22 millors aliments per a una vida llarga i sana, segons els dietistes

Tot i que hi ha molts factors (com l’entorn, els antecedents familiars i l’edat) que poden afectar el temps de vida, no falten investigacions per avalar la connexió molt forta entre la dieta i la longevitat.

Les fruites i verdures contenen compostos que redueixen el risc malaltia cardíaca i ictus , alguns càncers, malalties respiratòries cròniques, diabetis , i l'obesitat, que és un dels motius pels quals els experts en salut intenten constantment animar la gent a menjar-ne més, diu Frances Largeman-Roth, RDN, autora de Menjar en color .

Però les fruites i verdures no són els únics aliments amb què hauríeu d’alimentar el vostre cos per jugar a la millor defensa contra les malalties. Aquí teniu una llista de bugaderia dels aliments més nutritius que podeu afegir a la vostra dieta per millorar la vostra longevitat i protegir la vostra salut.

Els fesols, els pèsols, les llenties, els cacauets i els cigrons són excel·lents fonts de fibra i proteïna vegetal per estabilitzar el sucre en la sang i mantenir a ratlla els desitjos. També ajuden a nodrir a microbioma saludable .

Es coneix que un microbioma intestinal saludable ajuda a regular la inflamació, a reduir els lípids de la sang ( colesterol ) i regular funció immune , explica Suzanne Dixon, RD, dietista del Mesotelioma Center de Asbestos.com . Ella recomana incloure almenys cinc racions de llegums a la dieta setmanalment.

Mentre ous tenen un contingut alt en colesterol, la investigació demostra que no afecta el colesterol sanguini en general de la mateixa manera que ho fan els greixos saturats. De fet, un metaanàlisi publicat al Revista de l’American College of Nutrition, va trobar que els individus amb una ingesta elevada d’ous (aproximadament set a la setmana) tenien un risc reduït d’un 12% d’ictus en comparació amb els que tenien una ingesta baixa d’ous (menys de dos a la setmana).

Les verdures de fulla verda, com els espinacs, la col arrissada i les bledes, estan plenes folat , que és vital per al creixement cel·lular i la formació de glòbuls vermells. També responen els carotens (pigments que actuen com a antioxidants) que ajuden a mantenir una visió sana, ossos, dents i pell .

Dixon diu que el folat de fonts d’aliments naturals ajuda a protegir la funció cerebral a mesura que envellim. D'altra banda, els carotens aporten un augment d'antioxidants, que protegeixen contra la desintegració de l'ADN o la degradació de les cèl·lules, afegeix. Aquest dany es pot acumular amb el pas del temps, contribuint al càncer i a les malalties del cor.

Assegureu-vos de seguir amb aliments sencers per omplir de folat, en lloc de suplements. Prendre suplements d’àcid fòlic pot augmentar el risc de certs càncers, sobretot càncer de còlon , Diu Dixon.

Les verdures crucíferes, com el bròquil, la coliflor, les cols de Brussel·les i els raves, donen suport als processos naturals de desintoxicació del cos. Dixon diu que tenim enzims 'desintoxicants' o sistemes químics a les nostres cèl·lules (especialment al fetge) i l'activitat d'aquests enzims es veu reforçada per la presència de substàncies específiques que només es troben en vegetals crucíferos.

Les verdures crucíferes són especialment beneficioses per a les dones, ja que ajuden a mantenir sans els nivells d’estrògens i frustren els càncers relacionats amb les hormones, com ara pit , ovari , endometrial (uterí). Dixon suggereix introduir almenys cinc racions de verdures crucíferes als menjars cada setmana.

L’oli d’oliva verge extra (EVOO) ha estat un aliment bàsic per més raons del que és deliciós. Està demostrat que ajuda a reduir la inflamació, disminuir la pressió arterial , i millorar la sensibilitat a la insulina, diu Dixon.

L’oli d’oliva verge extra té un historial excel·lent d’investigacions que demostren beneficis per al sistema cardiovascular, cosa que és especialment important tenir en compte en aquests dies, atès que les malalties del cor són les primeres causes de mort als Estats Units, segons Dixon.

Fer una amaniment casolà amb EVOO, regueu-hi una mica de verdures abans de rostir-les per aconseguir que siguin agradables i cruixents, i subministreu-la per mantega a les receptes per reduir el greix saturat.

Feu que els peixos grassos, com ara salmó salvatge, arengades, verat i sardines, formin part de la vostra dieta setmanal. Centenars d’estudis recolzen l’ús de peixos grassos petits per a la salut del cervell, ja que contenen àcids grassos omega-3 i DHA (àcid docosahexaenoic), que alimenta el cervell i evita la pèrdua de memòria i depressió , diu Susan Schenck, LAc, MOTM, autora de El factor Food Live .

Okinawans són coneguts per viure una vida llarga i sana i tenen una de les poblacions més grans de centenaris (persones que en viuen fins als 100) al món. Un secret per a la seva longevitat? Patates dolces , que es carreguen amb vitamina A , potassi , i fibra.

Els okinawans mengen menys arròs i més moniatos que els japonesos típics, i es creu que aquesta diferència clau en les dietes d’aquests dos grups juga un paper en el fet que els okinawans sobreviuen fins i tot a la resta de japonesos, diu Dixon.

Dixon recomana menjar almenys de tres a cinc racions a la setmana, idealment en lloc d'altres aliments amb midó com l'arròs, el pa i els cereals freds.

Una dieta rica en aliments fermentats proporciona bons bacteris per mantenir un intestí sa. Això és especialment important a mesura que envellim, quan el nostre microbioma tendeix a perdre diversitat i varietat de bacteris.

Un microbioma més divers s’associa amb efectes contra l’obesitat i sembla protegir contra les infeccions i les malalties autoimmunes; és un dels mecanismes que es creu que contribueixen a la disminució de la salut amb l’edat, diu Dixon.

Carregueu-hi kefir, xucrut, kimchi, kombucha , i una altra aliments probiòtics per controlar la digestió. L’ideal és que vulgueu tenir com a mínim una porció d’aliments fermentats diàriament.

Les cebes, els alls, els ceballots, els porros i les escalunyes fan més que donar un bon impuls als vostres plats. Aquestes plantes amb flors contenen un compost conegut com a organosulfur, que ajuda al procés de desintoxicació del cos. Un estudiar publicat al American Journal of Clinical Nutrition , suggereix que una dieta amb ceba i all pot ajudar a disminuir el risc de patir malalties. Afegiu alls picats i cebes als sofregits, amanides i sopes per obtenir els seus beneficis contra la malaltia.

Bones notícies: no heu de deixar el vostre cafè hàbit. Gaudir d’una tassa de joe amb moderació és realment bo per a la vostra salut. De fet, moltes investigacions han relacionat el consum de cafè amb un risc de disminució càncer , malaltia cardiovascular , demència , malaltia del fetge i fins i tot diabetis . Dixon recomana afegir una mica de llet o nata i una culleradeta de sucre a la vostra elaboració diària.

El te de tota mena (verd, negre, blanc) ha estat aclamat durant molt de temps beneficis per a la salut , gràcies als seus compostos antioxidants i antiinflamatoris.

El consum de te negre s’ha relacionat amb una millora densitat òssia Dixon diu que, en nombrosos estudis, en dones grans, s’ha demostrat que el te verd redueix el risc de càncer de mama i altres tipus de càncer. La millor manera d’obtenir els beneficis per a la salut de prendre te sense exagerar amb la cafeïna és no prendre més de dues o tres tasses diàries.

Hi ha una bona raó per la qual el iogurt grec fa un esmorzar saludable . Està ple de proteïnes i és baix en carbohidrats i sucre. De fet, un envàs de 170 grams de iogurt grec sense greix conté una enorme quantitat de 17 grams de proteïna, gairebé el 40% de la quantitat diària recomanada per a les dones i al voltant del 30% per als homes. Deborah Malkoff-Cohen, RD, fundadora i propietària de Nutrició City Kids recomana maridar iogurt grec amb granola i baies fresques com a esmorzar. També podeu canviar-lo per maionesa amb cremós cremós i crema agra amb puré de patates, sopes o salses.

llavors de Chia pot ser petit, però els seus beneficis són molt importants. Conté més proteïnes (una enorme quantitat de 15 grams per porció d’una unça) que qualsevol altra llavor. A més, és ric en àcids grassos omega-3 saludables per al cor que també s’ha demostrat que ajuden a reduir la salut del cervell el greix del ventre i augmentar la salut de la pell. Com que bàsicament no tenen sabor, són molt fàcils d’afegir a qualsevol plat, ja sigui batuts , sucs o iogurts.

Les fruites de tonalitat fosca, com les prunes i les prunes prunes, estan plenes de poderosos antioxidants que treballen per combatre els danys causats pels radicals lliures al cos.

Els radicals lliures del medi ambient poden causar danys a les nostres cèl·lules, alterant-ne l’aspecte o la funció, i fins i tot poden provocar càncer, adverteix Roger E. Adams, doctor, entrenador personal i propietari de eatrightfitness . L’efecte protector dels antioxidants pot evitar que les cèl·lules del cos es degradin tan ràpidament i sucumbisquen als efectes perjudicials de l’envelliment. Piqueu algunes prunes i prunes prunes i tireu-les a una amanida o un batut per obtenir un toc de dolçor natural.

Aquesta fruita verda i cremosa està carregada de vitamines i minerals, inclosos vitamines C , A , B, E i A , així com fibra i greixos saludables. També conté una gran quantitat de potassi —Fins i tot més que un plàtan. 'El potassi ajuda a reduir la pressió arterial equilibrant els efectes negatius de la sal a la dieta; com més potassi menges, més sodi es perd l'orina ', diu Malkoff-Cohen.

Els gerds, les maduixes, les móres i els nabius contenen antioxidants anomenats polifenols, que han demostrat que disminueixen la inflamació a tot el cos. Dixon recomana intentar tenir de tres a cinc racions de baies cada setmana. 'Frozen és tan bo com fresc i és més econòmic per a molta gent', diu.

Classificat com a nou, llavors de cànem són rics en nutrients, especialment greixos saludables que el nostre cos no pot metabolitzar internament.

Els cors de cànem ens aporten dos àcids grassos essencials: àcid linoleic (omega-6) i àcid alfa-linolènic (omega-3), diu Malkoff-Cohen. El vint-i-cinc per cent de les seves calories provenen de proteïnes (per a la comparació, les llavors de chia i lli són només del 16 al 18 per cent de proteïnes). Podeu superar-los amb farina de civada, perfectes de iogurt i fins i tot amanides.

Amants de la xocolata, alegreu-vos! Xocolata negra elaborat a partir d’un 70% o més de cacau té, naturalment, menys sucre que la xocolata amb llet. La xocolata negra també és una bona font de magnesi, que dóna suport a un sistema immunitari saludable, i ferro .

Quan es consumeix amb moderació (aproximadament d’una a dues cullerades al dia), oli de coco pot ser bo per al vostre cor. Els greixos saturats de l’oli de coco són diferents dels de les fonts animals i s’ha demostrat que tenen alguns beneficis per a la salut. L’oli de coco també és una excel·lent font de vitamina E, de manera que constitueix una excel·lent crema hidratant natural.

S’ha demostrat que aquesta espècia daurada proporciona una infinitat de beneficis per a la salut, inclosa la prevenció de malalties del cor, Alzheimer i càncer, a més d’evitar la depressió i l’artritis. Curcumina: l'ingredient actiu de cúrcuma —És el que dóna a aquesta superespècia els seus poders per combatre la inflamació. Afegiu cúrcuma a tot, des d’ous i arròs fins a sopes i batuts per obtenir una aportació nutricional addicional.

Quan es tracta de cereals integrals, no és molt més saludable que civada , que s’han relacionat amb la reducció dels nivells de sucre en sang i el colesterol. Si podem prevenir aquestes pujades de glucosa a la sang a llarg termini, és molt millor per al nostre cor, diu Largeman-Roth. Un bol de civada diàriament és una manera excel·lent d’obtenir aquest benefici, però també m’agrada afegir civada a magdalenes i creps.

Els bolets són una meravellosa font de nutrients, sobretot vitamina D. , que ajuden a mantenir ossos sans. Menjar ‘shrooms’ també us pot ajudar a mantenir la ment aguda. Tant si els mengeu crus com cuits, obteniu una bona dosi de beneficis antienvelliment amb bolets.

Pròxim16 aliments sorprenents empaquetats amb sodi