Quan es pensa en controlar el sucre en la sang, és probable que s’obsessioni amb tot el que és no pot tenir.
Tot i que és cert que és important limitar els ingredients que no s’utilitzen (com els pans i pastes blancs i refinats i els aliments fregits, grassos i processats), és igual de crucial prestar atenció al que s’ha de menjar. Us suggerim que comenceu aquí. Nombrosos experts en nutrició i diabetis han destacat aquests aliments energètics perquè 1) contenen els quatre nutrients saludables (fibra, omega-3, calci i vitamina D) que formen Dieta DTOUR Dieta i 2) són excepcionalment versàtils, de manera que podeu utilitzar-los en receptes, com a complements per a menjars o aperitius autònoms.
1. Fesols
Les mongetes tenen més de què presumir que tenir un alt contingut en fibra (compostos vegetals que us ajuden a sentir-vos plens i constants de sucre en la sang i fins i tot a baixar el colesterol; una mitja tassa de mongetes negres aporta més de 7 grams). Són una font de calci no massa cutre, un mineral que segons la investigació pot ajudar a cremar greixos corporals. A & frac12; tassa de mongetes blanques, obtindreu gairebé 100 mg de calci, aproximadament el 10% de la vostra ingesta diària. Els fesols també constitueixen una excel·lent font de proteïnes; a diferència d'altres proteïnes que els americans mengen habitualment (com ara la carn vermella), les mongetes tenen poc greix saturat, de la mateixa manera que influeixen les artèries i poden provocar malalties del cor.
Com menjar-los: Afegiu-los a amanides, sopes, xili i molt més. Hi ha tants tipus de mongetes diferents, que és possible que en tingueu cada dia durant una setmana i que no mengeu el mateix tipus dues vegades.
2. Làctics
No trobareu una millor font de calci i vitamina D (una potent combinació de sufocació de la diabetis) que en aliments lactis com la llet, el formatge cottage i el iogurt. Un estudi va trobar que les dones que consumien més de 1.200 mg de calci i més de 800 UI de vitamina D al dia tenien un 33% menys de probabilitats de desenvolupar diabetis que les que prenien menys dels dos nutrients. Podeu obtenir aquests nutrients d'altres aliments, però cap els combina com els lactis. Seguiu les versions sense greixos o baixes en greixos dels vostres aliments lactis preferits: 'regulars' tenen molts greixos saturats.
Com menjar-lo: Beure llet amb alguns àpats en lloc de refrescos o sucs ensucrats, prendre iogurt o mató com a aperitiu o postre i utilitzar llet per fer farina de civada o espessir certes sopes.
3. Salmó
Els nutricionistes no poden recomanar aquest peix seriosament sa. És una rica font d’àcids grassos omega-3 (3 unces proporciona fins a 1.800 mg), greixos saludables que redueixen el risc de patir malalties del cor, redueixen la cintura, redueixen la inflamació i milloren la resistència a la insulina. El salmó també és una de les millors fonts de vitamina D no làctiques.
Com aconseguir-ho: Salteu un filet de salmó per sopar en lloc de pollastre o carn una o dues vegades per setmana (és fàcil condimentar i tirar al forn), o afegiu salmó en conserva a les amanides o a les truites.
4. Tonyina
Un altre peix increïblement saludable, un tros de tonyina de 3 unces, conté 1.300 mg d’omega-3 i una quantitat respectable de vitamina D per arrencar. Però la tonyina pot tenir un alt contingut en mercuri, un compost que pot causar problemes neurològics en dosis enormes. Per estar segur, compreu tonyina lleugera en conserva en lloc d’albacore i limiteu la ingesta de tonyina a 12 unces a la setmana.
Com menjar-lo: Feu sandvitxos d’amanida de tonyina, apunteu-los amb galetes de blat sencer com a berenar o llenceu filets a la graella en lloc d’hamburgueses.
5. Ordi
Un dels grans més saludables que probablement no mengeu, l’ordi és ric en un tipus específic de fibra soluble anomenada beta-glucà. La investigació demostra que el beta-glucà pot reduir el colesterol total i LDL evitant la capacitat del cos per absorbir-lo; en una revisió es va trobar que el consum de només 3 grams al dia, aproximadament la quantitat d'una sola porció d'ordi, pot reduir el colesterol un 8%. Gràcies a la seva abundància de fibra, l’ordi també pot ajudar a estabilitzar el sucre a la sang mentre l’omple, una bonificació per perdre pes. El gra té fins i tot una quantitat modesta de calci.
Com menjar-lo: Busqueu l’ordi descascat, que no és tan refinat com l’ordi perlat que solen portar els supermercats (és possible que hàgiu de visitar una botiga d’aliments naturals). Poseu-ho en remull tota la nit abans de cuinar-lo, i després afegiu-lo a sopes, guisats o arròs pilaf.
6. Civada
Igual que l’ordi i les mongetes, la civada és un aliment potent per a la diabetis pel seu contingut en fibra; una mitja tassa de civada instantània proporciona 4 g. La investigació demostra que els amants de la civada també poden reduir el colesterol LDL total i 'dolent' i millorar la resistència a la insulina. Totes les civades de fibra soluble contenen disminueixen la velocitat en què el cos es pot descompondre i absorbir hidrats de carboni, cosa que significa que els nivells de sucre en sang es mantenen estables.
Com menjar-los: La forma més senzilla és directament del vostre bol de cereals, però també podeu introduir civada en tot tipus de receptes, des de panellets fins a pa de carn i galetes.
7. Baies
Les baies són els dolços de la natura, però, a diferència de les confitures ensucrades del passadís de caixa, estan carregades de fibra i antioxidants anomenats polifenols. Una tassa de móres subministra 7,6 g de fibra; els nabius contenen 3,5 g. Els antioxidants de les baies també són bons per al vostre marcador: un estudi del 2008 a la American Journal of Clinical Nutrition va trobar que les persones amb factors de risc de malalties del cor que menjaven baies durant 8 setmanes tenien una caiguda de la pressió arterial i un augment del colesterol HDL 'bo'.
Com menjar-los: Només meravelloses, les baies també són saboroses quan es remenen amb farina de civada, gelats o fins i tot amanides. Les baies fresques es congelen bé, de manera que si no les mengeu de seguida, guardeu-les al congelador perquè en tingueu sempre a mà.
8. Dates
Aquests fruits masticables no s’han de mirar gaire, clars i marrons i una mica enganxosos. Però fes-ne un a la boca i et recompensarà amb un sabor dolç i una textura deliciosa. La seva naturalesa agradable al paladar, combinada amb una gran quantitat de fibra (7 dàtils aporten 4 g), els converteixen en un aperitiu perfecte per a la diabetis. També contenen antioxidants, amb més porció que el raïm, les taronges, el bròquil i els pebrots, segons un estudi.
Com menjar-los: Emplateu els dàtils amb meitats de pacana o noguera per un berenar satisfactori o llenceu-los a pans i galetes.
9. Verds
Probablement esteu pensant en enciam, però aquesta categoria de verdures —un element bàsic de la cuina del sud— és increïblement diversa, amb opcions com el nap, la mostassa i la remolatxa, a més de bledes. Totes són fonts excepcionals de fibra (1 tassa cuita d'algun dels subministraments esmentats entre 3 i 6 g) i calci (100 a 250 mg per tassa). Els verds també poden ser bons per al vostre cor, gràcies al folat que contenen. Aquesta vitamina B sembla que té nivells més baixos d’homocisteïna, un aminoàcid que en quantitats elevades pot augmentar el risc de patir malalties del cor. La investigació demostra que obtenir 400 mcg de folat al dia pot reduir l'homocisteïna un 25% (una tassa de nabo cuit conté 170 mcg).
Com menjar-los: Tret que hagueu crescut amb verds, és possible que els considereu un gust adquirit, però preparats bé, són deliciosos. Utilitzeu-los en entrants, entrepans i amanides. O simplement llenceu mostassa, collard o remolatxa amb cors de carxofa i salteu-los en oli d’oliva.
10. Llenties
Igual que els seus cosins de mongetes, les llenties es carreguen amb fibra; 1 tassa cuita conté una enorme quantitat de 16 g. Aquesta mateixa tassa també proporciona prop de 360 mcg de folat, només tímid dels 400 que els adults necessiten cada dia. Si no sou carn, les llenties són una bona font alternativa de proteïnes; també contenen una gran varietat de vitamines i minerals.
Com menjar-los: Afegiu-los a sopes i pastes per obtenir una textura addicional o gaudiu-ne com a guarnició en lloc de mongetes. Us sentiu més aventurer? Proveu un plat indi picant que utilitza les llenties com a ingredient bàsic, com ara tadka dal , fet amb xilis verds i alls.
11. Llinosa
Pot ser que siguin diminutes, però les llavors de la planta de lli contenen un fort cop de salut. Les llavors de lli són més conegudes com a font de fibra i àcid alfa-linolènic (ALA), que el cos converteix en omega-3 EPA i DHA. En diversos estudis importants, els investigadors han trobat un vincle entre l’augment de la ingesta d’ALA i les probabilitats més baixes de malalties del cor, atac de cor i altres problemes cardiovasculars. Aquestes llavors màgiques també són prometedores per reduir el colesterol i el sucre en la sang.
Com menjar-los: Afegiu llavors de lli mòltes a tot tipus d’aliments, com ara civada, formatge cottage baix en greixos i batuts de fruita.
12. Nous
Només una unça d’aquests fruits secs sans (aproximadament 14 meitats) proporciona gairebé 2 g de fibra més 2,6 g d’ALA, el precursor de l’omega-3. Però obteniu aproximadament 185 calories en aquesta mateixa unça, així que compteu una porció adequada si observeu el vostre pes.
Com menjar-los: A part d’un berenar autònom, les nous picades són una excel·lent cobertura per a amanides i afegeixen una mica de cruixent a les galetes i els brownies.
13. Accésit: mantega de cacauet
Ho creieu o no, alguns estudis han relacionat la mantega de cacauet amb un risc reduït de diabetis. El contingut de fibra (2 cullerades de sopa té gairebé 2 g) pot tenir-hi alguna cosa a veure. I ja que aquest clàssic menjar confortable conté principalment greixos monoinsaturats, es considera saludable per al cor. Tot i això, les calories són altes, així que parleu en la mida de la porció.
14. Accésit: xocolata negra
Ric en flavonoides antioxidants, aquest dolç enganyosament decadent pot ajudar a millorar el colesterol bo i dolent i reduir la pressió arterial. Una unça conté 136 calories i 8,5 g de greix, de manera que piceu una mica. Una gran combinació: xocolata negra afait o fosa sobre gerds o maduixes per a unes postres lleugeres i saludables.
Extret de The Diabetes DTOUR Diet Cookbook . Obteniu més informació sobre Diabetes DTOUR Dietbook Book i aconseguir-ho aquí .
