20 maneres efectives de reduir la pressió arterial

Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel

La pressió arterial alta sovint s’anomena malaltia silenciosa, ja que no provoca símptomes durant anys o fins i tot dècades. De fet, el 19% dels aproximadament 78 milions d’americans amb hipertensió arterial no saben que la tenen. Però fins i tot en absència de símptomes, la pressió arterial alta, també anomenada hipertensió, pot danyar els vasos sanguinis i augmentar considerablement el risc d’ictus, malalties renals i malaltia cardíaca . Això es deu al fet que les vostres artèries només poden agafar tanta força. Quan la sang hi corre a alta pressió, fa que les artèries s’espesseixin i s’endureixin amb el pas del temps. Això, al seu torn, posa una pressió addicional al cor i augmenta el risc de coàguls que bloquegen la sang, diu Howard Weitz, MD.



El tabaquisme, l’obesitat i el sedentarisme contribueixen a la hipertensió arterial, però en la majoria dels casos els metges no saben amb seguretat què en provoca. Els estudis han demostrat clarament, però, que la majoria de les persones amb pressió arterial alta poden controlar-la o eliminar-la amb alguns canvis bàsics en l’estil de vida, diu Nilo Cater, MD. Aquí teniu algunes idees d’experts.



Comproveu la pressió a casa

L'American Heart Association (AHA) anima les persones amb hipertensió arterial i les persones amb risc de desenvolupar-la a prendre la pressió arterial a casa, diu Daniel W. Jones, MD. La pressió arterial fluctua tot el temps, però és probable que obtingueu una lectura real de la vostra pressió normal a casa. Fins al 20% de les persones diagnosticades de pressió arterial alta tenen hipertensió de capa blanca , un augment temporal de la pressió arterial provocat per l'estrès d'anar al metge. Els que prenen la pressió arterial a casa són més propensos a tenir la malaltia controlada que les persones que no en tenen, diu Jones. Per obtenir una lectura més precisa de la pressió arterial, asseu-vos en una cadira amb els peus a terra, recolzeu el braç al nivell del cor, envolteu el puny al braç nu i seguiu les instruccions de la màquina.

Perdre pes si ho necessita

És l’única cosa més important que podeu fer per controlar la pressió arterial alta, diu Cater. Si teniu sobrepès, teniu entre 2 i 6 vegades més probabilitats de desenvolupar hipertensió arterial. Això és degut a que, com més peses, més sang circula per les artèries i provoca un augment de la pressió. Com a resultat, tant el cor com el sistema circulatori estan sotmesos a una major tensió per moure la sang per un cos més gran. No necessàriament heu de perdre molt de pes per millorar la lectura de la pressió arterial. De fet, la investigació suggereix que perdre tan sols un 5 a un 10% del pes pot ser suficient per reduir la pressió arterial a un rang més sa. (A continuació us expliquem com fer-ho Comenceu quan teniu molt de pes a perdre .)

Feu una mica d’exercici cada dia

L’exercici regular pot reduir la pressió arterial entre un 5 i un 10%, diu David M. Capuzzi, MD, PhD. Sovint, això és suficient per evitar que es desenvolupi la pressió arterial alta. La investigació suggereix que obtindreu el màxim avantatge si feu exercici 5 hores a la setmana. Córrer, anar en bicicleta i aixecar peses són exercicis excel·lents, així com activitats vigoroses diàries, com caminar ràpidament o treballar al jardí.



Renuncia als cigarrets

Si sou fumador, aquest és probablement l’últim consell que voleu escoltar, però marca una gran diferència. Cada vegada que fuma, la pressió arterial dispara cap amunt, mantenint-se alta durant una hora o més. Dit d’una altra manera, si fumeu 10 cigarrets al dia, la pressió arterial pot estar constantment a la zona de perill. Fumar és probablement l’hàbit més difícil de trencar. Algunes persones tenen èxit prenent gall d’indi fred, però és més probable que tingueu èxit si obteniu ajuda assistint a tallers per deixar de fumar, per exemple, o utilitzant pegats de nicotina o altres medicaments per trencar l’adherència del tabac.

Més informació sobre DASH

Significa Enfocaments dietètics per aturar la hipertensió. A part de l’ús de medicaments, és una de les maneres més efectives de mantenir la pressió arterial en un rang saludable. La dieta inclou: de 8 a 10 racions diàries de fruites i verdures, de 7 a 8 racions diàries de cereals integrals, de 2 a 3 racions diàries de lactis baixos en greixos i 2 o menys racions de carn. Les persones que segueixen la dieta sovint poden reduir la pressió sistòlica (el primer nombre en la mesura de la pressió arterial) en més d’11 punts i la pressió diastòlica (el segon nombre) en més de 5 punts. Són aproximadament les mateixes millores que algunes persones obtenen en prendre medicaments.



Per a moltes persones que la segueixen, la dieta és suficient per mantenir la pressió arterial en el rang normal sense medicaments. La dieta DASH és una mica difícil de seguir per la gent, però és ideal per al pacient motivat per seguir-la, diu Weitz. (Proveu aquesta dieta de pressió arterial alta, que utilitza 13 aliments energètics per reduir la pressió arterial de forma natural).

Sacseja l’hàbit de la sal

Hi ha hagut molta controvèrsia sobre el paper del sodi a l’hora de contribuir a la pressió arterial alta. Els metges saben des de fa anys que les persones sensibles al sodi tenen pics de pressió arterial quan reben massa sal a la dieta. Però, què passa amb la resta de nosaltres? Amb tota probabilitat, gairebé tothom es pot beneficiar menjant menys sal. El sodi atrau l’aigua, de manera que augmenta de manera dràstica el volum de sang (per començar, gran part de l’aigua). Això, al seu torn, fa augmentar la pressió arterial. L’AHA suggereix que tothom ha de limitar el consum de sal a no més de 1.500 mil·ligrams diaris mitjançant l’ús d’aliments processats baixos en sodi o sense sodi, per exemple, i evitant els adobats, la xucrut i altres aliments salats. (Proveu una d’aquestes 5 delicioses receptes per sopar a la brasa).

Afegiu sal a la taula, no a la cuina

Els aliments absorbeixen molta sal quan es couen, cosa que redueix la intensitat del sabor. Això vol dir que heu de seguir escampant sal per obtenir el gust que vulgueu. Per tant, afegiu sal a la taula per obtenir el màxim sabor amb l’aspersió més petita.

Llegiu les etiquetes dels aliments

El sodi s’amaga en alguns llocs inesperats. Fins i tot els cereals saludables de gra sencer poden contenir 100 mil·ligrams (o més) de sodi per porció. Els aperitius, com ara les patates fregides, formen part d’una classe per si soles: una bossa de patates fregides de 8 unces pot contenir 1.300 mil·ligrams de sodi, més del 87% del límit màxim diari recomanat per l’AHA. La millor manera de mantenir límits saludables és comprovar les etiquetes dels aliments mantenint un càlcul de la ingesta diària de sodi.

Toqueu El poder del potassi

Penseu que el potassi i el sodi es troben als extrems oposats d’un balancí. A mesura que augmenten els nivells de potassi, disminueixen els nivells de sodi, cosa que provoca una reducció de la pressió arterial. La majoria dels nord-americans reben amb prou feines la meitat de la quantitat recomanada de potassi: 4.700 mil·ligrams al dia. Les fruites, les verdures, els fesols i algunes llavors són bones fonts. Una patata al forn de mida mitjana amb la pell té prop de 1.000 mil·ligrams; i un plàtan mitjà, 425 mil·ligrams. Les persones que prenen diürètics (medicaments per controlar la pressió arterial alta) poden necessitar una mica més de potassi, diu Weitz. (Aquí hi ha 5 signes que pot ser baix en potassi .)

Obteniu el vostre lacti diari

A l’estudi del Heart Family, Lung and Blood Institute de l’Institut Nacional del Cor, els Pulmons i la Sang, la pressió arterial sistòlica (el primer nombre) de persones que menjaven lactis amb menys greixos (més de tres racions al dia) era gairebé 3 punts inferior a les que menjaven menys de la meitat de la ració cada dia. La investigació suggereix que menjar lactis també pot prevenir la pressió arterial alta. En un estudi de dones de mitjana edat, investigadors de Harvard van trobar que aquells que menjaven lactis amb menys greixos, de 2 a 9,6 racions al dia, tenien un 11% menys de probabilitats de patir hipertensió arterial.

Posa peix al menú

El àcid gras omega-3 , que es troba en peixos, pot ajudar a disminuir la pressió arterial, reduir el risc de coàguls de sang a les artèries i reduir les taxes de mortalitat en aquells que ja han tingut atacs de cor, diu Cater. Tots els peixos contenen omega-3, però els peixos grassos, com el salmó, el verat, la tonyina i les sardines en conserva, són la millor font d’omega-3.

I si no us agraden els peixos? Proveu les llavors de lli. Té un sabor agradable i nou, carregat d’omega-3 juntament amb fibra que redueix el colesterol. Podeu barrejar una cullerada o dues de farina de llinosa en un got d’aigua i deixar-la un cop al dia. Una opció més saborosa és escampar les llavors mòltes sobre cereals per esmorzar o barrejar-les amb pa de carn, guisats i altres plats. Quan compreu llavors de lli, obteniu la varietat de terra, o bé compreu llavors senceres i tritureu-les a casa. No us preocupeu de menjar les llavors senceres, perquè passaran pel vostre tracte digestiu sense absorbir-les.

Aneu a buscar all

L'evidència de nombrosos estudis suggereix que l'all pot reduir la pressió arterial. Un estudi de la Universitat d'Alabama va mostrar que els compostos de l'all interaccionen amb els glòbuls vermells, provocant una relaxació dels vasos sanguinis. Aquesta resposta és un primer pas per reduir la pressió arterial i obtenir els beneficis protectors del cor de l'all, diu David Kraus, doctor. Proveu de menjar un o dos grans d’all cru al dia o preneu un suplement d’all de 300 mil·ligrams dues o tres vegades al dia, o bé 7,2 grams d’extracte d’all envellit.

Suplement amb CoQ10.

El coenzim Q10 millora el subministrament d’energia a les cèl·lules musculars del cor, ajudant-les a bombar de manera més eficient amb menys esforç. Això, al seu torn, ajuda a reduir la pressió arterial. Els experts recomanen prendre uns 100 mil·ligrams al dia.

Proveu Hawthorn

Aquesta herba té una llarga tradició com a remei contra les malalties del cor. Els metges europeus i xinesos l’utilitzen per reduir la pressió arterial. Preneu de 400 a 600 mil·ligrams diaris.

Beure moderadament

Les petites quantitats d’alcohol no afecten la pressió arterial i fins i tot poden ser bones per al cor. Un excés d’alcohol, en canvi, provoca un augment de la pressió arterial. (Això és el que passa al vostre cos quan beveu alcohol.) Per als homes, dues begudes diàries són el límit superior; les dones no haurien de prendre més d’una copa cada dia. No aconsellem que comencin les persones que no beuen, afegeix Weitz. Els beneficis de l’alcohol per a la protecció cardiovascular són, en el millor dels casos, modestos, però els riscos potencials derivats de l’alcohol són significatius.

Gestiona l'estrès

L’estrès emocional no provoca augments a llarg termini de la pressió arterial, però pot provocar un augment temporal de les xifres. L'estrès també pot desencadenar atacs cardíacs en persones amb problemes cardiovasculars subjacents, diu Weitz. Dediqueu-vos temps per frenar i relaxar-vos, amb meditació, exercici, respiració profunda o altres tècniques de reducció de l’estrès. Per a les persones, l'estrès és difícil d'eliminar a la vida real, diu. Sovint requereix assessorament professional o tècniques com la biofeedback per obtenir resultats adequats. (Té alguna d’aquestes 10 senyals silenciosos d'estrès ?)

Sigues optimista

Es demostra que mantenir una perspectiva optimista prevé una gran quantitat de problemes cardíacs. Segons investigadors de Harvard, els adults altament pessimistes tenen fins a tres vegades més probabilitats de desenvolupar hipertensió que d'altres més feliços i les persones amb emocions més positives tenen la pressió arterial més baixa.

Preneu-vos els roncs de debò

Els roncs freqüents poden ser un símptoma de l’apnea del son, una afecció en què la respiració s’atura de manera intermitent durant el son. Definitivament, pot augmentar la pressió arterial i també pot provocar irregularitats cardíaques anomenades arítmies, diu Weitz. A part dels roncs, els símptomes de l’apnea del son inclouen mals de cap al matí o sentir-se cansat en aixecar-se. Si sospitem d’apnea del son, normalment derivarem les persones a un laboratori del son per a la seva avaluació, afegeix. (Proveu aquestes 9 tàctiques per evitar el ronc.)

Barregeu-ho amb algunes melodies

Trenta minuts de les melodies adequades cada dia poden ajudar a reduir la pressió arterial, segons una investigació de la Universitat de Florència a Itàlia. Els investigadors van trobar que els que prenien un medicament contra la hipertensió van reduir encara més la pressió arterial després d’escoltar música durant 30 minuts diaris mentre respiraven lentament. Les lectures sistòliques (el primer nombre) van disminuir una mitjana de 3,2 punts en una setmana; un mes després, les lectures van baixar 4,4 punts.

Vigileu el colesterol

El colesterol alt no causa pressió arterial alta, però pot fer que les artèries siguin més estretes, menys flexibles i amb menys probabilitats de dilatació durant l’exercici o en altres moments en què el cor necessiti més sang, diu Weitz. L’elevat colesterol també provoca dipòsits de greixos o placa a les parets de les artèries. La pressió arterial alta continuada pot provocar la ruptura dels dipòsits, augmentant el risc de coàguls perillosos. Diu que el vuitanta per cent o més dels atacs cardíacs són causats per la ruptura de la placa. Com a part del vostre pla general de tractament per a la pressió arterial alta, probablement se us aconsellarà que mantingueu el colesterol total inferior a 200, però és més baix que millor. Els canvis en la dieta, com ara menjar més fibra i reduir el consum de greixos saturats, poden provocar una baixada significativa del colesterol. (Proveu-ho aliments que redueixen el colesterol .) Fer exercici regularment, aprimar-se i, si cal, prendre medicaments també són parts importants del control del colesterol a llarg termini.

Com els metges us poden ajudar a controlar la pressió arterial

Un cop se us diagnostiqui hipertensió arterial, haureu de consultar amb el vostre metge regularment per fer proves de pressió arterial. Idealment, haurien de ser inferiors a 140/90 mil·límetres de mercuri (mm Hg). Si qualsevol d’aquestes xifres es manté elevada malgrat els canvis d’estil de vida, el vostre metge pot recomanar medicaments. Les principals classes de medicaments per reduir la pressió arterial inclouen els diürètics, que redueixen els líquids del cos; beta-bloquejadors, que frenen la freqüència cardíaca; i inhibidors de l'ECA, que fan que els vasos sanguinis es dilaten. Els medicaments són força segurs, però poden provocar diversos efectes secundaris, inclosos marejos o deshidratació, diu Capuzzi. També poden fer que la pressió arterial baixi massa en alguns casos. Informeu els efectes secundaris immediatament al vostre metge, aconsella Capuzzi.

Panell d’Assessors

David M. Capuzzi, MD, PhD, és professor de medicina i bioquímica al Jefferson Medical College de Filadèlfia i director del programa de prevenció de malalties cardiovasculars del Myrna Brind Center of Intergrative Medicine de la Universitat Thomas Jefferson de Filadèlfia.

Nilo Cater, MD, és professor ajudant de medicina interna i estudiós en nutrició al Centre de Nutrició Humana del Centre Mèdic Sud-oest de la Universitat de Texas a Dallas.

Daniel W. Jones, MD, és vicerector d’assumptes de salut, degà de la Facultat de Medicina i professor de medicina al Centre Mèdic de la Universitat de Mississippi a Jackson. Ha estat president de l’American Heart Association i va ajudar a escriure les directrius actuals sobre hipertensió.

David Kraus, doctor, és professor associat als departaments de ciències de la salut ambiental i biologia de la Universitat d’Alabama, Birmingham.

Howard Weitz, MD, és codirector de l’Institut Jefferson Heart de l’Hospital Universitari Thomas Jefferson i vicepresident del departament de medicina del Jefferson Medical College, tots dos a Filadèlfia.