Una de les maneres més poderoses de mantenir un pes saludable, mantenir-se fort i viure més temps és tan sorprenentment senzilla, fins i tot un nen petit pot fer-ho. Tot el que heu de fer és posar un peu davant de l’altre. Caminar sempre ha estat la meva principal font de cardio i, excepte quan estava embarassada, he tingut el mateix pes tota la vida. diu l'expert en condicionament físic Denise Austin .
La clau és estirar-se, idealment, com a mínim 30 minuts al dia, diu Melina B. Jampolis, M.D., autora de La dieta del metge a la carta . I si ho decidiu lliga’t les sabatilles esportives i caminar cap a la feina, relacionar-se amb un amic o unir-se a un club de senderisme, espectacles de recerca que caminar ho pot fer tot baixar la pressió arterial i reduir el risc de patir malalties cròniques a fer el vostre cervell més esmolat i el vostre cor més feliç .
T’encanta caminar? Uniu-vos a la caminada virtual de prevenció el 2 d’octubre de 2021. Registra't gratuitament i fes els teus 5K allà on vulguis. Esperem caminar amb vosaltres!
Caminar és prou senzill perquè gairebé qualsevol persona amb capacitat pugui fer-ho. A més, té enormes avantatges, des de donar suport a un sistema immunitari saludable fins a augmentar el metabolisme i enfortir les articulacions, els músculs i els ossos, per no parlar de que és increïble per a l'alleujament de l'estrès i gaudint d’una mica de “temps de mi”, diu Austin. Això és el que més podeu esperar quan comenceu a caminar només mitja hora, és a dir, menys temps del que cal escoltar un àlbum de música, la majoria dels dies de la setmana.
1. Caminar millorarà el vostre estat d’ànim.
Una copa de vi o un quadrat (o tres) de xocolata negra pot desaprofitar la vora d'un dia difícil, però anar a caminar és una estratègia sense calories que ofereix el mateix avantatge, diu el doctor Jampolis. De fet, espectacles de recerca que només 10 minuts caminant poden aixecar l’ànim. L'efecte es pot ampliar encara més si passegeu a través d’una mica de verd .
La investigació demostra que caminar regularment modifica el sistema nerviós de tal manera que experimentareu una disminució de la ira i l'hostilitat, diu ella, sobretot quan passegeu a passejar. a través d’una mica de verd o en remull amb una mica de llum solar. Això pot ser particularment útil durant els mesos més freds, quan depressió estacional espigues.
Finalment, quan feu les vostres passejades socials, us passegeu amb, per exemple, la vostra parella, un veí o un bon amic, aquesta interacció us ajuda a sentir-vos connectats, diu el doctor Jampolis, que us pot fer més feliç.
2. T’ajudarà a cremar calories i a mantenir un pes saludable.
A mesura que seguiu caminant, és possible que noteu que els pantalons comencen a encaixar més lliurement al voltant del tram mitjà, fins i tot si el número de l’escala no es mou molt, diu el doctor Jampolis. Això es deu al fet que caminar regularment us pot ajudar reduir el greix del ventre i, com a resultat, millorar la resposta del vostre cos a la insulina, segons la investigació.
Voleu cremar les calories? Quan camineu fora, planifiqueu una ruta que inclogui turons, alterni entre la marxa ràpida i un ritme més lent i desafieu-vos a caminar per les mateixes rutes en dies diferents per veure si podeu superar els vostres temps anteriors, diu Austin. Per augmentar la motivació, també recomana intentar fer 10.000 passos al dia.
Caminada diària augmenta metabolisme cremant calories addicionals i evitant la pèrdua de múscul, cosa que és particularment important a mesura que envelleixem, diu Ariel Iasevoli, entrenador personal als gimnasos Crunch de la ciutat de Nova York.
La millor part? Per veure aquests avantatges, no cal que passeu a la cinta al gimnàs. Un dels meus clients va reduir el greix corporal un 2% en tan sols un mes, anant de casa a la feina cada dia, que feia poc menys d’un quilòmetre, diu.
Els intervals són claus aquí, diu Michele Stanten, entrenadora de peu i autora de Prevenció ’S Camineu cap a una millor salut . Augmentar la velocitat durant petits períodes de temps durant, per exemple, una caminada de 30 minuts us permet cremar més calories que si passegeu a un ritme moderat durant mitja hora. També beneficia el vostre sistema cardiorespiratori. Per intentar afegir intervals, escalfeu-vos durant 3 minuts. Després passeu 25 minuts alternant entre 1 minut caminant gairebé tan ràpid com pugueu i 1 minut caminant ràpidament (amb l'objectiu d'un 6 en una escala d'intensitat d'1 a 10). Refredeu-vos durant 2 minuts.
3. Caminar pot reduir el risc de patir malalties cròniques.
Els beneficis físics de caminar estan ben documentats, diu Scott Danberg, director de fitness de Pritikin Longevity Center + Spa a Miami.
L'Associació Americana de Diabetis recomana caminar per reduir els nivells de sucre en la sang i el risc general de patir-ho diabetis . Algunes investigacions fins i tot demostra que per cada 1.000 passos diaris que feu, podríeu fer-ho reduir la pressió arterial sistòlica per, 45 punts. Això vol dir que si observeu 10.000 passos diaris, és probable que la vostra pressió arterial sistòlica sigui 2.25 punts inferior a la de qualsevol altra persona que camini només 5.000 passos diaris.
Un dels més citats estudis sobre caminar i salut, publicat a The New England Journal of Medicine , van trobar que aquells que caminaven prou com per complir les directrius d’activitat física tenien un 30% menys de risc d’esdeveniments cardiovasculars (com infart o ictus) en comparació amb aquells que no caminaven regularment.
Per a la prevenció de malalties, les caminades més llargues són fonamentals. Stanten recomana fer una hora de caminada almenys una o dues vegades per setmana.
Getty Images4. Fins i tot us pot ajudar a viure més temps.
De debò! I no es necessita molt per obtenir resultats. De fet, es va trobar un estudi que les persones que feien només 10 a 59 minuts d’exercici moderat a la setmana (com caminar ràpidament) per setmana tenien un risc de mort un 18% menor durant el període d’estudi en comparació amb les que estaven inactives. Mentrestant, les persones que van completar els 150 minuts d’exercici setmanals recomanats en brots de deu minuts com a mínim tenien un 31% menys de risc de mort. Altres espectacles de recerca com més ràpid camineu, més baixarà el vostre risc. El benefici pot provenir de l’entrenament cardiorespiratori que proporciona la marxa.
5. Caminar augmenta la capacitat cerebral.
La investigació aquí creix ràpidament. En un estudi , les exploracions cerebrals de persones que van caminar ràpidament durant una hora tres vegades a la setmana van mostrar que les àrees de decisió del seu cervell funcionaven de manera més eficient que les persones que van assistir a seminaris d'educació. Altres espectacles de recerca que quan els nens passaven 20 minuts caminant sobre una cinta de córrer, el seu rendiment en proves acadèmiques millorava. Els experts pensen que aquests beneficis es podrien deure en part a l’augment del flux sanguini al cervell que es produeix amb l’exercici.
6. Pot ajudar a alleujar el dolor articular.
Al contrari del que es podria pensar, batre el paviment pot ajudar a millorar el seu abast de moviment i mobilitat, ja que caminar augmenta el flux sanguini cap a zones tenses i ajuda a enfortir els músculs que envolten les vostres articulacions .
De fet, la investigació demostra que caminar almenys 10 minuts al dia (o aproximadament una hora cada setmana) pot evitar el dolor de la discapacitat i l’artritis en adults majors. A Estudi del 2019 al Revista Americana de Medicina Preventiva van seguir 1.564 adults majors de 49 anys amb dolor articular a la part inferior del cos. Els participants que caminaven una hora cada setmana eren més propensos a romandre lliures de discapacitat quatre anys després.
7. Caminar pot fins i tot retardar l’aparició de les varius.
A mesura que envelliu, augmenta el risc de venes varicoses. Tanmateix, caminar és una manera provada d’evitar que es desenvolupin, diu Luis Navarro, M.D., fundador i director de El Centre de Tractament de la Vena a la ciutat de Nova York.
El sistema venós inclou una secció circulatòria coneguda com 'el segon cor', que està formada per músculs, venes i vàlvules situades al vedell i al peu, explica. Aquest sistema funciona per empènyer la sang cap al cor i els pulmons, i caminar enforteix aquest sistema circulatori secundari enfortint i preservant el múscul de les cames, cosa que augmenta el flux sanguini saludable.
Si ja pateix de varius, caminar diàriament pot ajudar a alleujar la inflamació i la inquietud relacionades a les cames, diu el doctor Navarro. A més, si està predisposat genèticament a tenir venes varicoses i / o aranyes, caminar diàriament pot ajudar a retardar l’aparició.
LeoPatriziGetty Images8. Pot estimular el vostre sistema digestiu.
Si actualment lloeu el cafè per mantenir el sistema digestiu fort, prepareu-vos per començar a agrair la vostra caminada al matí. Això es deu al fet que una rutina regular de caminades us pot millorar molt moviments bruscos , diu Tara Alaichamy, D.P.T., fisioterapeuta als centres de tractament del càncer d'Amèrica. Una de les primeres coses que ha de fer un pacient amb cirurgia abdominal és caminar perquè utilitza músculs nuclears i abdominals, fomentant el moviment al nostre sistema gastrointestinal, diu ella.
9. Caminar millora la creativitat.
Tant si us sentiu atrapat a la feina com si heu estat buscant una solució a un problema complicat, la investigació demostra que és una bona idea moure’s: segons un Estudi del 2014 al Revista de psicologia experimental, aprenentatge, memòria i cognició , anar a passejar pot provocar creativitat. Els investigadors van administrar proves de pensament creatiu als subjectes asseguts i caminant i van trobar que els caminants pensaven amb més creativitat que els asseguts, diu el doctor Jampolis.
10. També pot millorar el son.
Si feu exercici regularment, dormireu millor a la nit. Això es deu al fet que el son augmenta naturalment els efectes de la melatonina, l’hormona del son. A Estudi del 2019 des de Dorm va trobar que les dones postmenopàusiques que fan activitat física d’intensitat lleugera a moderada posposen millor a la nit que les que són sedentàries. Caminar també ajuda a reduir el dolor i l’estrès, que poden causar trastorns del son.
11. Caminar posarà en marxa el vostre sistema immunitari.
Actualment, tots busquem maneres de millorar la nostra immunitat i caminar sembla ser una estratègia intel·ligent. La investigació ho demostra exercici d'intensitat moderada —I caminant en particular —Amplia el nostre sistema immunitari. Augmenta el nombre de cèl·lules immunes que ataquen els patògens del nostre cos, que redueix el nostre risc de patir greus malalties de malalties infeccioses. No només això, si et poses malalt, la investigació ha trobat que les persones que caminen més passen menys temps a l’hospital.
12. Per últim, però no per això menys important, altres objectius semblaran més assolibles quan tingueu una rutina caminant.
Quan et converteixis en un caminador habitual, hauràs establert una rutina habitual i, quan tinguis una rutina, és més probable que continuïs amb l’activitat i adoptar noves conductes saludables. Crec fermament que caminar regularment us pot ajudar a assolir altres objectius que us proposeu, diu Kim Evans, entrenador personal i caminador diari.
