Foto d'Emmerich Webb / Getty Images
Tens un dia amb poca energia? De vegades, el problema és la falta de son (en aquest cas, aquests consells per dormir pot ajudar), però fins i tot si esteu ben descansats, certs hàbits de dieta o d’exercici poden provocar una caiguda. I sorprenentment petites coses, com la mida de la comanda de Starbucks o la forma de decorar l’oficina, poden fer mal o ajudar als vostres nivells d’energia. Feu algunes d’aquestes modificacions al poder durant el dia.
1. Preneu segó per esmorzar.
Menjar un matí ric en fibra pot fer-vos més alerta durant el dia. Un estudi de la Universitat de Cardiff va trobar que les persones que menjaven cereals rics en fibra al matí van mostrar una reducció del 10% en la fatiga, una menor incidència de depressió i millors habilitats cognitives. Una teoria: la fibra ajuda a frenar l’absorció d’aliments a l’estómac, cosa que manté els nivells de sucre en sang estables per mantenir els nivells d’energia durant un període de temps més llarg.
2. Demaneu un cafè amb llet petit.
Els experts diuen que és millor no dependre massa de la cafeïna, però si sou un junkie sense disculpes, intenteu repartir la ingesta de manera més uniforme al llarg del dia. Les mini racions de cafeïna (8 unces de cafè o menys) cada poques hores et mantenen despert, alerta i concentrat durant més temps del que ho faria un sol, segons els experts en son. 'Quan es pren ràpidament un gran cafè, la cafeïna arriba al màxim al torrent sanguini abans que si s'estengués amb el pas del temps', diu Harris R. Lieberman, PhD, psicòloga investigadora de l'Institut de Medicina Ambiental de l'Exèrcit dels Estats Units. (Obteniu més informació sobre com us afecta el cafè amb aquesta divertida infografia.)
3. Menja més sovint.
Seguir un estricte pla de tres àpats quadrats al dia pot afectar el seu vigor. 'Menjar menjars petits amb freqüència al llarg del dia (cada 3 a 4 hores) ajuda a mantenir el nivell de sucre a la sang, de manera que no experimenteu accidents energètics ni tingueu tanta voracitat que mengeu en excés', explica Kathy McManus, RD, directora del departament de nutrició al Brigham and Women's Hospital de Boston. Cada menjar ha de contenir carbohidrats, proteïnes i greixos monoinsaturats saludables, com una amanida coberta amb 4 unces de pollastre i regada amb oli d’oliva. (Aquí teniu exactament què menjar per obtenir energia durant tot el dia.)
4. Posa una planta a la teva oficina.
Flexionar el polze verd pot ajudar a evitar una caiguda de la tarda. Investigadors de Texas A&M van trobar que els voluntaris que guardaven un gerro de flors vibrants als seus escriptoris, juntament amb plantes verdes en qualsevol altre lloc de l’oficina, van generar idees més creatives que aquelles en un entorn lliure de vegetació. En un estudi separat, investigadors de la Universitat Estatal de Kansas van utilitzar exploracions cerebrals per analitzar 90 mecanògrafs masculins i femenins; alguns tocaven les tecles que hi havia al costat de les plantes, mentre que d'altres treballaven a taulells nus. El resultat: les dones exposades a les flors estaven menys estressades. (Curiosament, els homes no van experimentar els mateixos beneficis.) Busqueu varietats híbrides d’azalees, ciclamen i kalanchoe, que floreixin en testos petits. Mentre hi estigueu, afegiu-hi unes dracaenas, una planta de terra fàcil de cuidar, per posar accent a les cantonades buides.
5. Copieu el dinar del vostre fill.
Foto de Donald Erickson / Getty Images
Sempre que sigui un entrepà de plàtan i mantega de cacauet, és a dir. Els plàtans contenen potassi, un mineral que el vostre cos necessita per convertir el sucre a la sang en energia, segons l'experta en energia Susan Lark, MD, autora de La química de l’èxit: sis secrets del màxim rendiment . La mantega de cacauet és rica en magnesi, cosa que proporciona a les cèl·lules l'energia necessària. Objectiu de 320 mg de magnesi i 4.700 mg de potassi al dia. Altres bones fonts de potassi i magnesi: fruites, verdures, mongetes i fruits secs.
6. Glutar una mica d’aigua.
'La meitat de les persones que vénen a mi queixant-se de fatiga estan realment deshidratades', diu Woodson Merrell, MD, director executiu del Continuum Center for Health and Healing del Beth Israel Medical Center de la ciutat de Nova York. Mantenir-se hidratat és una de les maneres més senzilles de mantenir-se energitzat i centrat. Un estudi recent d’esportistes va trobar que el 92% es sentia cansat després de limitar els líquids i els aliments rics en aigua durant 15 hores; també tenien lapsus a la memòria i presentaven dificultats per concentrar-se. Proveu de beure cada hora o dues perquè no tingueu set. (Proveu-ho receptes d’aigua per aprimar per mantenir el beure interessant.)
7. O empapeu una tassa de te.
Un informe recent va trobar que l'aparellament de cafeïna i l'aminoàcid L-teanina, tots dos presents al te, disminuïen la fatiga mental i millora la vigilància, el temps de reacció i la memòria. A més, les varietats negres us poden ajudar a recuperar-vos de l’estrès, segons investigadors de la University College London. En el seu estudi, els adults que prenien te quatre vegades al dia durant 6 setmanes tenien nivells més baixos d’hormona de l’estrès cortisol després d’un moment tens, en comparació amb els que prenien un placebo semblant al te.
8. Feu un passeig de 10 minuts.
Un petit passeig pot dinamitzar la resta del dia, suggereix una investigació presentada a l’American Heart Association. Les dones que van caminar ràpidament durant 70 minuts a la setmana (o 10 minuts al dia) van informar un 18% més d’energia que els seus companys sedentaris després de 6 mesos. També es van sentir més claros i confiats, tenien menys dolors i van aixecar queviures i van pujar les escales amb més facilitat.
9. Demaneu l'amanida d'algues.
Foto de supermimicry / Getty Images
Les algues marines contenen iode, un producte químic que ajuda a mantenir nivells suficients d’hormones tiroïdals que regulen el pes, el nivell d’energia i l’estat d’ànim i, segons un estudi recent, és possible que no en tingueu prou. Tendim a obtenir la nostra dosi més gran de iode de sal de taula, però entre 88 mostres aleatòries de marques de sal iodades comunes, 47 no contenien la concentració de iode recomanada per la FDA, segons diuen científics de la Universitat de Texas a Arlington. Els adults haurien de rebre 150 mcg de iode al dia (220 mcg si està embarassada, 290 mcg si alleten). Iffy a les algues? Altres fonts d’aliment són el peix i el iogurt.
10. Enganxeu el vostre iPod.
Us sentiu atordit al vostre escriptori? Penseu en escoltar música mentre treballeu. Un estudi va trobar que els empleats que es posaven auriculars mentre treballaven eren un 10% més productius que sense ells.
11. Aneu a base d'herbes.
L'herba rodiola, disponible a les botigues d'aliments naturals, pot augmentar els productes químics del cervell que estimulen el sistema nerviós central i augmenten l'alerta. Un estudi rus va trobar que les persones que van prendre rhodiola van informar de nivells més elevats de forma física, millor coordinació i menys fatiga mental. Proveu 100 mg dos cops al dia, tot i que no us oblideu de consultar primer al vostre metge.
