa un risc de patir malalties del cor i altres afeccions de salut.
Al llarg de tot, la forma és clau. 'Tot i que s'està movent a través de moviments a altes intensitats, encara haureu de fer la forma més important per evitar lesions', diu Ryan. 'Penseu menys en la càrrega / tensió o en la intensitat del pes i concentreu-vos més en completar les repeticions i els conjunts d'una manera sòlida i construir la càrrega amb seguretat'.
PROVEU a Entrenament corporal de 10 minuts per augmentar el metabolisme.
Remar
jacoblundGetty Images Si no heu utilitzat el gimnàs remadora , es perd un dels millors equips de cardio i força. Treballant els quads, els glutis, els isquiotibials, el nucli, els braços i l’esquena, obtindreu un entrenament total que us farà suar. Al contrari del que pensa la majoria de la gent, el poder del rem prové sobretot de les cames, no dels braços. Enganxant els quads i els glutis, conduïu les cames cap enrere per tirar del mànec cap al pit.
El rem és una gran eina per perdre pes, ja que incorpora el millor dels mons de cardio i força, amb un enfocament a estirar i obrir els malucs i les espatlles. Al mateix temps, esteu treballant el cor i els pulmons ”, diu Ryan. Com que molta gent té feina a l’escriptori, les nostres esquenes tendeixen a ser arrodonides. El rem ajuda a corregir-ho obrint la columna vertebral, els malucs i les espatlles, diu Ryan.
PROVEU una rutina de rem de 15 minuts : Comenceu amb un escalfament de 5 minuts, remant a un ritme lent i constant. A continuació, moveu-vos a un ritme moderat (aproximadament 22 cops per minut) durant 5 minuts. Acabeu l'entrenament amb un refredament de 5 minuts.
El·líptica
damircúdicaGetty Images No us deixeu enganyar per l’el·líptica! Pot semblar una màquina fàcil de fer girar les cames de manera casual mentre mireu la televisió o llegiu una revista. Però si agafes la resistència i treballes a un ritme dur, et deixarà sense alè. 'Muntar l'el·líptica amb un clip fàcil no farà molt, però la màgia passa quan els pulmons comencen a funcionar i la sang comença a bombar', diu Ryan. Assegureu-vos de posar-vos drets per allargar els abdominals i atraure els vostres abdominals músculs de la part superior del cos . Fer servir les nanses i fer girar els braços us ajudarà a esclatar més greixos i calories.
Dorset afegeix que màquines com l’el·líptica són una bona opció per mantenir la pèrdua de pes mentre protegeixen el cos de l’estrès addicional: “L’el·líptica és ideal per proporcionar un menor impacte i mantenir la forma física”, diu Dorset. 'És particularment bo per ajudar a lesions precentes al començament de tornar a córrer quan es recupera d'una lesió'.
PROVEU de treballar com Jennifer Aniston : Com reportat per Vogue el 2017, el Amics a l'estrella li agrada tocar l'el·líptica durant 20 o més minuts. Augmentarà la inclinació i alternarà entre caminar 1 minut i córrer 2 minuts.
StairMaster
filadendronGetty Images Per molt en forma que estigueu, pujar per un tram d’escales sempre és un repte. Això es deu al fet que els passos estan dissenyats per ser curts de manera que haureu d’enganxar músculs addicionals, com ara glutis, quads i vedells, per elevar tot el cos. 'El StairMaster ofereix una gran manera de reforçar els glutis, els quads i els isquiotibials. Treballar els músculs més grans i forts del cos manté la taxa metabòlica alta i el cos fort i tonificat ', diu Ryan.
PROVEU a Entrenament HIIT StairMaster . En aquest circuit d’intervals, treballareu des d’un ritme còmode i moderat fins a un esforç total.
Cordes de batalla
GrapeImagesGetty Images Les cordes de batalla són una manera excel·lent i senzilla d’obtenir un entrenament de força corporal i un entrenament cardiovascular. Si treballes a una intensitat elevada, les cordes de batalla augmentaran la freqüència cardíaca en qüestió de segons.
'Hi ha alguna cosa extremadament divertit i satisfactori a cop de cordes pesades repetidament', diu Ryan. 'No només crema els pulmons i els músculs de la millor manera possible, sinó que també ofereix una sensació d'acompliment traient qualsevol cosa que us hagi molestat durant tot el dia'.
Per utilitzar-los correctament: manteniu un extrem de la corda amb cada mà i poseu-vos amb els peus separats a l'espatlla. Doblegueu lleugerament els genolls i mantingueu el pit alçat mentre aneu batent els braços per enviar ones cap a l’ancoratge de la corda. Experimenteu amb diferents ritmes i moviments, assotant més ràpidament amb un braç mentre colpeja fort la corda amb l’altre.
PROVEU aquesta rutina de 15 minuts: S tart amb fer ones alternes amb cada braç. Durant els propers 5 minuts, intenteu mantenir aquestes ones. No us preocupeu per la velocitat ni la intensitat. Només intenta aguantar. Proveu-ho durant 2 rondes més. Descansa 1 minut entre les rondes.
Natació
Jacob Ammentorp LundGetty Images Bones notícies si no gaudeix dels impactants efectes de córrer al cos: la natació és un excel·lent entrenament que combina exercicis cardiovasculars i de força en un entrenament de baix impacte. L’aigua afegeix un element de resistència, cosa que obliga a reclutar més músculs per moure’s de manera eficient i fer servir oxigen amb prudència. Necessiteu més motivació per sortir a la piscina? 'Simplement estar a l'aigua al voltant de 78 graus per al vostre entrenament ajuda a cremar encara més calories que a la terra perquè la temperatura natural del vostre cos és de 98,6 graus. Lluita per mantenir-se calent a l'aigua cremant calories i greixos ', diu Ryan.
També utilitzeu les cames, els braços i el nucli per ajudar-vos a mantenir-se a la superfície, fent de la natació un excel·lent exercici per al cos per augmentar la força i la resistència.
PROVEU el nostre entrenaments de natació per a tots els nivells .
El suport de lectors com vosaltres ens ajuda a fer el nostre millor treball. Vaja aquí subscriure's Prevenció i obtingueu 12 regals GRATU .TS. I inscriviu-vos al nostre butlletí de notícies GRATU .T aquí per obtenir consells diaris sobre salut, nutrició i condicionament físic.
