Estudi YagiGetty Images Els nutricionistes i els metges saben que el nostre metabolisme (la velocitat a la qual cremem calories) està fora de les nostres mans, ja que està determinat per la nostra edat, alçada i gens. Tanmateix, també coneixen algunes maneres de subtilitzar l’augment de l’ús d’energia del cos i augmentar el metabolisme . Un és fer exercici i l’altre menjar els aliments adequats. La proteïna, en particular, és un nutrient que pot ajudar a augmentar el seu metabolisme. 'Com que les proteïnes són més difícils de descompondre i digerir per part del cos que altres nutrients, pot augmentar fins a un 35% la crema de calories després dels menjars', afirma Patricia Bannan, dietista de Los Angeles. Menja bé quan el temps és ajustat .
Quanta proteïna necessito?
La quantitat diària actual de proteïna recomanada és de 0,8 g de proteïna per quilogram de pes corporal , però diversos estudis han trobat que menjar-ne més pot ajudar a protegir contra la pèrdua muscular relacionada amb l'edat. Caroline Apovian, MD, investigadora de l’obesitat i professora de medicina a la Facultat de Medicina de la Universitat de Boston, suggereix que utilitzeu aquesta fórmula per determinar la quantitat mínima de proteïnes que heu de menjar diàriament per compensar la pèrdua muscular i protegir el vostre metabolisme mentre perdeu pes.
PAS 1: Calculeu el vostre pes ideal. 'Si sou una dona, comenceu amb 100 lliures per als primers 5 peus d'alçada i afegiu 5 lliures per cada polzada addicional', diu el doctor Apovian. 'Per als homes, són 106 lliures per 5 peus d'alçada, més 6 lliures per cada polzada addicional. Tanmateix, si el vostre pes ideal és inferior a 120 lliures, no mengeu menys de 82 g de proteïna diàriament.
PAS 2: Pes ideal (en lliures) ÷ 2,2 = Pes ideal (en kg)
PAS 3: Pes ideal (en kg) × 1,5 = Objectiu diari de proteïnes (en g)
Ara que ja sabeu quant necessiteu, consulteu aquests aliments que contenen proteïnes que augmenten el metabolisme.
Martin JacobsGetty Images Alvocat Contingut de proteïnes: 2 g per mig alvocat
La proteïna d’aquest fruit conté els 9 aminoàcids essencials, a més d’àcids grassos omega-3 saludables per al cor.
Fototeca de CiènciesGetty Images Llet Contingut de proteïnes: 9-10 g per 1 tassa
La llet realment fa un bon cos. A més d’empaquetar moltes proteïnes, la llet també és una gran font de calci que genera ossos.
Clan Massimiliano / EyeEmGetty Images Formatge Contingut de proteïnes: Aproximadament 7 g per unça
Sí, el formatge pot formar part d’una dieta saludable, sempre que no us en excediu. Enganxeu-vos a una ració; combina’l amb una poma per gaudir d’un berenar ultra saludable i satisfactori.
Yvonne DuivenvoordenGetty Images Tempeh Contingut de proteïnes: 15 g per 1/2 tassa
La seva textura de torró fa que el tempeh sigui un substitut intel·ligent per a la carn. Salteu o esmicoleu el tempeh cuit sobre les amanides.
Fototeca de CiènciesGetty Images Espàrrecs Contingut de proteïnes: 4 g per 1 tassa (picada)
Aquesta saborosa verdura és una font de nutrients. Gaudeix-lo al vapor o a la planxa o llança les llances picades a les amanides.
Dorling Kindersley: Charlotte TolhurstGetty Images Fesols negres Contingut de proteïnes: 7-9 g per 1/2 tassa (cuita)
Marideu mongetes negres amb arròs o quinoa per menjar amb proteïnes completes.
Raimund KochGetty Images Llenties Contingut de proteïnes: 9 g per 1/2 tassa
Nutricionista Marjorie Nolan Cohn, propietària de Nutrició MNC a la ciutat de Nova York, busca aliments rics en midó resistent, un tipus únic de fibra. 'L'intestí prim no digereix el midó resistent, el que significa que entra a l'intestí gros sencer, on fermenta', explica. 'Aquest procés crea àcids grassos beneficiosos que poden bloquejar la capacitat del cos per cremar hidrats de carboni, de manera que utilitza greixos corporals emmagatzemats i greixos consumits recentment com a combustible'.
KayccoGetty Images iogurt grec Contingut de proteïnes: 18 g per 6 oz
Aquest tracte espès i cremós conté gairebé el doble de proteïna que altres fonts làctiques; és genial amb fruita.
Walter CimbalGetty Images Fruits secs Contingut de proteïnes: 4-6 g per 2 cullerades
Un petit grapat de nous o ametlles és ideal per berenar, barrejat amb iogurt o farina de civada o en una amanida.
Lew RobertsonGetty Images Edamame Contingut de proteïnes: 8,5 g per 1/2 tassa (sense closca)
Una sola porció inclou gairebé tots els minerals que el cos necessita, inclosos ferro, magnesi i zinc.
vovashevchukGetty Images Proteïna de sèrum Contingut de proteïnes: 24 g per 1 oz
Afegiu una bola a batuts o aigua per obtenir un cop ràpid de proteïna. Evitar productes animals? Proveu pols de proteïna de soja.
GEOFF KIDDGetty Images Espinacs Contingut de proteïnes: 5 g per 1 tassa (cuita)
De tots els fulls verds, els espinacs tenen el contingut més alt de proteïnes. Proveu-ho saltat amb una mica d'all.
Thomas NorthcutGetty Images Tofu Contingut de proteïnes: 12 g per 3 oz
Feta a base de soja, aquesta proteïna versàtil i de baix contingut calori agafarà qualsevol sabor, des de l’asiàtic fins a la barbacoa.
Jeff OshiroGetty Images Peixos i mariscs Contingut de proteïnes: 28 g per 4 oz
Ja sigui salmó, halibut o tonyina, el marisc és una gran captura. Objectiu de 3 a 5 racions a la setmana.
MirageCGetty Images Pseudograins Contingut de proteïnes: 5-9 g per 1 tassa (cuita)
Aquestes llavors contundents i semblants a grans (quinoa, amarant i blat sarraí) tenen més proteïna que els grans tradicionals.
Tastyart Ltd Rob WhiteGetty Images Cigrons Contingut de proteïnes: 15 g per tassa
Rostiu-los com a berenar, llenceu-los a sobre d’una amanida o llenceu-los al robot de cuina per obtenir una recepta d’hummus.
Jakkrit Butsri / EyeEmGetty Images Ous Contingut de proteïnes: 12 g per 2 ous; 14 g per 4 clares d'ou
Tot i que els prepareu, els ous i les clares són un combustible intel·ligent per als músculs. (Mireu aquestes idees d’esmorzars saludables durant els matins ocupats.)
ESTIMA LA VIDAGetty Images Aus de corral i porc Contingut de proteïnes: 28 g per 4 oz
Els favorits de la família, com el pollastre i el porc sense pell, faciliten la puntuació de moltes proteïnes a cada àpat.
R.TsubinGetty Images Llavors de cànem Contingut de proteïnes: 11 g per 3 cullerades
Escampeu llavors de cànem sobre cereals, batuts o sobre amanides per obtenir un cruixit afegit.
Armstrong StudiosGetty Images Formatge fresc Contingut de proteïnes: 25 g per 1 tassa
Barregeu mató amb baies o pinya per un esmorzar dolç i satisfactori. Un advertiment: el formatge cottage pot tenir un alt contingut de sodi, per tant, llegiu atentament les etiquetes.
R.TsubinGetty Images Llavors de carbassa Contingut de proteïnes: 8 g per unça
A més de proteïnes, les llavors de carbassa són riques en magnesi i ferro.
RosellaGetty Images Vedella Contingut de proteïnes: 22 g per porció de 3 unces
Limiteu-vos a una o dues porcions de vedella a la setmana: té un alt contingut en greixos saturats, que poden tenir un impacte negatiu en la salut cardíaca.
Pròxim8 Sorpresives substitucions de petroli per brownies més lleugers i sans
