Després de veure innombrables fotos de transformació a Instagram, finalment heu decidit provar la dieta keto. Genial! Saps que reduiràs els carbohidrats, però què més hauries d’evitar i, el que és més important, què hauries de menjar exactament?
En general, dietes cetogèniques consisteixen només en un 5 per cent de carbohidrats, un 15 per cent de proteïnes i un enorme percentatge de greix. Aquesta proporció de nutrients obliga el cos a utilitzar greixos emmagatzemats com a combustible, fomentant la pèrdua de pes. No obstant això, això és el següent: no sabem els efectes de seguir aquest tipus de dieta a llarg termini i, sí, alguns professionals de la salut es preocupen perquè presenti alguns riscos. La millor manera de seguir la dieta i evitar problemes potencials a la carretera? Tingueu en compte els aliments en què confieu per assolir la vostra quota diària de nutrients.
Alguns que fan dietes baixos en carbohidrats es dediquen a la cansalada i el filet amb mantega i mengen molt pocs productes, però no és precisament el més intel·ligent. Kristen Mancinelli , RD, autor de La dieta cetogènica. (Ens assabentarem de per què aviat.) Una idea errònia és que només heu de posar carn al centre del plat i afegir-hi més greix a la part superior, diu ella.
I què hauria estareu buscant? Aquí teniu una ullada als millors aliments dietètics keto que us poden ajudar a prosperar, a més dels sorprenents que podeu evitar o, almenys, menjar amb moderació.
.
Sorpresa! Una dieta sana de ceto no es tracta només de la carn. Feu aquestes opcions bàsiques per als vostres àpats.
Getty ImagesEls alvocats estan carregats de greixos monoinsaturats saludables per al cor, així com de fibra, que us permet mantenir la digestió sense problemes. Aquesta fruita també pot ajudar a reposar electròlits al cos. Per exemple, una tassa d’alvocat proporciona 975 mil·ligrams de potassi, un mineral que regula l’equilibri de líquids al cos. Això és molt important quan feu una dieta molt baixa en carbohidrats: aquest tipus de menjar fa que el vostre cos excreti aigua i electròlits, cosa que pot provocar deshidratació, marejos i desmais.
Getty Images
El fet que el ceto sigui una dieta rica en greixos no vol dir que hagueu de confiar en grans porcions de carns grasses per assolir la vostra quota diària de greixos. No es tracta de menjar un filet de 8 unces, diu Mancinelli. En lloc d'això, tingueu una porció de filet de 3 unces amb mig alvocat al costat. Això us ajudarà a satisfer les vostres necessitats de greix sense exagerar amb la proteïna o els greixos saturats potencialment nocius.
Getty ImagesPenseu que és or líquid: la major part està format pels greixos monoinsaturats que hi ha bé per al teu cor . A més, el sabor relativament neutre significa que va gairebé amb tot. Regueu-lo a sobre del vostre menjar per obtenir una forma fàcil d’augmentar el contingut de greixos del menjar.
Getty ImagesPenseu en el salmó, el fletans, les anxoves i les sardines. A diferència dels peixos més prims, són rics en àcids grassos omega-3 per combatre la inflamació, diu David Nico , Doctor, autor de Diagnòstic de la dieta . Una vegada més, només cal que observeu la mida de la porció per controlar la proporció de proteïnes i greixos. Només necessiteu una porció de 3 unces de peix.
Getty ImagesSón econòmics, fàcils de fabricar i increïblement versàtils. I, per descomptat, estan carregats de nutrició. Els rovells són una font principal de mineral de colina, que té un paper important en la funció cerebral, la memòria, el metabolisme i l’estat d’ànim, segons el Instituts Nacionals de Salut (NIH). Els ous també són un dels pocs aliments que aporten vitamina D, que us pot protegir els ulls i els ossos i afavorir els nivells de colesterol saludables.
Getty ImagesTots són rics en greixos saludables. Però heu d’orientar-vos a una varietat, ja que els diferents tipus contenen nutrients diferents. Obteniu prop del 10 per cent del calci diari d’una unça d’ametlles, per exemple, i més d’una quarta part del zinc diari de la mateixa quantitat de llavors de carbassa.
Carregueu-les també amb mantega de fruits secs i llavors. Podeu submergir verdures crues en ametlla o mantega d’anacard per a un aperitiu satisfactori amb greixos. O plugim salsa tahini Mancinelli recomana sobre proteïnes més primes per augmentar el seu contingut en greixos.
Les móres, les maduixes i els gerds tenen menys carbohidrats que altres fruites, però continuen contenint molts antioxidants beneficiosos i fibra . I un cop les papil·les gustatives s’adaptin a la vida sense sucre afegit, pràcticament tindran un gust de dolç.
Getty ImagesLimitar greument els carbohidrats pot comportar un risc de quedar-se curt en nutrients essencials com el potassi, el magnesi, el folat, la vitamina C o la vitamina K, adverteix el nutricionista amb seu a Seattle i el portaveu de l'Acadèmia de Nutrició i Dietètica Ginger Hultin . Les fulles verdes, els pebrots dolços, els bolets i les verdures crucíferes, com el bròquil, la coliflor i les cols de Brussel·les, ofereixen el valor més nutritiu per al vostre dòlar sense superar la vostra quantitat diària de carbohidrats.
.Saps que els aliments rics en carbohidrats, com els cereals, els llegums, les verdures fècules i les fruites ensucrades, estan fora. Però no són les úniques coses que s’hauria d’allunyar d’una dieta keto.
Getty ImagesTant si mengeu ceto com si no, la cansalada, la salsitxa, els gossos calents, la xarcuteria i similars segueixen sent aliments per a ocasions especials. Sovint contenen conservants i aromatitzants (com nitrats i nitrits) relacionats amb el càncer, els cations Hultin.
Getty ImagesDeliciosos i addictius, aquests aperitius són bàsicament l’equivalent a ceto de les patates fregides. Però amb poc a oferir des del punt de vista nutricional, són un total malbaratament de calories. A més, hi ha moltes probabilitats que continguin fonts amagades, sucres i midons afegits (com la maltodextrina o la farina de blat de moro) per obtenir més sabor, segons el Departament d'Agricultura dels Estats Units (USDA).
Getty ImagesLa majoria de la gent considera que és una proteïna, però el iogurt encara conté alguns carbohidrats en forma de lactosa i sucre lactosa. Quant, exactament, depèn del contingut de greix del iogurt. Obtindreu al voltant de 16 grams de carbohidrats en una tassa de iogurt baix en greixos, en comparació amb els 11 grams de carbohidrats de la mateixa quantitat de iogurt de llet sencera. Les varietats aromatitzades s’aprofiten al màxim, gràcies a tot aquest sucre afegit. Ho creguis o no, algunes varietats de iogurt amb vainilla baix en greix contenen 31 grams de carbohidrats.
Getty ImagesEls formatges naturals com el parmesà o la mozzarella fresca estan perfectament bé per gaudir-ne amb moderació, diu Mancinelli. Eviteu, però, els formatges triturats envasats. Sovint contenen carbohidrats amagats en forma de midó de patata, maicena o cel·lulosa, segons l’USDA .
Getty ImagesÉs clar, poden adaptar-se a la factura des d’una perspectiva numèrica. (Les galetes amb 2 grams de carbohidrats? Registra’m!) Però, com la resta d’aperitius, bàsicament no contenen nutrients. A més, hi ha moltes possibilitats que també continguin coses que no vulgueu. Aquests aperitius es poden processar ultra amb ingredients artificials, edulcorants o conservants, diu Nico. A part del fet que els ingredients i conservants artificials s’eviten millor independentment de la dieta que tingueu, els edulcorants ocults podrien embolicar-se amb el sucre en la sang i, possiblement, treure’s de la cetosi.