Greix del ventre, budell de cervesa, panxa, es pot anomenar com vulgueu, però és el mateix greix perillós. L’excés de greix sovint ferm al voltant del vostre centre és el que els metges anomenen 'greix visceral'. ( Aconsegueix un ventre pla en només deu minuts al dia amb el nostre pla d’exercicis provat pels lectors. )
A mesura que la cintura s’expandeix, les cèl·lules grasses individuals s’inflen, cosa que pot conduir a un colesterol “bo” HDL més baix i a nivells més alts de triglicèrids, un tipus d’àcid gras a la sang relacionat amb malalties del cor.
Els homes tendeixen a guanyar pes a la panxa al llarg de la vida, però per a les dones no és fins a l’edat mitjana que les seves seccions mitjanes es converteixen en el punt calent per augmentar de pes. A mesura que els nivells d’estrògens de les dones disminueixen amb l’edat, augmenten els nivells de testosterona, cosa que fa que passin al patró masculí d’augment de pes abdominal. Independentment del gènere, naturalment s’acumula més greix a mesura que envelleix, sovint a causa de la pèrdua de massa muscular i d’un metabolisme més lent. Però això no vol dir que s’hagi de quedar de braços creuats i deixar que el greix s’infiltri a la secció mitjana. Utilitzeu les següents estratègies per desterrar definitivament el greix del ventre.
Adaptat de El llibre dels metges sobre els remeis per a la pèrdua de pes , per Laura Roberson i els editors de prevenció. Copyright © 2013 per Rodale Inc. Publicat per Rodale Inc. Comprar, clica aquí .
Orienteu-vos cap a les cèl·lules grasses Aquí teniu les grans notícies sobre el greix que es troben al voltant del vostre centre: presta atenció quan feu exercici. 'Les cèl·lules grasses abdominals poden tenir diferents quantitats d'enzims metabòlics que altres parts del cos, cosa que provoca que siguin més sensibles a l'exercici', explica Tongjian You, PhD, l'autor d'un estudi de la Universitat de Wake Forest sobre com es metabolitza el greix del ventre. Ell i altres investigadors van trobar que les persones que fan dieta i fan exercici redueixen les cèl·lules grasses abdominals el doble que les que només fan dieta, fins i tot si perden la mateixa quantitat de pes total.
Colpejar a terra corrent (o caminant)
Els estudis demostren que la forma més senzilla d’abandonar el pneumàtic de recanvi és registrar almenys 30 minuts d’exercici aeròbic d’intensitat moderada cada dia. Què significa 'intensitat moderada'? No és un passeig casual. Per ser eficaç, cal bufar i bufar una mica i suar. I, no, això no vol dir que hagueu d’esprintar com una estrella de pista. Caminar ràpid està bé. Tant si camineu, com correu o aneu en bicicleta, assegureu-vos que feu exercici entre el 50 i el 70% de la vostra freqüència cardíaca màxima. Les matemàtiques són fàcils de calcular. Primer, busqueu la freqüència cardíaca màxima restant la vostra edat de 220 (exemple: 220 - 40 = 180). A continuació, multipliqueu la freqüència cardíaca màxima per 0,5 (180 x 0,5 = 90). Repetiu el càlcul, multiplicant aquesta vegada per 0,7 (180 x 0,7 = 126). Els dos números representen l’interval objectiu en pulsacions per minut. Assegureu-vos de superar el màxim durant l’exercici. Comproveu la velocitat manualment comptant les pulsacions al canell durant 10 segons i després multiplicant-les per 6. Encara més fàcil, utilitzeu un pulsòmetre, com el Polar RS300X.
Demaneu la vostra còpia El llibre dels metges sobre els remeis contra la pèrdua de pes avui!
Proveu l'entrenament per intervals Encara millor que una cursa de mitja hora és l’entrenament per intervals de velocitat, que implica ràfegues curtes i intenses d’exercici seguides de breus períodes de “descans” d’esforç moderat. Podeu fer entrenaments a intervals amb qualsevol tipus d’exercici. Caminar és una bona manera de començar. En un estudi canadenc, els esportistes que van completar entrenaments amb intervals de 30 minuts van perdre tres vegades més greix durant 15 setmanes que els que van realitzar entrenaments més senzills a un ritme constant durant 45 minuts.
Un altre estudi va trobar que els esportistes que feien entrenaments curts i intensos van experimentar una caiguda del 20% del greix visceral després de 3 mesos. Els que feien entrenaments més llargs a un ritme més moderat no van veure aquest canvi. Haureu de realitzar intervals a una intensitat en què no pugueu dir més que poques paraules alhora. Això us ajuda a cremar més calories mentre feu exercici, però el veritable benefici arriba després. Com més dur sigui l’entrenament, més temps trigarà el cos a tornar a la normalitat. L’efecte: segueixes cremant calories molt de temps després de sortir del gimnàs. Comenceu per complementar els vostres entrenaments normals amb dues o tres sessions d’interval a la setmana. Alguns suggeriments senzills: llisqueu-vos els auriculars durant la carrera i accelereu la velocitat de les altres cançons. (O caminar o trotar ràpidament fins al cim del turó i, a continuació, caminar cap avall per recuperar-se.
Utilitzeu el secret d’entrenament de la resistència
El múscul crema calories, fins i tot quan no es dedica a aixecar queviures ni a impulsar-vos per un llarg conjunt d’escales. És més metabòlicament actiu que el greix, ja que requereix més calories només per mantenir-se a l’esquelet. El secret per mantenir-se prim a mesura que envelleix és construir músculs mitjançant l’entrenament de resistència. No estem parlant de la protecció dels músculs del culturista. Només múscul ferm, tonificat i atractiu. Podeu fer-ho utilitzant exercicis o bandes d’exercici només amb pes corporal o aixecant peses. Els estudis han demostrat que l'entrenament de resistència del cos total es dirigeix realment al greix visceral. En un estudi realitzat al Skidmore College, els científics van trobar que les persones que realitzaven una rutina de resistència d’alta intensitat juntament amb el cardio van perdre més de quatre vegades més greix del ventre que els que practiquen exercici cardiovascular. (El grup de musculació també va augmentar la ingesta de proteïnes. Es preguntava quanta proteïna vostè necessitat? Descobriu-ho aquí.)
Quan feu entrenament de resistència, barregeu el vostre entrenament afegint el que es diu 'exercici de tempo' per augmentar els beneficis de la rutina per cremar greixos. Els exercicis de tempo, que aixequen pesos mitjançant moviments lents i constants, condicionen el cos per cremar més greixos, segons un estudi publicat al Journal of Strength and Conditioning Research .
Com fer-ho: baixeu el pes durant 3 segons i, a continuació, trigueu-lo a prémer cap amunt, sense fer cap pausa pel mig. Això pot ajudar a augmentar el nombre de mitocondris: les parts de les cèl·lules que utilitzen greixos per crear combustible. Com més mitocondris tingueu, més greix del ventre cremareu. Assegureu-vos d’orientar-vos a tots els grups musculars principals: braços, cames, espatlles, pit, esquena, malucs i nucli mitjançant aquesta tècnica almenys un cop a la setmana.
Beure amb moderació Hi ha una raó per la qual es diu 'ventre de cervesa'. La cervesa està carregada d’hidrats de carboni, però qualsevol alcohol (vi, xampinyons, còctels afruitats, fins i tot vodka directe o whisky) us inflarà la cintura. Això es deu al fet que l'alcohol afecta la capacitat del cos per cremar greixos; un estudi va trobar que ho fa fins al 36%. A més, a mesura que el cos descompon l'alcohol, comença a engreixar un subproducte químic del procés: un doble mal per al ventre. Un estudi de la Universitat de Buffalo va trobar que els homes que beuen només una o dues vegades cada 2 setmanes, però que ingereixen més de quatre begudes alhora, tenen més greix al ventre que aquells que prenen dues begudes alcohòliques al dia. Per evitar els efectes de l'expansió del ventre de l'alcohol, les dones haurien de limitar-se a una sola porció d'alcohol per asseguda; els homes haurien de parar a les dues. (Aquí hi ha 6 senyals astuts que beveu massa.)
Mantingueu la calma Quan estigueu estressat, el vostre cos allibera una inundació de cortisol, una hormona que anima al cos a emmagatzemar greix del ventre. L'explicació: el greix que hi ha al centre té un nombre més gran de receptors de cortisol i un subministrament de sang més gran, de manera que l'hormona hi pot viatjar ràpidament. (Omet l'estrès amb aquestes solucions de 2 minuts).
Preneu-vos el te verd Els beneficis d’aquesta beguda continuen sumant-se: s’ha demostrat que el te verd ajuda a combatre el càncer, a fer brillar la pell ... i a reduir el greix de la panxa. En un estudi recent al Diari de Nutrició , els esportistes que van caure al voltant de quatre tasses de te verd al dia durant 3 mesos van llançar vuit vegades més greix abdominal que els que van beure una altra beguda amb cafeïna. El te verd està carregat de compostos que afavoreixen la pèrdua de pes anomenats catequines, inclòs el galat d’epigalocatecina (EGCG), que s’ha demostrat que accelera la crema de greixos. Si no suporteu les coses, proveu de prendre un suplement d’extracte de te verd que contingui almenys 200 mil·ligrams d’EGCG. (I aprengueu a augmentar la vostra cervesa amb 5 passos fins a la tassa de te perfecta.)
Entreu abans Un mal horari de son no només et fa malhumorat. Igual que l'estrès, la manca de son augmenta els nivells de cortisol i fa que emmagatzemi més greixos abdominals. Segons investigadors canadencs, les persones que fan una mitjana de 5 a 6 hores de son per nit augmenten la probabilitat que el greix flueixi a l’estómac.
La llet no és l’única lleteria que mereix béns immobles a la nevera. Un estudi de la Universitat de Tennessee va trobar que les persones amb sobrepès que menjaven tres porcions de qualsevol tipus de lactis rics en calci al dia durant 6 mesos van perdre més greix del ventre que les persones que menjaven menys. El calci pot disminuir la probabilitat que el greix flueixi a l’estómac. Busqueu una ració a cada menjar: un got de llet amb l'esmorzar, una llesca de formatge amb el dinar i iogurt com a deliciós després del sopar, per exemple. Els suplements de calci probablement no tindran el mateix efecte, ja que les proteïnes dels productes lactis augmenten l’efecte de la crema de greixos del calci.
Menja greixos més saludables El greix no engreixa. Algunes persones no han rebut el missatge. Fins i tot els greixos saturats com els de la carn i la mantega us poden ajudar a perdre pes perquè són saciants. Però els greixos monoinsaturats són els millors, ja que són saludables per al cor i saciants, i poden ajudar-vos a retallar la cintura. Un estudi recent va trobar que les persones resistents a la insulina que menjaven una dieta rica en greixos monoinsaturats tenien menys llet al ventre que les que carregaven hidrats de carboni o greixos saturats. Les principals fonts de greixos saludables són les nous de macadàmia, les avellanes, les pacanes, les ametlles, la mantega de cacauet i l’oli d’oliva.
La proteïna del sèrum de llet, que es troba en productes lactis, pot ajudar a eliminar el greix abdominal, segons un estudi publicat al Diari de Nutrició . L’ideal seria que agafeu la majoria de proteïnes de sèrum d’aliments com iogurt i formatge. Tanmateix, quan teniu una mica de pell, un batut de proteïna de sèrum de llet o una barra de reemplaçament de menjars poden proporcionar un èxit substancial de les coses que exploten el ventre. Proveu d’emmagatzemar una de les barres a la guantera per si necessiteu una recollida d’emergència.
Eliminar els carbohidrats refinats Si veieu 'farina enriquida' a la llista d'ingredients d'un aliment, heu estat víctimes de carbohidrats refinats, que han estat desposseïts de fibra, vitamines i minerals. Canviar a les versions integrals de pa, pasta, arròs i cereals no només us proporciona una quantitat útil de nutrients, sinó que també pot dirigir-se al greix de la panxa nociu. En un estudi de Penn State, els dietistes que menjaven cereals integrals van perdre el doble de greix del ventre que els que menjaven carbohidrats refinats.
La investigació suggereix que la vitamina D s’associa amb el calci per eliminar el cortisol, l’hormona de l’estrès que pot augmentar l’emmagatzematge de greixos a la panxa. També coneguda com la 'vitamina del sol', la vitamina D la produeix la pell quan està exposada a la llum solar. Malauradament, pocs de nosaltres produïm suficient vitamina D només amb l’exposició solar. Això vol dir que heu de menjar aliments rics en D, com ara salmó, peix espasa, truita irisada, tonyina o cereals fortificats. Penseu en la possibilitat de prendre un suplement de vitamina D3 per obtenir una assegurança addicional. (Si seguiu la ruta del salmó, tingueu en compte aquestes 20 delicioses idees per al salmó.)
No us enganxeu amb el refresc dietètic Podeu pensar que canviar a refresc dietètic és un moviment intel·ligent per a la cintura. Incorrecte: l’únic moviment intel·ligent és tallar el refresc completament. El 2009, investigadors de la Universitat de Texas van trobar que les persones que beuen un refresc dietètic al dia tenen una cintura més gran que les que poques vegades beuen refrescos. (Això no és tot; vegeu els 7 efectes secundaris bruts de la beguda refrescant per a la dieta.) Si desitgeu refrescant i gustós, beureu-hi xup-xups (aigua carbonatada amb una mica de suc de fruita).
Esbrineu com els metges perden pes i manteniu-lo fora quan demaneu la vostra còpia El llibre dels metges sobre els remeis per a la pèrdua de pes avui!
Pròxim10 estratègies reduïdes amb què podeu comptar
