Getty Images Com t'agradaria reduir unes 500 calories de la teva dieta diària sense ni adonar-te'n? És cert, ho has llegit correctament. Ni tan sols sabreu que mengeu menys i no passareu gana. Tot el que heu de fer és convertir els següents consells en hàbits i, per l’any vinent, baixareu 1 lliura per setmana, 26 lliures en 6 mesos o 52 lliures. Seguiu l’estratègia i observeu com l’escala baixa fins a un mínim nou. ( Berenar I perdre pes amb aquesta caixa de llaminadures de Bestowed aprovades per la prevenció .)
1. Menja amb la mà no dominant.
Segons investigadors de la Universitat del Sud de Califòrnia, fer aquest senzill canvi us ajudarà a menjar menys. 'Tot i que creiem que la nostra alimentació està motivada per la fam, en bona part està determinada per indicis ambientals', explica Leslie Heinberg, PhD, directora de serveis de comportament de l'Institut Bariatric and Metabolic de Cleveland Clinic. Per exemple, en aquest estudi de la USC, els cinèfils menjaven la mateixa quantitat de crispetes de blat de moro, ja sigui ranci o fresc. El van menjar simplement perquè aquest era el seu hàbit de veure pel·lícules. Però quan es va demanar a alguns que es canviessin de menjar de mans, se’ls va empassar menys, sobretot les coses ràncies. Per què? Trastornar el seu patró alimentari els va fer més conscients. Hi ha moltes maneres de fer-ho, com fer servir escuradents o fins i tot sopar en una part diferent de la casa (o sofà). (Proveu aquesta senzilla meditació alimentària per cultivar una mica de consciència amb els vostres àpats).
[bloc: bean = mkt-bestowed-steup-banner]
2. Colpeja la catifa.
Contràriament a la creença popular, l’estrès ens engreixa i no és prim. I no només perquè les situacions d’ansietat poden convertir-nos en persones que busquen menjar confortable. Segons investigacions del Centre Mèdic Wexner de la Universitat Estatal d'Ohio, l'estrès pot canviar la forma en què els nostres cossos metabolitzen els aliments. Els científics allà van alimentar les dones amb un menjar ric en greixos. Els que es van informar que es van sentir estressats el dia anterior van cremar 104 calories menys en el següent període de 7 hores que els que no estaven estressats, una diferència que podria resultar en un augment de pes d’11 lliures en un any. 'L'estrès ens prepara per ser més eficients amb les calories, que és l'últim que hem de fer', explica Heinberg.
Per controlar l'estrès, compromet-te a fer ioga. Els pacients del MD Anderson Cancer Center de la Universitat de Texas que feien sessions de ioga durant 1 hora 3 dies a la setmana durant 6 setmanes van experimentar forts descensos en els nivells de l'hormona de l'estrès cortisol, en comparació amb els que feien estiraments simples o no tenien ioga. La rutina suau de ioga de 10 minuts del vídeo anterior és el lloc perfecte per començar.
3. Estireu una pruna.
Fototeca Un estudi de la Universitat de Liverpool va trobar que menjar de 5 a 6 unces de prunes prunes cada dia durant 12 setmanes va permetre als participants amb sobrepès perdre una mitjana de 4,4 lliures i gairebé 1 polzada de la cintura. Sabem què esteu pensant: probablement aquelles prunes seques van provocar que aquest pes es desprengués de la manera més desagradable. Però les prunes prunes van ser ben tolerades i no es van reportar efectes secundaris negatius. 'L'elevat contingut de fibra de Prune [sis d'ells contenen 5 g, que són més de vuit unces de Metamucil], us ajuda a sentir-vos plens i a estar plens més temps', diu Amy Goodson, MS, RD. 'Marqueu-los amb una proteïna, com ara un 2% de formatge, per berenar o trossegeu-los i poseu-los a la farina de civada del matí'. També funcionen bé en batuts (es recomana afegir-los a aquests 20 batuts súper saludables ).
4. Berenar a la tarda en lloc del matí.
Si repartiu el total de calories diàries en cinc o sis menjars més petits per controlar la fam i perdre pes, és possible que pugueu passar-vos amb un berenar menys i aprimar-vos encara més. Segons un estudi publicat al Revista de l'Associació Dietètica Americana , un berenar a mig matí és menys eficaç per baixar de pes que un de mitja tarda. Els investigadors especulen que la troballa pot tenir menys a veure amb el berenar que el simple fet que no hi ha tant de temps entre l’esmorzar i el dinar per a la majoria de la gent com el que hi ha entre el dinar i el sopar. Per tant, els berenadors del matí poden ser culpables de menjar sense sentit i probablement podrien renunciar a aquesta alimentació sense menjar-se menjador i menjar en excés al dinar. (Quan opteu per berenar, aquests 25 saborosos no us deixaran la gana).
5. Ignoreu les paraules 'baix en greix'.
Pot semblar contraintuitiu, però un estudi de Cornell va trobar que les persones mengen fins a un 50% més quan un producte s’etiqueta com a “baix en greixos”. Això es coneix com a 'efecte halo', diu Heinberg, perquè fa que el producte sembli saludable, ens impulsa a sentir-nos virtuosos i, ja ho heu endevinat, acabem menjant més. A més, la versió amb menys greixos sovint conté més sucre que la normal per superar la manca de sabor i gust. Heus aquí la regla: mengeu la mateixa quantitat de la versió 'flaca' que normalment faria la versió 'grassa' i reduirà les calories.
6. Sopar amb homes (preferiblement joves i guapos).
Ingerireu unes 100 calories menys menjant amb amics que els amics, diu un estudi publicat a la revista Gana . 'Quan les dones estan fora dels homes, són més conscients de si mateixes i intenten semblar delicades i boniques', diu Coral Arvon, doctora, del Pritikin Longevity Center. 'Quan surts amb dones, hi ha més comoditat i menys autoconsciència'. Viouslybviament, no diem que canvieu els vostres amics per nois; només tingueu en compte la quantitat de menjar que us ofegueu quan riueu amb les noies. (També tingueu en compte aquestes 6 maneres en què els restaurants intenten menjar en excés.)
7. Ensuma una poma o un plàtan.
Getty Images De la mateixa manera que l’olor de coure el pa o el filet a la planxa us pot fer la boca aigua, l’olor de certs aliments també pot suprimir la gana. Sorprenentment, els plàtans i les pomes verdes són dos. Tot i que no s’entén del tot el mecanisme per al seu funcionament, Alan Hirsch, MD, director de la Fundació d’Investigació i Tractament d’Odres i Sabor a Chicago, diu: “L’olor és el 90% del gust”. De fet, us pot fer sentir que ja heu menjat. 'També és per això que quan cuines tot el dia no tens gana', explica. Segons les seves investigacions, la vainilla i la menta també semblen supressores de la gana.
8. Fer exercici al matí.
Segons investigadors de la Universitat Brigham Young, les dones que treballen a l’AM redueixen la gana i augmenten la seva activitat física al llarg del dia. Però aquí teniu la lletra petita: l’efecte reductor de la gana només dura poc temps fins que la temperatura corporal torna a la normalitat després de fer exercici. Tanmateix, atès que el fet de desplaçar-se al matí pel que sembla fomenta més moviment durant tot el dia, Arvon recomana de quatre a cinc breus ràfegues d'activitat (ja sabeu el simulacre: agafeu les escales, aparqueu a l'exterior del pàrquing, feu algunes abdominals ...) resultats. (Consulteu aquestes 25 maneres d’ajustar-vos en 10 minuts d’exercici per obtenir idees.)
9. Bombeu la proteïna.
Incloure una mica de proteïna amb cada berenar i menjar us ajudarà a menjar menys d’un parell de maneres. 'La proteïna triga més a digerir en comparació amb els hidrats de carboni i els greixos', explica Goodson. 'El metabolisme augmenta aproximadament un 20% per digerir proteïnes. Per tant, et faràs ple més ràpid i et mantindràs més temps '. Suggereix afegir iogurt grec baix en greixos a la fruita, salmó o pollastre a l’amanida, formatge tendre a la meitat de la quantitat normal de galetes i un tros de carn magra de mida palma a les verdures. No sembla una dieta, oi?
10. Mantingueu fresc.
Dieter Braun Mantenir la seva llar o oficina entre 62 i 77 ° F us ajudarà a cremar més calories, segons un estudi publicat a Tendències en endocrinologia i metabolisme . Un entorn més fresc fa que el cos treballi més dur per mantenir la temperatura mitjana de 98,6 °. 'Això també funciona quan es beu aigua refrigerada', afegeix Arvon. 'Es crema un 25% més de calories quan es beu aigua freda abans d'un entrenament'.
11. Endreçat.
Una altra manera de controlar l'alimentació relacionada amb l'estrès? Neteja la cuina. Una cuina desordenada fa que les dones estressades siguin més estressades, segons investigadors del Cornell Food & Brand Lab, i fa que mengin més del que en una cuina neta. 'Estar en un entorn caòtic sembla fer que la gent pensi:' Tota la resta està fora de control, per què no ho hauria de ser? 'Lenny Vartanian, doctor, autor principal de l'estudi, va dir en un comunicat. Quan els investigadors van dividir un grup d’unes 100 dones entre una cuina neta i una cuina bruta —amb diaris llançats a tota la taula, plats bruts a la pica i un telèfon que sonava sense parar—, les dones que esperaven a la cuina bruta menjaven 65 calories més en 10 minuts que les dones de la cuina neta.
12. Baixeu el volum.
És possible que odieu escoltar mastegar algú altre, però escoltar el vostre propi estalvi us pot estalviar algunes calories. Un nou estudi publicat a la revista Qualitat i preferència dels aliments mostra que el soroll que feu mentre mengeu aliments té un efecte significatiu en la quantitat que mengeu. Els investigadors l’anomenen “efecte cruixent” i suggereixen que menjaràs menys si et sents crispant. Els participants de l’estudi es van dividir en dos grups: un que menjava aliments cruixents, com els bretxos, en silenci i un altre que els menjava davant d’un televisor. Els que tenien distracció de TV menjaven més: 4 bretxos enfront de 2,75. Pot no semblar una gran diferència, però, segons Ryan Elder, un dels coautors de l’estudi, aquest pretzel addicional es pot sumar amb el pas del temps. Menjar en silenci pot valer la pena.
