La Font de la Joventut pot ser una ficció, però realment hi ha un fons genètic màgic al nord d’Itàlia. Fa unes dècades, els investigadors van descobrir que, malgrat els nivells de colesterol poc saludables, 40 habitants del poble de Limone sul Garda eren aparentment immunes a les malalties del cor. Resulta que no era la famosa dieta mediterrània a la feina, sinó més aviat una variació d’una proteïna del colesterol HDL (el bon tipus) anomenada ApoA-1 Milano. En termes menys científics, els vilatans van néixer amb artèries autonetejables. Els investigadors van començar immediatament a treballar creant una versió sintètica de la proteïna que destrueix la placa. I el 2003 en van crear un. El problema és que la droga encara és massa cara per produir-la en massa. Per sort, no cal esperar a una droga màgica per millorar el colesterol.
A continuació, us presentem 15 maneres d’augmentar el vostre HDL o reduir el vostre LDL (el colesterol dolent) avui en dia. La millor part: fer-ho literalment us costarà cacauets, o fins i tot menys.
1. Menja més fruits secs
En una anàlisi de 25 estudis diferents sobre nous, pacanes, ametlles, cacauets, festucs i fruits secs de macadàmia, investigadors de la Universitat Loma Linda van trobar que menjar 67 grams de fruits secs al dia (això suposa una mica més de dues unces) augmentava la proporció d’HDL a LDL a la sang un 8,3%. I els científics australians van trobar que quan els homes substituïen el 15% de la ingesta diària de calories per fruits secs de macadàmia (de 12 a 16 nous al dia), els seus nivells de HDL augmentaven un 8%. Encara millor: es poden menjar fruits secs coberts de xocolata o enrotllats amb cacau en pols; un estudi japonès va trobar que els polifenols de la xocolata activen gens que augmenten la producció de HDL.
2. Augmenteu la vostra resistència
Els investigadors del Japó van trobar que fer exercici durant 20 minuts al dia augmenta el vostre HDL en 2,5 punts. Això no és molt, però per cada 10 minuts addicionals al dia que segueixes respirant al gimnàs, afegeixes 1,4 punts addicionals al teu HDL. Tant se val si traieu una màquina de rems o si feu servir una dura rutina de peses, només cal que mantingueu el nivell d’activitat en un punt on panteixeu però no tingueu alè.
3. Construeix quads assassins
Investigadors de la Universitat d’Ohio van descobrir que els homes que feien treball a la part inferior del cos —esquats, extensions de cames, premses de cames— dues vegades per setmana durant 16 setmanes van augmentar els seus nivells d’HDL un 19%. Per als nivells de cames i HDL que cal tenir en compte, seguiu les indicacions dels homes de l'estudi: feu tres sèries de sis a vuit repeticions de la meitat de la posició a la gatzoneta, l'extensió de la cama i la premsa de cames, sense descansar més de 2 minuts entre sèries . Utilitzeu un pes aproximat del 85 per cent de la quantitat que podeu aixecar una sola vegada.
4. Estireu una pastilla de llet
En un estudi publicat al Revista Americana de Medicina , les persones que van prendre un suplement diari de calci de 1.000 mg van veure augmentar els seus nivells de colesterol HDL un 7%. Trieu una marca que contingui citrat de calci (no calci de corall) i 400 unitats internacionals de vitamina D per a una màxima absorció.
5. Feu una cita amb la senyora Paul
Quan investigadors canadencs van comparar una dieta constant de peix blanc amb el consum regular de carn magra de vedella i pollastre, van trobar que els consumidors de peix experimentaven un augment del 26% en HDL2, una forma especialment protectora de HDL. Recordeu: els palets de peix no són aliments saludables, tret que estiguin cuits al forn, com Healthy Selects Sticks de la senyora Paul.
6. Apreneu a pronunciar policosanol (poli-CO-sanol)
Aquesta barreja d’alcohols derivats de la cera de canya de sucre és el rar suplement natural que pot estar a l’altura del seu bombo. Les dosis de 10 a 20 mg al dia poden augmentar el HDL fins a un 15%, segons David Maron, MD, cardiòleg del centre mèdic de la Universitat de Vanderbilt. Dues marques per provar: Naturals i Nature's Life, totes dues venudes a les botigues d'aliments naturals.
7. Beu suc de nabiu
Científics de la Universitat de Scranton van trobar que els voluntaris que bevien tres gots de 8 unces al dia durant un mes van augmentar els nivells de colesterol HDL en un 10%, suficient per reduir el risc de malalties del cor en gairebé un 40%. Compreu un 100% de suc que sigui com a mínim un 27% de nabius.
8. Menja toronja
Un al dia pot reduir l'estrenyiment arterial en un 46%, reduir el colesterol LDL en més d'un 10% i ajudar a reduir la pressió arterial en més de 5 punts.
9. No deixeu que el vostre tanc toqui buit
Un estudi al British Medical Journal va trobar que les persones que mengen sis o més menjars petits al dia tenen nivells de colesterol LDL un 5% més baixos que els que mengen un o dos àpats abundants. Això és suficient per reduir el risc de patir malalties del cor entre un 10 i un 20%.
10. Menja galetes de civada
En un estudi de la Universitat de Connecticut, els homes amb colesterol LDL alt (superior a 200 mg / dL) que menjaven galetes de segó de civada diàriament durant vuit setmanes van baixar els seus nivells en més d’un 20%.
11. Canvieu la vostra extensió
Compreu margarina trans sense greixos, com ara Smart Balance Buttery Spread. Els investigadors de Noruega van trobar que, en comparació amb la mantega, la margarina sense trans va reduir el colesterol LDL un 11%.
12. Agafeu la Concordia
Investigadors de la Universitat de Califòrnia van trobar que els compostos del raïm Concord ajuden a frenar la formació de colesterol LDL que obstrueix les artèries. El raïm també redueix la pressió arterial en una mitjana de 6 punts si es pren només 12 unces del seu suc al dia.
13. Empassar fitosterols o fitostanols
Ambdues substàncies, derivades de pins i soja, redueixen els nivells de colesterol dolent entre un 10 i un 15% de mitjana. A més d’estar disponibles en suplements, els compostos es troben en ungles que redueixen el colesterol, com Benecol i Take Control.
14. Sigues vegetarià a temps parcial
Els investigadors de Toronto van trobar que els homes que van afegir un parell de racions de menjar vegetarià com cereals integrals, fruits secs i mongetes a la seva dieta cada dia durant un mes van reduir el colesterol LDL gairebé un 30%. (Comenceu amb aquests 5 menjars vegetarians fàcils .)
15. Canvieu a la xocolata negra
Els investigadors acabats van trobar que el consum de 2,5 unces de xocolata negra cada dia augmenta els nivells de HDL entre un 11 i un 14%.
Un darrer consell: El vostre cor es beneficiarà més d'algunes millores a la salut a llarg termini que d'una intensitat d'activitat seguida d'un retorn a la norma perillosa. A sobre hi ha les eines per protegir-se. Proveu-ne cinc a la vostra rutina diària durant el proper mes. Quan esdevinguin una segona naturalesa, proveu-ne cinc més. A finals d’any, hauràs donat una oportunitat al cor.
