15 petits canvis que podeu fer per aprimar-vos més ràpidament, segons els experts en salut

Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel

Equipament esportiu. Disposició plana creativa d’equips esportius i de fitness sobre fons blau amb espai de còpia. Svetlana-CherrutyGetty Images

Si el vostre objectiu és aprimar i fer més exercici, oblideu la dieta de privació i els entrenaments de marató. La investigació demostra que fer petits passos —no salts de gegant— és la millor manera d’obtenir resultats duradors.



La investigació demostra que les persones que adopten canvis positius i més petits en el seu estil de vida, com ara beure més aigua o caminar cinc minuts més cada dia, perden més pes i mantenen la temperatura.



'Quan us centreu només en un parell de petits canvis a la vegada, comenceu a introduir alguns hàbits saludables que duren tota la vida, en lloc de provar un enfocament total o gens que sovint falla perquè és massa difícil de seguir ', diu Lesley Lutes , Doctora, professora de psicologia especialitzada en prevenció de l’obesitat a la Universitat de Colúmbia Britànica.

Per ajudar-vos a moure’s més, menjar menys i semblar-vos millor, hem completat els millors consells sobre pèrdua de pes d’experts en salut.

1. Porteu un diari d’aliments

Si esgargona una bossa de patates fregades sense cap mena de consciència, es pot polir fàcilment tot. Però anotant tots els àpats i aperitius que heu menjat us pot ajudar a practicar un millor control de les porcions. També us ajudarà a esbrinar com podeu prendre decisions alimentàries més intel·ligents. Per exemple, si desitgeu una bossa de patates fregides cap a les 3 de la tarda. a l’oficina cada dia, guardeu una bossa d’anacards al vostre escriptori perquè no feu un viatge a la màquina expenedora.



El diari també pot servir per comprovar la realitat dels altres hàbits alimentaris, diu Lutes. Saltes els àpats? Menjar els mateixos àpats durant la setmana que el cap de setmana? Menja afartament quan et sents estressat? 'Conèixer la vostra rutina us ajudarà a esbrinar quins canvis són adequats per a vosaltres', afegeix.

2. Troba totes les oportunitats per moure’t més

classes de ioga yulkapopkovaGetty Images

I no només parlem d’anar a passejar durant el descans. Mou-te durant els teus programes de televisió preferits. Feu saltadors, córreu al lloc, pugeu i baixeu per unes escales, comenceu a ballar: qualsevol cosa que us faci augmentar la freqüència cardíaca perquè us sentiu una mica sense alè, diu Geralyn Coopersmith , especialista en resistència i condicionament certificat i director de continguts de Flywheel Sports. Feu-ho per cada descans comercial de 2 minuts mentre mireu el vostre programa de televisió preferit i cremareu 270 calories addicionals al dia, cosa que es pot traduir en una pèrdua de pes de 28 quilos en un any.



3. Limiteu els aliments envasats i processats

Els aliments envasats solen ser rics en sodi, greixos i sucre, de manera que voleu intentar limitar-los el màxim possible de la vostra dieta. Trieu els cinc millors aliments processats, ja siguin galetes, galetes, patates fregides o dolços, i reduïu-los gradualment. 'Si mengeu sis d'aquests aliments a la setmana, intenteu baixar-ne a cinc', aconsella Lutes. Cada setmana, deixeu anar un altre menjar fins que no arribeu a un o dos. Al mateix temps, substituïu-los per aperitius més saludables, com ara pastanagues amb hummus, iogurt grec i baies fresques o mantega de cacauet natural per una poma.

4. Feu més passejades al llarg del dia

Els nord-americans utilitzen els seus cotxes per a dos terços de tots els viatges de menys d’una milla i el 89 per cent de tots els viatges d’una a dues milles, tot i que cada hora addicional que dediqueu a la conducció s’associa amb un augment del sis per cent en l’obesitat. Seguiu aquesta regla per cremar calories en lloc de gasos: si els vostres encàrrecs es troben a menys d’una milla de distància, camineu per fer-los a un ritme accelerat. O bé, estacioneu el cotxe, on podreu fer diversos encàrrecs a menys d’una milla, en lloc de moure’l cada vegada.

D'acord amb la Departament de Salut i Serveis Humans dels Estats Units , els adults haurien de passar com a mínim 150 minuts (2 hores i 30 minuts) a 300 minuts (5 hores) a la setmana d’intensitat moderada o 75 minuts (1 hora i 15 minuts) a 150 minuts (2 hores i 30 minuts) a setmana d'activitat aeròbica d'intensitat vigorosa.

6. Incorporeu entrenament de força a la vostra rutina

Exercicis bàsics de pes corporal, com ara okupes i les flexions, són una forma senzilla de construir músculs que milloren el metabolisme en qüestió de minuts a casa sense agafar ni un sol pes. 'Els músculs no saben la diferència entre treballar contra la resistència del propi cos i en un equipament elegant', diu Wayne Westcott , PhD, director d'investigació de condicionament físic al Quincy College. 'L'única regla a seguir és que cada exercici ha de fatigar els músculs en un termini de 60 a 90 segons', diu. Per obtenir una gravació addicional, podeu afegir una banda de resistència als moviments bàsics.

Proveu aquest mini entrenament: feu 10 repeticions de flexions, genolls, abdominals, estocades i caigudes de cadira. A continuació, augmenteu gradualment el nombre de repeticions que necessiteu perquè els vostres músculs se sentin completament fatigats.

7. Utilitzeu les escales sempre que sigui possible

Podeu triar entre muntar i escalar? Si afegiu dos o tres minuts de pujada d’escales al dia —que cobreix entre tres i cinc pisos—, es poden cremar prou calories per eliminar l’augment de pes anual d’un o dos quilos a l’any. Pujar per un tram d’escales també pot ajudar a enfortir els glutis i els quads, de manera que també hi ha alguns avantatges d’entrenament de força.

8. Utilitzeu un rastrejador de condicionament físic

Els rastrejadors de fitness actuals us permeten controlar millor la vostra salut proporcionant-vos dades importants sobre els vostres hàbits alimentaris, de son i d’entrenament. Penseu en la possibilitat de comprar un rastrejador físic per ajudar-vos a controlar no només quants passos feu cada dia, sinó també quantes calories cremeu, quant dormiu, quina és la vostra freqüència cardíaca en repòs i quins hàbits alimentaris teniu. són com. També us ajudarà a mantenir-vos en la pista seguint l’objectiu d’obtenir entre 150 i 300 minuts d’exercici d’intensitat moderada a la setmana.

9. Prepareu el vostre propi dinar

Arròs, verdures guisades, ou, pollastre teriyaki: una carmanyola sana i equilibrada sobre un fons fosc, vista superior. Concepte de menjar casolà per a oficina OksanaKiianGetty Images

Estalvieu milers de calories (per no parlar de centenars de dòlars) al llarg d’un any si feu el dinar més sovint. Per exemple, un embolcall Cèsar de pollastre prefabricat d'un restaurant de cadena té 610 calories, el 40% de les quals provenen de greixos. També té 1.440 mil·ligrams de sodi, que és més de la meitat de la quantitat diària recomanada.

Feu-vos-ho amb un sandvitx a casa amb pit de pollastre sobre pa integral amb mayo lleuger, tomàquets i enciam romà. Això us ajudarà a reduir calories i sodi. 'Quan elaboreu i mengeu els vostres propis aliments, no només controleu la qualitat i la mida de les porcions, sinó que també reduïu la quantitat de sucre, sal i greixos que esteu consumint, cosa que pot ser significativament més alta en la tarifa del restaurant', diu. Ashley Koff , RD, dietista registrat amb seu a Washington, D.C.

10. Gaudeix de les postres

Podria semblar contradictori regalar-vos de postres quan intenteu aprimar-vos, però la veritat és que privar-vos de llaminadures pot conduir a menjar en excés. En lloc d'això, proporcioneu una ració del vostre regal favorit. Dediqueu un minut a olorar-lo, mirar-lo i assaborir cada mos. Mastegeu lentament, movent-lo per la boca i centrant-vos en la textura i el gust. Mentre feu això, pregunteu-vos si voleu un altre mos o si us sentiu satisfet. Si us ajusteu al cos, us ajudareu a menjar més atentament i a sentir-vos més satisfet.

'Quan us preneu el temps per frenar la velocitat i tenir més en compte el que realment té un gust, us sentireu més satisfets', diu Lutes. 'Molta gent es trobarà satisfeta després de només un parell de mossegades i pot deixar de menjar quan està satisfeta', explica.

11. Feu un glop prudent

Omet el suc de fruita, que sol carregar-se de sucre, i gaudeix d’un batut saludable en canvi. Els batuts són una opció molt més sana que els sucs de fruita, ja que mantenen intactes la fibra de les fruites i les verdures, cosa que els fa més farcits i nutritius. Però no tots els batuts es creen per igual. És important preparar un batut que tingui un bon equilibri de proteïnes, carbohidrats i greixos saludables. Això vol dir no carregar-lo només amb fruita. Obteniu proteïnes que construeixen músculs pols de proteïnes , llet baixa en greixos o llet de fruits secs sense sucre, iogurt grec o farina de civada. Afegiu volum i fibra addicional de fulles verdes i fulles fosques, coliflor congelada i altres verdures. Completa el batut amb fruits secs picats per augmentar els greixos saludables.

Per afavorir la sacietat, mengeu el batut en un bol amb una cullera, en lloc de fer-lo caure amb una palla. 'Quan mastegeu un aliment, es genera més saliva, que al seu torn porta un missatge al cervell que el vostre intestí necessita per preparar-se per a la digestió', explica Koff. 'Beure no requereix aquesta digestió, de manera que el cos no registra que estigui ple tan ràpidament'.

12. Mantingueu-vos hidratat

Vista lateral de la dona jove bevent de l'ampolla d'aigua La Bona BrigadaGetty Images

De vegades confon la set de fam, cosa que pot fer que mengis més menjar del que realment necessites. Per tant, és important mantenir-se hidratat i beure glops d’aigua durant tot el dia. L’aigua també és clau per a una millor digestió i un metabolisme avançat. Probablement heu escoltat la regla d’or segons la qual heu de beure vuit gots d’aigua al dia, però la quantitat d’aigua que hauria de beure cada persona varia molt. Les persones que són molt actives, prenen certs medicaments o tenen una malaltia viral necessiten beure més aigua. La millor manera d’assegurar-vos que estigueu correctament hidratat és beure aigua sempre que tingueu set i prendre glops d’aigua abans, durant i després d’un entrenament. També podeu mantenir-vos hidratat menjant fruites i verdures més riques en aigua.

13. Feu equip amb un company d’exercici

Fer exercici amb un amic us ajuda a mantenir comptes i a mantenir-vos en forma amb l’entrenament. Ningú vol deixar un amic encallat a una cantonada de carrer a les 6 del matí, però els entrenaments no sempre s’han de fer cara a cara. Si us subscriviu a aplicació de pèrdua de pes , uniu-vos a les taules i reptes de la comunitat, on podreu trobar persones amb objectius similars i compartir el vostre progrés.

14. Aclareix la teva comanda de cafè

A regular tassa de café amb una mica de llet i fins i tot una mica de sucre té centenars de calories menys que les begudes combinades, que són pràcticament postres en una tassa. Podeu alleugerir fàcilment la vostra comanda de cafè sense renunciar al gust optant per una llet baixa en greixos o una llet de fruits secs sense sucre, afegint només un toc de mel per obtenir dolçor i un toc de canyella per donar sabor.

15. Dormiu prou

Feu un punt per anar a dormir abans i notareu una diferència en els vostres nivells d’energia i estat d’ànim. La investigació demostra que només unes poques nits de dormir la privació pot conduir a un augment de pes gairebé immediat. Això es deu al fet que quan no dormiu prou, no podreu prendre decisions més saludables durant tot el dia. Quan estàs cansat, tendeixes a compensar amb aliments grassos i ensucrats. També voleu mirar de prop el vostre hàbits nocturns . El sopar és el vostre àpat més important del dia? Esteu prenent massa aperitius a mitjanit? Aquests hàbits poden estar desordenats amb els esforços per perdre pes.


Estigueu al dia de les últimes notícies sobre salut, condicionament físic i nutrició recolzades per la ciència, inscrivint-vos al butlletí de notícies Prevention.com aquí . Per a més diversió, seguiu-nos a continuació Instagram .