13 aliments que contenen més ferro que vedella

És possible que bombeu ferro al gimnàs, però aquest no és l’únic tipus de ferro que necessita el vostre cos. El tipus d’obtenció de menjar és igual d’important. El mineral transporta oxigen per tot el cos, ajuda a formar glòbuls vermells i dóna suport al metabolisme.

Idealment, les dones haurien de buscar 18 mil·ligrams (mg) de ferro al dia, mentre que els homes només necessiten 8 mg. La millor manera d’obtenir-ne prou és mitjançant la vostra dieta, i sí, és cert que la carn vermella és una excel·lent font de ferro. Només una porció de 3 oz de vedella magra envasos de 2,5 mg d'això.

Però, i si voleu allunyar-vos del bistec? Recerca mostra que la carn vermella proporciona nutrients importants (inclosos el ferro, els aminoàcids que construeixen músculs, vitamina B12 , i zinc ), però també pot augmentar el risc de patir diverses malalties cròniques, com ara malalties del cor i fins i tot certs tipus de càncer. Mentrestant, estudis demostren que les dietes vegetals poden fer el contrari i reduir el risc de problemes de salut a la carretera.

Per sort, es pot trobar ferro més enllà del món de les hamburgueses. Però haureu de menjar més mineral si sou completament vegans o vegetarians. Això es deu al fet que hi ha dos tipus de ferro: hem i no hem. La carn, els mariscs i les aus de corral contenen les dues formes, mentre que els aliments vegetals o enriquits només contenen no hem. Això pot ser un problema si sou estrictament vegetals, ja que el vostre cos absorbeix més fàcilment el ferro en productes animals, segons el Instituts Nacionals de Salut . (Consell ràpid: emparellar fonts de ferro a base de plantes ambvitamina Cels aliments rics poden augmentar l’absorció.)

La solució: diu que els vegetarians i els vegans haurien de consumir aproximadament 1,8 vegades el valor diari recomanat Sharon Palmer, RDN , autor de La dieta alimentada per plantes . Això suposa uns 32 mg de ferro al dia per a dones de 19 a 50 anys. Aquests 11 deliciosos aliments que contenen més ferro que una porció de vedella us poden ajudar a assolir la vostra marca diària.

Popeye va tirar ferro més enllà del gimnàs: a mitja tassa d'espinacs cuits ofereix 3 mg del mineral amb només 21 calories. A més, els espinacs són una font nutricional: proporciona una mica de proteïnes i fibra i una dosi saludable de calci, potassi, folat, així com vitamines A, C i K. Gaudiu-ne en una amanida, batut o truita.

Hi ha una raó per la qual els fesols són un element ideal per als amants de les plantes. Un mitja tassa de mongetes blanques ofereix gairebé 3,5 mg de ferro , juntament amb 8,5 grams (g) de proteïna i 5,5 g de fibra.

La propera vegada que agafeu una llauna, penseu més enllà d’un guisat de verdures tradicionals o de xili: cuineu-los en un risotto de bolets, salteu-los amb tomàquets cherry o serveix-los amb vieires escaldades si gaudiu de marisc de tant en tant.

Si els espinacs no són el vostre, opteu per altres verdures de fulla a les amanides, sofregits i batuts. Us obtindrà una tassa de bleda cuita 4 mg de ferro , juntament amb algunes proteïnes, fibra, calci i vitamines A i C. Les bledes també són una font increïble de potassi apte per al cor, que ofereix 961 mg per tassa cuita.

Paquet de dues racions de mitja tassa de mongetes vermelles 5 mg de ferro , 13 grams de fibra de farciment intestinal i 15 g de proteïna vegetal. Un avantatge important: menjar una mitja tassa de porció de mongetes, cigrons o llenties diàriament us pot ajudar a perdre pes i mantenir-lo fora del grau d’ompliment, segons un revisió publicat a The American Journal of Clinical Nutrition .

Només una tassa d’aquest aliment bàsic per a l’esmorzar (encara que no estigui enriquit) us proporcionarà gairebé 3,5 mg de ferro . El vostre ticker també us agrairà aquest àpat. Com que la civada és plena de fibra (8 g per tassa), ajuden a reduir el risc de patir malalties del cor, accidents cerebrovasculars, obesitat i diabetis tipus 2, segons el American Heart Association .

Les llenties carregaran el plat amb una friolera 3,5 mg de ferro i aproximadament 9 g de proteïna per mitja tassa cuita, és a dir, aquest senzill i deliciós guisat de llenties i bròquils italià no us farà res per al vostre proper sopar. És més, les llenties són riques en polifenols en comparació amb altres llegums, un grup d’antioxidants que redueix el risc de patir malalties cròniques, segons un 2017 revisió de recerca.

La quinoa pot ser una mica presumible. Per una banda, és una proteïna vegetariana completa (que empaqueta 8 grams del material), és a dir, que conté els nou aminoàcids essencials que el cos no pot fabricar per si sol (normalment només es troben en productes d’origen animal). A més, ofereix 3 mg de ferro en dues racions de mitja tassa al costat de fòsfor, potassi i magnesi. La quinoa també té una textura i un sabor únic a la fruita seca, de manera que és una manera fantàstica de canviar els grans si l’arròs és ideal.

Els mariscs poden ser un substitut excel·lent de la carn vermella, ja que solen contenir greixos saturats i calories sense renunciar a proteïnes. Les ostres també són riques en ferro. Slurp cap avall sis d’ells i obtindreu 4 mg . També embalareu 33 mg de zinc difícil d’aconseguir, un mineral essencial per a la vostra salut immune.

Busqueu un berenar ric en proteïnes? Edamame subministra 18 grams de nutrient muscular que es construeix en dues porcions de mitja tassa. Com a bonificació addicional, obtindreu 3,5 mg de ferro , juntament amb algunes fibres i vitamines C i A. Dades curioses: també conté més potassi que un plàtan ( igual que aquests altres aliments ).

Sí, podeu gaudir de les postres i carregar-vos amb ferro: només 1 unça (una mida típica de porció) de xocolata negra envàs aproximadament 3,4 mg del mineral. Assegureu-vos que busqueu un bar que tingui entre el 70 i el 85% de cacau, com aquest Green & Black’s 85% de xocolata negra orgànica (només conté 8 g de sucre per porció, és a dir, 12 peces).

No haureu d’esperar a l’octubre per rostir unes llavors de carbassa, sobretot només ⅓ d’una tassa conté prop de 3 mg de ferro . També són sorprenentment rics en proteïnes, greixos saludables, magnesi i potassi. No esteu segur de com utilitzar-los? Mireu aquests deliciosos receptes de llavors de carbassa .

El vostre plat secundari preferit és més saludable del que es podria pensar (sempre que no us torneu massa bojos amb la crema agra i la mantega). Hi ha una patata al forn gran amb la pell poc més de 3 mg de ferro . També obtindreu aproximadament un terç de les vostres necessitats diàries de vitamina C. Les patates blanques també estan plenes de midó resistent a l’intestí, que us manté plens i us ajuda a la digestió.

Heu vist una tendència aquí? Els llegums estan plens de ferro i els cigrons cuits no són una excepció 5 mg en dues mitges tasses racions, així com uns impressionants 12 g de fibra. Preparen un berenar increïble quan són rostits, un dinar satisfactori quan es llencen en una amanida i unes postres sorprenentment decadents quan necessiteu una manera saludable d’aconseguir la vostra dolça solució.

Informes addicionals de Caroline Praderio