14 carbohidrats que us ajudaran a perdre pes

Quan els investigadors de la Universitat de Harvard van analitzar les dietes de més de 27.000 persones durant vuit anys, van descobrir que aquells que menjaven grans sencers pesaven diàriament 2,5 quilos menys que aquells que menjaven només aliments refinats de gra. Però recordeu: el fet que l'etiqueta digui 'gra sencer' no vol dir que sigui saludable; per portar aquesta etiqueta només cal fer un producte amb un 51% de farina de gra sencer. Voleu veure la paraula 'sencera' al costat de cada tipus de farina dels ingredients.

Aquests carbohidrats, els bons carbohidrats, poden ajudar-vos a perdre pes, però tot es redueix al tipus correcte. Esteu a punt per iniciar el vostre viatge? Arribeu a aquests 14 carbohidrats que us ajudaran a aprimar-se.

L’article Hidrats de carboni que us ajudaran a perdre pes originalment es va publicar a RodaleWellness.com.

L’arròs integral sense pràcticament sal i té una forta dosi de minerals i fibra. I gairebé qualsevol expert en alimentació us dirà que heu de subministrar-lo sempre per arròs blanc. (Voleu perdre pes? Seguiu el nostre document guia de l’arròs per fer-vos una millor idea de les millors opcions per a vosaltres.)

Mida de la porció: 1 tassa, cuita (195 g), 218 calories, 4 g de fibra, 5 g de proteïna, 2 g de greix, 46 g de carbohidrats, 107% de manganès, 21% de magnesi, 15% de vitamina B6

Selecció de pèrdua de pes: Això Bol d’esmorzar d’arròs integral renovarà la rutina del matí i us mantindrà ple fins al dinar.

La quinoa de gra sud-americana (KEEN-wah) té aproximadament el doble de proteïnes que l’arròs integral (és un dels 20 aliments plens de proteïnes que són prims ), i la seva proteïna consisteix en un conjunt complet de cadena ramificada i aminoàcids essencials, cosa que la converteix en una font de construcció de teixits i músculs. Totes aquestes proteïnes i fibres, juntament amb un grapat de greixos saludables i una dosi relativament petita d’hidrats de carboni, ajuden a assegurar un baix impacte sobre el sucre en la sang. El sabor suau i nou de la quinoa és fàcil de manejar fins i tot per a menjadors exigents i es cuina igual que l’arròs, llest en uns 15 minuts.

Mida de la porció: 1 tassa, cuita (185 g), 222 calories, 5 g de fibra, 8 g de proteïna, 4 g de greix, 39 carbohidrats, 58% de manganès, 30% de magnesi, 19% de folat

Selecció de pèrdua de pes: Sabíeu que hi ha, com a mínim, 20 maneres diferents de menjar quinoa ? Esmorzar, dinar, sopar, postres o berenar, aquest saborós carbohidrat us pot mantenir satisfet durant tot el dia.

La farina de civada instantània és una civada enrotllada tallada per cuinar més ràpidament. Les farines de civada antigues són les crues (el gra descascat) enrotllades en flocs; es triga uns 5 minuts a coure. La civada és una de les maneres més senzilles d’aconseguir més fibra a la vostra dieta. Redueixen el risc de patir malalties del cor, hipertensió arterial i diabetis tipus 2 i proporcionen un cop de proteïna que construeix músculs. Aneu amb compte amb el sucre de la farina de civada instantània 'aromatitzada'. Aneu per llisos i endolceu-los amb fruita.

Mida de la porció: 1 tassa, cuita amb aigua (234 g), 166 calories, 4 g de fibra, 6 g de proteïna, 4 g de greix, 32 g de carbohidrats, 68% de manganès, 18% de seleni

Selecció de pèrdua de pes: La civada durant la nit és una de les millors receptes que podeu fer, despertar-vos al matí i gaudir. Això Farina de civada Chia Mentre dormiu la recepta no només farà un perfecte esmorzar farcit, sinó que també farà que els vostres matins trepidants siguin una mica més manejables.

La civada tallada en acer és una graella que es talla però no s’enrotlla. És nutritiu i molest, però triga una mitja hora a cuinar-se a menys que es posi en remull tota la nit. Tot i així, valen la pena el temps i l’esforç addicionals. 'Els enzims del tracte gastrointestinal triguen més a penetrar en les crues desenrotllades en farina de civada tallada en acer', afirma David Jenkins, MD, PhD, investigador en nutrició i metabolisme de la Universitat de Toronto. 'Això es tradueix en una absorció més lenta de glucosa i això millora la farina de civada tallada en acer, especialment per a les persones amb risc de diabetis'.

Mida de la porció: 1 tassa, sense cuinar (80 g), 300 calories, 8 g de fibra, 10 g de proteïna, 5 g de greix, 54 g de carbohidrats, 27% de magnesi, 4% de potassi

Selecció de pèrdua de pes: La civada tallada en acer es pot transformar en qualsevol d’aquestes 10 maneres noves i saludables de menjar farina de civada , i donarà al gra antic una vida completament nova.

Originari de Suïssa, el muesli és una combinació energètica de fibra i proteïna de civada laminada, fruits secs i fruits secs. Tot i que una tassa empeny 300 calories, el benefici de les vitamines i minerals en general el converteix en un àpat abundant. (I millor encara, és un dels millors cereals per fer exercici i recuperar-se .)

Mida de la porció: 1 tassa (85 g), 289 calories, 6 g de fibra, 8 g de proteïna, 4 g de greix, 66 g de carbohidrats, 52% de vitamina B6, 52% de vitamina B12, 31% de vitamina E

Tot i que la granola és rica en molts nutrients, ara és gairebé impossible trobar una caixa del material amb menys sucre per porció que un plat de galetes. Desviar la càrrega indisciplinada de sucre de la granola escanejant el passadís dels cereals per buscar híbrids de cereals i granola. O, millor encara, aprendre com fer el vostre propi granola saludable .

Mida de la porció: 1 tassa (122 g), 597 calories, 11 g de fibra, 18 g de proteïna, 29 g de greixos, 65 g de carbohidrats, 247% de manganès, 68% de vitamina E, 56% de fòsfor

Selecció de pèrdua de pes: Obteniu la vostra solució per esmorzar o postres en només 10 minuts amb alguns Pomes de granola 'al forn' . Encara estic degotejant?

No és només per sopes. Els investigadors suecs van trobar que si mengeu ordi per esmorzar, el gra fibrós redueix la resposta al sucre en sang un 44% al dinar i un 14% al sopar. I com menys pics de sucre, més estables seran els nivells d’energia (i fam).

Mida de la porció: 1 tassa, cuita (157 g), 193 calories, 6 g de fibra, 4 g de proteïna, 1 g de greix, 44 g de carbohidrats, 20% de manganès, 19% de seleni, 16% de niacina

Selecció de pèrdua de pes: Estigueu prim i satisfet amb un esmorzar de ordi amb nous i xarop d’auró . Senzill i deliciós.

Aquest cosí del blat dur va ser considerat una vegada l’aliment dels faraons. Ara és adoptat pels simples mortals com a alternativa a l’arròs integral. Kamut té nivells més alts d’àcids grassos saludables per al cor que la majoria dels grans. També té fins a un 40% més de proteïnes que el blat.

Mida de la porció: 1 tassa, cuita (172 g), 251 calories, 7 g de fibra, 11 g de proteïna, 2 g de greix, 52 g de carbohidrats, 24% de niacina, 14% de tiamina

Selecció de pèrdua de pes: Mai ho he volgut menjar com Fred Flintstone ? Comenceu per kamut.

A l’amhàric, llengua oficial d’Etiòpia, la paraula teff significa “perdut”, que és exactament el que passarà amb una llavor de teff si la deixeu caure. És un dels els millors grans sense gluten , cosa que el converteix en una excel·lent alternativa de blat per a les persones celíaques.

Mida de la porció: 1 tassa, cuita (252 g), 255 calories, 10 g de fibra, 10 g de proteïna, 2 g de greix, 50 g de carbohidrats, 31% de tiamina

Farro, un aliment bàsic per als antics egipcis i els italians actuals, té tot el que necessiteu: gairebé el doble de proteïna i fibra de l’arròs integral, juntament amb calci i ferro. 'Però és realment el sabor animós i la textura masticable que el fan tan especial', diu Scott Conant, xef del restaurant Scarpetta de la ciutat de Nova York.

Conant remou el farro en sopes i guisats, el llença amb verdures rostides per fer amanides i substitueix l’arròs per farro en pilafs i risottos.

Mida de la porció: & frac12; tassa, cuita (60 g), 100 calories, 4 g de fibra, 4 g de proteïna, 1 g de greix, 26 g de carbohidrats

Selecció de pèrdua de pes: Voleu sense carn? Proveu aquesta recepta per Farro amb nectarines, alfàbrega i pinyons torrats per a una ingesta constant de proteïnes i gairebé el doble de la fibra de l’arròs integral.

Un cop nutritiu concentrat: una simple unça de blat sarraí proporciona 3 grams de fibra i 4 grams de proteïna i és rica en una gran quantitat de minerals.

Mida de la porció: 1 oz sec (28 g), 96 calories, 3 g de fibra, 4 g de proteïna, 1 g de greix, 20 g de carbohidrats, 18% de manganès, 15% de coure, 16% de magnesi

Selecció de pèrdua de pes: No es pot trobar exactament la millor opció per comprar? Descobriu-ho com descodificar les etiquetes nutricionals per perdre pes per obtenir una millor idea de la vostra millor selecció.

Aquest gra asiàtic té aproximadament el mateix contingut de proteïnes que el blat i no conté gluten. També és ric en vitamines del grup B, calci que augmenta la salut , i ferro.

Mida de la porció: 1 oz (28 g), 106 calories, 2 g de fibra, 3 g de proteïna, 1 g de greix, 20 g de carbohidrats, 23% de manganès, 10% de coure, 5% de vitamina

Selecció de pèrdua de pes: Aneu sense carn amb aquests Hamburgueses de mill amb olives i tomàquets secs . Voleu postres? Aquests Buckeyes de cru i mantega de cacauet cruixents són més cruixents, més cremosos, són bombons i són millors per a vosaltres que qualsevol cosa del passadís de caramels de la farmàcia.

Tot aquest gra, comú a la cuina de l’Orient Mitjà, té un sabor lleuger i nou i és una font fantàstica de fibra i minerals. També és un excel·lent substitut de l’arròs o el cuscús.

Mida de la porció: 1 oz (28 g), 96 calories, 5 g de fibra, 3 g de proteïna, 21 g de carbohidrats, 43% de manganès, 11% de magnesi

Mòlta de blat de moro sec, la farina de blat de moro no està tan empaquetada nutricionalment com el blat o altres grans d’aquesta secció. Tot i així, segueix sent un element bàsic sobretot a la cuina del sud i és una bona font de magnesi, seleni i tiamina.

Mida de la porció: 1 oz (28 g), 101 calories, 2 g de fibra, 2 g de proteïna, 1 g de greix, 22 g de carbohidrats, 9% de magnesi, 7% de tiamina, 6% de seleni

Selecció de pèrdua de pes: L’esmorzar i les postres criden! Arribeu a aquests Magdalenes de blat de moro amb llima de nabiu per a una delícia.