20 verdures riques en proteïnes per afegir a la vostra dieta, segons els dietistes

Si fins i tot us ho heu plantejat anar vegà o vegetarià , probablement us heu trobat una vegada i una altra: com ho faràs obtenir prou proteïnes ? Sí, els productes animals sovint són rics en proteïnes, però això no vol dir que les verdures no puguin coincidir.

Proteïna és crucial en qualsevol dieta, especialment per als esportistes i aquells que intenten perdre pes. És fonamental per construir i mantenir la massa muscular, per mantenir-se ple entre els àpats i per garantir que totes les cèl·lules del cos funcionin correctament. Canviar a una dieta amb menys productes animals pot ser extremadament saludable, però heu d’assegurar-vos que no estigueu perdent res important.

Per descomptat, és possible obtenir tota la proteïna que necessiteu d’una dieta vegetal o vegana, diu Diana Sugiuchi, R.D.N. , fundador de Nourish Family Nutrition. Però cal una mica de planificació per assegurar-se que obtingui aminoàcids essencials, vitamines i minerals, especialment vitamines del grup B i ferro .

Per aprofitar al màxim una dieta vegetal, heu de menjar una gran varietat de grans, llegums, llavors, fruits secs i verdures cada dia, explica Jerlyn Jones, R.D.N., L.D., propietari de El dietista de l’estil de vida . Trieu aliments sencers sense refinar, com ara la soja en forma de tofu, per augmentar la ingesta de proteïnes.

Tant Jones com Sugiuchi assenyalen que no hi ha una definició exacta per a un vegetal ric en proteïnes, però algunes varietats destaquen entre la multitud. Segons l'Administració actual d'aliments i medicaments (FDA) pautes , els adults haurien de consumir almenys 50 grams de proteïna en una dieta diària de 2.000 calories, amb uns 15 a 20 grams per menjar. (Alguns recerca fins i tot suggereix que, fins i tot, s’enfonsi fins a 30 grams per menjar esmorzar , per a una gestió òptima de la fam.)

Per tant, per a aquells que encara us pregunteu, les verdures poden proporcionar tota la proteïna que necessiteu per prosperar. Probablement el vostre cos també us ho agrairà. A continuació, es detallen 20 de les verdures amb més proteïnes per menjar, siguin o no d’origen vegetal.

1. Edamame

Proteïna: 9 grams per 1/2 tassa, cuita

Parleu sobre l’aperitiu més saludable de la història: només una tassa d’edamame (també coneguda com soja cuita) empaqueta una enorme quantitat de proteïnes. Jones jura per edamame, i diu que és deliciós menjar com a berenar o llençar-lo a les sopes o al sofregit de verdures. També us podeu fer més creatius, com puré les mongetes en un bany.

2. Llenties

Proteïna: 8 grams per 1/2 tassa, cuita

Les llenties baixes en cal i amb molta fibra són un superaliment de bona fe. Jones, diu que les llenties no necessiten remullar-se, per tant, puc preparar sopa de llenties o curri en una mica. A més, assenyala, són rics en folat, potassi i el coure, cosa que els fa encara més sans que els grans que poden substituir.

3. Mongetes Negres

Proteïna: 8 grams per 1/2 tassa, cuita

A més d’aportar molta proteïna, les mongetes negres també contenen fibra saludable per al cor, potassi, folat, vitamina B6 i diversos fitonutrients. Pot fer-ne un àpat, però també són fàcils d’introduir en gairebé qualsevol plat, explica Jones, incloses sopes i sofregits.

4. Cigrons

Proteïna: 7 grams per 1/2 tassa, cuita

El combinat de proteïnes i fibra dels cigrons fa que sigui una mongeta sana. Per descomptat, la majoria de nosaltres coneixem i estimem els cigrons de l’hummus, però són capaços de transformar-se en gairebé qualsevol cosa, des de falafel ric fins a aperitius cruixents al forn. Són especialment bons per a sopes, amanides i fins i tot creps.

5. Fesols refregits

Proteïna: 6,5 grams per 1/2 tassa, cuita

Sugiuchi omple tacs i enchiladas de mongetes negres i pinto refregides, a més de menjar-les soles. Si feu la transició de la vostra família cap a fonts de proteïnes més vegetals, també podeu barrejar-les amb vedella mòlt o pollastre per reduir la quantitat de carn, de manera que no feu un canvi tan gran, diu ella.

6. Fesols de Lima

Proteïna: 5 grams per 1/2 tassa, cuita

Potser pot ser que no els tingueu des dels deu anys, però escolteu-nos. A més d’omplir proteïnes, els fesols lima contenen l’aminoàcid leucina, que pot tenir un paper important en la síntesi muscular sana entre les persones grans. Són especialment bons per si sols i, probablement, els estimareu més com a adults.

7. Pèsols Verds

Proteïna: 4 grams per 1/2 tassa, cuita

Sovint es passa per alt com a vianants, [els pèsols verds] sempre estan disponibles a la secció de verdures congelades, explica Sugiuchi. Li agraden per la seva versatilitat, ja siguin de guarnició, barrejats en grans com l’arròs, en puré amb bròquil o barrejats amb una sopa. Els pèsols verds també són rics en vitamines A, K i C.

8. Brots de soja

Proteïna: 4 grams per 1/2 tassa, cuita

Ja sigui a sobre de bibimbap coreà o en sofregit, els brots de soja afegeixen cruixent i una forta dosi de proteïna a les plaques vegetals. Les verdures també ofereixen fibra, cosa que garanteix que no tingueu gana entre els àpats o després de sopar. I si esteu cansats de mongetes, els brots us permeten canviar les coses sense sacrificar proteïnes.

9. Cacauets

Proteïna: 8 grams per 1 unça

Sí, els cacauets són llegums, és a dir, ho són tècnicament una verdura. A Ració de 1 unça envasos en gairebé 8 grams de proteïna, cosa que el converteix (o en mantega de cacauet) en un aperitiu ideal abans o després del gimnàs. Els llegums també són fàcils d’amagar en gairebé qualsevol cosa, des de panellets plens de proteïnes fins a tacos.

10. Patates vermelles

Proteïna: 7 grams per 1 patata gran, cuita

Patates vermelles ( i les blanques ) contenen proteïnes, però el que les fa especials, assenyala Jones, són els seus alts nivells de fibra dietètica i vitamina B6, que afavoreixen el metabolisme de les proteïnes. Al forn, puré o rostit amb verdures, les patates vermelles són un plaer per a la gent que és secretament saludable.

11. Arròs salvatge

Proteïna: 3,25 grams per 1/2 tassa, cuita

L’arròs no és tècnicament una verdura, però sí l’arròs salvatge, gràcies al fet que en realitat prové d’una herba. Com que els vegetals densos en nutrients cuinen de la mateixa manera que ho faria l’arròs real, podeu utilitzar-lo en receptes específiques d’arròs salvatge i en qualsevol altra que inclogui el gra. Els vostres sopars a base d’arròs acaben sent molt més saludables.

12. Espinacs

Proteïna: 6 grams per 1 tassa, cuita

A més de ser realment bo per a vosaltres, els raves de Jones, els espinacs ofereixen un valor nutricional extraordinari i els beneficis per a la salut dels espinacs són nombrosos. El verd frondós està carregat de productes com el calci, l’àcid fòlic, el ferro, la fibra i les vitamines K i C. Encara millor, és fàcil llançar-lo a amanides, batuts i bols.

13. Cols de Brussel·les

Proteïna: 5,5 grams per 1 tassa, cuita

Aquestes petites verdures verdes sempre han tingut un rap injustament dolent, però poden ser delicioses superestrelles nutricionals, si més no si les sabeu cuinar. (Podríem suggerir un esmalt de mostassa o servir-los rapats?) A més de proteïnes, les cols de Brussel·les contenen fortes dosis de potassi i vitamina K.

14. Moniatos

Proteïna: 5 grams per 1 patata gran, cuita

Per no deixar-se passar pels seus cosins una mica més plens de proteïnes, patates dolces segueixen sent excel·lents fonts del material. Funcionen bé en qualsevol àpat, des de batuts d’esmorzar fins a sopars aptes per a les entranyes. Les moniatos també són riques en betacarotè, que afavoreix la visió, la pell i el sistema immunitari saludables.

15. Carxofes

Proteïna: 5 grams per 1 tassa, cuita

Les carxofes no només s’han de relegar a les caigudes (encara que sí molt bones caigudes). Els vegetals baixos en calories i densos en nutrients inclouen una gran quantitat de folat i vitamines C i K, i són meravellosos en sopars de paella, costats rostits i fins i tot a sobre de pizzes . Durant tot aquest temps s’han amagat a la vista.

16. Pèsols de neu

Proteïna: 5 grams per 1 tassa, cuita

Els pèsols de neu contenen moltes proteïnes, tant crues com cuites. El berenar cruixent és un complement perfecte per a menjars que necessiten una mica més de verd, inclosos aquest tortellini de pesto i aquesta torrada de ricotta. També obtindreu una forta dosi de fibra i vitamina C.

17. Bròquil

Proteïna: 5 grams per 1 tassa, cuita

El bròquil no només és una font fantàstica de fibra, sinó que també és una manera sorprenent d’assolir el vostre objectiu diari de proteïnes. Tampoc podeu equivocar-vos amb un vegetal relacionat amb propietats de prevenció del càncer. Ens agrada molt en un sofregit, però sempre podeu cuinar al vapor, coure o puré la verdura amb gairebé qualsevol cosa.

18. Espàrrecs

Proteïna: 4,25 grams per 1 tassa, cuita

Els espàrrecs ja són una verdura estimada, però el seu alt contingut en proteïnes tampoc no fa mal. Ja sigui al forn amb ous, fregits amb pèsols de sucre o cuinats al costat de bolets d’ostra i pasta, és la pedra angular d’innombrables àpats a base de plantes. A més, és ric en folat i vitamines K, A i C.

19. Blat de moro

Proteïna: 4 grams per 1 tassa, cuita

Igual que les patates, el blat de moro sovint es posa a les plantes sense cap categoria de qualitats redimibles, però amb un munt de fibra, folat, vitamina C i magnesi, pot completar un plat vegetal ple de proteïnes força bé. És saludable tant fresc com congelat, així que sigueu creatius amb les vostres salses i amanides.

20. Bolets blancs

Proteïna: 4 grams per 1 tassa, cuita

Tots els bolets, des del shiitake fins a l’ostra, tenen una bona quantitat de proteïnes. Però els bolets blancs en tenen més, i són alguns dels més omnipresents. Llenceu-los bàsicament a qualsevol sopar (us recomanem pizza de ruca, pasta de cansalada i tacs de talp) per augmentar l’umami i les proteïnes.

Aneu aquí per unir-vos a Prevention Premium (el nostre millor valor, pla d'accés complet), subscriviu-vos a la revista o obteniu accés només digital.