16 ajudes per al son totalment naturals que us faran adormir en un tres i no res

Llançar i girar tota la nit mai se sent bé, i la majoria dels nord-americans ho coneixen massa. Segons una enquesta de 2016, es calcula que 164 milions de persones tenen dificultats per dormir almenys una vegada a la setmana Informes del consumidor . L’insomni pot fer pitjor que cansar-vos l’endemà. Si pateix una manca crònica de son, pot afectar la seva salut general.

La deficiència de son en curs pot disminuir el sistema immunitari, cosa que dificulta la lluita contra les infeccions per al cos. Pot provocar canvis d’humor com irritabilitat, depressió i ansietat. I els estudis han relacionat el son insuficient amb l’augment de pes; augment del risc de desenvolupar malalties del cor, hipertensió arterial i diabetis tipus 2; i fins i tot una esperança de vida més curta.

En el mateix sentit, els bons hàbits de son afavoreixen des de la memòria (el cervell necessita descans per formar noves vies neuronals per aprendre i retenir la informació) fins a una bona salut mental (és millor poder regular les emocions, resoldre problemes i prendre decisions quan està descansat) per a la regulació i la curació hormonal.

Tot i que alguns poden recórrer a pastilles per dormir amb recepta per agafar alguns zzzs, d’altres en desconfien efectes secundaris , que inclouen marejos, mals de cap i reaccions al·lèrgiques, així com un possible augment del risc de demència. És per això que hem demanat als experts del son que compartissin els seus atacs d’insomni per conèixer les millors maneres d’acceptar la nit.

Però recordeu: és important parlar amb els metges sobre problemes constants de son. També haureu de fer-los saber si esteu prenent algun tipus d’ajut al son, natural o no, per assegurar-vos que no hi hagi risc potencial amb les condicions de salut existents o amb altres medicaments que preneu, diu l’educador clínic del son Terry Cralle, RN . 'Com totes les drogues, els remeis naturals per al son poden tenir efectes secundaris i riscos. Crec que és bo obtenir informació sobre ells i després parlar-ne amb un proveïdor d’atenció mèdica ”.

Deixa de banda la tecnologia

Aquest és el número u: la majoria de nosaltres tenim aquest reflex en què el nostre telèfon mòbil ha d’estar a l'abast dels braços, fins i tot quan ens anem al llit ', diu Raj Dasgupta, MD, expert en son i professor ajudant de medicina clínica a la Keck School of Medicine de la Universitat del sud de Califòrnia. 'Hem de trencar aquest hàbit. Els estudis han demostrat que la llum blava generada pels dispositius electrònics pot endarrerir l’aparició del son. (A continuació, us expliquem com passar un minut més al telèfon abans d’anar a dormir us pot robar 60 minuts de son). Enceneu el telèfon en silenci i mantingueu-lo en un aparador o a l’extrem de la tauleta de nit perquè no tingueu la temptació de enviar missatges de text. consulteu un darrer correu electrònic o us perdeu a les xarxes socials.

Aixecar-se del llit

Compliu la regla de 20 minuts del doctor Dasgupta: si no us podeu adormir en 20 minuts, deixeu el llit i feu alguna cosa que no estimuli en una altra habitació. Llegiu un llibre real, no un llibre electrònic, i eviteu qualsevol cosa que us pugui causar estrès o agreujament, cosa que impedeix encara més el son, diu. Un cop us sentiu somnolent, torneu al llit.

Proveu el ioga a dormir

El ioga relaxa el cos i la ment, cosa que el fa perfecte per a dormir. Rachel Salas, MD, professora associada de neurologia a la Johns Hopkins School of Medicine, suggereix postures senzilles que permeten centrar-se en la respiració i alliberar la tensió del dia. Intenteu seure les cames creuades i doblegar-vos tot el camí cap endavant, aconseguint els braços directament davant vostre amb el cap cap a terra. (O relaxeu-vos amb el son amb aquests 9 estiraments relaxants que podeu fer directament al llit.)

Proveu aquesta rutina de ioga per dormir millor:

Fer exercici com a mínim unes quantes vegades a la setmana

L’exercici regular us ajudarà a millorar el vostre son, diu Cralle. És fonamental trobar el moment perfecte del dia en què l’entrenament no dificultarà el son; algunes persones no tenen problemes per adormir-se després d’un entrenament nocturn, però pot ser que d’altres hagin d’anar al gimnàs a primera hora del matí. La clau és treballar almenys diverses vegades a la setmana, ja sigui una caminada de 10 minuts, una classe de ioga o una sessió de musculació suada.

No vull que la gent descarta l'exercici. Em sembla massa gent, diu Cralle. Per a molta gent, fer exercici al vespre està bé i no interfereix amb el son. És una prova i error. Exhorto la gent a trobar el seu punt dolç i a practicar-lo.

Eviteu mirar la televisió sense embuts

Podria semblar una bona idea dormir amb la vostra comèdia de lloc preferida, però la investigació ara demostra que és tot el contrari. Un estudi recent al Revista de medicina clínica del son van trobar que els adults joves que van veure diversos episodis consecutius del mateix programa de televisió tenien un 98% més de probabilitats de tenir una mala qualitat del son i van informar que experimentaven més símptomes d’insomni i fatiga al dia següent que aquells que no observaven sense problemes. Resulta que l’observació compulsiva va provocar que s’excitessin més cognitivament, exactament com no voleu que el vostre cervell funcioni just abans d’anar a dormir. Apagueu el programa després d’un episodi i trieu programes que no us estimulin, diu el doctor Dasgupta.

Crea una rutina prèvia al son

Els que pateixen insomni poden trobar alleugeriment en una hora d’apagada just abans d’anar a dormir, diu Michael J. Breus, PhD, psicòleg clínic, diplomàtic de la Junta Americana de Medicina del Somni i membre de l’Acadèmia Americana de Medicina del Somni. Una hora abans d’apagar els llums, trossegeu-lo en tres segments d’activitat de 20 minuts, diu.

La majoria dels problemes de son estan relacionats amb l’estrès i és molt important tractar l’estrès ”, diu Frank Lipman, MD. 'Normalment recomano algun tipus de pràctica de meditació o tècnica de respiració'. Dediqueu 20 minuts a fer alguna cosa que us agradi (no estimulant, és clar), preneu-vos 20 minuts per a la vostra rutina d’higiene i utilitzeu els darrers 20 minuts per emprar una tècnica de relaxació que us funcioni, com ara la meditació o el ioga. (Ets nou a la meditació? Prova aquestes 3 meditacions ràpides que absolutament qualsevol pot fer.)

Feu matemàtiques mentals

Si us levanteu a les 3 de la matinada, normalment és pel vostre cervell. L'insomni sovint és causat per un component cognitiu com la depressió o l'ansietat, diu Breus. Silencia la ment comptant enrere de 300 per 3. És tan matemàticament complicat que no es pot pensar en res més i tan avorrit que es queda adormit, diu.

Construeix un santuari del son

L’entorn del vostre dormitori juga un paper important en el grau de caiguda i de son adormit. Massa gent s’oblida d’optimitzar el seu entorn de son i té un efecte perjudicial real sobre el seu descans, diu Cralle. Coses a tenir en compte: 'Quina edat té el matalàs, quina és la temperatura de l'habitació i és realment fosc a la nit? Realment necessitem aquesta foscor per fer funcionar la melatonina ', diu Cralle.

Deixeu les distraccions a la porta i creeu-vos un ritual per anar a dormir: enfosqueu les ombres, preneu-vos un bany calent i, sobretot, configureu un toc de queda multimèdia perquè no estigueu al llit mirant el telèfon durant una hora. 'Apagueu totes les pantalles i seieu amb una tassa de te o un quadern amb poca llum', suggereix. L’entrenament del cos a la mateixa hora cada nit ajudarà el rellotge biològic intern a saber quan dormir i el dia següent us despertareu sentint-vos molt més refrescats.

Parleu amb el vostre doctor sobre melatonina

L’hormona melatonina, que es produeix a la glàndula pineal del cervell, controla el ritme circadià o el rellotge biològic intern del cos. El vostre cos produeix melatonina de manera natural al vespre a mesura que s’esvaeix la llum solar, motiu pel qual comenceu a adormir-vos, explica el Fundació Nacional del Son .

Com a suplement dietètic, la melatonina està destinada a ajudar les persones que tenen problemes per mantenir un patró de son regular. Però prendre la dosi adequada és crucial, diu Deirdre Conroy, PhD, psicòleg del son i entrenador de la salut Feliç Saludable Descansat .

Abans de fer pastilles, parleu amb el vostre metge. El vostre metge de capçalera voldrà treballar amb vosaltres per esbrinar la millor dosi de melatonina per a vosaltres i el temps que hauríeu de prendre el suplement. Els suplements de melatonina semblen segurs a curt termini, però se sap menys sobre la seva seguretat a llarg termini.

Segueix un horari de son

Mantenir l’hora d’anar a dormir i despertar els set dies de la setmana és important per a un son adormit (sí, fins i tot el cap de setmana!). La gent es queda fora el divendres a la nit després d’una llarga setmana i després dorm al matí següent, que es trasllada al diumenge; aleshores teniu insomni els diumenges a la nit, que us ajudarà a pagar deutes de son durant la setmana i es convertirà en un cicle, diu el doctor Dasgupta. (Té algun trastorn del son? Respon a aquestes 5 preguntes per esbrinar-ho.)

Preneu un berenar ric en triptòfan

Alguns aliments rics en proteïnes com la llet, els ous, els cacauets i la soja contenen un aminoàcid anomenat triptòfan que causa somnolència, diu Alissa Rumsey, EM, RD, fundadora de Alissa Rumsey Nutrició i benestar . Per obtenir els millors resultats, combineu aquests aliments amb una font d’hidrats de carboni, que ajuden a l’entrada de més triptòfan al cervell. Algunes recomanacions: soja torrada, cacauets, llavors de gira-sol, formatge cheddar, conserves de tonyina i festucs. No necessiteu molt: 'Fins i tot els aperitius més petits poden proporcionar una dosi de triptòfan que estudis han demostrat ser importants per ajudar a dormir ', diu Rumsey.

Menja més aliments rics en magnesi

Alguns petits estudis han suggerit que el magnesi pot ajudar a l’insomni, però la investigació no és concloent. Un estudi va trobar que, tot i que el temps total de son no va canviar significativament en els participants que rebien suplements de magnesi, hi va haver una millora en els participants Índex de gravetat d’insomni puntuació, que mesura la naturalesa, la gravetat i l’impacte de l’insomni en adults, així com la millora de la latència d’aparició del son (el temps que es necessita per adormir-se), l’eficiència del son, el despertar a primera hora del matí i molt més.

Un altre estudi va comprovar que el mineral ajuda a disminuir el cortisol, l’hormona de l’estrès que pot mantenir-vos despert a la nit. El doctor Lipman diu que recomana magnesi als pacients amb insomni perquè calma el sistema nerviós. Però com que l’evidència al voltant del magnesi com a ajut per al son és escassa, podríeu tenir en compte incorporant més magnesi a la vostra dieta en lloc de gastar diners en un suplement. Es troba a quinoa, ametlles, espinacs, llavors de carbassa, cacauets, mongetes negres i arròs integral.

Dormir amb una mascota (però no al llit)

Dormir amb Fido no és tan dolent, segons un nou estudi de la Clínica Mayo que va trobar persones que tenien un gos al dormitori dormien millor que les que no. Però no deixeu que el vostre gatet s’arrossegi sota les cobertes: els participants que es van acolorir amb les seves mascotes tenien una qualitat de son més baixa que els que no. Si el 'dormir en companyia' de les mascotes us sembla una cura per a l'insomni, assegureu-vos que el vostre amic pelut dorm al terra o en un llit per a mascotes proper, de manera que tots dos tingueu un son tranquil i tranquil. (Aquí hi ha cinc maneres de perdre pes amb la vostra mascota, de manera que tots dos pugueu viure més temps.)

Utilitzeu taps per a les orelles

Apagueu els sorolls a l’exterior o un company de llit roncant fent taps a les orelles. Breus recomana comprar aquells que tinguin un nivell de reducció de soroll igual o inferior a 32 (com ara taps per a orelles d’escuma ultra suau de Mack’s Ear Care, 8,54 dòlars, amazon.com ), que bloquegen els sons pertorbadors, però que permeten escoltar el despertador o l'alarma de fum.

Preneu el te de camamilla

Té sentit que relaxar-se amb una tassa de te us ajudarà a relaxar-vos a la nit i Cralle diu que no hauríeu de menystenir el seu poder calmant. 'M'agrada que la gent tingui una transició agradable i relaxant de la vigília a la son perquè no se sentin necessàries de prendre una pastilla o alguna cosa així', diu. 'Una tassa de te de camamilla a la nit pot ser una bona part d'aquest ritual'. La camamilla s’ha utilitzat tradicionalment per al tractament de l’insomni i l’ansietat, i també té propietats antiinflamatòries i antibacterianes. Com passa amb molts remeis a base d’herbes, falta la ciència que hi ha darrere, però sens dubte val la pena provar-ho. (Podeu recollir una caixa en una llauna molt bonica i recuperable a Amazon per 8 dòlars .)

Una cosa diu que els experts haurien de fer-ho mai beure just abans de dormir? Alcohol. No només pot provocar acidesa estomacal o indigestió (dissuasius habituals del son), sinó que massa líquids abans d’anar a dormir també poden provocar viatges nocturns al bany. 'Us fa adormir, però el desavantatge és que es produeixen múltiples despertars i excitacions durant la nit que us fan sentir-vos poc refrescats al matí', adverteix el doctor Dasgupta. Això no vol dir que no pugueu prendre aquest got de Merlot al sopar, només heu d'assegurar-vos que teniu unes quantes hores de buffer abans de colpejar el fenc.

Demaneu cita amb un terapeuta

La teràpia cognitiu-conductual per a l’insomni (o TCC-I) demostra ser increïblement eficaç per als problemes crònics del son, segons el Mayo Clinic . Tot i que les pastilles per dormir i altres ajuts per dormir només poden tractar els símptomes de l’insomni, la TCC-I ajuda a identificar l’arrel del problema, però requereix temps i dedicació, amb visites periòdiques a un metge que us pot assignar diverses tasques per dormir a casa. i demanar-li que guardi un diari de son.