Adrian825Getty Images Veure quilos de més es cola a la balança o amb prou feines s’aproxima a un parell de pantalons perduts pot resultar frustrant, sobretot si seguiu un estil de vida saludable. Llavors, què dóna? La veritat és que, de vegades, l’augment de pes no té res a veure amb el que mengeu o amb el que esteu treballant. A continuació, es mostren altres factors que podrien estar entre vosaltres i el vostre pes ideal, a més de consells experts sobre com solucionar-los.
No estàs dormint prou
El fet d’escatimar-se amb els ulls tancats no només us deixarà cansat l’endemà, però, a la llarga, us podria fer maletes. Tot i que els investigadors encara estudien la connexió exacta entre la falta de son i l’augment de pes, Wendy Bennett , MD, MPH, diu que una de les raons pot ser que simplement estigueu desperts més temps, de manera que mengeu més en general. Tens algunes hores més al dia, de manera que consumeixes més calories, diu ella.
És més: obtenir zzz’s irregulars pot embolicar-se amb el rellotge circadià, cosa que pot interferir amb la regulació hormonal i metabòlica, diu el doctor Bennett.
Isabel Maples , RD, portaveu de l'Acadèmia de Nutrició i Dietètica, es fa ressò d'aquesta teoria. Quan no dormiu prou, les hormones canvien i segregueu una hormona que us fa passar més gana i menys de l’hormona que us permet saber que n’heu tingut prou per menjar, diu ella. A què es refereix Maples és als nivells d’hormones de grelina i leptina. La grelina es coneix com l’hormona de la fam perquè augmenta la gana, mentre que la leptina regula l’energia i inhibeix la fam. Quan estigueu cansats, com si us en treguessis a la feina, és possible que busqueu aliments ensucrats i grassos per ajudar-vos a estar desperts, però augmenta la vostra ingesta de calories.
Pèrdua de pes Rx: Centreu-vos a establir un format habitual horari de son i pretenen anar a dormir i despertar-se cada dia a la mateixa hora perquè el cos entri en un cicle circadià regular, diu el doctor Bennett. Assegureu-vos de practicar una bona higiene del son apagant els dispositius electrònics dues hores abans d’anar a dormir i eviteu menjar massa a prop del moment en què toqueu el fenc. Limiteu la ingesta de cafeïna al final del dia si teniu problemes per adormir-vos.
Aquí teniu més raons per les quals esteu cansats tot el temps:
Estàs súper estressat
Posant maneig de l'estrès a la llista de control de salut pot tenir alguns avantatges físics. Probablement haureu sentit a parlar de l’hormona de l’estrès, el cortisol, que us protegeix el cos dels esdeveniments tensos. I, tot i que els nivells elevats de cortisol poden ser beneficiosos durant períodes curts de temps, l’estrès crònic pot destrossar el cos i provocar un augment de pes. Bàsicament, el vostre cos creu que necessita aferrar-se al greix i a les calories, diu el doctor Bennett, que diu que això passa perquè gairebé es passa al mode de supervivència.
A Estudi del 2018 des de Metabolisme cel·lular suggereix que hi ha una connexió entre nivells alts de cortisol i massa grassa. L'estudi va revelar que el cortisol pot afectar el ritme circadià d'una persona i, quan l'augment i la caiguda natural dels nivells de cortisol es veuen afectats negativament, pot provocar un augment de pes. Les persones que estan desbordades també tenen dificultats per adaptar-se a algunes coses que sabem que són saludables per al pes, com fer exercici diari o cuinar per si mateix, explica el doctor Bennett.
Pèrdua de pes Rx: Michael Roizen , Director general de benestar de l'Institut de benestar de la Clínica Cleveland, suggereix seguir pràctiques consistents per alleujar l'estrès com la respiració profunda i meditació . Ha vist com els pacients perdien pes seguint aquestes tècniques regularment.
Bennett també recomana entrar en un horari regular amb el son i activitats saludables, com la preparació dels àpats i els entrenaments. Afegiu-los al calendari i és probable que els feu realitat i combatreu l’augment de pes a causa d’això.
Estàs deprimit
Molts antidepressius provoquen augment de pes, per tant estàs deprimit i està prenent medicaments per això, espereu augmentar el vostre pes de cinc a 15 lliures, amb un augment continu de pes al llarg dels anys, diu Robert J. Hedaya , MD, professor clínic de psiquiatria al Georgetown University Medical Center. La investigació avala això: en un Estudi del 2015 des de Psiquiatria Hospitalària General , dels 362 pacients que tenien antidepressius, més del 55% d'ells van augmentar de pes en un període de sis a 36 mesos.
Si no esteu prenent medicaments antidepressius, hi ha proves que les sensacions de depressió s’associen a l’augment de pes. Un Estudi del 2010 al American Journal of Public Health va trobar que les persones que se senten tristes i soles guanyen pes més ràpidament que les que presenten menys símptomes relacionats amb la depressió. 'Pot ser que mengin aliments més reconfortants en greixos i en calories', diu Belinda Needham , Doctor, professor assistent d'epidemiologia i codirector del Centre d'Epidemiologia Social i Salut de la Població de la Universitat de Michigan i autor principal de l'estudi. 'O potser han reduït la seva activitat física'.
Pèrdua de pes Rx: 'Si veig pacients que prenen antidepressius i això podria ser el culpable del seu augment de pes, pot ser que els deslletin lentament del medicament', diu Dominique Fradin-Read , MD, MPH, professor assistent de clínica a la Loma Linda School of Medicine de Califòrnia. 'Aleshores puc posar-los a Wellbutrin, cosa que en realitat ajuda a perdre pes'. Si els vostres medicaments no tenen la culpa, busqueu alguns companys d’entrenament o un grup de suport. 'Assistir a reunions, com Weight Watchers, o treballar amb un grup d'amics és una manera fantàstica d'augmentar el suport social', diu el doctor Needham, 'que pot ajudar a la depressió'.
Preneu la medicació equivocada
Hi ha una llarga llista de medicaments que poden causar augment de pes: si està prenent les píndoles anticonceptives , sotmetent-se a teràpia hormonal, prenent esteroides, utilitzant beta-bloquejadors per pressió arterial alta , medicaments anti-convulsions o medicaments contra el càncer de mama com el tamoxifè , és possible que noteu que s’apilen les lliures. Alguns tractaments contra l'artritis reumatoide i fins i tot alguns medicaments contra la migranya i l'acidesa poden causar augment de pes.
'Quan veig pacients preocupats per l'augment de pes, començo a mirar els seus medicaments', diu Steven D. Wittlin , MD, director clínic de la divisió de metabolisme endocrí al Centre Mèdic de la Universitat de Rochester a Rochester, Nova York. —Això és un gran. Alguns poden afectar la gana; alguns poden afectar el metabolisme ». D’altres poden simplement fer-vos sentir millor i ajudar-vos a recuperar la gana.
Pèrdua de pes Rx: Si sospiteu que la medicació us afecta la cintura, el vostre metge pot trobar un tractament alternatiu que no tingui aquest efecte secundari en particular.
El vostre microbioma intestinal està desactivat
Problemes digestius, inclosos els lents moviments bruscos , també pot suposar l'excés de lliures. 'L'ideal és menjar i, al cap d'una hora més o menys, tingueu un moviment intestinal', diu la doctora Hedaya. 'Però una o dues vegades al dia encara està en un rang saludable'. Si no ets tan regular, deshidratació , medicaments o poca fibra poden ser els culpables.
Un altre possible factor de risc per augmentar de pes es troba a la flora intestinal o al microbioma. Diversos estudis lligueu la barreja de bacteris a l’intestí amb l’augment de pes, sobretot si no teniu un equilibri de bacteris bons i dolents. També és un dels motius pels quals han estat els edulcorants artificials enllaçat per augmentar de pes, ja que poden alterar el vostre microbioma intestinal. El doctor Roizen explica que la barreja de bacteris a l’intestí pot tenir un paper important en la resistència a la insulina, cosa que dificulta la presa de glucosa per les cèl·lules del cos, cosa que comporta un augment de pes.
Pèrdua de pes Rx: Si el restrenyiment és l’únic símptoma, proveu-ho probiòtics pot ajudar el vostre tracte digestiu a funcionar correctament. Mantenir-se hidratat és fonamental, juntament amb una dieta plena d’aliments rics en fibra. També podeu provar de beure una fibra en pols, com el Metamucil, barrejat amb aigua. 'Fins i tot pot agafar glòbuls de greix al tracte intestinal mentre frega els residus', diu el doctor Hedaya. Si encara teniu problemes, consulteu el vostre metge per descartar qualsevol malaltia.
Al vostre cos li falten certs nutrients
Tenir nivells baixos de magnesi , planxar o tenir una deficiència de vitamina D. pot comprometre el vostre sistema immunitari, afectar el vostre sistema nivells d’energia , o alterar el metabolisme de manera que sigui més difícil fer passos saludables. 'Podeu compensar la baixa energia amb cafeïna, dolços i carbohidrats simples', diu el doctor Hedaya, 'O trobeu que us sentiu massa deteriorat o feble per fer exercici'.
Pèrdua de pes Rx: Tot i que podeu intentar augmentar el vostre nivells de ferro menjant carn vermella i espinacs i augmentant el magnesi afegint nous o ametlles de Brasil a la vostra dieta, és gairebé impossible consumir prou llet o obtenir prou llum solar per compensar la baixa vitamina D. “És important saber que pot trigar una estona a trobar una dosi correcta de vitamina D ', diu el doctor Hedaya. Si en preneu massa, podeu obtenir càlculs renals. Necessiteu fer-vos la prova de sang cada tres mesos, de manera que el vostre metge pugui fer ajustaments a la dosi. Afegir un suplement de ferro és una mica menys complicat, però és aconsellable deixar que el vostre metge descarta hipotiroïdisme o altres afeccions que puguin causar resistència a la insulina abans de començar a prendre suplements.
Estàs envellint
L’envelliment és inevitable, però hi ha mesures que podeu fer per augmentar el vostre metabolisme. 'Sovint escolto als pacients que em diuen que pensen que el seu metabolisme està disminuint', diu el doctor Fradin-Read. 'Això és real: no cremem tantes calories a 40 o 50 anys com abans a 20. Per tant, necessitem més exercici —I menys menjar— per mantenir el metabolisme. Alguns estudis demostren que l'exercici pot ser encara més important que la dieta per mantenir el pes a llarg termini '.
Una de les raons per les quals necessiteu fer exercici a mesura que envelliu: perdem músculs, diu Maples. I com menys múscul tingueu, més lent serà el vostre metabolisme. L’envelliment i la pèrdua de músculs poden provocar un augment de pes provocant un augment de la massa grassa i una disminució de la quantitat de calories que crema el cos en repòs.
Pèrdua de pes Rx: Mantenir una rutina d’exercici regular (que inclou entrenament de força per construir músculs) pot ajudar a mantenir el percentatge de greix corporal a mesura que envelleix, diu Maples. Intenteu concentrar-vos en la hidratació i, per descomptat, en menjar més fruites i verdures, mongetes, llenties i cereals integrals. Segueix aquests pautes de detecció de salut per a dones a partir dels 40 anys.
Tens fasciitis plantar
'Moltes afeccions musculoesquelètiques, inclosa plantar fasciitis , però també l'artrosi i el dolor de genoll o maluc, poden provocar un augment de pes involuntari ', diu Donald Bohay , MD, copresident del comitè d'educació pública de la American Orthopedic Foot & Ankle Society. 'La fasciitis plantar sens dubte us pot obligar a reduir la vostra activitat prou com per provocar un augment de pes'.
Pèrdua de pes Rx: Modifiqueu el programa d’exercicis per canviar la bicicleta o la natació en lloc d’exercicis per portar pes, diu el doctor Bohay. Busqueu un fisioterapeuta que pugui dissenyar un programa adequat a les vostres necessitats específiques i pregunteu-ho al vostre metge o consulteu el document Associació Americana de Fisioteràpia per trobar un terapeuta qualificat a la vostra zona.
Esteu menjant tard a la nit
Molts investigadors estudien el moment dels àpats i la seva relació amb l’augment o la pèrdua de pes. Tot i que el veredicte continua sent l’horari d’alimentació ideal, en una cosa coincideixen la majoria d’experts: no menjar tard a la nit. El doctor Roizen esmenta que menjar mentre es mira la televisió a la nit pot provocar menjars sense sentit i calories que el seu cos no necessita. Però també hi ha un enllaç per menjar més a la nit, més que no pas a la tarda o al matí. Les dades mostren que menjar al final del període actiu, a diferència del dia, fins i tot si es menja el mateix nombre de calories a la nit que al matí, s’acostuma a augmentar de pes, explica el doctor Roizen.
Una recent estudiar va fer una còpia de seguretat d’això, mostrant que les persones que estalviaven el sopar més gran del dia per sopar tenien un IMC més alt que aquelles que es dedicaven a menjar més a l’esmorzar o al dinar.
Pèrdua de pes Rx: Tenir un àpat copiós del matí i dinar i parar atenció al nombre de calories que mengeu al sopar.
T’has oblidat de les petites coses
Els petits canvis en el vostre estil de vida diari poden suposar grans pèrdues o guanys de pes. Per exemple, si us heu mudat a un barri menys transitable, heu canviat de feina o heu començat a beure més refresc al dinar, poques setmanes d’aquests petits ajustaments es poden acumular en lliures sense que us n’adoneu, diu Maples.
Tots els experts van esmentar que les begudes ensucrades són un factor important que la gent oblida, sobretot quan es compta el nombre de calories. Les calories líquides poden acumular-se tan ràpidament com les que consumeixen dels aliments.
Pèrdua de pes Rx: El primer pas per aprendre quant mengeu és fer un seguiment de la ingesta d’aliments durant uns dies, diu el doctor Bennett. La gent pot no adonar-se que menja tot el dia o que consumeix begudes riques en calories, diu ella. Un cop hàgiu escrit els àpats i pugueu veure la imatge completa, és possible que pugueu detectar els ajustos que podeu fer que donaran resultats grans i que redueixen el pes.
Una possibilitat poc probable: teniu la síndrome de Cushing
Augment de pes acompanyat de hipertensió arterial, osteoporosi , i els canvis en el to i la qualitat de la pell poden ser un signe que el cos no processa els nutrients de la manera que hauria de ser, a causa d’un tumor productor de cortisol en una de les glàndules suprarenals. La síndrome afecta només aproximadament 15 de cada milió d’adults anualment, per tant, procediu amb precaució abans d'exigir una bateria de proves. 'La síndrome de Cushing no és massa comú', diu el doctor Wittlin, 'però un dels signes reveladors és que la vostra distribució de greixos es troba més a la part central del cos, deixant els braços i les cames més esvelts'. Les estries de color porpra o esvelt a l’abdomen o les galtes vermelloses són altres signes.
Pèrdua de pes Rx: Si sospiteu que augmenteu de pes que no podeu atribuir als vostres hàbits alimentaris, medicaments o falta d’exercici, algunes proves (incloses una anàlisi de sang i una anàlisi d’orina per obtenir una comprovació precisa dels nivells de cortisol del vostre cos) us donaran metge les primeres pistes sobre aquesta condició. Si es considera que els nivells són excessivament alts, el vostre metge demanarà més proves, com ara una tomografia computada de les glàndules pituïtàries i suprarenals, per determinar si existeix un tumor. Si es confirma el tumor, és probable que els metges realitzin cirurgia per eliminar el tumor (i possiblement la glàndula afectada). Podeu fer-ne un seguiment amb un curs d’esteroides per ajudar a regular la glàndula restant.
