14 aliments rics en calci que no són un got de llet

Des que era petit, se us va dir que bevia molta llet perquè us ajudaria a construir ossos forts, gràcies a la seva abundància de calci, que en realitat és el mineral més prevalent a tot el cos. Els nervis, els músculs i les hormones depenen del calci per funcionar correctament, però gairebé tot el calci del cos s’emmagatzema als ossos, segons el Instituts Nacionals de Salut (NIH).

Tot i que el consum de calci no és massa freqüent per a la majoria d’adults, la nostra ingesta tendeix a disminuir quan tenim més risc d’osteoporosi, una afecció en què els ossos es debiliten, cosa que augmenta el risc de caigudes que posen en perill la vida. En un estudiar publicat a El Diari de Nutrició , els investigadors van trobar que menys del 10 per cent de les dones de 51 anys o més complien la ingesta recomanada de calci només en la seva dieta, tot i així Fundació Nacional d’Osteoporosi recomana més de 1.200 mil·ligrams (mg) de calci diàriament per a aquest grup d'edat.

Per a la majoria dels adults, 1.000 mg de calci al dia haurien de ser suficients, segons el NIH. Pot semblar un gran nombre, sobretot si eviteu els productes lactis a causa de problemes gastrointestinals com la intolerància a la lactosa. La bona notícia és que hi ha una solució fàcil: menjar una gran varietat d’aliments.

És cert que la llet de vaca és una de les fonts de mineral més concentrades, amb uns 300 mg per tassa (o 8 unces) *. A més, conté vitamina D. , que en realitat ajuda el cos a absorbir el calci. No obstant això, n’hi ha tan moltes altres fonts beneficioses de calci, fins i tot si es tendeix a evitar els productes animals.

Trobareu productes lactis en aquesta llista, però algunes altres opcions us poden sorprendre. Per exemple, certs fulls verds contenen molt de calci, mentre que altres fulles similars tenen zilch. A punt per obtenir la solució? Aquí hi ha 14 maneres sòlides d’obtenir la dosi diària de calci que no inclouen un got de llet.

Sí, podeu trobar molta quantitat de calci en els aliments vegetals. El kale és una de les millors fonts: una tassa cuita conté 177 mg de calci, mentre que una tassa crua aporta 53 mg. És encara més biodisponible que el calci de la llet, cosa que significa que el cos l’absorbeix més fàcilment, diu Connie M. Weaver, doctora , distingit professor i cap de departament de ciències de la nutrició a la Universitat Purdue.

No obstant això, no tots els greens són iguals. L’àcid oxàlic, que és freqüent en plantes com els espinacs, les bledes i les fulles de remolatxa, s’uneix al calci, cosa que pot afectar la capacitat del cos per absorbir-lo correctament. Tot i que tècnicament l’espinac té molt de calci, només és una desena part de la biodisponibilitat de la llet a causa de l’àcid oxàlic, diu el doctor Weaver, de manera que és una terrible font de calci.

Intenta-ho: No cal omplir d’amanides per gaudir de la col arrissada. Aquest sofregit de gambes i alls de col és una manera fàcil i saborosa de colar-se al verd de fulla fosca amb una mica de proteïna magra i carbohidrats satisfactoris.

Conegut com a col xinesa, el bok choy també reparteix la mercaderia. Una tassa de la planta crua conté 74 mg de calci, mentre que una tassa cuita ofereix 158 mg. És un dels pocs aliments vegetals estudiats que té una absorció de calci especialment elevada, diu el doctor Weaver.

Intenta-ho: Salteu el bok choy amb bolets i pebrots vermells per obtenir una forma ràpida i saborosa de gaudir de moltes verdures alhora.

No és cap secret que els productes lactis són una gran font de calci, però no cal beure llet per solucionar-ho. Agafeu, per exemple, el iogurt normal i baix en greixos. La mida mitjana de la porció de 8 unces (o 1 tassa) té una friolera de 448 mg de calci. A més, obtindreu més de 10 grams de proteïna i aproximadament 4 grams de greixos adequats per a vosaltres, que us ajudaran a mantenir-vos plens fins al vostre proper àpat. Llenceu algunes baies a la part superior per obtenir més dolçor, antioxidants i fibra.

Intenta-ho: Sembla que no pugueu domesticar aquest dolç? Mireu-los receptes que converteixen el iogurt normal en unes postres ideals per a vosaltres en només 5 minuts.

Aquí teniu una altra planta verda que podeu afegir a la vostra llista: només una tassa de bròquil cru picat inclou 43 mg de calci. Si no suporteu el sabor cru, obtindreu aproximadament el doble de calci en una tassa cuita d’aquest vegetari cruixent. Bonificació: també obtindreu una bona dosi de fibra (per a la vostra digestió) potassi (pel teu cor), vitamina C (per a la vostra pell) i vitamina A (per a la funció immune i els ulls sans).

Intenta-ho: Hi ha infinites maneres de gaudir del bròquil, tant si rostiu floretes com a guarnició perfecta d’últim minut o si tireu un munt per crear un guisat de llenties italianes saboroses.

Quan es tracta de comoditat, la conserva de marisc és aquí per estalviar-vos molt de temps i esforç. Es necessita tot el treball previ per preparar un menjar ple de nutrients. No us endevineu que aliments com la sardina i el salmó s’envasen en el calci, però només una llauna de 3,75 unces de sardines us proporciona 351 mg, mentre que 3 unces de salmó en conserva en proporcionen 241 mg. No us agrada el peix? Les gambes en conserva també són una aposta segura pel que fa al calci, ja que envasen 123 mg en una porció de 3 unces.

També obtindreu altres avantatges per a la salut. Les sardines són una de les pocs aliments rics en vitamina D , el salmó és una bona manera d’aconseguir una salut sana per al cor àcids grassos omega-3 , mentre que les gambetes ofereixen proteïnes i altres nutrients essencials, com el seleni i vitamina B12 .

Intenta-ho: Les sardines semblen aterridores, però menjar-les amb aliments que ja us agraden us poden ajudar a endinsar-vos en nous territoris de sabor. Aquesta amanida de sardina italiana és un lloc saborós per començar.

El formatge és un altre producte làctic deliciós que ofereix molt de calci, però la quantitat que obtingueu variarà en funció del tipus que vulgueu. Algunes opcions fantàstiques inclouen 1 unça de cheddar tallat a rodanxes (199 mg), part de mozzarella de llet descremada (222 mg) o parmesà dur (336 mg).

Tot i que tècnicament no és un formatge dur, el mató (que es fa a partir de mató de llet) també és una manera excel·lent de colar-se en calci si es prefereix sobre el iogurt. Una tassa de formatge cottage al 2% conté 251 mg de calci i una enorme quantitat de 23 grams de proteïna com a avantatge addicional.

Intenta-ho: Siguem reals, les calories es poden sumar ràpidament amb el formatge, però aquestes receptes de formatges sense culpa inclouen opcions més saludables per gaudir, com ara formatge mac i formatge de coliflor, lasanya de paella i molt més.

Escampar llavors a sobre de qualsevol plat proporciona el cruiximent que necessitava, però no deixeu que la mida d’elles us enganyi; moltes llavors estan carregades de nutrients essencials, inclòs el calci. Només 1 unça (o 2 cullerades) de llavors de sèsam torrades, per exemple, envasen una friolera de 280 mg de calci. La mateixa quantitat de sempre popular llavors de Chia obtindrà 179 mg.

Tot i que els fruits secs, les llavors, els cereals integrals, els aïllats de soja i els fesols contenen àcid fític, que també s’uneix al calci, la seva capacitat de ficar-se amb l’absorció varia àmpliament o no té un efecte notable. Per aquest motiu, el NIH encara compta aquests aliments cap a la ingesta de calci, només heu de menjar-ne una gran varietat si no teniu productes lactis.

Intenta-ho: Escampeu les llavors a sobre de l’amanida, la civada o el bol de batut per obtenir més textura. També podeu provar de muntar aquest pudding de chia de coco de mango per un esmorzar dolç i satisfactori.

Les ametlles són un aperitiu per una raó. Només una porció (aproximadament una tassa o la quantitat que podeu tenir a la mà) empaqueta tones de greixos insaturats saludables per al cor, algunes proteïnes i fibra per domar la fam i ja ho heu endevinat: gairebé 100 mg de calci. Assegureu-vos de controlar les vostres porcions aquí: una ració ja acumula aproximadament 200 calories.

Intenta-ho: Feu-hi berenars sols o sigueu creatius elaborant el vostre propi granola amb ametlles i cireres torrades.

El tofu calci és una opció adequada per als ossos, especialment si s’eviten productes d’origen animal. Cerqueu varietats fetes amb sulfat de calci, suggereix el NIH. La típica 1/2 tassa de tofu enriquit variarà entre 250 i 800 mg de calci, cosa que significa que obtindreu aproximadament la mateixa quantitat de calci absorbible que la llet, diu el doctor Weaver. El tofu també és una manera excel·lent d’escapçar més proteïnes, fibra i ferro si no menges carn.

Intenta-ho: Si creieu que el tofu és suau, no l’heu provat amb un copiós curry de tofu, ple de sabors potents com cúrcuma , garam masala i pebre vermell mòlt.

Les figues se solen conèixer per la seva dolçor, però el seu contingut en calci no passa del tot desapercebut. Una ració (aproximadament 4 figues) té de 50 a 60 mg de calci, juntament amb una dosi decent de potassi i fibra.

Intenta-ho: Apileu les figues a la part superior de la ricotta (que ofereix 77 mg de calci addicionals en dues cullerades) en aquesta recepta d’entrepans d’esmorzar fàcil de fer (i deliciosament dolça).

Més enllà dels seus beneficis de construcció muscular (gràcies a la seva llista completa d’aminoàcids essencials), el sèrum de llet proteïna en pols ofereix gairebé 90 mg de calci per cullera, ja que deriva de la llet de vaca. I com que moltes marques requereixen un parell de primes, podeu duplicar fàcilment la vostra ingesta. Com triar una pols que en realitat sigui bona per a vosaltres? Assegureu-vos que aparegui una forma de sèrum de llet com a primer ingredient i eviteu-ne els que tinguin massa sucre o edulcorants artificials.

Intenta-ho: No en falten receptes de batuts això es pot beneficiar d’una bola de sèrum de llet, però podeu obtenir més creativitat amb la vostra pols. Afegiu sèrum a les creps, boles de proteïnes , o fins i tot farina de civada de nabius.

COMPRAR POLS DE PROTEïNA DE LLEU

La llet de soja fortificada amb calci conté la mateixa quantitat de mineral que una bona vella de vaca, va trobar la doctora Weaver quan va realitzar una prova sobre Silk, una marca popular de llets vegetals. Cerqueu carbonat càlcic a l’etiqueta, suggereix, ja que la llet de soja enriquida amb fosfat tricalcífic no funciona tan bé.

A més, la llet de soja empaqueta la quantitat més alta de proteïnes de totes les opcions de llet sense lactis a aproximadament 8 grams per porció (el mateix que la llet de vaca!), Una 2018 revisió de la investigació al Revista de ciència i tecnologia dels aliments trobat.

Intenta-ho: Batre 2 tasses de llet de soja vainilla escalfada amb 1 tassa del seu cafè elaborat preferit per obtenir una alternativa de cafè amb llet saborosa.

SHOP SÓC MILK

Feu coincidir la vostra llet amb un got de suc de taronja fortificat amb calci. Només una tassa d’aquest material aportarà aproximadament 350 mg de calci, juntament amb vitamina D (sempre que estigui fortificat), vitamina C, vitamina A i fins i tot potassi.

Intenta-ho: Preneu-lo sol o barregeu una tassa en aquest refrescant batut de plàtan de maduixa.

Sabem el difícil que és trobar un cereal saludable per a l’esmorzar, però és possible. Per què preocupar-se? Més enllà del seu gust temptador, les marques de cereals enriquides amb calci us poden portar de 100 a 1.000 mg d’aquest material.

Cerqueu varietats que empaqueteu el mínim de sucre possible (idealment 6 grams o menys, però pujar a 10 no us matarà). La fibra és el vostre amic aquí: com més fibra contingui un cereal, més farcit serà opteu per un que tingui 5 grams de fibra o més i tapar aproximadament 200 calories per porció.

Intenta-ho: No cal que us agradi aquí. Trobeu la vostra opció preferida de cereals baixos en sucre i cobriu-la amb molta fruita fresca i llet rica en calci. Si voleu evitar la llet del tot, afegiu el vostre cereal favorit a aquesta recepta de barreja de rutes definitiva.

* Totes les quantitats de nutrients s’obtenen a través de la base de dades de composició d’aliments de referència estàndard del Departament d’Agricultura dels Estats Units

Informes addicionals de Mandy Oaklander