15 aliments rics en vitamina A

Us heu preguntat mai com podeu fer la vostra volta a casa vostra a mitja nit sense xocar contra una paret? Moltes gràcies a la vitamina A. El nutrient liposoluble ajuda a mantenir la visió nocturna, entre un bilió d’altres coses.

La vitamina A fa molt al cos, diu Lisa Samuels, RD, fundadora de La casa Happie . Samuels afavoreix la funció immune i ajuda a mantenir una visió sana, dents, ossos, pell i ungles. La vitamina A també dóna suport al creixement cel·lular i té un paper crític en el manteniment de diversos òrgans vitals, inclosos el cor, els pulmons i els ronyons, segons el Instituts Nacionals de Salut .

Tot i que la deficiència de vitamina A és poc freqüent als Estats Units, garantir que inclogueu aliments rics en vitamina A a la dieta és important per a una bona salut general. Incloure qualsevol d’aquests deliciosos aliments als vostres àpats us pot ajudar a seguir assolint la marca diària.

Com gairebé totes les verdures taronges, les pastanagues són una font A + de vitamina A. [Estan] carregades de betacarotè i antioxidants, diu Amy Shapiro , MS, RD, CDN. Només una mitja tassa de pastanagues crues proporciona el 184 per cent del valor diari recomanat de vitamina A i, per cert, el 30 per cent de la vitamina A ingerida als Estats Units prové de pastanagues riques en fibra i antioxidants.

Com menjar-los: Les pastanagues són increïblement delicioses quan es torren i es caramelitzen i les podeu posar en un llit d’espinacs per obtenir una dosi doble de vitamina A, diu Tardor Ehsaei , MS, RDN, LDN, CLT. O bé, no els crudeu. Recomano pastanagues amb dues cullerades de hummus com a aperitiu per als clients, diu Sydney Greene, RD, a Middleberg Nutrition .

Els moniatos són una altra font taronja de vitamina A. Aquests raigs també tenen vitamines C i B6, potassi, fibra i niacina, un nutrient que s’utilitza per convertir els aliments en energia, diu Shapiro. Una sola moniato al forn proporciona el 561 per cent del valor diari recomanat de vitamina A, assenyala Jackie Newgent , RDN, nutricionista culinari, entrenador de cuina privada i autor de El llibre de cuina de la diabetis totalment natural . Newgent recomana menjar la pell, que està plena de fibra, per obtenir el màxim valor nutritiu per al vostre dòlar.

Com menjar-los: Podeu menjar moniatos al forn amb una mica de mantega i una mica de sucre morè. O bé, barregeu-los amb pastes de magdalenes o panellets, suggereix Ehsaei. També els podeu esmorzar, diu Greene: Proveu un moniato torrat amb una cullerada de mantega de fruits secs, iogurt de coco i cors de cànem —La barreja perfecta de proteïnes, greixos i carbohidrats complexos.

Juntament amb les fruites i verdures taronges, les verdures fosques i de fulla fosca són una manera excel·lent d’augmentar la vitamina A. La kale ha estat promocionada com a superaliment perquè conté molts nutrients i beneficis per a la salut, diu Samuels. El principal d'aquests nutrients: vitamines A i K, calci i potassi, un electròlit que ajuda al funcionament dels nervis i els músculs.

Com menjar-lo: Substituïu les amanides verdes habituals per la col arrissada. O bé, feu un pesto a base de col arrissada. Tireu algunes fulles de col en una batedora amb all, oli d’oliva, formatge parmesà (una altra bona font de vitamina A), suc de llimona i nous o pinyons, suggereix Samuels.

Traieu una pàgina del llibre de Popeye i gaudiu d’aquest vegetal verd en abundància. Només mitja tassa d’espinacs congelats proporciona el 229 per cent del valor diari recomanat de vitamina A. L’espinac té potassi, vitamina K i fibra. També conté altres antioxidants que poden ser útils en la gestió de la diabetis, diu Samuels.

Com menjar-lo: Hi ha moltes coses que podeu fer amb espinacs i col arrissades, ja que en podeu gaudir tant crues com cuites, a més de cuinar en qüestió de minuts, diu Newgent. Feu-ne la base de l’amanida o salteu-ne una mica amb all i oli d’oliva com a plat secundari. Si no us agrada el sabor dels espinacs o no us agrada la textura llisa dels espinacs cuits, coleu-les a les mandonguilles o hamburgueses de gall dindi, suggereix Greene.

Snack amb només 10 albercocs secs per obtenir el 25% del valor diari recomanat de vitamina A. Els albercocs secs també us proporcionaran calci, fòsfor, potassi , i vitamina C , diu Shapiro.

Com menjar-los: Els albercocs són fàcils de berenar, però també un toc deliciós en amanides i arrossos. Només els heu de tallar per la meitat i llenceu-los.

Hi ha molts motius més enllà de la vitamina A per preparar el bròquil. Per una banda, és més alt en proteïnes que la majoria d’altres verdures, assenyala Shapiro. A més, també és una bona font de fibra, vitamines C i K i ferro . Rebrà el 24 per cent del seu valor diari de vitamina A d’un simple & frac12; tassa del vegetari verd cruixent.

Com menjar-lo: Gaudeix del bròquil bullit, rostit o saltat. O bé, afegiu-lo a un sofregit, a una truita o a una pasta.

Serviu aquesta carbassa d’hivern tan aviat com la vegeu al mercat dels agricultors. Samuels diu que una tassa de carbassa molla cuita ofereix més de la quantitat diària recomanada de vitamina A, tant per a homes com per a dones. Afegeix, és alta en fibra i potassi, ajuda a reduir la pressió arterial i pot disminuir el risc de patir malalties del cor.

Com menjar-lo: Rostiu-lo al forn amb oli d’oliva i una mica de sal. O, assotar Prevenció La recepta de la sopa de carbassa de mantega per a un dinar saborós i farcit.

Si teniu tallat meló al matí, obtindreu el 54 per cent del vostre valor diari recomanat de vitamina A, així com un augment de la hidratació per l’alt contingut d’aigua de la fruita, diu Samuel. El consum de meló també pot evitar la diabetis i les malalties del cor, segons ella.

Com menjar-lo: Podeu afegir meló a un batut o un suc, diu Samuela, però ella ho prefereix en la seva forma natural, tallada i consumida crua.

Una altra fruita saborosa i rica en vitamina A, els mangos també són rics en vitamina C, de fet, només té un mango més vitamina C que una taronja ! Naturalment dolces, aquestes fruites són un complement saludable per a postres o batuts. Peleu i mengeu un mango per obtenir gairebé la meitat del vostre valor diari de vitamina A.

Com menjar-lo : Escampeu un mango amb xili en pols i sal, juntament amb una mica de llima, per obtenir un refrigeri fàcil i refrescant. Una altra idea: el mango o el meló poden ser una gran addició a una delícia congelada a l’estiu com batuts o paletes, diu Ehsaei. (Psst! Mireu aquestes delicioses receptes de paletes casolanes.)

Rica en vitamina C i vitamina E, només 1/2 tassa de dolç pebrots vermells tenen un 47 per cent del valor diari recomanat de vitamina A.

Com menjar-lo: Mengeu pebrots vermells crus com a berenar, submergits en hummus o incloeu-los en sofregits, amanides, guisats o cassoles d’ou.

Aquí teniu una entrada sorprenent: els pèsols d’ulls negres, també coneguts com a cowpeas. Aquest llegum proporciona un 13 per cent del valor diari recomanat de vitamina A amb cada porció de mitja tassa.

Com menjar-los: Afegiu-los a una amanida verda, tal com ho faríeu amb cigrons, ronyons o qualsevol altra mongeta enllaunada. Hoppin ’John (una barreja d’arròs i pèsols d’ulls negres) es considera bona sort per servir el dia de Cap d’Any, però no hi ha cap raó per no gaudir-ne tot l’any!

Gran part de la llet venuda als Estats Units està enriquida amb vitamines D i A. Beu una tassa de llet descremada fortificada i obtindreu el 10 per cent del vostre valor diari de vitamina A. Voleu un gelat? Regaleu-vos una tassa de servei suau de vainilla francesa, que té el 20% del vostre DV de vitamina A.

Com beure-ho: És fàcil beure llet: prendre un cafè amb llet, afegir-ne una mica al cereal o fer un púding a base de llet o batut .

Samuels enumera els tomàquets (i productes de tomàquet, com ara la marinara i el suc de tomàquet) com un dels aliments que contenen més vitamina A. També són una bona font de vitamines C i E, a més de potassi, magnesi , i fibra saciant. Un got de suc de tomàquet baix en sodi us proporcionarà el 16% del vostre valor diari de vitamina A.

Com menjar-lo: Tallar tomàquets per a amanides o posar tomàquets conserves o frescos en salses, guisats, sopes (com el gaspatxo) i els xilis.

Alguns productes animals i lactis són rics en vitamina A, diu Samuels. Teniu un lloc important en aquesta llista? Fetge de vedella: només és el segon lloc de la batata en servir vitamina A. Tres unces de fetge de vedella contenen el 444 per cent de la vitamina A. del dia. I, sorpresa: el fetge fa la nostra llista de 25 aliments més saludables per al cor .

Com menjar-lo: Fetge i ceba, algú? El plat va ser una delícia per a la generació de la vostra àvia i, tot i que ara està menys de moda, és un menjar tan saborós com era al seu dia. La propera vegada que busqueu un plat de sopar emocionant, proveu de fer ceba fetge i caramel·litzada juntament amb puré de patates.

En la mateixa línia que la carbassa moreneta i els moniatos, aquesta fruita taronja és una excel·lent font de vitamina A: també és baixa en calories, rica en fibra i aporta magnesi i potassi.

Com menjar-lo: Endavant, gaudiu d’aquesta llesca de pastís de carbassa, ja que us proporcionarà el 249% del vostre valor diari de vitamina A (també és molt deliciós). També podeu preparar-ne alguns deliciosos receptes protagonitzades amb puré de carbassa .