12 maneres de no tenir diabetis mai

Es creu que gairebé el 25% dels nord-americans tenen prediabetes, una afecció dels nivells de sucre a la sang lleugerament elevats que sovint es converteix en diabetis d'aquí a deu anys, però només el 4% de la gent ho sap. El que és pitjor, dels que en són conscients, menys de la meitat realment intenten reduir el risc en perdre pes, menjar menys i fer més exercici.

Però no seràs un d’ells. Aquests són només alguns dels hàbits bons per a vosaltres que poden revertir els prediabets i garantir que mai no obtingueu la realitat.

Perdre fins i tot 10 lliures pot reduir significativament el risc. Fins i tot les persones amb sobrepès eren un 70% menys propenses a desenvolupar diabetis quan van perdre només el 5% del seu pes, fins i tot si no van fer exercici. Si peseu 175 lliures, és una mica menys de 9 lliures. Aquí teniu 15 trucs senzills que us poden ajudar a perdre pes ràpidament.

Us recomanem l’amanida? Menjar verds amb vinagreta abans d’un entrant amb midó pot ajudar a controlar els nivells de sucre en sang. En un estudi de la Universitat Estatal d’Arizona, les persones amb diabetis tipus 2 o una malaltia precursora anomenada resistència a la insulina tenien nivells de sucre en sang inferiors si consumien aproximadament 2 cullerades de vinagre just abans d’un àpat ric en carbohidrats. 'El vinagre conté àcid acètic, que pot inactivar certs enzims que digereixen midó i alentir la digestió dels carbohidrats', diu la investigadora principal Carol Johnston, PhD. De fet, els efectes del vinagre poden ser similars als del medicament per reduir el sucre en sang acarbosa (Precose).

Abans de menjar aquest fettuccine, gaudiu d’una amanida amb aquest guarniment: bateu 3 cullerades de vinagre, 3 cullerades de iogurt, 2 cullerades d’oli de llinosa i & frac14; culleradeta de mel, 1 gra d'all picat i sal i pebre negre al gust. (Fa quatre racions de 2 cullerades.)

Camina tant com puguis cada dia. Estareu més sans, fins i tot si no aprimeu. Les persones d’un estudi finlandès que feien més exercici (fins a 4 hores a la setmana o uns 35 minuts al dia) van reduir el risc de patir diabetis un 80%, encara que no perdessin quilos. Aquest patró es manté en estudi rere estudi: el famós Nurses 'Health Study, per exemple, va trobar que les dones que van suar més d'una vegada a la setmana van reduir el risc de desenvolupar diabetis en un 30%. I els investigadors xinesos van determinar que les persones amb un nivell elevat de sucre en sang que feien exercici moderat (i van fer altres canvis en l’estil de vida) tenien un 40% menys de probabilitats de desenvolupar diabetis completa.

Per què caminar és tan meravellós? Els estudis demostren que l'exercici ajuda el cos a utilitzar l'hormona insulina de manera més eficient augmentant el nombre de receptors d'insulina a les cèl·lules. La insulina ajuda el sucre a la sang a passar a les cèl·lules, on ha d’anar per proporcionar energia i nutrició. En cas contrari, només es cola al torrent sanguini, provocant parets dels vasos sanguinis i, finalment, causant greus problemes de salut. (Mou-te amb aquest entrenament a peu més saludable per a diabètics.)

Seleccionar el cereal adequat us pot ajudar a aprimar i mantenir el sucre en la sang. Una ingesta més gran de cereals integrals també es relaciona amb taxes més baixes de càncer de mama, diabetis tipus 2, hipertensió arterial i ictus, i el cereal és una de les millors fonts d’aquests grans que salven la vida, si sabeu què comprar.

Alguns consells: Busqueu les paraules alta en fibra a la caixa; que asseguri com a mínim 5 g per porció. Però no us atureu aquí. Comproveu l’etiqueta; en algunes marques, els beneficis de la fibra es veuen eclipsats per l’addició de cereals refinats, sucre afegit o greixos per elevar el colesterol.

Descodifica els grans: D’on també prové aquesta fibra, consulteu la llista d’ingredients per saber exactament de què estan fets aquests flocs o quadrats. El mill, l’amarant, la quinoa i la civada sempre són de gra sencer, però si no ho veieu sencera Davant de blat, blat de moro, ordi, o bé arròs , aquests grans s’han refinat i no són tan saludables.

Vigileu si hi ha sucre ocult: La llista de 'sucres totals' no distingeix entre sucres afegits i sucres naturals; la millor manera de saber-ho és escanejar de nou els ingredients. Els termes següents representen sucres afegits: sucre moreno, edulcorant de blat de moro, xarop de blat de moro, dextrosa, fructosa, xarop de blat de moro ric en fructosa, sucre invertit, maltosa, xarop de malta, melassa, sucre, i sacarosa . (Feu clic aquí per obtenir una llista més completa.) Omet els cereals que enumereu algun d'aquests dins dels tres primers ingredients (que es mostren segons el pes).

Si sou aficionats al cafè, seguiu prenent. La beguda pot mantenir la diabetis a ratlla. Després d’estudiar 126.210 dones i homes, els investigadors de l’Escola de Salut Pública de Harvard van trobar que els consumidors de cafè grans, aquells que baixaven més de 6 tasses diàries, tenien un risc del 29 al 54% menor de desenvolupar diabetis tipus 2 durant els 18- any d'estudi. Prendre de 4 a 5 tasses redueix el risc al voltant del 29%; 1 a 3 tasses al dia van tenir poc efecte. El cafè descafeinat no oferia cap protecció. La cafeïna en altres formes (te, refresc, xocolata) sí. Els investigadors sospiten que la cafeïna pot ajudar a augmentar el metabolisme. I el cafè, la principal font de cafeïna de l’estudi, també conté potassi, magnesi i antioxidants que ajuden les cèl·lules a absorbir el sucre. Però abans de convertir-vos en VIP a Dunkin Donuts, recordeu que una tassa de cadena mitjana de botiga és d’entre 14 i 16 unces, allà mateix, això significa 2 “tasses” segons les mesures estàndard. (Esbrineu quant de cafè és realment bo prendre-vos cada dia.)

És possible que se’n surti algun que altre menjar ràpid de menjar ràpid, però es converteixi en un “alimentador ràpid” habitual i el risc de diabetis es dispara. Això és el que van trobar els científics de la Universitat de Minnesota després d’estudiar 3.000 persones, de 18 a 30 anys, durant 15 anys. Al principi, tothom tenia un pes normal. Però els que menjaven menjar ràpid més de dues vegades per setmana van guanyar deu quilos més i van desenvolupar el doble de la taxa de resistència a la insulina, els dos principals factors de risc de la diabetis tipus 2, en comparació amb els que es van lliurar menys d’una vegada a la setmana. A més de les porcions excel·lents, molts menjars de menjar ràpid contenen greixos trans poc saludables i carbohidrats refinats, que poden augmentar el risc de diabetis fins i tot si el pes es manté estable. Una millor aposta: mantingueu una bossa de barreja de rellotges de bricolatge a la bossa en tot moment per si ataquen els mals de fam. Els fruits secs són coneguts com a reductors de sucre en sang.

Penseu que la carn vermella és una delícia: no es pot menjar cada dia. Les dones que menjaven carn vermella almenys 5 vegades a la setmana tenien un risc de diabetis tipus 2 un 29% més gran que les que menjaven menys d’una vegada a la setmana, van trobar un estudi de 37.000 dones a l’Hospital Brigham and Women. I menjar carns processades com cansalada i gossos calents com a mínim 5 vegades a la setmana va augmentar el risc de diabetis tipus 2 un 43%, en comparació amb menjar-ne menys d’una vegada a la setmana. Els culpables? Els científics sospiten que el colesterol de la carn vermella i els additius de la carn processada són els culpables. Aquests 8 deliciosos menjars vegetarians us mantindran plens i satisfets.

La canyella pot ajudar a controlar els nivells elevats de sucre en sang. Investigadors alemanys van estudiar 65 adults amb diabetis tipus 2 que van prendre una càpsula que contenia l’equivalent a 1 g de canyella en pols o un placebo 3 vegades al dia durant 4 mesos. Al final, la canyella va reduir el sucre en sang al voltant d’un 10%; els usuaris de placebo només van millorar un 4%. Per què? Els compostos de la canyella poden activar enzims que estimulen els receptors de la insulina. També s’ha demostrat que l’espècia dolça ajuda a reduir el colesterol i els triglicèrids, greixos de la sang que poden contribuir al risc de diabetis.

L’estrès crònic pot fer augmentar els nivells de sucre en sang. Quan estigueu estressat, el vostre cos està preparat per actuar. Aquesta preparació fa que el vostre cor bategui més ràpid, que la respiració s’acceleri i que l’estómac faci nus. Però també fa disparar els nivells de sucre en sang. 'Sota l'estrès, el cos entra en mode de lluita o fugida, augmentant els nivells de sucre en sang per preparar-vos per a l'acció', diu Richard Surwit, doctor La revolució de la diabetis ment-cos i cap de psicologia mèdica a la Universitat de Duke. Si les cèl·lules són resistents a la insulina, el sucre s’acumula a la sang i no té on anar, cosa que provoca nivells crònics elevats. La bona notícia és que exercicis de relaxació senzills i altres mesures de control de l’estrès us poden ajudar a controlar els nivells de sucre en sang, segons un estudi realitzat a la Universitat de Duke. Proveu aquests relaxants provats:

• Comenceu el dia amb ioga, meditació o passejant.
• Feu tres respiracions profundes i lentes abans de respondre al telèfon, engegar el cotxe, servir el dinar dels nens o qualsevol altra activitat.
• Recupereu els vostres diumenges com a dia de descans, diversió amb la vostra família, relaxació, culte, etc. Intenteu evitar passar tot el dia en recomanacions obligatòries o recuperar la feina.

Hi ha un punt dolç per dormir a l’hora de prevenir la diabetis al llit. Un estudi de la Universitat de Yale amb 1.709 homes va trobar que aquells que rebien regularment menys de 6 hores de tancament dels ulls van duplicar el risc de diabetis; els que van dormir més de vuit hores van triplicar les seves probabilitats. Estudis previs han revelat resultats similars en dones.

'Quan es dorm massa poc (o massa temps a causa de l'apnea del son), el sistema nerviós es manté en alerta', diu l'investigador principal Klar Yaggi, MD, professor ajudant de medicina pulmonar a Yale. Això interfereix amb les hormones que regulen el sucre en la sang. Un estudi de la Universitat de Columbia va trobar que dormir menys de 5 hores també va duplicar el risc de pressió arterial alta. Per passar una bona nit de descans, eviteu la cafeïna després del migdia, deixeu la feina a l’oficina i ometeu la televisió a la nit. El dormiment excessiu pot ser un signe de depressió o un trastorn del son tractable, així que parleu amb el vostre metge.

Les dones que viuen soles tenen 2,5 vegades més probabilitats de desenvolupar diabetis que les dones que viuen amb una parella, altres adults o nens, segons un estudi publicat a Atenció a la diabetis . Els investigadors van examinar quin paper jugava l’estat de la llar en la progressió de la alteració de la tolerància a la glucosa a la diabetis en 461 dones, de 50 a 64 anys, i van trobar un major risc entre les dones que vivien soles. Però no us espanteu si viviu en solitari: els factors d’estil de vida poden explicar aquesta troballa. Les dones que vivien soles també tenien més probabilitats de fumar i menys de tenir hàbits alimentaris saludables o de consumir alcohol. (Té algun problema d'alcohol sense adonar-se'n? A continuació, s'explica com explicar-ho.)

Molts símptomes de la diabetis callen. Una simple anàlisi de sang pot revelar si els nivells de sucre et posen en risc de patir aquesta malaltia. Les persones amb prediabetes (nivells de sucre a la sang lleugerament elevats, entre 100 i 125 mg / dl) solen desenvolupar un cas complet en un termini de deu anys. Saber que els nivells de sucre a la sang són una mica elevats us pot ajudar a estabilitzar-los (amb canvis senzills en la dieta i l’exercici) abans que s’iniciï la diabetis i els medicaments siguin necessaris.

A totes les persones de 45 anys o més se’ls hauria de provar el nivell de sucre en sang. Les persones més joves que tinguin factors de risc com ara sobrepès, antecedents familiars i nivells elevats de colesterol i pressió arterial haurien de preguntar al metge si es fa la prova abans. Si els resultats són normals, torneu a provar d'aquí a tres anys. Si teniu prediabetes, s’hauria de tornar a provar el sucre a la sang d’aquí a 1 o 2 anys.

Pròxim15 postres de xocolata aptes per a la diabetis