Els 206 ossos del cos humà poden semblar sòlids i inalterables, però el nostre esquelet es remodela constantment, es trenquen els ossos i es reconstrueixen dansa metabòlica complexa . Tot i que la pèrdua òssia és inevitable amb el pas del temps (sobretot per a les dones), hi ha coses que podem fer ara per moure aquest ball al nostre favor i mantenir una força òssia òptima fins als nostres anys. Tindreu moltes més possibilitats de mantenir-los forts si comenceu bons hàbits joves.
TIPUS DE TEIXIT OSS
En primer lloc, una mica d’anatomia. Hi ha dos tipus diferents de teixit ossi i tots dos perden massa a mesura que envellim, però a velocitats diferents.
Os trabecular és la gelosia interior que, en secció transversal, sembla una esponja o pa ressuscitat. El calci de l’os trabecular es reté de manera fluïda i lixivia a la sang quan els nivells de calci a la sang són baixos . L’os trabecular comença a perdre massa a partir dels 30 anys, per això és important que fins i tot els adults joves segueixin un estil de vida que reforça els ossos.
Os cortical és la closca exterior relativament sòlida que cobreix cada os. Es penja de les seves reserves amb més força que l’os trabecular i no comença a perdre massa fins als 40 anys.
magatzemGetty Images El calci és important: a més del que obtenen les dones de la seva dieta, haurien de prendre entre 1.200 i 1.500 mg al dia; els homes no haurien d’obtenir més de 1.000 a 1.200 al dia de totes les fonts. Però calci dietètic rep la major atenció com a prioritat per a la salut òssia i l’escassetat d’altres nutrients també pot contribuir a la pèrdua de massa òssia.
santypanGetty Images El vostre cos produeix vitamina D quan està exposat a la llum solar, però la gent gran i les persones de pell fosca haurien de plantejar-se prendre suplements (1.000 UI diàries), ja que és possible que el seu cos no en faci tant.
xeni4kaGetty Images La vitamina C és un bloc constructiu de col·lagen, un dels primers elements en la formació òssia. Algunes investigacions demostren que les dones que prenen suplements de vitamina C tenen ossos més forts. El trobareu a cítrics, tomàquets, maduixes, meló, pebrots, bròquil i patates. Aconsello a tothom que prengui 200 mg de vitamina C diàriament, a més de menjar molt aliments rics en vitamina C .
Westend61Getty Images El magnesi és un altre mineral que ajuda a la formació dels ossos; els estudis han demostrat que la densitat òssia és més elevada en persones que tenen molta dieta. Es troba a verds de fulla , cereals integrals, productes lactis, fruits secs, llavors, llegums i patates. Recomano un suplement; pren la meitat de magnesi que el calci. Però llegiu les etiquetes: les vostres pastilles de calci ja poden contenir el mineral (moltes sí). No prengueu magnesi si teniu una alteració de la funció renal.
Susanne Alfredsson / EyeEmGetty Images No necessiteu prendre suplements per a aquests, tret que el vostre metge us ho indiqui. La vitamina K retarda la pèrdua òssia i accelera la curació de les fractures; les fonts d’aliment són de fulla verda i olis saludables com l’oliva i canola.
no importaGetty Images Aquest és un altre per al qual no necessiteu cap suplement, tret que el vostre metge ho aconselli. Potassi es poden trobar a fruites i verdures-plàtans i patates, per exemple. Les persones que mengen dietes riques en potassi solen tenir ossos més densos.
Diane LabombarbeGetty Images Alguns estudis han trobat útils els aliments de soja, possiblement pel seu contingut en fitoestrògens. Proveu dues racions diàries de soja sencera, com ara tempeh, edamame o llet de soja fortificada amb calci o tofu. Omet suplements com la ipriflavona, que pot reduir la immunitat en alguns.
YelenaYemchukGetty Images Sodi pot augmentar la quantitat de calci que es perd a l’orina. Reduïu la limitació dels menjars processats i ràpids i no afegiu sal a la taula.
canoesGetty Images Massa proteïnes s'ha demostrat en alguns estudis per augmentar la pèrdua urinària de calci.
s’aturaGetty Images Beure intensament pot reduir la capacitat del cos per absorbir calci i pot provocar caigudes. Però prendre una beguda al dia per a dones o dos per a homes pot ajudar a construir ossos.
RELACIONATS: Més de 50 famosos que no beuen alcohol
adamkazGetty Images El fet de ser sedentari o immobilitzat al llit augmenta dràsticament el risc d’osteoporosi. No obstant això, la investigació demostra que dos tipus de moviment són particularment efectius per a la força òssia: l’aeròbic que suporta pes (per exemple, caminar, pujar escales, trotar i tai-txi) i exercicis de resistència (per exemple, aixecar peses, nedar i anar en bicicleta). Busqueu almenys 30 minuts d’exercici la majoria dels dies de la setmana.
ittipon2002Getty Images Si l’osteoporosi ha avançat, poden ser necessaris medicaments amb recepta com Actonel (risedronat) i Fosamax (alendronat). Aquests dos semblen tenir un bon historial de desacceleració de la pèrdua òssia, però presenten una sèrie d’efectes secundaris potencials, inclosos malestar digestiu i, en el cas de Fosamax, un suposat augment de les fractures de l'os de la cuixa. Fins i tot si necessiteu medicaments, una dieta i un exercici físics adequats poden ajudar els vostres ossos a mantenir-se forts ara i per la carretera.
