15 millors aliments per baixar el colesterol de forma natural, segons els metges

Tens colesterol alt ? No estàs sol. El problema afecta alguns 93 milions Els nord-americans, segons els Centres per al Control i la Prevenció de Malalties (CDC), han estat relacionats amb greus condicions de salut, des de malaltia cardíaca a diabetis .

El colesterol és una substància grassa i cera que es troba a les cèl·lules. El fetge el fa natural, però també es troba en productes animals com la carn i els lactis. El vostre cos necessita una mica de colesterol per funcionar, però obtenir més del que necessiteu (que pot passar per menjar massa aliments rics en colesterol) provoca la formació de placa a les artèries, que podria conduir a bloquejos perillosos del flux sanguini.

El colesterol alt és un dels principals factors de risc atacs de cor , cops i mala circulació, diu Omar Ali, M.D., F.A.C.C. , cardiòleg intervencionista certificat per la junta al ARK Medical Center de Michigan. Hauríeu de limitar el colesterol LDL (o dolent) tant com pugueu, amb sort substituir-lo per colesterol HDL (o bo).

El colesterol LDL és el principal responsable de l’acumulació i bloqueig de les artèries, segons els Instituts Nacionals de Salut ( NIH ), mentre que HDL realment ajuda a eliminar LDL. El colesterol es mesura en mil·ligrams per decilitre de sang, abreujat com a mg / dL. Idealment, això és el que semblen els números de colesterol saludable, segons el NIH:

Dones majors de 20 anys:

• Colesterol total: 125 a 200 mg / dL
• Colesterol LDL: Menys de 100 mg / dL
• Colesterol HDL: 50 mg / dL o superior

Homes majors de 20 anys:

• Colesterol total: 125 a 200 mg / dL
• Colesterol LDL: Menys de 100 mg / dL
• Colesterol HDL: 40 mg / dL o superior

Medicaments com les estatines us poden ajudar a assolir nivells saludables, tot i que la majoria d’experts recomanen intentar fer canvis d’estil de vida saludables primer. Sempre aconsello a les persones que provin de baixar el colesterol mitjançant la dieta i l’exercici físic, diu Jennifer Haythe, M.D. , codirectora del Centre de Dones per a la Salut Cardiovascular de Nova York-Presbyterian.

És possible baixar el colesterol sense medicaments, però caldrà una mica de feina. Un dels canvis més beneficiosos és simplement ser més actius. Per reduir el colesterol, és fonamental iniciar una rutina d’aptitud cardiovascular que impliqui exercici moderadament vigorós quatre vegades per setmana, diu Haythe. Podeu començar amb exercicis moderats, com caminar , de 15 a 20 minuts al dia, augmentant des d'allà. (I si fumeu, heu d’intentar aturar-vos tan aviat com pugueu.)

Menjar una dieta rica en nutrients també és crucial. Reduir els aliments rics en colesterol, com els fregits, les postres ensucrades i les carns grasses, és un principi, però també heu de menjar més de la tarifa que us pot ajudar a baixar el colesterol. Fans del Dieta mediterrània hauria d’estar satisfet; els seus productes bàsics són baixos en colesterol LDL i poden eliminar-lo activament del vostre sistema. Aquí trobareu les millors opcions per afegir a la llista de queviures.

Grans sencers

Obtenir de 5 a 10 grams de fibra soluble (que es troba en cereals integrals com la civada i l’arròs integral) diàriament pot ajudar a reduir el colesterol LDL, segons el Associació Nacional de Lípids . Com que digereixes la fibra lentament, és capaç d’unir-se al colesterol de la sang i eliminar-lo del cos, explica el doctor Haythe. La civada cuita és una font important 2 grams de fibra soluble per mitja porció de porció.

Intenta-ho : Aquests magdalenes de civada de poma inclou una mitja porció de civada, però només 225 calories, cadascuna.

Peixos grassos

Segons el document, intenteu menjar almenys dues racions de peix gras de 3,5 unces com salmó, verat, tonyina, truita o arengada. American Heart Association . Els àcids grassos omega-3 que es troben als productes del mar poden ajudar a millorar els triglicèrids, un tipus de greix similar al colesterol que es troba a la sang i que pot fer que les artèries es tornin dures o gruixudes.

Intenta-ho : El salmó rostit, les carxofes i la ceba vermella s’uneixen en una sola paella en només 30 minuts.

Fruits secs

Recerca mostra que el consum regular de fruits secs com les nous i les ametlles està relacionat amb nivells més baixos de colesterol total, colesterol LDL i triglicèrids. Probablement, perquè contenen greixos insaturats, àcids grassos omega-3, fibra, vitamina E i esterols vegetals, explica el Dr. Haythe. Només heu de mirar el vostre mida de la porció , ja que els fruits secs són rics en calories.

Intenta-ho : Aquest perfecte de nabius conté nous, ametlles i pacanes, a més de civada rica en fibra.

Te verd

A estudiar de més de 40.000 adults japonesos van trobar que aquells que bevien més de cinc tasses de te verd Diàriament, el 26% tenia menys probabilitats de morir per un atac de cor o un ictus en comparació amb les persones que rarament absorbien. Els experts sospiten això es deu al fet que la cervesa és rica en catequines, una família de flavonoides pot frustrar la producció i l’absorció de colesterol.

Intenta-ho : Begueu-lo cap amunt, llenceu-lo en un batut o bé proveu el te matcha batut preferit d’Instagram.

Verdures

Menjar una porció diària de mitja tassa de llegums (incloses mongetes, cacauets, llenties i pèsols) podria reduir el colesterol LDL en un 5% de mitjana en només sis setmanes, segons un Metaanàlisi 2014 de 26 estudis. Com la civada, les mongetes contenen fibra soluble que arrossega el colesterol del torrent sanguini, explica el doctor Ali.

Intenta-ho : Els llegums s’adapten bàsicament a qualsevol plat salat, i també a alguns dolços. Comenceu per això sopa de mongetes negres ardents i amanida de ruca i cigrons.

Llavors

Igual que els cereals integrals, les llavors són riques en fibra, que s’uneix al colesterol dolent i l’expulsa del cos. llavors de Chia i les llavors de lli, sobretot, són bones per afegir a la vostra dieta; són fàcils d’escampar sobre tot i s’han demostrat recentment recerca per reduir el colesterol LDL i fins i tot ajudar a expulsar el greix del cos . Aquestes llavors també són riques en àcids grassos omega-3, una font rara de nutrients a base de plantes.

Intenta-ho : Feu aquest púding de chia de coco per un esmorzar dolç i farcit.

Xocolata negra

Qui diu que les delícies tampoc no poden ser bones per a vosaltres? En un Estudi britànic , els participants que van prendre una beguda de cacau dues vegades al dia durant un mes van baixar el seu LDL i van augmentar el seu HDL. Això es deu probablement a alts nivells de flavonoides, compostos amb efecte antioxidant. Enganxeu-vos amb un 70% de xocolata negra o superior: conté més antioxidants i menys sucre que les coses més lletoses.

Intenta-ho : Aprovisionament barres de xocolata negra o creeu aquestes monedes de fruita i fruita seca.

Maduixes

Parlant de postres indulgents, les maduixes també proporcionen un augment de la salut. A Estudi del 2014 va demostrar que el consum regular de la fruita està relacionat amb un colesterol més baix, probablement gràcies als seus alts nivells de polifenols, compostos que es troben a les plantes que impedeixen que el colesterol LDL s’inflame o obstrueixi les artèries. Sabent això, maduixes sabor una mica més dolç.

Intenta-ho : A tots ens encanten amb xocolata o en un batut , però, i la pasta caprese o un panini de gall d’indi?

Cols de Brussel · les

Gairebé com una combinació improbable de marisc i cereals integrals, les cols de Brussel·les són en realitat una gran font tant de fibra soluble com d’àcids grassos omega-3, que se sap que redueixen el colesterol. Les verdures crucíferes també en tenen s'ha mostrat per disminuir la probabilitat d’altres malalties vasculars, cosa que significa que tindran un doble deure en la protecció de les artèries.

Intenta-ho : Rostiu brots de mostassa al forn o afaiteu-los per obtenir una refrescant amanida amb llimona i formatge picant.

Oli de càrtam

Aquest oli neutre i amb molta calor és ric en fitosterols, compostos vegetals que bloquegen el colesterol que podrien reduir el colesterol LDL fins a un 14%, segons el Clínica Cleveland . De fet, el consum regular d’oli de càrtam ho és lligat a colesterol total i LDL més baix en comparació amb el de oli d’oliva , convertint-lo en un bon oli de cuina.

Intenta-ho : Utilitzeu oli de càrtam a qualsevol lloc que utilitzeu un altre oli, com en aquestes tasses d’enciam de gall dindi tailandès.

col

S’ha demostrat que el verd frondós (juntament amb cosins com el verd i la mostassa) s’uneix a l’àcid biliar. Això ajuda el fetge a cremar més greixos, cosa que al seu torn redueix el colesterol, diu el doctor Ali. Per obtenir el màxim benefici, opteu per verds lleugerament cuits sobre els crus; la cocció al vapor, en particular, sembla augmentar la unió d’àcids biliars, espectacles de recerca .

Intenta-ho : Tireu verds en una amanida de col i parmesà o convertiu-los en una sopa de col i cigrons contundents i rics en fibra.

Alvocat

Gràcies a la seva fibra i greixos monoinsaturats, els alvocats poden ajudar a reduir el colesterol total 18 punts, el LDL 16 punts i els triglicèrids 27 punts per cada Metaanàlisi 2015 . La clau és utilitzar la fruita mantegosa per substituir els aliments per greixos saturats: canvieu l’alvocat a rodanxes per mayó en un entrepà, per exemple.

Intenta-ho: Feu guacamole fumat, amanida picada , o mousse de xocolata cremosa.

Pomes

Una poma al dia pot ajudar a mantenir el metge (del cor) lluny; les pomes són algunes de les millors fonts de pectina, un tipus de fibra això s’ha demostrat per reduir els nivells de colesterol LDL. També estan plens d’antioxidants com els polifenols tan importants, que funcionen per mantenir les artèries clares. No peleu la pell, ja que és aquí on es troben la majoria dels nutrients.

Intenta-ho : Deixeu les postres processades per sempre amb aquestes pomes de granola al forn més saludables.

Vi negre

Un vi bàsic de la dieta mediterrània, s’ha demostrat que el vi negre ajuda aixecar Colesterol HDL i disminuir les probabilitats de patir malalties del cor. La moderació és el nom del joc, però; un got al dia és el màxim que aquests estudis suggereixen beure, ja que hi ha massa alcohol causen molts problemes propis . Tanmateix, si ja teniu previst gaudir-ne, gaudiu de cada glop!

Intenta-ho : Podríem suggerir-ho una ampolla (o Caixa ) de vi negre?

Tomàquets

Dius tomàquet, diem que redueix el colesterol. Els fruits són rics en licopè, un compost que evita que les LDL s’oxidin (perjudicant encara més la vostra salut). Els estudis ho han demostrat tomàquets i suc de tomàquet tenen un efecte positiu sobre els nivells de colesterol, i això suposa obtenir més de 25 mg de licopè en un dia fins i tot va reduir els nivells de LDL fins a un 10%.

Intenta-ho : Aquesta senzilla amanida combina tomàquet, alvocat, salmó, i fruits secs.

Aneu aquí per unir-vos a Prevention Premium (el nostre millor valor, pla d'accés complet), subscriviu-vos a la revista o obteniu accés només digital.