16 millors consells per dormir bé tota la nit i despertar refrescats

Molts de nosaltres pensem en dormir aproximadament dues vegades al dia: a la nit, quan estem cansats i necessitem anar al llit, i al matí, quan encara estem cansats i volem quedar-nos-hi.

Però la falta de son afecta tot el nostre dia: Pobres dormidors perdre la regulació immune i emocional, així com la restauració i reparació de teixits, diu la psicòloga investigadora del son Jessica Payne, doctora, professora associada a la Universitat de Notre Dame. L’estrès pot mantenir-vos despert, però insomni pot deteriorar la seva capacitat per regular l’estrès l’endemà, crea una bola de neu estressada per dormir, afegeix Payne. L’estrès augmenta els nivells de neurotransmissors i hormones com el cortisol i la norepinefrina, mantenint-se en un estat hipervigilant, sempre atent als tigres (o enemics d’oficina). Com més estressat estigui, pitjor és el son i pitjor és l’estrès, diu Payne.

Tenint en compte la capacitat del son per causar estralls en les nostres hores de vigília, només té sentit que els nostres dies ens puguin causar problemes a la nit. Penseu en el vostre dia com una classe de fitness, diu W. Christopher Winter, M.D., president de Charlottesville Neurology and Sleep Medicine i autor de La solució del son: per què es trenca el son i com solucionar-lo . El vostre cervell de presa de decisions és com un bon instructor que us guia per la classe, donant avís del que vindrà a continuació o del nombre de burpes que faràs. Sense aquest tipus d’orientació, el vostre cos es reté, diu, intentant conservar-se per preparar-se per allò desconegut.

A què es resumeix tot: una nit de son saludable es basa en activitats diürnes saludables per crear el rellotge biològic o el ritme circadià del cos. La interacció del son i el descans, quan està en un horari, ajuda a assenyalar el cervell quant a on es troba dins d’un ritme circadià de 24 hores, diu la doctora Winter. Algunes activitats envien els senyals adequats i d’altres poden ser perjudicials, diu Donn Dexter, M.D., neuròleg de Mayo Clinic Health System. A continuació, us deixem la vostra guia de 24 hores per poder dormir millor a partir d’aquesta nit.

MATÍ

Deixa de tocar la repetició.

Els nostres majors errors de son es produeixen al matí, diu el doctor Winter. Després d’una mala nit, és temptador donar-nos una llàstima per dormir o passar un dia malalt. D’altra banda, una resposta regimentada al principi del dia ajuda a configurar el rellotge de son-vigília del cervell. L’excepció: si et lleves massa d’hora, no intentes forçar la tornada a dormir; és més intel·ligent seguir endavant i aixecar-te. Això redueix la possibilitat de desenvolupar un cas crònic d’insomni, segons una investigació realitzada per Penn Medicine.

Esmorzar. Sí, encara que no tingueu molta gana.

Banc de calories per al sopar condueix a menjar en excés al vespre, i després una nit de son en forma mentre intenteu digerir aquell aperitiu, sopar, postres i beguda. Al matí, assegureu-vos que hi hagi proteïna al plat, com ara ous, iogurt, carn o llet. En general, la proteïna tendeix a facilitar la producció de dopamina, un neurotransmissor de vigília, diu el Dr. Winter.

Sortiu aviat.

L’exposició a la llum del dia al matí, preferiblement combinada amb exercici físic com un passeig amb el gos o a la parada de l’autobús, admet la regulació interna del rellotge, ja que el sol suprimeix la melatonina. Fins i tot en un dia ennuvolat, un passeig a l’aire lliure de 10 a 30 minuts proporciona més llum que estar a l'interior amb totes les llums enceses. Si podeu fer un entrenament amb bombes de cor, encara millor: això augmentarà la serotonina que millora l’estat d’ànim i la vigília i informa el rellotge intern, diu el Dr. Winter.

TARDA

Agafa 10 minuts d’inactivitat.

La nostra temperatura baixa naturalment al voltant del dinar, alineada amb els ritmes circadians, provocant somnolència. Una breu estirada durant la pausa per dinar a la mateixa hora cada dia pot reiniciar els nivells d’energia, però no cal adormir-se. Descansar no és una migdiada fallida, diu el doctor Winter. L’objectiu és practicar tècniques de relaxació que us seran útils més tard a la nit. Deixeu que la vostra ment vagi i adormiu-vos durant uns 10 minuts i, a continuació, torneu al que feia, refrescat.

No us foteu el cafè.

Els nostres cossos produeixen adenosina, que afavoreix la somnolència, diu Reeba Mathew, M.D., experta en son de la McGovern Medical School dels metges UTHealth / UT de Houston. Com a estimulant, la cafeïna bloqueja l’adenosina i inhibeix l’augment natural de la son del cervell a mesura que avança cap a la nit. Te d'herbes o l’aigua és millor a la tarda. A més, si beveu aigua durant tot el dia, en necessitareu menys al vespre, cosa que us ajudarà a evitar les excursions al bany a les 2 de la matinada.

Fer exercici abans de la foscor.

Fer exercici augmenta la temperatura corporal i els nivells d’adrenalina i adrenalina, coneguts combatents del son. Fer exercici a la tarda o al vespre dóna temps perquè la calor i les hormones es calmin. Una caiguda de la temperatura corporal gairebé actua com un senyal que provoca el son, diu el doctor Mathew.

Feu una breu meditació.

Disminuir l’ansietat i la preocupació diürna us pot ajudar a dormir més profundament a la nit. Trobeu de cinc a deu minuts per utilitzar la tècnica de meditació d’exploració corporal, observant les sensacions del vostre cos, passant lentament dels dits dels peus al cuir cabellut (o el revers). Foneu l'estrès ja sigui pel vostre compte o mitjançant una meditació guiada en una aplicació o a YouTube.

No proveu tot això alhora, ja que els grans canvis d’estil de vida poden semblar aclaparadors. Proveu de canviar algunes accions alhora. Molta gent té uns hàbits de son desordenats, diu el doctor Mathew, de manera que esteu en bona companyia i no cal que torneu a fer el vostre món dels somnis de la nit al dia.

TARDA

Apagueu els llums de dalt.

L’exposició a llum blava brillant pot reduir els nivells de melatonina fins a un 50%, diu Satchidananda Panda, doctora, professora de l’Institut Salk i autora de El Codi Circadià . Després de les 6 de la tarda. aproximadament, consulteu els llums de taula i els llums de peu amb bombetes de tons càlids o taronja. Els dispositius electrònics s’han d’establir el mode aquesta nit per escalfar el color de la pantalla.

Crea un ritual.

Qualsevol tipus d’estímul és problemàtic, fins i tot Caçadors de cases repeticions. Experimentareu subtils augments de la pressió arterial, la freqüència cardíaca, la sudoració i la dilatació de les pupil·les. En lloc d’això, trigueu almenys 20 minuts a marcar-lo. Intenta estirar suaument, meditar o prendre un bany. Penseu-ho com un marcador al final del dia, diu Payne, que diu al cos i al cervell que està bé dormir.

Deixeu de menjar almenys dues hores abans de dormir.

I mantingueu el sopar més clar. Les funcions digestives i de residus del cos necessiten descans i temps d’inactivitat i per aprendre quan la cuina està tancada, diu Panda, per evitar berenars a mitjanit.

Escriviu el que us molesta.

Payne diu que sense descarregar els esdeveniments del dia, el cervell continua processant situacions estressants al llarg de la nit. Milloreu la compartimentació escrivint els problemes i segellant-los en un sobre: ​​guardeu les solucions per al matí. I si estàs estirat al llit estressant-se pel propi son? Digueu-vos que el descans com a tal és important, fins i tot si encara no esteu al país dels somnis, o lleveu-vos i feu alguna cosa tranquil·la durant 15 minuts. Algunes persones tracten el llit com una parada d’autobús, diu el Dr. autobús per dormir. Ajusteu les vostres expectatives i torneu a començar demà.

Com optimitzar el vostre dormitori

• Temperatura : Configureu el termòstat entre 60 ° F i 67 ° F.
  
• So : El vostre dormitori hauria d’estar almenys tan tranquil com a biblioteca .
• Roba de llit : La majoria de les persones prefereixen un matalàs de mida mitjana i la roba de llit us permetrà dormir còmodament sense suar.
• Foscor : L'habitació ha d'estar tan fosca que no pugui veure la mà davant de la cara. No podeu arribar a la màxima opacitat? Una màscara d’ulls hauria de fer el truc.
  
• Posició del rellotge : Mireu el rellotge lluny de vosaltres. La vigilància del rellotge ens fa angoixar i augmenta les hormones de l’estrès, diu el doctor Mathew.

Aquesta història va aparèixer originalment al número de febrer de 2020 de Prevenció.

T'agrada el que acabes de llegir? T’encantarà la nostra revista! Vaja aquí subscriure. No us perdeu res baixant Apple News aquí i després de la prevenció. Oh, i també som a Instagram .