12 maneres d’augmentar el metabolisme i cremar calories durant tot el dia

Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel

Entrenador de fitness mantenint temps amb la dona fent flexions de peses Westend61Getty Images

Probablement no necessiteu científics per dir-vos que el vostre metabolisme alenteix amb l'edat. La dona mitjana guanya 1 1/2 lliures a l'any durant la seva vida adulta, suficient per embalar més de 40 lliures als 50 anys, si no combat les muntanyes russes de hormones , pèrdua muscular i estrès que conspira per alentir el motor que crema greixos. Afortunadament, hi ha una manera d’ajudar a revisar-lo de nou. L’augment de pes a la mitjana edat no és inevitable: menjant aliments que augmenten el metabolisme i seguint el camí, dormireu millor, tindreu més energia, us sentireu més ferms i notareu que la vostra roba és més fluixa en tan sols dues setmanes. A continuació s’explica com augmentar el metabolisme.



Redueix les calories, però no massa

Per descomptat, perdre pes implica reduir les calories, però limitar massa la ingesta de calories pot produir un doble mal al metabolisme. Quan mengeu menys del que necessiteu per a la funció biològica bàsica (aproximadament 2.000 calories per a la majoria de les dones), el vostre cos frena el vostre metabolisme. També comença a trencar el teixit muscular preciós que consumeix calories per obtenir energia, segons diu Dan Benardot , Doctor, RD, professor associat de nutrició i kinesiologia a la Universitat Estatal de Geòrgia. 'Menja prou perquè no tinguis gana: un aperitiu de 150 calories a mig matí i mitja tarda entre tres àpats (unes 430 calories cadascun) mantindrà el teu metabolisme tararejant'.




Gaudiu d'un esmorzar abundant cada matí

Menjar a l’esmorzar inicia el metabolisme i es manté energia alt tot el dia. No és casual que les dones que se salten aquest àpat tinguin 4 1/2 vegades més probabilitats de patir obesitat. Si res més, agafa un iogurt. O proveu farina de civada feta amb un 2% de llet i coberta de fruits secs per obtenir un impuls essencial de proteïnes.

La cafeïna és un estimulant del sistema nerviós central, de manera que els trastorns de java diaris poden augmentar el metabolisme entre un cinc i un vuit per cent, aproximadament de 98 a 174 calories al dia. A Estudi del 2012 des de L’obesitat suggereix que el consum elevat de cafeïna s’associa amb la pèrdua de pes mitjançant la termogènesi (la forma en què el cos manté la calor) i l’oxidació dels greixos.


Obteniu informació sobre els avantatges del cafè al següent vídeo:




Incorporeu més fibra a la vostra dieta

Incorporant-ne més aliments rics en fibra a la vostra dieta, com ara verdures, fruites, cereals integrals i mongetes i altres llegums, us faran sentir més temps i mantindreu a ratlla les ganes d’aliments poc saludables. Els estudis van trobar que les dones que mengen més fibra en aliments guanyen menys pes amb el pas del temps. Les dones haurien d’objectiu d’aconseguir-ho De 21 a 25 grams de fibra diàriament, i els homes de 30 a 38 grams. Les verdures i fruites amb més fibra inclouen gerds, peres, pomes, pèsols, bròquil i nap. Assegurar-se que obtingui un bon equilibri de proteïnes, fibres i greixos cada dia mantindrà els nivells hormonals controlats i l’ajudarà a prevenir l’augment de greix a la panxa.


Mantingueu-vos hidratat

A Estudi del 2012 dins L’obesitat suggereix això l’aigua potable pot ajudar a afavorir la pèrdua de pes reduint la ingesta de calories i alterant el metabolisme. Els investigadors creuen que és perquè substituiu les begudes calòriques endolcides per aigua. També creuen que l’aigua potable pot ajudar a promoure la lipòlisi, que és la degradació dels greixos i altres lípids.




Reviseu les coses amb HIIT

Els estudis han demostrat que l'entrenament a intervals d'alta intensitat és eficaç en la crema el greix del ventre i augmentar el metabolisme més que el cardio en estat estacionari. L’alternança entre ràfegues d’esforç intens i períodes de menor intensitat restableix el metabolisme a un ritme més elevat, de manera que cremeu més calories hores després de l’entrenament. Això es coneix com EPOC (excés de consum d’oxigen després de l’exercici). Proveu aquest entrenament HIIT de 10 minuts que podeu fer a casa.


Comenceu l’entrenament de força

L’entrenament de força us pot ajudar a augmentar la massa muscular magra, que comença a desaccelerar-se un cop arribeu als 30 anys. A diferència del greix, el múscul ocupa menys espai, de manera que deixeu de tallar o us sentiu més còmodes amb els vostres pantalons texans preferits abans de veure una caiguda important de lliures.

Segons un estudiar al Revista de Fisiologia Aplicada , L'entrenament de força augmenta la taxa metabòlica de repòs, de manera que cremeu calories fins i tot quan no esteu treballant. Quan es tracta d’entrenament de força, fer exercicis compostos és una de les maneres més efectives de treballar diversos músculs alhora i d’estalviar temps al gimnàs. Els moviments compostos, com una posició a la gatzoneta amb una premsa a l’espatlla o una estocada inversa cap a un rínxol bíceps, funcionaran amb diversos grups musculars, de manera que obtindreu més cops.


Proveu aquest exercici compost per augmentar el vostre metabolisme:


Augmenteu la ingesta de proteïnes

El teu cos ho necessita proteïna per mantenir el múscul magre. Afegiu una ració, com tres unces de carn magra, dues cullerades de fruits secs o vuit unces de iogurt baix en greixos, a cada menjar i berenar. Igual que la fibra, la proteïna us manté saciat durant un llarg període de temps i frena els desitjos d’aliments refinats i processats, que tendeixen a ser densos en calories.


Menja aliments rics en ferro

És essencial per transportar l’oxigen que necessiten els vostres músculs per cremar greixos, diu Tammy Lakatos , RD, coautor de Enceneu el vostre metabolisme . Fins a menopausa , les dones perden ferro cada mes a través de la menstruació. Llevat que reposeu les vostres botigues, corre el risc de baix consum energètic i d’un metabolisme caigut. Els mariscs, les carns magres, els fesols, els cereals enriquits i els espinacs són excel·lents fonts. Consulteu aquesta llista de aliments amb més ferro que vedella .


Obteniu més vitamina D.

Aquesta vitamina és essencial per preservar el teixit muscular que millora el metabolisme. Malauradament, els investigadors calculen que un miserable quatre per cent dels nord-americans majors de 50 anys en consumeixen prou vitamina D. a través de la seva dieta. Obteniu el 90% del vostre valor diari recomanat (400 UI) en una porció de salmó de 3,5 unces. Altres bones fonts: tonyina, gambes, tofu, llet i cereals enriquits i ous.


Limit alcohol

Quan es pren una beguda, es crema menys greix i amb més lentitud de l’habitual, ja que l’alcohol s’utilitza com a combustible, especialment les begudes riques en sucre. Aneu per aquests begudes alcohòliques baixes en calories a la següent hora feliç per controlar la cintura. Un dels majors errors que la gent comet quan beu alcohol és la mida de les porcions. Assegureu-vos de respectar una ració; per a la cervesa, són 12 unces, el vi és 5 unces i el licor és 1,5 unces. Eviteu els mescladors de sucre que afegeixin calories buides i beureu lentament per assaborir completament la vostra beguda.


Menja més aliments rics en calci

Hi ha algunes proves que ho indiquen deficiència de calci , que és freqüent en moltes dones, pot alentir el metabolisme ', diu Lakatos. La investigació demostra que el consum de calci mitjançant aliments lactis com la llet sense greixos i el iogurt baix en greixos també pot reduir l'absorció de greixos d'altres aliments.


Els millors aliments que augmenten el metabolisme

EllsAlvocat Formatge Fesols negres iogurt grec Espinacs Salmó Ous Llavors de cànem Llenties Vedella Tofu Llet


Mantingueu-vos actius tant com sigui possible

Les 350 calories més fàcils que mai cremeu: L'exercici és òbviament important, però l'activitat diària regular coneguda com a 'NEAT' ( termogènesi d'activitat sense exercici ) és igualment essencial per a un metabolisme saludable. Els petits moviments, com ara estirar les cames, agafar les escales o fins i tot estar de peu per parlar per telèfon, augmenten la despesa energètica i poden afegir 350 calories addicionals cremades al dia.